Được biết đến với tên gọi phương pháp thở 4-7-8, mô hình bài tập thư giãn này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ).
Kỹ thuật này bắt nguồn từ truyền thống cổ xưa Pranayama của yoga, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở có ý thức. Đã được thực hành tại các nền văn hóa phương Đông hàng ngàn năm, các kỹ thuật hít thở có chủ đích – như thở chậm, thở bụng sâu – được sử dụng để chế ngự hệ thần kinh giao cảm (hệ thống gây căng thẳng) đang hoạt động quá mức, từ đó điều chỉnh sự lo âu và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết
Bạn có thể thực hiện phương pháp 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào: khi đang nằm trên giường, trước một cuộc họp quan trọng, hoặc sau một cuộc tranh luận căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
Bà Suzanne Bergmann, chuyên gia tâm lý trị liệu tại New York, khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc lặp lại chu kỳ này 4 lần.
“Quá trình tạm dừng giữa các nhịp thở giúp chúng ta tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình hít vào và thở ra được trọn vẹn”, bà Bergmann giải thích. Bà cho biết thêm, việc kéo dài thời gian thở ra giúp phổi đẩy được nhiều không khí tồn đọng ra ngoài hơn bình thường, từ đó giúp cơ thể tiếp nhận được nhiều oxy hơn ở nhịp hít vào kế tiếp.
Nếu bỏ qua bước nín thở, bạn có thể vô tình thở quá nhanh hoặc thở gấp, gây cảm giác khó chịu lúc đầu. Hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, tránh ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy chóng mặt, có thể đếm nhịp nhanh hơn một chút (không nhất thiết phải chính xác từng giây theo đồng hồ).
Tại sao phương pháp 4-7-8 lại hiệu quả?
Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Khi lo lắng, tâm trí bạn không thể tập trung vào hai việc cùng lúc. Việc đếm nhịp hít vào, nín thở và thở ra đóng vai trò như một sự thay thế và gây xao nhãng khỏi những suy nghĩ miên man không mong muốn.
Kích hoạt cơ hoành
Khi thở sâu và có chủ đích, bạn kích hoạt hoàn toàn cơ hoành – cơ hô hấp chính nằm ngay dưới phổi. Điều này không chỉ cải thiện hiệu quả hô hấp mà còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu
“Các bài tập thở giúp ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm”, tiến sĩ Cheri D. Mah, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết. Hệ đối giao cảm chịu trách nhiệm đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, đối lập với hệ giao cảm vốn kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (gây tăng nhịp tim, lo âu, adrenaline). Nhiều người trong chúng ta thường bị kẹt trong trạng thái căng thẳng quá lâu mà không hề hay biết, dẫn đến việc mất ngủ kinh niên.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở chậm, kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, có thể hiệu quả hơn cả biện pháp thôi miên hay dùng thuốc trong việc chống lại chứng mất ngủ.
Giảm căng thẳng mãn tính
Đây không phải là phép màu tức thời mà cần sự kiên trì. Theo thời gian, khả năng tự điều chỉnh hệ thần kinh sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. “Giảm stress giúp hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cứng cơ bắp”, chuyên gia Bergmann nhấn mạnh.
Theo Hiệp hội Đột quỵ Mỹ, đột quỵ không chỉ là "kẻ sát nhân" thầm lặng mà còn là nguyên nhân chính gây tàn tật nặng nề. Thực tế này đáng sợ ở chỗ nhiều yếu tố nguy cơ như cholesterol cao hay huyết áp cao thường diễn tiến âm thầm cho đến khi biến cố xảy ra.
Tuy nhiên, "án tử" này hoàn toàn có thể kiểm soát. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ ước tính 80% trường hợp đột quỵ có thể phòng ngừa thông qua thay đổi lối sống.
Dưới đây là những thói quen mà các bác sĩ chuyên khoa đột quỵ luôn tránh xa và khuyên bạn cũng nên làm như vậy.
Lối sống ít vận động
Theo tiến sĩ Arthur Wang, Giám đốc phẫu thuật thần kinh nội mạch tại Trường Y Đại học Tulane, lối sống trì trệ là yếu tố nguy cơ hàng đầu có thể thay đổi được. Ít vận động được hiểu là dành quá nhiều thời gian ngồi hoặc nằm mà không tập thể dục.
"Hoạt động thể chất thường xuyên giúp mạch máu thông thoáng, ngăn chặn sự tích tụ mảng bám trong động mạch", bác sĩ Wang cho biết. Ông khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải, ít nhất 5 lần mỗi tuần, bất kể là đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay làm vườn.
Thờ ơ với huyết áp cao
Bác sĩ Anthony Kim, chuyên gia thần kinh mạch máu kiêm Giám đốc y tế Trung tâm Đột quỵ Đại học California, San Francisco (UCSF) nhấn mạnh: "Nếu phải chọn một yếu tố có tác động lớn nhất, đó chính là huyết áp, huyết áp và huyết áp". Cao huyết áp là yếu tố nguy cơ lớn nhất có thể điều chỉnh.
