Cô gái 17 tuổi người Thanh Hóa, cao 1,73 m, khi đó đang mang trên người gần 80 kg. Không phải con số trên bàn cân khiến Thảo quyết tâm thay đổi, mà là một buổi chiều ở tiệm may. Bố đưa cô đi thử áo dài đồng phục. Thảo lần lượt thử từng chiếc, đến size lớn nhất trong cửa hàng vẫn không mặc vừa.
Sau đó, bố kể lại với cả nhà: “Người gì mà béo thế, đến size lớn nhất cũng chẳng lọt”. Thảo về phòng, đóng cửa lại và khóc. “Đêm nào mình cũng suy nghĩ, tủi thân vì những ánh mắt miệt thị từ người quen đến bạn bè”, cô nhớ lại.
Thảo bắt đầu tăng cân từ lớp 4, nhưng phải đến lớp 9, khi áp lực ôn thi đẩy thói quen ăn vặt lên đỉnh điểm, cân nặng mới thực sự mất kiểm soát. Suốt 4 năm, cô không một lần dám bước lên bàn cân vì “sợ nhìn thấy con số thực tế”.
Cú sốc đến khi nhìn lại ảnh người khác chụp mình, cô không nhận ra thân hình trong khung hình là chính mình.
Phản ứng đầu tiên của Thảo là nhịn ăn. Cô cắt bữa, chịu đói, rồi vì kiệt sức lại ăn bù gấp đôi. Vòng lặp đó kéo dài nhiều tháng mà cân không nhúc nhích. “Mình cứ nghĩ càng tập nhiều càng giảm nhanh, nhưng càng tập càng đói, càng ăn nhiều, mãi không thoát được”, Thảo nói.
Đây là sai lầm phổ biến trong giảm cân. Theo WebMD, nhịn đói kéo dài không chỉ gây hạ đường huyết, chóng mặt và mệt mỏi mà còn có thể dẫn đến ăn uống mất kiểm soát về sau, khiến lượng mỡ tích lũy ngược trở lại.
Bước ngoặt đến khi Thảo dành hàng giờ xem video hướng dẫn giảm cân khoa học và hiểu ra một nguyên tắc căn bản, muốn giảm cân, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Cô tự đặt mua thảm tập, cân tiểu ly, tải ứng dụng tính BMI và đếm calo từng bữa. Toàn bộ quá trình này, Thảo giấu bố mẹ vì sợ “nói trước bước không qua” và lo phụ huynh ngăn cản khi đang tuổi ăn học.
Chế độ ăn của Thảo không theo công thức ức gà, gạo lứt quen thuộc. Cô vẫn ăn cơm cùng gia đình, nhưng dùng cân tiểu ly đo từng phần cơm, thịt, rau trước khi cho vào đĩa riêng. Cô tăng gấp đôi lượng rau xanh, ưu tiên hải sản, thịt nạc, cá, cắt hoàn toàn bánh kẹo và nước ngọt. Khi thèm ăn vặt, Thảo chọn trứng luộc hoặc hoa quả ít đường như dưa chuột, táo, cam, tránh sầu riêng, xoài, nho.
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khuyến cáo rằng ngay cả trong quá trình giảm cân, cơ thể vẫn cần đủ protein từ hải sản, trứng, thịt gà và các sản phẩm từ sữa để no lâu và duy trì cơ bắp.
Giai đoạn giữa hành trình, Thảo mắc thêm một sai lầm khác: cắt calo quá sâu vì nôn nóng giảm nhanh. Tóc bắt đầu rụng, cơ thể suy nhược, không đủ sức tập trung học. “Sau khi được mọi người góp ý, mình mới hiểu đây là hành trình dài, cần bền bỉ chứ không phải hành xác”, cô nói. Từ đó, Thảo điều chỉnh mức thâm hụt calo về ngưỡng an toàn và duy trì đều đặn.
Ba tháng đầu, Thảo giảm 10 kg. Sau bảy tháng, cô đạt 56 kg, tổng cộng giảm 24 kg. Toàn bộ tủ quần áo từ size 2XL được thay mới xuống size M, S. “Ngày xưa đi cầu thang nghe tiếng bước chân bịch bịch, giờ thì thanh thoát. Ngay cả cái giường nằm cũng bớt lún”, Thảo tâm sự.
Hiện tại, nữ sinh Thanh Hóa vẫn duy trì thói quen ăn uống có kiểm soát nhưng không còn khắt khe như giai đoạn đầu. Mùa hè này, cô dự định bắt đầu tập gym để cơ thể săn chắc hơn. “Giảm cân không chỉ là để đẹp, mà là để học cách yêu bản thân và làm chủ kỷ luật của chính mình”, Thảo nói.
Tuy nhiên, mỗi loại hình tập luyện lại cần cách bổ sung dinh dưỡng khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất, theo trang sức khỏe health.
