Khối cơ đóng vai trò quan trọng trong vận động, trao đổi chất, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Dù mất cơ là một phần của quá trình lão hóa, nhiều thói quen trong ăn uống, tập luyện và sinh hoạt có thể đẩy nhanh tình trạng này. Nhận biết và điều chỉnh sớm các sai lầm có thể giúp bảo vệ khối cơ lâu dài hơn.
Ăn quá ít calo
Nhiều người muốn giảm cân nhanh bằng cách cắt giảm mạnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, đây có thể là sai lầm khiến cơ bắp bị hao hụt.
Khi không nhận đủ năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ phải tìm nguồn nhiên liệu thay thế để duy trì hoạt động. Ngoài mỡ dự trữ, cơ bắp cũng có thể bị phân giải để cung cấp năng lượng, đặc biệt nếu chế độ ăn quá khắt khe kéo dài. Nguy cơ mất cơ càng tăng khi việc cắt giảm calo đi kèm các bài tập cường độ cao hoặc tập luyện kéo dài.
Tập luyện quá sức
Tập thể dục đều đặn là điều cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, tập quá nhiều mà không dành đủ thời gian phục hồi có thể gây tác dụng ngược.
Theo Times of India, tập luyện quá sức có thể khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ dai dẳng, giảm năng lượng, ngủ kém và thay đổi tâm trạng. Khi quá trình phục hồi không theo kịp cường độ tập luyện, cơ bắp có thể bị tổn thương nhiều hơn mức được tái tạo. Các chuyên gia khuyến cáo nên xen kẽ những ngày tập nặng với thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có cơ hội phục hồi.
Không ăn đủ protein
Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô cơ. Khẩu phần protein khuyến nghị tối thiểu đối với người trưởng thành là khoảng 0,8 g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, những người thường xuyên vận động hoặc muốn tăng cơ có thể cần lượng cao hơn.
Theo WebMD, khi tuổi tác tăng lên, cơ thể ngày càng khó sử dụng protein hiệu quả để duy trì khối cơ. Vì vậy, chế độ ăn thiếu protein có thể góp phần làm tăng tốc độ mất cơ, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Nguồn protein tốt gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu, hạt.
Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể thực hiện nhiều hoạt động phục hồi và tái tạo mô, bao gồm cả cơ bắp. Mất ngủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ mất cơ. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hormone liên quan đến quá trình sửa chữa và phát triển cơ. Nếu thường xuyên ngủ không đủ, quá trình phục hồi sau vận động có thể bị ảnh hưởng. Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ bảo tồn khối cơ.
Lão hóa và ít vận động là hai yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tình trạng mất cơ liên quan tuổi tác. Ngồi hoặc nằm quá nhiều trong ngày khiến cơ bắp ít được sử dụng, từ đó dần suy giảm về khối lượng và sức mạnh. Ngay cả ở những người có tập thể dục vài buổi mỗi tuần, việc dành phần lớn thời gian còn lại để ngồi vẫn có thể làm tăng nguy cơ mất cơ.
Duy trì vận động thường xuyên, đi bộ nhiều hơn và tập các bài tăng sức mạnh cơ bắp là những cách hiệu quả để hạn chế tình trạng này.
Ngày 15/4, Trung tâm Nội soi, Bệnh viện Trung ương Huế cho biết đơn vị đã xử lý thành công một trường hợp có dị vật kích thước lớn trong đường tiêu hóa.
Bệnh nhân tên L.V.B., 29 tuổi, có tiền sử rối loạn tâm thần, từng sử dụng chất kích thích và có hành vi tự gây hại, hiện duy trì điều trị bằng thuốc hướng thần theo chỉ định chuyên khoa. Trong quá trình theo dõi, người bệnh đã tự nuốt 3 bàn chải đánh răng và được chuyển đến Bệnh viện Trung ương Huế.
Sau khi tiếp nhận, bệnh nhân được chỉ định nội soi can thiệp. Đội ngũ bác sĩ đã gắp thành công 3 dị vật ra khỏi đường tiêu hóa một cách thuận lợi, không ghi nhận biến chứng.
Bác sĩ Phạm Như Hiển, Phó Giám đốc Trung tâm Nội soi, Bệnh viện Trung ương Huế, cho biết đây là trường hợp hiếm gặp trong thực hành lâm sàng tại Việt Nam.
Bệnh nhân đã nuốt cùng lúc 3 bàn chải đánh răng với chiều dài gần 20cm, tiềm ẩn nguy cơ cao mắc kẹt trong ống tiêu hóa, gây tổn thương niêm mạc, thủng hoặc tắc nghẽn nếu không được phát hiện, xử lý kịp thời.