"Nếu có một cây gậy phép xóa sổ hoàn toàn chứng cao huyết áp, số ca đột quỵ sẽ giảm tới 60%", ông Kim khẳng định. Vì cao huyết áp không gây triệu chứng rõ rệt, nó được gọi là "kẻ giết người thầm lặng". Cách duy nhất là kiểm tra, theo dõi và điều trị định kỳ.
Bỏ qua việc khám sức khỏe định kỳ
Nhiều người chỉ đi khám khi có triệu chứng, nhưng bác sĩ Wang cảnh báo rằng mỡ máu cao hay huyết áp cao thường "vô hình". Việc thăm khám định kỳ giúp bác sĩ tầm soát lượng đường trong máu, cân nặng và các yếu tố ngoài tầm kiểm soát như giới tính (phụ nữ có nguy cơ cao hơn), chủng tộc và tiền sử gia đình.
"Những người từng bị đột quỵ hoặc có cha mẹ từng mắc bệnh có nguy cơ tái phát hoặc đổ bệnh cao hơn rất nhiều", bác sĩ Wang lưu ý.
Hút thuốc lá
Cả hai chuyên gia đều xếp thuốc lá vào danh sách "tối kỵ". Hút thuốc khiến các mạch máu bị hẹp lại theo thời gian, dẫn đến tắc nghẽn dòng máu lên não - và đó chính là bản chất của một cơn đột quỵ.
Lạm dụng đồ uống có cồn
Rượu bia liên quan trực tiếp đến ung thư, bệnh gan và đột quỵ. CDC định nghĩa việc uống quá mức là trên 4 ly một lần đối với nữ và 5 ly đối với nam. Theo khuyến nghị chung, phụ nữ không nên uống quá một ly và nam giới không quá hai ly mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.
Một thực đơn nhiều chất béo bão hòa, đường và muối là "kẻ thù" của mạch máu. Bác sĩ Kim chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa lượng muối tiêu thụ và huyết áp cao. Thay vào đó, ông ủng hộ triết lý của nhà văn Michael Pollan: "Ăn đồ tươi, chủ yếu là thực vật, và đừng ăn quá nhiều". Hãy ưu tiên trái cây, rau quả và tiết chế lượng thịt trong khẩu phần.
Trì hoãn việc cấp cứu
Đột quỵ thường không gây đau đớn, khiến nhiều người chủ quan. Tuy nhiên, các phương pháp điều trị hiện đại chỉ đạt hiệu quả tối ưu nếu được thực hiện càng sớm càng tốt.
Bác sĩ Kim khuyến cáo mọi người ghi nhớ quy tắc FAST:
F (Face): Méo miệng, lệch mặt.
A (Arm): Yếu hoặc liệt tay chân.
S (Speech): Khó nói, nói ngọng hoặc không hiểu lời nói.
T (Time): Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào trên, hãy gọi cấp cứu ngay lập tức.
Thời gian chính là "vàng". Mọi sự chậm trễ trong việc tiếp cận y tế đều có thể dẫn đến những tổn thương não vĩnh viễn không thể phục hồi.
Khi nhập viện Bệnh viện Nhi đồng 2, bé sốt cao 39 độ, mạch nhanh 140 lần/phút, thở nhanh 25 lần/phút, các ban rải rác toàn thân. Xét nghiệm định lượng CRP (định lượng protein - đánh giá tình trạng viêm) với kết quả 154mg/L, tăng gấp 20 lần giá trị bình thường. Trước nguy cơ diễn biến nặng, bệnh nhi được chuyển sang Khoa Hồi sức Nhiễm, tại khu vực cách ly riêng biệt.
Ngày 4.5, bác sĩ chuyên khoa 2 Đỗ Châu Việt - Trưởng khoa Hồi sức tích cực Nhiễm, Bệnh viện Nhi đồng 2, cho biết trẻ được hỗ trợ hô hấp, tiêm kháng sinh và theo dõi các dấu hiệu sinh tồn. Sau 2 ngày, bệnh nhi đáp ứng với phương pháp điều trị, bé hết sốt, tử ban nhạt màu dần, bạch cầu máu, CRP giảm và được chuyển về Khoa Nhiễm tiếp tục điều trị.
Sau khi điều trị đủ liều kháng sinh, các chỉ số xét nghiệm của bệnh nhi ổn định, bệnh nhi được xuất viện trong niềm vui của gia đình và nhân viên y tế.
Bác sĩ Việt khuyến cáo, bệnh viêm não mô cầu có tỷ lệ tử vong cao vì bệnh tiến triển nặng rất nhanh (thể nhiễm trùng huyết tối cấp khởi phát bệnh và tử vong trong vòng 24 giờ); có thể để lại di chứng tổn thương thần kinh vĩnh viễn (thể viêm màng não mủ); cắt cụt chi (hoại tử chi do tắc mạch).
