Các chuyên gia nội tiết tại Mỹ khẳng định dù bạn có mắc tiểu đường hay không, trái cây hay tinh bột không phải là “kẻ thù” nếu biết ăn đúng cách. Chìa khóa để duy trì chỉ số đường huyết ổn định không phải kiêng khem cực đoan mà do liều lượng, sự kết hợp thực phẩm và thời điểm ăn.
Trái cây có thực sự là “kẻ thù” của đường huyết?
Bà Kaitlin Hippley, chuyên gia dinh dưỡng kiêm chuyên gia giáo dục chăm sóc bệnh nhân tiểu đường, cho biết lầm tưởng phổ biến nhất mà bà thường gặp là quan niệm trái cây “chứa quá nhiều đường” nên cần phải loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn.
Thực tế, trái cây nguyên quả rất giàu chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa. “Chính những thành phần này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu”, bà Hippley giải thích.
Một phân tích tổng hợp từ 19 thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên cho thấy ăn trái cây tươi hoặc khô đều giúp người bị tiểu đường giảm đường huyết lúc đói. Do đó, bà Hippley khuyên thay vì đoạn tuyệt với nguồn dinh dưỡng này, hãy ăn với lượng vừa phải và kết hợp protein hoặc chất béo lành mạnh.
Ví dụ, một quả táo ăn kèm bơ đậu phộng. Một chén quả mọng (dâu tây, việt quất) ăn cùng sữa chua Hy Lạp. Một ít nho khô kết hợp với hạt hạnh nhân.
Có nhất thiết phải cắt bỏ tinh bột và đồ ngọt?
Bà Erin Palinski-Wade, một chuyên gia về bệnh tiểu đường, khuyên không cần theo đuổi chế độ ăn “Low-carb” (ít tinh bột) hoặc “No-carb” (không tinh bột) để kiểm soát đường huyết. Điều quan trọng là ở loại tinh bột và khối lượng nạp vào cơ thể.
Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn các loại carbohydrate giàu chất xơ, ít chế biến, với khẩu phần hợp lý như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Khi ăn nên kết hợp với protein, chất béo tốt. Vận động nhẹ sau bữa ăn để làm chậm quá trình tăng đường huyết đột ngột.
Cơ thể được nạp đủ chất xơ sẽ kiểm soát đường, có lợi cho việc quản lý cân nặng, hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Người trưởng thành nên bổ sung 22 đến 34 g chất xơ mỗi ngày.
Bà Hippley cũng cảnh báo về các thực phẩm đóng gói dán nhãn “không đường” (sugar-free). Những sản phẩm này vẫn có thể chứa các loại carbohydrate khác gây tăng đường huyết. Người dùng cần kiểm tra kỹ mục “Tổng lượng carbohydrate” (Total carbohydrate) trên nhãn dinh dưỡng.
Riêng đồ ngọt không cấm kỵ tuyệt đối. “Quản lý đường huyết là câu chuyện của sự cân bằng, không phải sự hạn chế khắt khe”, bà Hippley nói. Chỉ cần chú ý tần suất, khẩu phần và sự cân bằng tổng thể của bữa ăn, bạn vẫn có thể thưởng thức món tráng miệng trong kế hoạch kiểm soát đường huyết của mình.
Những “tuyệt chiêu” ổn định đường huyết ngoài ăn uống
Bên cạnh thực đơn, các chuyên gia gợi ý thêm những chiến lược lối sống hiệu quả để giữ chỉ số đường huyết ở mức an toàn:
Uống đủ nước và đi bộ ngắn sau ăn: Bà Hippley cho rằng nước giúp làm loãng lượng đường trong máu. Trong khi đó, các nghiên cứu cho thấy 10 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giúp ổn định đường huyết hiệu quả.
Ưu tiên quả bơ và các loại đậu: Bà Palinski-Wade gợi ý thêm bơ vào chế độ ăn vì chúng giàu chất xơ và chất béo tốt, giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu gà…) cũng là nguồn cung cấp chất xơ và tinh bột tiêu hóa chậm lý tưởng.
Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng: Đây là hai yếu tố then chốt. Thiếu ngủ kinh niên hoặc căng thẳng kéo dài sẽ gây rối loạn hormone, dẫn đến đường huyết tăng cao.
