Được biết đến với tên gọi phương pháp thở 4-7-8, mô hình bài tập thư giãn này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ).
Kỹ thuật này bắt nguồn từ truyền thống cổ xưa Pranayama của yoga, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở có ý thức. Đã được thực hành tại các nền văn hóa phương Đông hàng ngàn năm, các kỹ thuật hít thở có chủ đích – như thở chậm, thở bụng sâu – được sử dụng để chế ngự hệ thần kinh giao cảm (hệ thống gây căng thẳng) đang hoạt động quá mức, từ đó điều chỉnh sự lo âu và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết
Bạn có thể thực hiện phương pháp 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào: khi đang nằm trên giường, trước một cuộc họp quan trọng, hoặc sau một cuộc tranh luận căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
Bà Suzanne Bergmann, chuyên gia tâm lý trị liệu tại New York, khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc lặp lại chu kỳ này 4 lần.
“Quá trình tạm dừng giữa các nhịp thở giúp chúng ta tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình hít vào và thở ra được trọn vẹn”, bà Bergmann giải thích. Bà cho biết thêm, việc kéo dài thời gian thở ra giúp phổi đẩy được nhiều không khí tồn đọng ra ngoài hơn bình thường, từ đó giúp cơ thể tiếp nhận được nhiều oxy hơn ở nhịp hít vào kế tiếp.
Nếu bỏ qua bước nín thở, bạn có thể vô tình thở quá nhanh hoặc thở gấp, gây cảm giác khó chịu lúc đầu. Hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, tránh ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy chóng mặt, có thể đếm nhịp nhanh hơn một chút (không nhất thiết phải chính xác từng giây theo đồng hồ).
Tại sao phương pháp 4-7-8 lại hiệu quả?
Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Khi lo lắng, tâm trí bạn không thể tập trung vào hai việc cùng lúc. Việc đếm nhịp hít vào, nín thở và thở ra đóng vai trò như một sự thay thế và gây xao nhãng khỏi những suy nghĩ miên man không mong muốn.
Kích hoạt cơ hoành
Khi thở sâu và có chủ đích, bạn kích hoạt hoàn toàn cơ hoành – cơ hô hấp chính nằm ngay dưới phổi. Điều này không chỉ cải thiện hiệu quả hô hấp mà còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu
“Các bài tập thở giúp ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm”, tiến sĩ Cheri D. Mah, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết. Hệ đối giao cảm chịu trách nhiệm đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, đối lập với hệ giao cảm vốn kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (gây tăng nhịp tim, lo âu, adrenaline). Nhiều người trong chúng ta thường bị kẹt trong trạng thái căng thẳng quá lâu mà không hề hay biết, dẫn đến việc mất ngủ kinh niên.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở chậm, kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, có thể hiệu quả hơn cả biện pháp thôi miên hay dùng thuốc trong việc chống lại chứng mất ngủ.
Giảm căng thẳng mãn tính
Đây không phải là phép màu tức thời mà cần sự kiên trì. Theo thời gian, khả năng tự điều chỉnh hệ thần kinh sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. “Giảm stress giúp hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cứng cơ bắp”, chuyên gia Bergmann nhấn mạnh.
Mẹ của hai bé là sản phụ 23 tuổi (ở Nghệ An), mang thai lần đầu sau IVF. Khi thai 25 tuần, người mẹ nhập viện trong tình trạng tụt cổ tử cung, hở chữ Y (hở eo tử cung là tình trạng cổ tử cung suy yếu, mở sớm trong thai kỳ).
Tại BV Phụ sản Hà Nội, các bác sĩ đã chăm sóc để cố gắng giữ thai thêm trong bụng mẹ. Tuy nhiên, sản phụ vẫn sinh sớm, khi thai được 27 tuần 6 ngày tuổi. Hai bé chào đời ngày 12.1.2026, được hồi sức và chuyển lên Khoa Sơ sinh. Ở tuổi thai này, phổi chưa đủ trưởng thành để tự thở. Cả hai bé đều suy hô hấp nặng do bệnh màng trong, phải bơm curosurf (kỹ thuật trong điều trị suy hô hấp ở trẻ sơ sinh, giúp bé phát triển khỏe mạnh); thở máy xâm nhập 9 ngày, sau đó tiếp tục được hỗ trợ hô hấp thêm 32 ngày.