Hiện nay số ca mắc não mô cầu có khuynh gia tăng trong năm 2025 và đầu năm 2026. Tỷ lệ mắc bệnh cao nhất rơi vào độ tuổi trẻ nhỏ dưới 5 tuổi và tuổi thanh thiếu niên. Việc tiêm vắc xin phòng ngừa não mô cầu là lá chắn quan trọng bảo vệ trẻ hiệu quả nhất.
Được mệnh danh là "vận động hồi xuân cho nửa thân dưới", bài tập này đang trở thành chủ đề thảo luận sôi nổi trên các nền tảng mạng xã hội như SNS và Threads tại Nhật Bản. Nhiều người thực chứng cho biết chỉ sau vài tuần tập luyện, vùng mông đã cao hơn, đôi chân thon gọn rõ rệt. Thậm chí, có trường hợp đã giảm thành công 5 kg chỉ sau 2 tháng.
Dù nhìn có vẻ đơn giản, nhưng động tác này đòi hỏi sự chính xác trong từng chi tiết nhỏ để đạt hiệu quả tối ưu. Chìa khóa của bài tập này nằm ở "tốc độ chậm" và "nhịp thở ổn định".
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép sát, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu hít vào và thở ra đều đặn để ổn định nhịp thở.
Thực hiện hạ người: Từ từ hạ thấp trọng tâm, đầu gối và mũi chân giữ cùng một hướng. Hãy tưởng tượng phía sau có một bức tường, đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống, trong khi giữ lưng và thân trên thẳng đứng.
Giữ tư thế: Đặt nhẹ hai tay lên đầu gối để giữ thăng bằng. Duy trì nhịp thở ổn định, đếm nhẩm trong đầu đúng 10 giây.
Kết thúc: Từ từ đứng thẳng dậy kết hợp với nhịp thở ra.
Lợi ích của phương pháp Squat thở nhẹ
Các huấn luyện viên thể hình Nhật Bản nhận định rằng điểm đặc biệt nhất của động tác này chính là sự kết hợp giữa "hơi thở và chuyển động chậm".
Kích hoạt nhóm cơ sâu: Tư thế squat này đồng thời tác động lên cơ mông, nhóm cơ đùi và cơ trung tâm (core). Việc duy trì nhịp thở ổn định giúp kích hoạt cơ sàn chậu hiệu quả.
Ngăn ngừa lão hóa cơ thể: Bước vào tuổi trung niên, sức bền và sức mạnh của thân dưới thường suy giảm, dẫn đến các vấn đề như đau lưng, mông chảy xệ hoặc bắp chân lỏng lẻo.
Cải thiện khí huyết: Cư dân mạng Nhật Bản thường truyền tai nhau câu nói: "Hạ bàn vững, khí huyết mới lưu thông". Việc đánh thức các nhóm cơ phía dưới giúp tổng thể đường nét cơ thể trở nên săn chắc và tràn đầy sức sống hơn.
Những lưu ý quan trọng để tránh chấn thương
Dù là bài tập cường độ thấp, việc giữ đúng tư thế là bắt buộc để bảo vệ xương khớp:
Hướng đầu gối: Luôn phải trùng với hướng mũi chân, tránh tình trạng đầu gối bị chụm vào trong gây áp lực lớn lên khớp.
Trọng tâm hông: Khi hạ người, hông phải đẩy về phía sau thay vì đổ người về phía trước.
Tốc độ: Tuyệt đối không thực hiện nhanh. Việc đứng lên ngồi xuống quá mau lẹ sẽ làm mất đi hiệu quả tác động vào các nhóm cơ sâu.
Người mới bắt đầu nên tập từ 5-10 lần mỗi ngày, mỗi lần giữ 10 giây. Khi cơ thể đã thích nghi, hãy tăng dần số lượng để thấy kết quả rõ rệt hơn.
Trên các diễn đàn làm đẹp, không ít người dùng đã chia sẻ thành quả ấn tượng. Một tài khoản cho biết cô thực hiện 10-20 lần mỗi ngày kết hợp kiểm soát ăn uống nhẹ nhàng và đã giảm được 5 kg sau 2 tháng. Những người khác lại nhận thấy dù cân nặng không giảm quá nhanh, nhưng vòng ba được nâng cao, chân thon gọn hơn, giúp việc mặc quần jeans trở nên tự tin và đẹp hơn hẳn.
Ưu điểm lớn nhất khiến "Squat thở nhẹ" trở thành "cứu tinh" cho phụ nữ Nhật chính là không gây mệt mỏi và không tốn thời gian. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay cả khi đang xem phim hay lướt điện thoại tại nhà.