Theo bác sĩ Nguyễn Hữu Trường, Phó giám đốc Trung tâm Dị ứng - Miễn dịch lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, môi trường phòng kín, ẩm và ít lưu thông không khí chính là điều kiện thuận lợi để nấm mốc, mạt bụi nhà phát triển mạnh, đặc biệt trong hệ thống điều hòa nhiệt độ không được vệ sinh định kỳ.
Trong những ngày nắng nóng cao điểm, nhiều người có xu hướng ở lâu trong phòng điều hòa với nhiệt độ thấp. Tuy nhiên, theo bác sĩ Nguyễn Hữu Trường, nếu điều hòa không được bảo trì đúng cách, thiết bị này có thể trở thành nguồn phát tán dị nguyên nguy hiểm.
"Máy điều hòa nhiệt độ không được vệ sinh, bảo trì định kỳ chẳng khác nào một chiếc máy thổi bào tử nấm mốc trực tiếp vào mũi và phổi người sử dụng", bác sĩ cảnh báo.
Không chỉ làm mát không khí, điều hòa bẩn còn có thể phát tán bụi mịn chứa mạt bụi nhà và vi nấm - những tác nhân dễ kích hoạt phản ứng dị ứng ở người có cơ địa nhạy cảm.
Theo các chuyên gia, dị ứng do nấm mốc và mạt bụi nhà thường diễn tiến âm thầm, dễ bị bỏ qua. Người dân cần chú ý một số biểu hiện như:
Mắt ngứa, đỏ, cộm dù không thiếu ngủ hay làm việc quá lâu trước màn hình;
Hắt hơi, ngứa mũi, chảy nước mũi trong, ngạt mũi xuất hiện khi bật điều hòa nhưng giảm rõ khi ra ngoài không khí thoáng;
Da nổi mẩn ngứa, mày đay dù không tiếp xúc với thực phẩm, thuốc hay mỹ phẩm lạ;
Ho khan, khò khè hoặc cảm giác khó thở kéo dài trong môi trường phòng kín.
"Nếu các triệu chứng xuất hiện lặp đi lặp lại trong phòng điều hòa, rất có thể cơ thể đang phản ứng với dị nguyên trong không khí", bác sĩ Trường cho biết.
Từ kinh nghiệm điều trị thực tế, bác sĩ Trường khuyến cáo người dân nên chủ động thay đổi thói quen sinh hoạt để hạn chế nguy cơ dị ứng và bệnh lý hô hấp:
Vệ sinh điều hòa định kỳ: Không nên đợi đến khi màng lọc bám đầy bụi mới vệ sinh. Người dân nên làm sạch hệ thống lọc theo định kỳ để loại bỏ bụi bẩn, nấm mốc tích tụ;
Tăng lưu thông không khí: Hạn chế ở trong phòng kín liên tục nhiều giờ. Nên mở cửa sổ vào cuối ngày hoặc cuối tuần để đón ánh nắng và không khí tự nhiên;
Lau dọn bằng khăn ẩm: Ưu tiên dùng khăn ẩm lau bề mặt thay vì phủi bụi bằng khăn khô hoặc chổi lông, tránh làm bụi và nấm mốc phát tán trong không khí.
Bác sĩ Trường nhấn mạnh, người dân không nên chủ quan với các biểu hiện dị ứng kéo dài. "Nếu tình trạng hắt hơi, ngứa mũi, khò khè, nổi mẩn tái diễn nhiều lần, người dân nên đến khám sớm tại các cơ sở chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời, tránh để bệnh tiến triển mạn tính, gây khó khăn cho việc điều trị về sau", bác sĩ khuyến cáo.
Ăn sáng với sữa đậu nành và yến mạch đặc biệt phù hợp với những người muốn áp dụng chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm tiêu thụ chất béo có hại, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Sự kết hợp giữa yến mạch và sữa đậu nành vào bữa sáng sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe sau:
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của yến mạch là giúp giảm cholesterol trong máu. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan. Khi vào ruột, loại chất xơ này chuyển thành dạng gel. Lớp gel có thể liên kết với a xít mật và cholesterol, từ đó làm giảm lượng cholesterol được hấp thu vào cơ thể.
