Cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận và tham gia điều hòa nhiều chức năng quan trọng như chuyển hóa năng lượng, kiểm soát đường huyết, huyết áp, phản ứng miễn dịch và chu kỳ ngủ thức. Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol tăng giảm tự nhiên theo thời gian trong ngày và giúp cơ thể thích nghi với các tình huống cần phản ứng nhanh.
Khi cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể có thể đối mặt với nhiều vấn đề như tăng đường huyết, tăng huyết áp, suy giảm miễn dịch, rối loạn giấc ngủ và giảm khả năng phục hồi sau căng thẳng.
Laura Isaacson (Giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Vida Health, Mỹ) nhấn mạnh rằng không có loại thực phẩm nào trực tiếp gây căng thẳng, nhưng một số lựa chọn ăn uống có thể khiến hệ thống điều hòa hormone hoạt động kém hiệu quả hơn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhóm thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện là một trong những yếu tố dễ làm rối loạn đường huyết nhất. Các loại bánh ngọt ăn sáng như bánh rán, bánh cuộn quế hoặc bánh nướng đóng gói có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh sau đó.
Khi lượng đường trong máu sụt giảm đột ngột, cơ thể xem đây là tín hiệu căng thẳng và kích hoạt giải phóng cortisol để ổn định lại mức đường huyết.
Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường cũng tạo ra cơ chế tương tự. Dù tiện lợi, những sản phẩm này thường chứa lượng đường cao nhưng ít chất xơ và protein, khiến năng lượng tăng nhanh rồi giảm nhanh chỉ sau vài giờ.
Các chuyên gia khuyến nghị thay thế bằng yến mạch, sữa chua Hy Lạp, hạt chia hoặc trái cây tươi để giúp đường huyết ổn định hơn.
Nhóm thực phẩm siêu chế biến như khoai tây chiên, gà rán công nghiệp và nhiều món ăn nhanh khác cũng được nhắc đến trong danh sách cần hạn chế.
Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính và căng thẳng chuyển hóa, những yếu tố có thể khiến cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài.
Bánh mì trắng và các loại carbohydrate tinh chế cũng có thể gây ra những biến động mạnh về đường huyết nếu được tiêu thụ riêng lẻ.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn, các chuyên gia khuyến nghị kết hợp chúng với nguồn protein và chất xơ để làm chậm quá trình hấp thu đường.
Ngoài ra súp đóng hộp chứa hàm lượng natri cao cũng được xem là yếu tố có thể kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Việc tiêu thụ quá nhiều natri không chỉ ảnh hưởng đến huyết áp mà còn có thể góp phần làm gia tăng hoạt động của các hormone liên quan đến căng thẳng.
Thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa cũng được các chuyên gia lưu ý. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng phản ứng cortisol và thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.
Cuối cùng, các loại snack tẩm gia vị, khoai tây chiên đóng gói và thực phẩm ăn vặt chứa nhiều phụ gia thường kết hợp đồng thời lượng lớn muối, đường và chất béo không lành mạnh. Việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm này có thể tác động tiêu cực đến các cơ chế điều hòa căng thẳng của cơ thể theo thời gian.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng điều quan trọng không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn một món ăn cụ thể mà là xây dựng chế độ ăn cân bằng và ổn định lâu dài.
Tara Roscioli (chuyên gia dinh dưỡng chức năng, Mỹ), đưa ra lời khuyên rằng một bữa ăn lý tưởng nên kết hợp carbohydrate giàu chất xơ, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này giúp hạn chế dao động đường huyết, duy trì nguồn năng lượng ổn định và giảm áp lực lên hệ thống điều hòa hormone.
Các thực phẩm được khuyến khích bao gồm rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt dinh dưỡng, dầu ô liu và cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi.
Đặc biệt, axit béo omega-3 trong cá biển được chứng minh có liên quan đến phản ứng căng thẳng cân bằng hơn và mức cortisol thấp hơn ở một số nhóm đối tượng nghiên cứu.
Nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, với nền tảng là thực phẩm tươi, ít chế biến và giàu thực vật, là một trong những mô hình ăn uống có lợi nhất cho việc duy trì sức khỏe chuyển hóa cũng như khả năng thích nghi với căng thẳng.
Mặc dù cortisol thường bị xem là “hormone gây căng thẳng”, đây thực chất là hormone thiết yếu cho sự sống. Mục tiêu không phải loại bỏ cortisol mà là giúp cơ thể duy trì mức hormone này trong giới hạn phù hợp thông qua lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Tháng 3/2025, Võ Thị Mỹ Hạnh bước vào một cửa hàng quần áo ở Đồng Nai với hy vọng tìm được thứ gì đó vừa vặn. Nhân viên nhìn chị một lượt rồi nói thẳng: "Ở đây không có đồ nào vừa chị hết". Lời nói như chạm vào lòng tự ái, khiến người mẹ trẻ tủi thân và khóc rất nhiều.
"Nhìn lại cân nặng chạm mốc 81 kg cùng vòng hai lên tới 101 cm, tôi biết mình phải thay đổi", Hạnh, hiện làm kinh doanh tự do, kể lại.
10 tháng sau, Hạnh trở lại mức 53 kg. Vòng bụng của cô thu gọn 38 cm xuống còn 63 cm. Sự thay đổi vóc dáng này không đến từ việc ép cân khắc nghiệt. Cô chọn thiết lập lối sống kết hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh và vận động vừa sức để bảo vệ nguồn sữa mẹ.
Theo dữ liệu từ Tạp chí Y khoa Dự phòng Mỹ (American Journal of Preventive Medicine), những cá nhân áp dụng chế độ giảm cân từ từ thông qua việc cân bằng đa lượng chất có khả năng duy trì vóc dáng dài hạn cao gấp đôi so với nhóm nhịn ăn tiêu cực. Nhận thức rõ điều này, Hạnh đặt ưu tiên vào tính bền vững thay vì tốc độ.
Kế hoạch ăn uống của cô vận hành theo phương pháp eat clean với định mức năng lượng 1.400 calo mỗi ngày. "Eat clean" (ăn sạch) là chế độ ăn sử dụng thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu để cung cấp dinh dưỡng lành mạnh. Ngoài mục đích hỗ trợ sức khỏe, eat clean còn giúp giảm cân, duy trì vóc dáng.
Không nhịn đói hay cắt bỏ tinh bột, cô thiết kế ba bữa chính kèm một bữa phụ linh hoạt bằng trái cây. Bữa sáng của cô thường bắt đầu bằng chuối và bánh mì nguyên cám. Khẩu phần này được bổ sung lượng đạm từ hai quả trứng gà luộc nhưng chỉ sử dụng một lòng đỏ. Bữa trưa và tối tập trung chủ yếu vào 120 đến 150 gram đạm trắng từ cá.
Người phụ nữ kết hợp nguồn protein này với rau xanh và lượng cơm trắng vừa đủ để có thể sinh hoạt chung mâm cơm cùng gia đình. Thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn bị loại bỏ hoàn toàn. Việc tiêu thụ các món chiên xào cũng được cô hạn chế ở mức tối đa. Thói quen uống hơn hai lít nước mỗi ngày luôn được giám sát chặt chẽ. Khi phải dùng bữa tại nhà hàng, nguyên tắc ưu tiên rau xanh và từ chối nước dùng được cô tuân thủ tuyệt đối.
Song song việc quản lý lượng calo đầu vào, Hạnh đến phòng tập yoga khoảng năm ngày mỗi tuần sau khi đưa con đi học. Trong những khoảng thời gian bận rộn không thể tới lớp, cô tích cực đi bộ quanh nhà.
Theo phân tích do nền tảng y tế Healthline công bố, một người nặng 70 kg tiêu hao trung bình 149 calo sau 30 phút tập yoga. Mức năng lượng bị đốt cháy này chậm hơn đáng kể so với bộ môn đạp xe. Bù lại, yoga xây dựng tính kỷ luật cơ thể và duy trì cân nặng ổn định.
