Không chỉ tư thế sinh hoạt và làm việc, mà độ cứng – mềm của nệm cùng tư thế nằm lúc ngủ cũng có thể tác động tới cột sống, nhất là ở người cao tuổi vốn có bệnh lý liên quan. Việc lựa chọn nệm phù hợp, duy trì tư thế ngủ đúng và theo dõi các biểu hiện của cơ thể sẽ góp phần bảo vệ cột sống.
Theo bác sĩ chuyên khoa 2 Lê Vũ Bảo, Bệnh viện đa khoa An Sinh (TP.HCM), người lớn tuổi không nên nằm nệm quá mềm hoặc quá cứng. Nệm quá mềm có thể khiến cột sống bị cong, vẹo khi nằm, từ đó có thể làm đau lưng nhiều hơn hoặc khiến các triệu chứng của bệnh lý cột sống trở nên rõ hơn.
Ngược lại, nệm quá cứng có thể tạo áp lực lên các điểm tỳ đè, khiến người nằm dễ phải thay đổi tư thế do khó chịu. Để mọi người lựa chọn nệm thích hợp, bác sĩ gợi ý cách kiểm tra đơn giản sau:
Dùng tay ấn thử bề mặt nệm. Nệm phù hợp sẽ có độ lún vừa phải, không quá mềm (lún sâu) cũng không quá cứng (cảm giác như nằm trên mặt ván).
Khi nằm ngửa, luồn tay vào phần lõm của lưng dưới. Nếu khe hở quá lớn, nệm có thể quá cứng; nếu không thể đưa tay vào, nệm có thể quá mềm. Khi bàn tay vừa vặn chạm nhẹ vào vùng lưng, nệm được xem là phù hợp.
Ngoài ra, độ cứng của nệm cũng nên được chọn dựa trên cân nặng và tư thế nằm thường xuyên của mỗi người để phù hợp và thoải mái nhất.
Bác sĩ Vũ Bảo cho biết đối với người trung niên và cao tuổi, tư thế nằm giúp bảo vệ cột sống là nằm ngửa và kê thêm một gối nhỏ dưới hõm 2 khớp gối. Cách nằm này giúp phân bố trọng lượng cơ thể đều hơn; giữ đầu, cổ và lưng thẳng, giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống, giảm áp lực lên các thân sống và đĩa đệm, đồng thời giúp cột sống được thư giãn và thả lỏng.
Tuy nhiên, theo bác sĩ không nên duy trì một tư thế nằm quá lâu. Việc thường xuyên thay đổi tư thế, như xoay trở hoặc nằm nghiêng, giúp giảm nguy cơ loét tì đè, các vấn đề về hô hấp và huyết khối tĩnh mạch. Cụ thể:
Khi nằm bất động trong thời gian dài (trên 2 tiếng), trọng lượng cơ thể tạo áp lực lên các vị trí xương nhô như vai và vùng cùng cụt, chèn ép các mạch máu nhỏ, làm giảm tưới máu kéo dài và có thể dẫn đến loét tì đè (tổn thương hoại tử da và mô mềm do áp lực kéo dài).
Nằm một chỗ quá lâu khiến lồng ngực khó giãn nở, cơ hoành bị hạn chế vận động, hơi thở trở nên nông, đờm dãi dễ ứ đọng, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý hô hấp.
Việc nằm lâu và ít vận động các cơ ở chi dưới cũng làm giảm lưu thông máu tĩnh mạch, tạo điều kiện hình thành huyết khối tĩnh mạch chi dưới.
Nếu đau lưng kéo dài hoặc xuất hiện các triệu chứng bất thường liên quan đến cột sống, người bệnh nên đi khám để được đánh giá và tư vấn phù hợp.
Tuy nhiên, mỗi loại hình tập luyện lại cần cách bổ sung dinh dưỡng khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất, theo trang sức khỏe health.
Bà Kimberley Rose-Francis, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết mục tiêu chính của các bài tập sức mạnh và nâng tạ là phát triển cơ bắp.
Carb giúp cơ thể có năng lượng để hoàn thành buổi tập, trong khi protein cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tái tạo mô cơ sau vận động.
Trước buổi tập, người tập nên ăn một bữa cân bằng gồm carb, protein và chất béo lành mạnh. Trường hợp không có thời gian cho bữa chính, một bữa phụ giàu carb vẫn giúp cơ thể duy trì năng lượng.
Bà Rose-Francis khuyến nghị nên ăn bữa chính trước khi tập từ 2 đến 4 giờ hoặc ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu.
Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể nên đặc biệt quan trọng đối với các bài tập sức bền như chạy bộ và đạp xe.
Theo bà Rose-Francis, cơ bắp có thể sử dụng chất béo, protein hoặc carb để tạo năng lượng. Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm giàu carb trước khi tập sức bền giúp cải thiện hiệu suất vận động.
Bà Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng và chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường tại Mỹ, cho biết người tập nên chọn các loại carb dễ tiêu hóa, kết hợp với một lượng nhỏ protein. Thực phẩm chứa quá nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể gây khó chịu cho dạ dày khi vận động.
Một bữa phụ giàu carb từ 30 đến 60 phút trước khi tập có thể giúp cơ thể nhanh chóng được tiếp thêm năng lượng.