Đường huyết tăng quá nhanh sau khi ăn có thể khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và về lâu dài làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường. Đây là lý do các chuyên gia thường khuyến khích nên chọn những món có khả năng làm chậm quá trình hấp thu đường glucose từ ruột vào máu.
Yến mạch chứa tinh bột hấp thu chậm cùng lượng lớn beta-glucan. Nhờ đó, đường huyết sau ăn thường tăng từ từ hơn thay vì tăng đột ngột. Beta-glucan từ yến mạch có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường loại 2, bà Marisa Moore, chuyên gia tại thành phố Atlanta (Mỹ), cho biết.
Ngoài ra, sữa đậu nành cũng có chỉ số đường huyết thấp và chứa lượng protein đáng kể. Protein giúp kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn, từ đó hỗ trợ duy trì mức năng lượng ổn định hơn trong nhiều giờ sau bữa sáng.
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Không chỉ giúp hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, đường ruột còn liên quan đến miễn dịch và nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Yến mạch chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và nhu động ruột hoạt động đều đặn hơn. Trong khi đó, beta-glucan lại đóng vai trò như một prebiotic, tức là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Khi hệ vi sinh đường ruột được nuôi dưỡng tốt, cơ thể có thể tạo ra nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe đường ruột và quá trình chuyển hóa. Do đó, ăn yến mạch thường xuyên sẽ rất tốt cho chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Ngoài chất xơ và protein, yến mạch và đậu nành còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Yến mạch có các khoáng chất như magiê, sắt, kẽm, mangan và selen. Đây là những chất tham gia vào nhiều hoạt động sinh học quan trọng.
Trong khi đó, đậu nành ngoài protein thực vật còn có hợp chất chống ô xy hóa isoflavone. Nếu sử dụng các sản phẩm sữa đậu nành được bổ sung vi chất, người dùng còn có thể nhận thêm canxi, vitamin D hoặc vitamin B12, theo Healthline.
Nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí khoa học International Journal of Environmental Research and Public Health và trình bày tại Đại hội thường niên chống béo phì ở châu Âu (ECO 2026) tại Istanbul, Thổ Nhĩ Kỳ, đã phát hiện bí mật giảm cân bền vững, đặc biệt là cho tuổi 50.
Phân tích đánh giá do Đại học Modena và Reggio Emilia (Ý) dẫn đầu, bao gồm 14 thử nghiệm với 3.758 người tham gia từ Anh, Mỹ, Úc..., ở độ tuổi trung bình là 53, có chỉ số BMI trung bình là 31 kg/m2 (béo phì). Những người tham gia được chia thành 2 nhóm: Nhóm thử nghiệm được ăn kiêng để giảm cân, kết hợp với tăng số bước đi bộ để ngăn ngừa tăng cân trở lại. Nhóm đối chứng chỉ ăn kiêng, không tăng số bước đi bộ.
Kết quả đã phát hiện cách để giảm cân bền vững: Đi bộ khoảng 8.500 bước mỗi ngày, theo trang tin khoa học Science Daily.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tăng số bước đi hằng ngày lên mức này đã thành công hơn nhiều trong việc tránh tăng cân trở lại
Cụ thể, vào cuối giai đoạn giảm cân (gần 8 tháng), nhóm thử nghiệm đã tăng số bước hằng ngày lên trung bình 8.454 bước và đã giảm cân khoảng 4 kg. Trong giai đoạn duy trì (hơn 10 tháng), họ vẫn đi bộ 8.241 bước mỗi ngày và vẫn giữ được mức giảm cân khoảng 3 kg.
Ngược lại, nhóm đối chứng không tăng số bước đi bộ và đã không giảm cân trong suốt thời gian nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng: Giảm calo có tác động mạnh hơn đến việc giảm cân ngắn hạn, nhưng duy trì mức đi bộ lại có tác dụng ngăn chặn tăng cân trở lại. Khoảng 80% những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng tăng cân trở lại trong vòng 3 - 5 năm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tăng số bước đi bộ lên gần 8.500 bước mỗi ngày là chiến lược giảm cân bền vững. Muốn ngăn ngừa tăng cân trở lại, cần đi mức này mỗi ngày trong cả giai đoạn ăn kiêng và giai đoạn duy trì cân nặng.