Các báo cáo từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) xác nhận việc thực hành yoga thường xuyên giúp cải thiện nhận thức về cảm giác no. Yếu tố này hỗ trợ người tập kiểm soát chứng ăn uống theo cảm xúc rất hiệu quả. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý cùng vận động bền bỉ đã tạo ra một hệ thống quản lý thể trạng vững chắc cho người mẹ trẻ.
Đến đầu tháng 1/2026, sau gần một năm kiên trì, Hạnh chính thức hoàn thành mục tiêu. Cán cân đứng yên ở con số 53 kg - đồng nghĩa với việc cô đã giảm thành công 28 kg. Ấn tượng hơn, vòng hai của người phụ nữ giảm tới 38 cm, từ 101 cm xuống còn 63 cm.
"Việc ăn ít đi không khiến mình giảm cân nhanh hơn, mà nó sẽ khiến mình nhanh bị nản và không muốn tiếp tục chế độ nữa", Hạnh nói, thêm rằng nhờ ăn đúng, ăn đủ lượng tinh bột, đạm và chất xơ, cô không bị rụng tóc, cũng không bị chững cân hay áp lực mà thực sự tận hưởng hành trình và kết quả đạt được.
Hiện, bà mẹ hai con vẫn duy trì thói quen tập thể dục một tiếng mỗi ngày, ăn uống sinh hoạt bình thường cùng gia đình và tiếp tục hạn chế đồ dầu mỡ, đường tinh luyện hay thực phẩm chế biến sẵn.
Thành quả lớn nhất sau hai lần giảm cân sau sinh thành công của người mẹ trẻ không chỉ là việc mặc vừa vặn những bộ quần áo từ 5-6 năm trước thời chưa sinh nở.
"Phần thưởng vô giá hơn cả chính là cơ thể khỏe mạnh toàn diện từ trong ra ngoài, cả về thể chất lẫn tinh thần", Hạnh tâm sự.
Ngày 16/4, các bác sĩ Bệnh viện Phụ sản Hà Nội nói sản phụ mang thai lần đầu, thai thụ tinh nhân tạo, một trai và một gái. Trong thai kỳ, bệnh nhân có tiền sử sinh non, từ tuần 20 bắt đầu có dấu hiệu cổ tử cung ngắn.
Từ tuần 22, bệnh nhân xuất hiện đau bụng, ra dịch, cơn co tử cung, cổ tử cung mở. Khoảng một tuần sau, bệnh nhân cấp cứu tại Khoa sản bệnh A4, cổ tử cung mở 2-3 cm.
"Lúc này, thai thứ nhất tụt thấp, chân thò ra ngoài trong bọc ối, tiên lượng rất nặng, nguy cơ sinh non và nhiễm trùng cao", bác sĩ Trương Minh Phương, người điều trị chính, nói.
TS.BS Mai Trọng Hưng, Giám đốc Bệnh viện và bác sĩ Phương nhận định khả năng giữ thai khó, nguy cơ nhiễm trùng đe dọa mẹ và thai còn lại. Tuần 26, sản phụ chuyển dạ, bé gái sinh non, nặng 650g, chuyển Bệnh viện Nhi Trung ương điều trị. Trẻ bị biến chứng chảy máu não, nhiễm trùng.
Sau khi cân nhắc kỹ lưỡng giữa nguy cơ của mẹ, thai còn lại và cơ hội sống của thai nếu nuôi thêm trong bụng, các bác sĩ đã quyết định điều trị cắt cơn chuyển dạ để giữ lại thai nhi thứ hai trong tử cung mẹ.
"Thông thường, thai thứ hai sẽ sinh ngay sau thai một. Đây là lựa chọn mang tính bước ngoặt, mở ra cơ hội sống cao hơn cho em bé", bác sĩ Hưng nói.