Các bài tập cường độ cao như HIIT đòi hỏi cơ thể duy trì năng lượng liên tục và tạo ra những đợt vận động mạnh trong thời gian ngắn.
Theo bà Routhenstein, carb cung cấp nguồn năng lượng nhanh, còn protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập.
Bà Rose-Francis cho biết cơ thể mất nước và nhiều khoáng chất quan trọng như natri, kali, canxi và magie trong quá trình tập HIIT. Vì vậy, người tập cần uống đủ nước và bổ sung thực phẩm chứa các khoáng chất này.
Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn trước buổi tập từ 1 đến 3 giờ tùy theo lượng thức ăn của từng bữa.
Yoga, Pilates và các bài tập cường độ thấp không yêu cầu một bữa ăn trước khi tập.
Theo bà Routhenstein, một bữa phụ đơn giản có thể giúp cơ thể có thêm năng lượng mà không tạo cảm giác nặng bụng khi vận động.
Người tập có thể ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước buổi tập bằng trái cây hoặc sữa chua kèm các loại quả mọng.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi tập giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, duy trì sức bền và phục hồi tốt sau mỗi buổi vận động.
Bác sĩ chuyên khoa 1 Lê Thị Giao Thi, Trưởng phòng Quản trị nội dung đào tạo và kiểm duyệt chuyên môn eCom, Hệ thống nhà thuốc và trung tâm tiêm chủng Long Châu, trả lời: Khi đã tiêm mũi 1 vắc xin thủy đậu thì rất cần tiêm mũi 2. Vắc xin thủy đậu cần tiêm đủ 2 mũi để đạt hiệu quả bảo vệ tối ưu và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cũng như biến chứng nặng.
Trường hợp bé đã tiêm mũi 1 cách đây 3 năm thì hôm nay vẫn có thể tiêm tiếp mũi 2, không cần tiêm lại từ đầu. Khoảng cách tiêm trễ không làm mất hiệu quả của mũi trước, quan trọng là hoàn thành đủ phác đồ.
Cần lưu ý là không có vắc xin nào bảo vệ 100%, nên sau tiêm vẫn có khả năng mắc bệnh thủy đậu. Tuy nhiên, người đã tiêm vắc xin thường sẽ mắc bệnh nhẹ hơn rất nhiều, ít biến chứng, ít phải nhập viện và hồi phục nhanh hơn so với người chưa tiêm phòng.
Ngoài tiêm vắc xin đầy đủ, để phòng bệnh thủy đậu hiệu quả cần:
Điều này là do cơ thể sau tuổi 35 đã bắt đầu giảm khối cơ, giảm mật độ xương và khả năng phục hồi chậm hơn. Đây là những thay đổi tự nhiên do ảnh hưởng của tuổi tác, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Bên cạnh đó, khả năng phối hợp giữa hệ thần kinh và cơ bắp không còn linh hoạt như trước, khiến việc giữ thăng bằng khó hơn. Những yếu tố này kết hợp lại làm tăng nguy cơ đau cơ, bong gân hoặc té ngã khi tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các động tác nhanh hoặc phức tạp.
Để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, người sau tuổi 35 cần lưu ý những điều sau:
Sau 35 tuổi, nhiều người bắt đầu gặp các vấn đề sức khỏe như đau khớp, tim mạch hoặc loãng xương. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và làm tăng nguy cơ chấn thương nếu tập không phù hợp.
Vì vậy, không nên áp dụng một chương trình tập luyện giống nhau cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn bài tập cần dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân. Thậm chí, trong một số trường hợp, nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn.
Khởi động là bước rất quan trọng, đặc biệt với người trên 35 tuổi. Lúc này, cơ và gân không còn đàn hồi tốt như trước. Bắt đầu tập luyện một cách đột ngột mà bỏ qua khởi động có thể dẫn đến căng cơ hoặc rách cơ.
Khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ, làm nóng khớp và chuẩn bị cơ thể cho vận động. Thay vì chỉ kéo giãn cơ nhẹ thì nên ưu tiên các động tác khởi động như xoay khớp, đi bộ nhanh hoặc các bài kích hoạt cơ nhẹ. Cách này giúp cơ thể vào guồng vận động một cách an toàn trước khi bước vào bài tập chính.
Khi tập luyện, kỹ thuật đúng luôn quan trọng hơn việc nâng nặng hay tập nhiều. Một động tác sai có thể gây áp lực lớn lên khớp và cơ, dẫn đến chấn thương.
Ngoài ra, lắng nghe cơ thể cũng rất cần thiết. Nếu xuất hiện cơn đau bất thường, đặc biệt là đau nhói hoặc kéo dài, thì nên dừng tập và điều chỉnh lại. Cố gắng chịu đau để tập tiếp có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn.
Tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với tập rất nặng nhưng không thường xuyên. Các nghiên cứu cho thấy duy trì thói quen vận động ổn định giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương rõ rệt.
Môi trường tập luyện cũng ảnh hưởng lớn đến nguy cơ chấn thương. Sàn trơn, không gian chật hoặc giày không phù hợp đều có thể làm tăng nguy cơ té ngã hoặc chấn thương cổ chân. Đặc biệt, khi khả năng giữ thăng bằng giảm theo tuổi tác, những yếu tố này càng trở nên quan trọng, theo Healthline.
