Ngồi lâu, ít vận động và làm việc liên tục trước máy tính khiến đau lưng dưới trở thành tình trạng phổ biến ở nhiều nhân viên văn phòng. Cơn đau có thể âm ỉ kéo dài hoặc bùng phát dữ dội, ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và sinh hoạt hằng ngày.
Theo bác sĩ Hsieh Ping-Hsien, chuyên khoa phẫu thuật thần kinh tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Chiao Tung, một số bài tập giãn cơ đơn giản có thể giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng, cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới.
Thống kê cho thấy khoảng 80% người trưởng thành từng trải qua đau lưng dưới. Nguyên nhân thường liên quan đến việc duy trì một tư thế quá lâu, ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc mang vác vật nặng không đúng cách. Những thói quen này làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng và khiến cơ vùng lưng bị căng cứng.
Động tác duỗi người kiểu mèo – bò
Một trong những động tác được khuyến nghị là giãn cơ kiểu mèo bò. Người tập bắt đầu ở tư thế quỳ chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai gối rộng bằng hông. Từ từ cong lưng lên, siết nhẹ bụng như tư thế mèo vươn vai, sau đó hạ lưng xuống, nâng đầu và mở ngực. Động tác này giúp cột sống vận động linh hoạt hơn và giảm cảm giác căng ở vùng lưng dưới. Có thể lặp lại 10 đến 15 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cũng có thể hỗ trợ giảm căng cứng lưng. Người tập nằm sấp, đặt hai tay gần thân người, từ từ nâng phần thân trên lên trong khi vẫn giữ xương chậu chạm sàn. Khi thực hiện, cần tránh rướn cổ hoặc nhún vai. Giữ tư thế khoảng 15 đến 30 giây để cảm nhận vùng lưng dưới được kéo giãn nhẹ.
Tư thế em bé
Với người thường xuyên mỏi lưng do ngồi lâu, tư thế em bé là lựa chọn phù hợp để thư giãn. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, sau đó từ từ gập người về phía trước, duỗi hai tay trên sàn, trán chạm nhẹ xuống đất. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Động tác này giúp kéo giãn vùng lưng, hỗ trợ lưu thông máu và tạo cảm giác thư giãn.
Tư thế co gối chạm ngực
Bài tập co gối chạm ngực cũng dễ thực hiện tại nhà. Người tập nằm ngửa, gập hai đầu gối rồi kéo nhẹ về phía ngực, hai tay ôm quanh gối. Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 đến 5 lần. Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới và vùng hông, từ đó giảm cảm giác cứng mỏi.
Các bài tập trên phù hợp với tình trạng đau lưng do căng cơ, ngồi lâu hoặc ít vận động. Tuy nhiên, nếu cơn đau dữ dội, lan xuống chân, kèm tê yếu, sốt, chấn thương hoặc kéo dài không cải thiện, người bệnh nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân và điều trị phù hợp.
Khi tuổi tác tăng lên, xương có xu hướng tự nhiên mất dần sức mạnh, mật độ và khối lượng, làm tăng nguy cơ loãng xương - tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Dù quá trình lão hóa là không thể đảo ngược, song nhiều thói quen sinh hoạt vẫn có thể giúp làm chậm quá trình này và duy trì hệ xương chắc khỏe lâu dài.
Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng
Theo Verywell Health, khả năng hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, trong khi khẩu phần ăn của người lớn tuổi thường thiếu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi. Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, còn protein tham gia vào quá trình xây dựng và duy trì cấu trúc xương.
Bên cạnh canxi, protein, collagen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc xương, cơ. Các thực phẩm tốt cho xương như sữa, phô mai, sữa chua, rau xanh không chỉ cung cấp vi chất thiết yếu mà còn giảm nguy cơ té ngã, gãy xương. Chất xơ trong thực phẩm cũng hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng.
Tăng cường vận động thể chất
Theo Times of India, tập luyện thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương khi lão hóa. Các bài tập kháng lực như nâng tạ, dùng dây đàn hồi hoặc tập với trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mất xương. Vận động đều đặn cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh xương, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Các bài tập kháng lực cường độ cao và những chương trình tập trung vào từng vùng xương cụ thể hỗ trợ tăng mật độ khoáng xương (BMD) và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi cũng như người bị loãng xương.
Một số hình thức tập kháng lực bao gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc chống đẩy. Té ngã và gãy xương có thể gây đau. Các bài tập như duỗi cột sống và cải thiện tư thế có thể giảm tình trạng này.
Bỏ thuốc lá
Thuốc lá chứa nhiều chất độc hại có thể làm rối loạn quá trình tái tạo xương, khiến xương yếu dần theo thời gian. Ngoài ra, hút thuốc còn làm chậm quá trình lành xương sau chấn thương. So với người không hút thuốc, người hút thuốc có nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt là gãy xương hông.
Hạn chế rượu bia
Rượu bia có thể làm giảm khả năng tái tạo xương, dẫn đến suy giảm mật độ và sức mạnh xương. Không chỉ vậy, rượu còn làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt nguy hiểm ở người lớn tuổi. Vì vậy, hạn chế rượu bia được xem là một trong những yếu tố quan trọng có thể bảo vệ hệ xương.
Phòng ngừa té ngã
Té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi, có thể dẫn đến mất khả năng vận động hoặc giảm chất lượng cuộc sống.
