Cho dù bạn có mong muốn tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì thể lực, protein vẫn đóng vai trò quan trọng.
Protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa, whey và casein rất hiệu quả đối với quá trình phát triển cơ bắp, bởi đây là những loại protein chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu. Protein động vật cũng có hàm lượng leucine cao, là thành phần quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein.
Protein thực vật như các loại đậu, hạt, gạo lứt và yến mạch thường thiếu một số axit amin thiết yếu và chứa hàm lượng leucine thấp hơn. Điều này không đồng nghĩa với việc protein thực vật không mang lại lợi ích đối với sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể cần tiêu thụ lượng lớn hơn và đa dạng các loại protein này để đạt được hiệu quả mong muốn.
Protein thực vật vẫn có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ, nhưng yêu cầu tiêu thụ hàm lượng cao hoặc kết hợp với các loại protein khác. Một vài loại protein thực vật hoàn chỉnh có thể kể đến hạt diêm mạch (quinoa), hạt chia, hạt gai dầu.
Các loại hỗn hợp protein thực vật được phối hợp để tạo thành protein hoàn chỉnh với hàm lượng leucine đầy đủ có thể mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương với protein từ động vật.
Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể tối ưu hóa việc xây dựng chế độ ăn bằng cách kết hợp các loại protein như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu với các loại hạt hoặc
Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin, hay còn gọi là những “viên gạch” cấu tạo nên protein.
Cơ thể bạn phân giải các loại thực phẩm giàu protein thành axit amin. Sau đó cơ thể sử dụng các axit amin này để tổng hợp protein mới và các hợp chất thiết yếu khác, chẳng hạn như chất dẫn truyền thần kinh (các chất truyền tin hóa học).
Một số axit amin nhất định, như valine, leucine và isoleucine, đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với quá trình duy trì và phát triển cơ bắp.
Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần được cung cấp axit amin đều đặn thông qua các loại thực phẩm giàu protein. Quá trình tăng kích thước khối cơ chỉ có thể diễn ra khi có sự cân bằng protein dương.
Điều này có nghĩa là tốc độ tổng hợp cơ bắp phải vượt qua tốc độ phân giải cơ bắp. Một chế độ ăn giàu protein kết hợp với tập luyện kháng lực chính là chìa khóa để ngăn ngừa mất cơ và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Nếu luyện tập đúng cách, cơ thể sẽ săn chắc hơn mà không làm mất khối cơ quan trọng, theo trang sức khỏe Health.
Nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition vào năm 2017 cho thấy việc giảm cân quá nhanh dễ khiến cơ bắp suy giảm. Tình trạng này làm giảm sức mạnh và ảnh hưởng khả năng vận động. Vì vậy, theo bà Amy Kwan, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, chế độ ăn uống cần đi cùng tập luyện đều đặn để vừa đốt mỡ vừa duy trì cơ nạc.
Tập kháng lực đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Các bài tập như squat, deadlift, chống đẩy, plank hoặc nâng tạ giúp cơ bắp hoạt động mạnh hơn, từ đó hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả.
Việc duy trì tập luyện thường xuyên rất cần thiết. Chỉ cần nghỉ tập vài ngày, khối cơ nạc cũng có thể giảm đáng kể.
Ngoài tập kháng lực, cơ thể vẫn cần vận động cardio để hỗ trợ đốt mỡ. Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga đều phù hợp. Người mới tập nên bắt đầu từ cường độ nhẹ để cơ thể thích nghi dần và hạn chế chấn thương.
Một cách tập đơn giản là chọn vài động tác rồi thực hiện liên tục theo vòng. Mỗi động tác thực hiện khoảng 10 lần, nghỉ ngắn giữa các bài và lặp lại 3 hiệp. Khi đã quen, có thể tăng lên 5 hiệp và giảm thời gian nghỉ.
Protein giữ vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp cơ thể no lâu hơn, đồng thời hạn chế mất cơ khi giảm calo.
Nguồn protein phù hợp gồm trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu, hải sản và các loại hạt. Cá béo như cá hồi, cá mòi hoặc cá trích còn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch.
Bên cạnh protein, bữa ăn hằng ngày cần có rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và quả bơ để bổ sung chất xơ cùng vitamin cần thiết.
Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng vì cơ bắp phục hồi và phát triển trong lúc nghỉ ngơi. Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone stress, từ đó ảnh hưởng quá trình tăng cơ.
Cơ thể có tỷ lệ cơ nạc cao giúp cải thiện sức mạnh, độ bền và khả năng vận động. Quá trình này còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và cholesterol tốt hơn.
Việc duy trì cơ bắp cũng giúp giảm nguy cơ té ngã, hỗ trợ khớp linh hoạt hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất lượng giấc ngủ và tinh thần cũng được cải thiện khi cơ thể vận động thường xuyên.
Để theo dõi hiệu quả tập luyện, nên chú ý số đo vòng eo và vùng bụng thay vì chỉ nhìn vào cân nặng. Cơ thể vẫn có thể săn chắc hơn dù cân nặng thay đổi không nhiều.