Bà Kimberley Rose-Francis, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết mục tiêu chính của các bài tập sức mạnh và nâng tạ là phát triển cơ bắp.
Carb giúp cơ thể có năng lượng để hoàn thành buổi tập, trong khi protein cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tái tạo mô cơ sau vận động.
Trước buổi tập, người tập nên ăn một bữa cân bằng gồm carb, protein và chất béo lành mạnh. Trường hợp không có thời gian cho bữa chính, một bữa phụ giàu carb vẫn giúp cơ thể duy trì năng lượng.
Bà Rose-Francis khuyến nghị nên ăn bữa chính trước khi tập từ 2 đến 4 giờ hoặc ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu.
Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể nên đặc biệt quan trọng đối với các bài tập sức bền như chạy bộ và đạp xe.
Theo bà Rose-Francis, cơ bắp có thể sử dụng chất béo, protein hoặc carb để tạo năng lượng. Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm giàu carb trước khi tập sức bền giúp cải thiện hiệu suất vận động.
Bà Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng và chuyên gia giáo dục bệnh tiểu đường tại Mỹ, cho biết người tập nên chọn các loại carb dễ tiêu hóa, kết hợp với một lượng nhỏ protein. Thực phẩm chứa quá nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể gây khó chịu cho dạ dày khi vận động.
Một bữa phụ giàu carb từ 30 đến 60 phút trước khi tập có thể giúp cơ thể nhanh chóng được tiếp thêm năng lượng.
Các bài tập cường độ cao như HIIT đòi hỏi cơ thể duy trì năng lượng liên tục và tạo ra những đợt vận động mạnh trong thời gian ngắn.
Theo bà Routhenstein, carb cung cấp nguồn năng lượng nhanh, còn protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập.
Bà Rose-Francis cho biết cơ thể mất nước và nhiều khoáng chất quan trọng như natri, kali, canxi và magie trong quá trình tập HIIT. Vì vậy, người tập cần uống đủ nước và bổ sung thực phẩm chứa các khoáng chất này.
Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn trước buổi tập từ 1 đến 3 giờ tùy theo lượng thức ăn của từng bữa.
Yoga, Pilates và các bài tập cường độ thấp không yêu cầu một bữa ăn trước khi tập.
Theo bà Routhenstein, một bữa phụ đơn giản có thể giúp cơ thể có thêm năng lượng mà không tạo cảm giác nặng bụng khi vận động.
Người tập có thể ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước buổi tập bằng trái cây hoặc sữa chua kèm các loại quả mọng.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp trước khi tập giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, duy trì sức bền và phục hồi tốt sau mỗi buổi vận động.
Thạc sĩ - dược sĩ Nguyễn Thị Kim Liên, Khoa Y học cổ truyền, Trường đại học Khoa học Sức khỏe - Đại học Quốc gia TP.HCM, cho biết đối với những người ưa thích chế độ ăn thuần thực vật, việc tìm kiếm giải pháp thay thế cho các nguồn khoáng chất từ động vật như sữa hay hải sản là một nhu cầu cần thiết, trong đó canxi luôn là chất được ưu tiên hàng đầu để giữ cho xương và răng chắc khỏe.
Trong mâm cơm truyền thống của người Việt, rau đay vốn là một loại rau ăn lá vô cùng quen thuộc, bình dân và thường xuất hiện trong các món canh giải nhiệt ngày hè nhờ vị ngọt thanh và đặc tính nhớt đặc trưng. Ở chiều ngược lại, theo xu hướng ẩm thực mới, rong biển lại nổi lên như một loại thực phẩm bổ dưỡng được nhiều người ưa chuộng nhờ nguồn vi chất phong phú và hương vị lạ miệng.
Rau đay là nguồn cung cấp canxi khá dồi dào, với khoảng 182 mg canxi trong 100 g rau tươi. Dù chứa axit oxalic - chất có thể làm giảm hấp thu canxi - nhưng rau đay lại giàu chất nhầy hòa tan (pectin). Khi nấu chín, pectin tạo thành cấu trúc gel giúp giữ canxi, hạn chế sự kết hợp giữa canxi và oxalat, từ đó hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Vì vậy, nên nấu chín rau đay và sử dụng cả phần nước canh để tận dụng tối đa lượng canxi và chất dinh dưỡng.
Đối với rong biển, lượng canxi trong các loại tảo tươi phổ biến cũng rất cao, trung bình từ 150 mg đến 168 mg trên 100 g. Khác với rau đay giàu pectin, rong biển chứa nhiều chất xơ hòa tan như alginat và fucoidan, giúp điều hòa quá trình tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu khoáng chất. Ngoài ra, rong biển hầu như không chứa axit oxalic nên canxi ít bị cản trở hấp thu hơn.