Những ngày đầu đời, hai bé được nuôi bằng từng giọt dịch truyền tĩnh mạch, trong điều kiện y tế rất nghiêm ngặt. Khi các bé được khoảng 34 tuần tuổi, người mẹ mới lần đầu tiên được vào gặp con. Sau hơn 2 tháng điều trị, bé gái có cân nặng 1.800 gram; bé trai 1.750 gram, đủ điều kiện ra viện. Đến nay, gần 3 tháng tuổi, mỗi bé đã có cân nặng khoảng 3 kg.
Theo BV Phụ sản Hà Nội, trẻ sinh đúng tháng là chào đời trong khoảng thai kỳ 39 - 41 tuần. Trẻ sinh non tháng nhẹ cân dễ gặp phải các biến cố nguy hiểm do suy hô hấp, nhiễm trùng.
Theo bác sĩ Nguyễn Hữu Trường, Phó giám đốc Trung tâm Dị ứng - Miễn dịch lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, môi trường phòng kín, ẩm và ít lưu thông không khí chính là điều kiện thuận lợi để nấm mốc, mạt bụi nhà phát triển mạnh, đặc biệt trong hệ thống điều hòa nhiệt độ không được vệ sinh định kỳ.
Trong những ngày nắng nóng cao điểm, nhiều người có xu hướng ở lâu trong phòng điều hòa với nhiệt độ thấp. Tuy nhiên, theo bác sĩ Nguyễn Hữu Trường, nếu điều hòa không được bảo trì đúng cách, thiết bị này có thể trở thành nguồn phát tán dị nguyên nguy hiểm.
"Máy điều hòa nhiệt độ không được vệ sinh, bảo trì định kỳ chẳng khác nào một chiếc máy thổi bào tử nấm mốc trực tiếp vào mũi và phổi người sử dụng", bác sĩ cảnh báo.
Không chỉ làm mát không khí, điều hòa bẩn còn có thể phát tán bụi mịn chứa mạt bụi nhà và vi nấm - những tác nhân dễ kích hoạt phản ứng dị ứng ở người có cơ địa nhạy cảm.
Theo các chuyên gia, dị ứng do nấm mốc và mạt bụi nhà thường diễn tiến âm thầm, dễ bị bỏ qua. Người dân cần chú ý một số biểu hiện như:
Mắt ngứa, đỏ, cộm dù không thiếu ngủ hay làm việc quá lâu trước màn hình;
Hắt hơi, ngứa mũi, chảy nước mũi trong, ngạt mũi xuất hiện khi bật điều hòa nhưng giảm rõ khi ra ngoài không khí thoáng;
Da nổi mẩn ngứa, mày đay dù không tiếp xúc với thực phẩm, thuốc hay mỹ phẩm lạ;
Ho khan, khò khè hoặc cảm giác khó thở kéo dài trong môi trường phòng kín.
"Nếu các triệu chứng xuất hiện lặp đi lặp lại trong phòng điều hòa, rất có thể cơ thể đang phản ứng với dị nguyên trong không khí", bác sĩ Trường cho biết.
Từ kinh nghiệm điều trị thực tế, bác sĩ Trường khuyến cáo người dân nên chủ động thay đổi thói quen sinh hoạt để hạn chế nguy cơ dị ứng và bệnh lý hô hấp:
Vệ sinh điều hòa định kỳ: Không nên đợi đến khi màng lọc bám đầy bụi mới vệ sinh. Người dân nên làm sạch hệ thống lọc theo định kỳ để loại bỏ bụi bẩn, nấm mốc tích tụ;
Tăng lưu thông không khí: Hạn chế ở trong phòng kín liên tục nhiều giờ. Nên mở cửa sổ vào cuối ngày hoặc cuối tuần để đón ánh nắng và không khí tự nhiên;
Lau dọn bằng khăn ẩm: Ưu tiên dùng khăn ẩm lau bề mặt thay vì phủi bụi bằng khăn khô hoặc chổi lông, tránh làm bụi và nấm mốc phát tán trong không khí.