Người có bệnh nền hoặc chưa từng tập luyện nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chương trình giảm mỡ tăng cơ.
Nhiều người e ngại "quan hệ nhiều sẽ hao sinh lực". Thực tế, cơ thể nam giới không có một "giới hạn chuẩn" áp cho tất cả. Có người hồi phục nhanh, có người cần lâu hơn. Điều quan trọng không nằm ở số lần mà ở cảm giác sau đó. Nếu vẫn khỏe, thoải mái, không đau, không kiệt sức thì thường không đáng lo. Ngược lại, nếu mệt rã rời, đau, khó cương ở lần sau hoặc hôm sau vẫn hụt sức rõ rệt thì nên chú ý.
Quan hệ nhiều lần trong một đêm không hẳn là bất thường. Sau xuất tinh có "thời kỳ trơ", là lúc cơ thể cần hồi phục trước khi cương và đạt cực khoái lại. Thời gian này khác nhau ở mỗi người và thường dài hơn theo tuổi. Nghiên cứu trên The Journal of Sexual Medicine cho thấy đây là hiện tượng bình thường, dao động lớn giữa các cá nhân, từ vài chục phút đến 3-4 giờ. Vì vậy, có người quan hệ nhiều lần trong một đêm, có người chỉ một lần.
Đến nay, chưa có bằng chứng cho thấy việc này, nếu trong khả năng chịu đựng, gây "yếu sinh lý" lâu dài. Điều dễ xảy ra là mệt tạm thời, giảm hưng phấn ở lần sau do cơ thể chưa hồi phục. Lần thứ hai hay ba khó hơn lần đầu là bình thường, không đồng nghĩa sinh lý suy giảm.
Vấn đề đáng lo không phải "nhiều lần" mà là "quá sức". Nếu có đau, rát, sưng, đau tinh hoàn, tiểu buốt, mất cương kéo dài hoặc mệt lả, nên khám nam khoa vì có thể liên quan chấn thương, viêm hoặc rối loạn cương. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát cũng cần thận trọng khi quan hệ lặp lại nhiều lần trong thời gian ngắn.
Xuất tinh nhiều lần không làm "hết tinh" hoặc giảm khả năng có con. Nghiên cứu trên Basic and Clinical Andrology, xuất tinh thường xuyên có thể làm một số chỉ số tinh dịch như tổng số tinh trùng giảm tạm thời trong ngắn hạn, nhưng không có nghĩa là làm mất khả năng sinh sản.
Rã đông nhiều lần dù có thể làm mất giá trị dinh dưỡng của thịt nhưng phần này không đáng kể. Protein trong thịt khá ổn định khi được bảo quản đông lạnh đúng cách, theo trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ).
Ngoài ra, các khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho và vitamin B12 cũng không dễ bị phá hủy chỉ vì thịt bị đông lạnh và rã đông nhiều lần. Tuy nhiên, mỗi lần rã đông, thịt thường chảy ra một lượng nước nhất định.
Phần dịch này có thể mang theo một lượng nhỏ protein hòa tan, vitamin nhóm B tan trong nước và các hợp chất tạo hương vị tự nhiên. Khi quá trình này lặp lại nhiều lần, lượng dịch thất thoát tăng lên, khiến thịt kém mọng nước.
Đáng lo hơn là nguy cơ phát triển của vi khuẩn. Khi thịt được bảo quản ở nhiệt độ đông lạnh khoảng -18°C, vi khuẩn không bị tiêu diệt hoàn toàn nhưng phần lớn sẽ ngừng phát triển. Khi thịt bắt đầu rã đông và nhiệt độ tăng lên trên khoảng 4°C, vi khuẩn có thể hoạt động trở lại.
Khoảng nhiệt độ từ 4 - 60°C là vùng nhiệt độ nguy hiểm vì vi khuẩn có thể sinh sôi nhanh trong điều kiện này. Một số vi khuẩn thường liên quan đến thịt sống gồm Salmonella, E. coli, Listeria monocytogenes và Campylobacter.
Ví dụ, nếu lấy thịt ra khỏi ngăn đá rồi để trên bàn bếp vài giờ cho mềm, sau đó đổi ý và bỏ trở lại tủ đông, lớp ngoài của thịt có thể đã đủ ấm để vi khuẩn phát triển. Lặp lại tình trạng này nhiều lần sẽ làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Tuy nhiên, thịt đã được rã đông trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ khoảng 4°C vẫn có thể cấp đông lại mà vẫn an toàn. Điều này là do thịt được rã đông từ từ trong môi trường lạnh ổn định và chưa bị để ngoài nhiệt độ phòng quá lâu.
Trong khi đó, nếu thịt đã để ngoài nhiệt độ phòng hơn 2 giờ, hoặc hơn 1 giờ trong môi trường nóng trên 32°C, thì không nên cho lại vào tủ đông. Nguy cơ vi khuẩn phát triển có thể tăng mạnh trong khoảng thời gian này. Ngoài ra, nếu thịt có mùi lạ, bị nhớt bất thường hoặc đổi màu rõ rệt, tốt nhất nên bỏ đi, theo Everyday Health.