Khi chế biến, không nên ngâm hoặc rửa rong biển quá lâu vì một phần khoáng chất có thể hòa tan vào nước. Tốt nhất chỉ ngâm vừa đủ cho rong nở rồi nấu nhanh. Do rong biển chứa nhiều iod, nên luộc sơ và bỏ nước đầu có thể giúp giảm bớt lượng iod trước khi sử dụng.
Xét tổng thể, rau đay và rong biển đều là nguồn canxi tốt nhưng phù hợp với những nhu cầu khác nhau. Rau đay có ưu thế về giá thành, dễ tìm mua và xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn của người Việt. Nhờ chứa nhiều chất nhầy hòa tan, loại rau này còn hỗ trợ bảo vệ và tăng khả năng sử dụng canxi của cơ thể. Tuy nhiên, người có tiền sử sỏi thận nên ăn với lượng phù hợp.
Trong khi đó, rong biển cung cấp nguồn canxi gần như không bị ảnh hưởng bởi axit oxalic, phù hợp với người ăn chay hoặc muốn bổ sung thêm khoáng chất từ thực vật. Dù vậy, do chứa nhiều i ốt tự nhiên, người mắc các bệnh lý tuyến giáp cần thận trọng, tránh ăn quá thường xuyên hoặc với lượng lớn.
"Nhìn chung, cả rau đay và rong biển đều là những nguồn cung cấp canxi từ thực vật rất tốt, mang lại những lợi ích riêng cho bữa cơm gia đình, đặc biệt là người ăn chay. Việc hiểu rõ đặc tính của từng loại và biết cách nấu nướng hợp lý sẽ giúp bạn vừa khéo léo nạp đủ canxi cho cơ thể, vừa tiết kiệm được chi phí sinh hoạt, đồng thời giúp thực đơn hằng ngày luôn đa dạng, ngon miệng và lành mạnh", thạc sĩ - dược sĩ Nguyễn Thị Kim Liên chia sẻ.
Khi cơ thể nạp đủ kali, thận sẽ đào thải natri hiệu quả hơn qua nước tiểu. Điều này giúp giảm tác động lên huyết áp của muối, vốn rất giàu natri, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Bên cạnh đó, kali còn giúp thành mạch máu giãn ra, nhờ vậy máu lưu thông dễ dàng hơn và góp phần giảm huyết áp. Chuối là một trong những loại trái cây được nhắc đến nhiều nhất nhờ hàm lượng kali tự nhiên cao.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 420 - 450 mg kali, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin B6 và vitamin C. Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Nếu chỉ xét về lượng kali, bơ nhỉnh hơn chuối. Một quả bơ cỡ trung bình có thể cung cấp gần 1.000 mg kali. Ngoài ra, bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, magiê, folate và vitamin E. Đây đều là những dưỡng chất được đánh giá có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Điểm nổi bật nhất của bơ là hàm lượng chất béo lành mạnh. Khác với chất béo có hại trong các món nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa đơn trong bơ có thể giúp cải thiện cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san British Journal of Nutrition cho thấy ở những phụ nữ ăn khoảng từ 2,5 trái bơ mỗi tuần trở lên, nguy cơ bị huyết áp cao của họ thấp hơn khoảng 17% so với những người không ăn bơ.
Nếu chỉ so sánh về thành phần dinh dưỡng có lợi cho tim mạch, bơ có phần chiếm ưu thế hơn nhờ chứa nhiều kali, chất xơ, magiê và chất béo có lợi. Đây đều là những yếu tố có thể góp phần kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bơ luôn là lựa chọn tốt hơn chuối. Chuối có nhiều ưu điểm như ít calo hơn, giá rẻ, dễ bảo quản, dễ mang theo và phù hợp với hầu hết mọi người.
Nếu cần một bữa phụ nhanh gọn, dễ mang theo hoặc muốn bổ sung năng lượng trước khi tập luyện, chuối là lựa chọn rất phù hợp. Chuối cũng thích hợp với người muốn có một món ăn nhẹ ít calo.
Bên cạnh đó, người bị huyết áp cao cũng nên giảm lượng muối trong chế độ ăn. Kali chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp với chế độ ăn ít natri, cơ thể có cân nặng hợp lý và tập luyện đều đặn.
Đối với đa số người khỏe mạnh, chuối và bơ đều là những loại trái cây bổ dưỡng. Tuy nhiên, một số người không nên tự ý tăng lượng kali nạp vào. Đó là những người mắc bệnh thận mạn tính, suy thận hoặc đang lọc máu. Chức năng đào thải kali khỏi cơ thể của nhóm này đã suy yếu. Nếu lượng kali trong máu tăng quá cao, nguy cơ rối loạn nhịp tim có thể xuất hiện. Ngoài ra, một số thuốc điều trị huyết áp cao hoặc suy tim cũng có thể làm tăng kali máu, theo Healthline.