Nỗi sợ té ngã cũng có thể khiến người cao tuổi giảm vận động, làm tăng yếu cơ và tiếp tục làm tăng nguy cơ té ngã trong tương lai. Các biện pháp phòng ngừa gồm giữ nền nhà an toàn, không trơn trượt, kiểm tra thị lực và thính lực định kỳ, sử dụng tay vịn khi cần, ngủ đủ giấc, di chuyển cẩn thận khi thời tiết xấu. Tham khảo ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ của thuốc, sử dụng dụng cụ hỗ trợ đi lại nếu cần và mang giày chống trượt cũng có thể giúp ích.
Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ tích tụ trong tế bào gan, thường liên quan đến ăn uống dư thừa và ít vận động. Trong khi đó, máu nhiễm mỡ (rối loạn lipid máu) là tình trạng tăng cholesterol hoặc triglyceride trong máu.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, gan nhiễm mỡ và máu nhiễm mỡ đều liên quan chặt chẽ đến lối sống không lành mạnh như ăn nhiều đường, ít vận động và thừa cân.
Tiến sĩ Rohit Loomba, bác sĩ tại Đại học California San Diego (Mỹ), cho biết gan nhiễm mỡ có thể tiến triển từ nhẹ đến viêm gan, xơ gan, thậm chí ung thư gan nếu không kiểm soát.
Trong khi đó, theo thông tin từ hệ thống y tế Mayo Clinic (Mỹ), máu nhiễm mỡ là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây xơ vữa động mạch, dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ - những biến cố có thể xảy ra đột ngột và đe dọa tính mạng.
Gan nhiễm mỡ khiến tế bào gan bị “quá tải” mỡ, lâu dần gây viêm và sẹo hóa. Ngược lại, máu nhiễm mỡ làm cholesterol xấu (LDL) tích tụ trong thành mạch, hình thành mảng xơ vữa.
Tiến sĩ Erin Michos, bác sĩ tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ), giải thích mỡ máu cao kéo dài sẽ âm thầm làm hẹp lòng mạch, đến khi mảng xơ vữa vỡ có thể gây tắc mạch ngay lập tức.
Trên thực tế, bệnh gan nhiễm mỡ và máu nhiễm mỡ cũng thường xuất hiện đồng thời, đặc biệt ở người thừa cân hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.
Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), sự kết hợp này làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và tổn thương gan nặng.
Cả hai bệnh gan nhiễm mỡ và máu nhiễm mỡ đều có thể diễn tiến âm thầm trong thời gian dài, với các dấu hiệu:
Các chuyên gia khuyến cáo:
Cả gan nhiễm mỡ và máu nhiễm mỡ đều nguy hiểm nếu chủ quan. Điều quan trọng không phải là bệnh nào “đáng sợ hơn”, mà là phát hiện sớm và điều chỉnh lối sống để ngăn biến chứng về lâu dài.
Tình trạng vòng bụng tăng lên nhưng tay chân vẫn nhỏ thường là do những nguyên nhân sau:
Trên thực tế, không phải ai tăng cân cũng giống nhau. Có người tích mỡ khá đồng đều khắp cơ thể. Trong khi đó, có người chủ yếu tăng mỡ ở vùng bụng. Tình trạng này gọi là béo bụng trung tâm. Nguyên nhân thường là vì lối sống, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Với béo bụng trung tâm, mỡ không chỉ nằm ngay dưới da mà còn có thể tích tụ sâu bên trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tụy và ruột. Đây được gọi là mỡ nội tạng.
Điều đáng chú ý là một số người có cân nặng không quá cao nhưng vẫn có lượng mỡ nội tạng lớn. Vì vậy, chỉ số khối cơ thể (BMI) đôi khi không phản ánh đầy đủ nguy cơ sức khỏe.
Một nguyên nhân khác thường bị bỏ qua là tình trạng béo phì kèm mất cơ. Đây là tình trạng mà lượng mỡ trong cơ thể tăng lên trong khi khối lượng và sức mạnh cơ bắp giảm dần theo thời gian.
Khi điều này xảy ra, phần bụng có xu hướng lớn hơn do tích mỡ, còn bắp tay chân lại trở nên nhỏ, mềm và thiếu săn chắc vì mất cơ. Nhiều người chỉ chú ý đến con số trên cân nặng mà không nhận ra rằng tỷ lệ cơ và mỡ của mình đang thay đổi theo hướng bất lợi.
Người mắc tình trạng này có thể nhận thấy một số dấu hiệu như leo cầu thang nhanh mệt hơn trước, sức cầm nắm giảm, khó mang vác vật nặng hoặc cảm thấy cơ thể yếu đi dù cân nặng vẫn tăng.
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san International Journal of Molecular Sciences cho thấy tình trạng kháng insulin có thể là mắt xích quan trọng dẫn đến xuất hiện cùng lúc mất cơ và tích mỡ. Nguyên nhân là do mỡ tích tụ trong cơ làm gia tăng phản ứng viêm, ảnh hưởng chuyển hóa và chức năng cơ, khiến cơ suy yếu.
Đây là tình trạng hiếm gặp nhưng cũng không nên bỏ sót. Hội chứng Cushing khiến cơ thể tiết ra quá nhiều hoóc môn cortisol trong thời gian dài.
Cortisol là hoóc môn do tuyến thượng thận tiết ra, giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng và điều hòa chuyển hóa. Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài, mỡ sẽ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng, trong khi tay và chân trở nên thon nhỏ hơn.
Tin vui là phần lớn trường hợp bụng to nhưng tay chân nhỏ là liên quan đến lối sống và có thể cải thiện được. Điều quan trọng là cần duy trì tập luyện đều đặn, kết hợp các bài tập tăng sức mạnh từ 2 - 3 buổi/tuần. Chế độ ăn cần ưu tiên protein, tăng cường rau củ, hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng góp phần quan trọng giúp hạn chế tích mỡ vùng bụng, theo Healthline.
