Được biết đến với tên gọi phương pháp thở 4-7-8, mô hình bài tập thư giãn này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ).
Kỹ thuật này bắt nguồn từ truyền thống cổ xưa Pranayama của yoga, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở có ý thức. Đã được thực hành tại các nền văn hóa phương Đông hàng ngàn năm, các kỹ thuật hít thở có chủ đích – như thở chậm, thở bụng sâu – được sử dụng để chế ngự hệ thần kinh giao cảm (hệ thống gây căng thẳng) đang hoạt động quá mức, từ đó điều chỉnh sự lo âu và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết
Bạn có thể thực hiện phương pháp 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào: khi đang nằm trên giường, trước một cuộc họp quan trọng, hoặc sau một cuộc tranh luận căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
Bà Suzanne Bergmann, chuyên gia tâm lý trị liệu tại New York, khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc lặp lại chu kỳ này 4 lần.
“Quá trình tạm dừng giữa các nhịp thở giúp chúng ta tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình hít vào và thở ra được trọn vẹn”, bà Bergmann giải thích. Bà cho biết thêm, việc kéo dài thời gian thở ra giúp phổi đẩy được nhiều không khí tồn đọng ra ngoài hơn bình thường, từ đó giúp cơ thể tiếp nhận được nhiều oxy hơn ở nhịp hít vào kế tiếp.
Nếu bỏ qua bước nín thở, bạn có thể vô tình thở quá nhanh hoặc thở gấp, gây cảm giác khó chịu lúc đầu. Hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, tránh ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy chóng mặt, có thể đếm nhịp nhanh hơn một chút (không nhất thiết phải chính xác từng giây theo đồng hồ).
Tại sao phương pháp 4-7-8 lại hiệu quả?
Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Khi lo lắng, tâm trí bạn không thể tập trung vào hai việc cùng lúc. Việc đếm nhịp hít vào, nín thở và thở ra đóng vai trò như một sự thay thế và gây xao nhãng khỏi những suy nghĩ miên man không mong muốn.
Kích hoạt cơ hoành
Khi thở sâu và có chủ đích, bạn kích hoạt hoàn toàn cơ hoành – cơ hô hấp chính nằm ngay dưới phổi. Điều này không chỉ cải thiện hiệu quả hô hấp mà còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu
“Các bài tập thở giúp ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm”, tiến sĩ Cheri D. Mah, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết. Hệ đối giao cảm chịu trách nhiệm đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, đối lập với hệ giao cảm vốn kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (gây tăng nhịp tim, lo âu, adrenaline). Nhiều người trong chúng ta thường bị kẹt trong trạng thái căng thẳng quá lâu mà không hề hay biết, dẫn đến việc mất ngủ kinh niên.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở chậm, kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, có thể hiệu quả hơn cả biện pháp thôi miên hay dùng thuốc trong việc chống lại chứng mất ngủ.
Đây không phải là phép màu tức thời mà cần sự kiên trì. Theo thời gian, khả năng tự điều chỉnh hệ thần kinh sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. “Giảm stress giúp hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cứng cơ bắp”, chuyên gia Bergmann nhấn mạnh.
Ngày 21/5, trang Mothership đưa tin một nam hành khách trung niên ngất xỉu trên chuyến bay của hãng HK Express từ Hong Kong (Trung Quốc) đi Fukuoka (Nhật Bản). Tổ bay lập tức sơ cứu và phát loa tìm chuyên gia y tế.
Bác sĩ Trương Hải Kiệt (31 tuổi, công tác tại khoa Hồi sức tích cực ở Hong Kong) nhanh chóng tiếp cận, phối hợp cùng phi hành đoàn điều trị cho người bệnh vượt qua cơn nguy kịch. Một hành khách khác quay lại sự việc và chia sẻ lên mạng xã hội Xiaohongshu. Bác sĩ Kiệt từng tốt nghiệp Đại học Hong Kong, làm việc tại Bệnh viện Queen Mary, đồng thời tham gia làm nhạc sĩ tự do và đại sứ thể thao HYROX.
Trước đó, ngày 4/5, sự cố tương tự diễn ra trên chuyến bay VN19 từ Hà Nội đi Paris. Bốn giờ sau khi cất cánh, một nam hành khách nước ngoài xuất hiện triệu chứng đau vùng tai, liệt nửa mặt trái và nói khó. Phi hành đoàn phát loa tìm bác sĩ và cân nhắc phương án hạ cánh khẩn cấp.