Quá trình giữ thai 12 tuần với phác đồ điều trị nghiêm ngặt, điều chỉnh liên tục. Bệnh nhân phải kiểm soát nhiễm trùng chặt chẽ. Thai phát triển, tăng cân đều nhưng chậm.
Sáng 15/4, thai được 38 tuần, bác sĩ hội chẩn quyết định mổ lấy thai. Bé trai chào đời nặng 2,4 kg. Tình trạng ổn định. Bé gái nặng 1,8 kg, tự thở, tự ăn, phản xạ tốt.
Theo bác sĩ, thai thứ hai được giữ thêm 12 tuần sau khi thai một đã sinh là khoảng thời gian rất dài, hiếm gặp, bước tiến quan trọng trong sản khoa, mở ra cơ hội cho các ca song thai nguy cơ cao.
Bác sĩ khuyến cáo sản phụ cần theo dõi thai kỳ chặt chẽ bằng siêu âm 4D, doppler màu, đo tim thai... để phát hiện sớm bất thường. Nhờ đó, bác sĩ khám, siêu âm thai định kỳ mới đưa ra hướng xử trí phù hợp, an toàn cho mẹ và bé.
Gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) là tình trạng mỡ tích tụ quá nhiều trong gan dù người bệnh không uống hoặc uống rất ít rượu bia. Theo trang sức khỏe WebMD (Mỹ), cá là nguồn thực phẩm giàu đạm, ít chất béo xấu và phù hợp cho người mắc bệnh này.
Lợi ích nổi bật nhất của cá nằm ở omega-3. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA), được nghiên cứu về khả năng chống viêm.
Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 từ cá béo có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện các dấu hiệu viêm gan khi được sử dụng trong chế độ ăn cân bằng và kiểm soát năng lượng hợp lý.
Ngoài omega-3, cá còn cung cấp vitamin D, selen và các vitamin nhóm B - những dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Việc ăn cá phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải còn được đánh giá có lợi cho người gan nhiễm mỡ.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần (mỗi phần khoảng 140 g cá đã nấu chín), trong đó có ít nhất 1 phần là cá béo.
Các loại cá béo nên ưu tiên:
Ngoài cá béo, các loại cá trắng ít béo như cá tuyết, cá bơn hay cá vược cũng là nguồn protein nạc, ít calo, phù hợp để đa dạng thực đơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở người gan nhiễm mỡ.
Nướng lò: Đây là phương pháp lý tưởng vì cần rất ít dầu mỡ mà vẫn giữ được độ ẩm và dưỡng chất của cá.
Nướng vỉ hoặc áp chảo ít dầu: Giúp tạo mùi vị hấp dẫn nhờ lớp cháy xém nhẹ, đồng thời để bớt mỡ chảy ra ngoài.
Hấp: Giúp giữ tối đa dưỡng chất và không cần thêm dầu mỡ.
Cách làm: Hấp cá khoảng 8 - 12 phút đến khi chín; phù hợp với các loại cá thịt mềm như cá bơn.
Nấu giấy bạc: Cá được gói cùng rau và thảo mộc trong giấy nướng rồi đem nướng. Phương pháp này kết hợp ưu điểm của hấp và nướng, giúp món ăn thơm ngon mà không cần nhiều dầu.
Luộc nhẹ: Luộc cá trong nước dùng nhẹ cùng rau thơm giúp giữ độ ẩm mà không cần thêm chất béo.
Người bị gan nhiễm mỡ nên hạn chế cá chiên ngập dầu, cá tẩm bột chiên giòn vì chứa nhiều chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế, dễ làm nặng thêm tình trạng kháng insulin. Các loại sốt kem, sốt bơ, sốt phô mai hay nước sốt đóng chai cũng thường chứa nhiều chất béo, đường và muối. Thay vào đó, nên ưu tiên dùng một ít dầu ôliu, sữa chua Hy Lạp ít béo, chanh và rau thơm để tạo hương vị cho món ăn, theo WebMD.