Bác sĩ Trường nhấn mạnh, người dân không nên chủ quan với các biểu hiện dị ứng kéo dài. "Nếu tình trạng hắt hơi, ngứa mũi, khò khè, nổi mẩn tái diễn nhiều lần, người dân nên đến khám sớm tại các cơ sở chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời, tránh để bệnh tiến triển mạn tính, gây khó khăn cho việc điều trị về sau", bác sĩ khuyến cáo.
Gan là cơ quan duy nhất có khả năng tự phục hồi kỳ diệu, nhưng nó cũng phải làm việc không ngừng nghỉ để chuyển hóa dinh dưỡng, lọc độc tố và quản lý đường huyết.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Davis (New Orleans), việc lấp đầy thực đơn bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất sẽ giúp giảm nhẹ gánh nặng cho gan, đặc biệt quan trọng với người mắc gan nhiễm mỡ (MAFLD), tiểu đường type 2 hoặc béo phì.
Chuyên gia Michelle Routhenstein (EntirelyNourished.com) nhấn mạnh: Để bảo vệ gan, hãy tập trung vào các thực phẩm nguyên bản giàu chất xơ, polyphenol và các hợp chất chống viêm để bảo vệ tế bào gan khỏi áp lực oxy hóa.
Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm "vàng" cho gan được các chuyên gia khuyên dùng:
Atiso
Chứa chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa như acid cichoric và silymarin. Chúng giúp kích thích sản xuất mật (vai trò quan trọng nhất của gan để phân giải chất béo) và bảo vệ tế bào gan.
Lựu
Rất giàu polyphenol, đặc biệt là ellagitannin giúp giảm viêm và ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong gan.
Bông cải xanh
Thuộc họ rau chữ thập, chứa glucosinolates giúp gan giải phóng các enzyme giải độc tự nhiên.
Bơ
Giàu chất béo không bão hòa đơn (đặc biệt là acid oleic) giúp giảm mỡ gan và bảo vệ tế bào gan khỏi tác hại của chất béo bão hòa từ thịt mỡ hoặc bơ động vật.
Cải Brussels
Tương tự bông cải xanh, loại rau này giúp tăng cường hoạt động của các enzyme giải độc và hỗ trợ chống ung thư, kháng viêm.
Cá hồi
Nguồn omega-3 dồi dào giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt (HDL).
Cá mòi
Một nguồn omega-3 tuyệt vời khác giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo lành mạnh.
Cần tây
Chứa apigenin - một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp hạn chế tích tụ mỡ và hỗ trợ các con đường giải độc tự nhiên của gan.
Rau bina (Chân vịt)
Các loại rau lá xanh chứa chất diệp lục giúp liên kết với các kim loại nặng để giảm độc tính, bảo vệ chức năng gan.
Nam việt quất
Chứa anthocyanin giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy loại quả này có thể giảm các chỉ số gan nhiễm mỡ và cải thiện tình trạng kháng insulin.
Cam
Nguồn cung cấp apigenin dồi dào, có tác dụng tích cực trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị xơ gan, ung thư gan.
Cà phê
Thật bất ngờ, cà phê là nguồn chống oxy hóa lớn. Uống khoảng 3 tách cà phê mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ xơ gan và ung thư gan so với người không uống.
Để gan vận hành tối ưu, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế tối đa nhóm thực phẩm gây áp lực sau:
Đồ uống có cồn: Thủ phạm trực tiếp gây tổn thương tế bào gan.
Chất béo bão hòa: Có trong thịt mỡ, bơ, các loại đồ nướng công nghiệp.
Thực phẩm chế biến sẵn: Chứa nhiều chất bảo quản và phụ gia.
Thực phẩm chứa đường bổ sung: Dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ và viêm gan.
Chế độ ăn uống là nền tảng, nhưng nếu bạn có các vấn đề bệnh lý về gan, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình điều trị cá nhân hóa phù hợp nhất.