Giáo sư Mai Duy Tôn, Giám đốc Trung tâm Đột quỵ (Bệnh viện Bạch Mai), lập tức thăm khám lâm sàng. Ông chẩn đoán bệnh nhân mắc chứng liệt dây thần kinh số VII ngoại biên và loại trừ hoàn toàn nguy cơ đột quỵ cấp tính. Bác sĩ Tôn dùng thuốc corticoid mang theo để điều trị tại chỗ, liên tục theo dõi dấu hiệu sinh tồn và tư vấn cơ trưởng tiếp tục hành trình.
Nam hành khách ổn định sức khỏe hoàn toàn khi máy bay đáp xuống sân bay Charles de Gaulle. Thông qua ca bệnh này, các chuyên gia y tế cảnh báo người dân tránh thói quen thay đổi nhiệt độ đột ngột vào mùa hè nhằm phòng ngừa nguy cơ co thắt mạch máu gây liệt mặt.
Hồi cuối tháng 3, tờ The Chosun Daily cũng ghi nhận trường hợp 7 chuyên gia y học gia đình Hàn Quốc cấp cứu một nữ hành khách ngoại quốc trên chuyến bay từ Incheon đi Manila. Ngày 24/3, người phụ nữ này ngã gục trước cửa nhà vệ sinh, nhịp thở yếu dần, huyết áp tụt dưới 80 mmHg. Phi hành đoàn phát thông báo tìm kiếm nhân viên y tế. Giám đốc Hiệp hội Y học Gia đình Hàn Quốc Kim Cheol-min nhanh chóng mở đường thở bằng mặt nạ thanh quản (LMA) có sẵn trên khoang. Giáo sư Kim Jeong-hwan dùng ống nghe theo dõi sát sao tiếng thở, trong khi các đồng nghiệp luân phiên bóp bóng Ambu hỗ trợ hô hấp. Bệnh nhân tự thở trở lại, phục hồi ý thức sau ít phút. Nhóm chuyên gia tiếp tục theo dõi người bệnh suốt ba giờ rưỡi cho đến khi bàn giao cho lực lượng y tế địa phương tại Manila.
"Hiện, hạn chế lớn nhất là hạn chế nhân lực y tế, đặc biệt nhân lực chất lượng cao, trong bối cảnh, tỉnh đang rà soát soát lại mạng lưới y tế, và bệnh viện tỉnh sẽ nâng quy mô lên 1.000 giường bệnh", ông Hà Trung Chiến, Phó chủ tịch thường trực UBND tỉnh Sơn La, cho biết, tại hội nghị tăng cường nhân lực y tế tỉnh Sơn la và ký kết thỏa thuận hợp tác toàn diện y tế giai đoạn 2026 - 2030 đã được UBND tỉnh Sơn La tổ chức ngày 18.4, tại Sơn La.
Theo ông Chiến, trong năm 2025: toàn tỉnh có khoảng 3% người bệnh chuyển tuyến về trung ương, chủ yếu các bệnh lý ung thư xạ trị, chấn thương cột sống phức tạp, một số bệnh về tim mạch...
Do đó, nhân lực, đặc biệt nguồn nhân lực chất lượng cao và tăng cường đầu tư cơ sở vật chất cho y tế là các nội dung được chú trọng cho y tế địa phương.
Tại hội nghị, PGS-TS Đào Xuân Cơ, Giám đốc Bệnh viện Bạch Mai, cho biết, bệnh viện sẽ hỗ trợ Bệnh viện đa khoa tỉnh Sơn La nâng cao chất lượng y tế cơ sở, đào tạo nhân lực cùng với xây dựng mạng lưới y tế cơ sở. "Y tế cơ sở không tốt thì y tế chuyên sâu xây dựng bao nhiêu cũng thiếu", ông Cơ đánh giá.
Ông Cơ chia sẻ, thực tế Sơn La thiếu hụt cả ngàn nhân lực y tế, do đó, cùng với đào tạo nhân lực cho y tế Sơn Lan, về lâu dài, cần hướng đến thành lập cơ sở đào tạo y tế ngay tại tỉnh để chủ động nhân lực cho Sơn La và khu vực Tây Bắc. Hiện Bạch Mai đang làm thủ tục thành lập Đại học Y dược Bạch Mai, và đội ngũ các chuyên gia hàng đầu, hoàn toàn có thể hỗ trợ Sơn La về nâng cao chất lượng nhân lực y tế
Với Bệnh viện đa khoa tỉnh Sơn La, ông Cơ đánh giá, bệnh viện đang triển khai bệnh án điện tử ở mức cơ bản, là bệnh viện không còn giấy tờ; và tương lai phải là ứng dụng dữ liệu thông minh trong chẩn đoán điều trị, chăm sóc sức khỏe người dân.
Ông Cơ khẳng định, hợp tác của Bạch Mai với Bệnh viện đa khoa tỉnh Sơn La không chỉ là chuyển giao kỹ thuật, mà là toàn diện, người dân được chăm sóc sức khỏe ngay tại thôn, bản và thụ hưởng dịch vụ y tế kỹ thuật cao.
Đơn cử như, bệnh viện hiện có máy chụp DSA rất tốt, là hệ thống can thiệp hiện đại, nhưng cần khai thác thật hiệu quả để người dân được hưởng thụ thành tựu khoa học kỹ thuật: can thiệp đột quỵ lấy huyết khối sớm, đặt stent điều trị bệnh mạch vành; can thiệp khối u, nút mạch u (lồng ngực, gan, tiền liệt tuyến...) Do đó Bệnh viện Bạch Mai cần giúp để ứng dụng được ngay máy này.
Bạch Mai cũng sẵn sàng hỗ trợ Sơn La ứng dụng công nghệ trong quản trị hệ thống y tế; Sở Y tế tỉnh đồng bộ hóa dữ liệu y tế người dân từ thôn bản... Tất cả thu về một đầu mối, công nghệ đồng bộ trong cả tỉnh, đồng bộ với T.Ư, tránh là những mảnh ghép rời rạc về y tế.
Theo công Cơ, với việc nâng cao chất lượng nhân lực, sử dụng tối đa trang thiết bị, sẽ giúp bệnh nhân giảm chuyển tuyến tăng cơ hội điều trị, cứu sống, giảm chi phí. Đầu tư cho sức khỏe là đầu tư an ninh y tế quốc gia.
Chuối là loại trái cây giàu tinh bột, đường nhưng đồng thời cũng chứa lượng chất xơ khá cao. Một quả chuối cỡ trung bình 120 gram có khoảng 3 gram chất xơ, trong đó có pectin và tinh bột kháng, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Các loại chất xơ trên có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày, giúp thức ăn ở lại trong hệ tiêu hóa lâu hơn. Nhờ đó, cảm giác no có thể kéo dài hơn sau khi ăn.
Đặc biệt, chuối vừa mới chín hoặc chưa chín hoàn toàn thường chứa nhiều tinh bột kháng hơn. Đây là loại tinh bột không được tiêu hóa hết ở ruột non mà đi xuống đại tràng để nuôi lợi khuẩn đường ruột. Quá trình này sẽ kiểm soát cảm giác đói và giúp đường huyết ổn định hơn.
Ngoài ra, pectin trong chuối là chất xơ hòa tan có khả năng hút nước và chuyển thành dạng gel trong ruột. Điều này giúp tốc độ hấp thu đường diễn ra chậm hơn, hạn chế tình trạng nhanh đói sau ăn.
Trong khi đó, sữa chua lại giàu protein, loại dưỡng chất giúp no lâu. Một nghiên cứu đăng trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy protein có thể giúp tăng cảm giác no tốt hơn so với tinh bột. Protein còn giúp kích thích các hoóc môn tạo cảm giác no như peptide và GLP-1, đồng thời làm giảm hoóc môn gây đói ghrelin.
Khi ăn chuối cùng sữa chua, protein trong sữa chua sẽ giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột và đường từ chuối. Nhờ đó, đường glucose được giải phóng vào máu ổn định hơn thay vì tăng nhanh rồi giảm nhanh. Tình trạng này thường khiến cơ thể mau đói trở lại. Các loại sữa chua giàu protein như sữa chua Hy Lạp sẽ giúp no lâu hơn so với sữa chua thông thường.
Chuối và sữa chua thường phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Đây là thời điểm cơ thể cần nguồn năng lượng ổn định nhưng không quá nặng bụng.
Nếu ăn vào buổi sáng, món ăn này có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong khi bữa trưa chưa đến. Nếu ăn vào buổi chiều thì giúp giảm thèm đồ ngọt hoặc hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối.
Để tăng cảm giác no lâu hơn, nhiều người có thể kết hợp thêm yến mạch, hạt chia hoặc các loại hạt giàu chất xơ và chất béo tốt.
Ngoài ra, không phải loại sữa chua nào cũng giúp no lâu như nhau. Một số loại sữa chua chế biến sẵn chứa khá nhiều đường bổ sung. Điều này có thể làm tăng tổng lượng đường trong bữa ăn và khiến đường huyết tăng nhanh hơn.
Khi chọn sữa chua ăn với chuối, nên ưu tiên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường, loại giàu protein và hạn chế các sản phẩm có nhiều siro hoặc topping ngọt. Ngoài ra, nếu muốn kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no lâu, chuối chín vừa sẽ phù hợp hơn so với chuối quá chín, theo Eating Well.