Sau 5 ngày theo dõi, đến nay tình trạng sức khỏe của bệnh nhân đã ổn định, hồi phục tốt và tiếp tục được chăm sóc.
Khi tập gym, đặc biệt là các bài tập tạ hoặc tập sức mạnh, cơ thể sử dụng nhiều glycogen để tạo năng lượng. Glycogen là dạng dự trữ trong cơ và gan của đường glucose. Sau buổi tập, lượng glycogen giảm xuống và cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Ngay cả sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo để phục hồi. Đây là giai đoạn cơ bắp được sửa chữa, năng lượng được tái tạo và nhịp tim dần trở về trạng thái bình thường.
Nếu đi bộ nhẹ sau khi tập, cơ thể sẽ duy trì vận động ở cường độ thấp trong thời gian dài hơn. Ở mức vận động này, cơ thể có xu hướng sử dụng mỡ tích trữ làm nguồn năng lượng nhiều hơn so với khi tập cường độ cao. Nhờ đó, đi bộ sau tập không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng tiêu hao mỡ hiệu quả hơn.
Khi đi bộ thêm sau buổi tập, cơ thể sẽ đốt thêm một phần calo. Ví dụ, đi bộ nhanh khoảng 20 - 30 phút có thể giúp tiêu hao thêm khoảng 80 - 180 calo tùy cân nặng và tốc độ đi. Con số này không quá lớn nhưng nếu duy trì đều đặn trong thời gian dài thì vẫn giúp giảm mỡ.
Nhiều người tập gym lo rằng cardio, chẳng hạn chạy bộ hay đi bộ, sau buổi tập tạ sẽ làm mất cơ. Tuy nhiên, đi bộ nhẹ với thời gian hợp lý thường không gây ảnh hưởng đáng kể đến khối cơ, ông Pete McCall, chuyên gia thể lực thuộc tổ chức phi lợi nhuận về thể hình và khoa học vận động tại American Council on Exercise (ACE) (Mỹ), cho biết.
Ngược lại, đi bộ nhẹ còn có thể giúp máu lưu thông tốt hơn, kích thích vận chuyển ô xy và dưỡng chất đến cơ bắp trong giai đoạn phục hồi. Điều này có thể giúp cơ thể bớt cảm giác căng cứng sau buổi tập.
Nguy cơ mất cơ thường xảy ra khi tập cardio quá nhiều, kéo dài hoặc kết hợp với chế độ ăn thiếu năng lượng nghiêm trọng. Ví dụ, tập tạ nặng rồi chạy bộ cường độ cao quá lâu trong khi ăn quá ít protein có thể khiến cơ thể khó phục hồi. Trong khi đó, đi bộ nhẹ khoảng 10 - 30 phút sau buổi tập thường được xem là mức phù hợp với đa số mọi người.
Thời gian đi bộ phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng mỗi người. Nếu mục tiêu chính là tăng cơ, nhiều người chỉ cần đi bộ nhẹ khoảng 10 - 20 phút sau buổi tập để thư giãn cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ, có thể đi khoảng 20 - 40 phút với tốc độ vừa phải, theo Healthline.
Không có sự khác biệt đáng kể nhưng sushi làm từ cá ngừ có thể chứa nhiều protein hơn một chút so với sushi cá hồi. Nếu tính trên một khẩu phần ăn khoảng 85 g cá ngừ thì chứa 19,8 g protein. Trong khi đó, với lượng cá hồi tương đương sẽ chứa 17,3 g protein, theo Health.
Cả cá hồi và cá ngừ đều cung cấp một lượng protein dồi dào và axit amin thiết yếu cho cơ thể. Lượng protein này giúp xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp no lâu hơn.
Tuy nhiên nếu mục tiêu chính của bạn là tối đa hóa lượng protein nạp vào, thì sushi làm từ cá ngừ là lựa chọn tốt hơn.
Cả cá hồi và cá ngừ đều cung cấp lượng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Nhưng nếu so sánh thì cá hồi nhỉnh hơn. Trong một khẩu phần ăn 85 g cá ngừ chứa 2,58 g chất béo không bão hòa, trong khi đó cá hồi chứa 6,51 g.
Axit béo omega-3 và các DHA, EPA giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ. Để bổ sung tối đa omega-3, sushi làm từ cá hồi vẫn là lựa chọn tốt hơn.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 phần cá béo mỗi tuần bao gồm cá hồi hoặc cá ngừ để đảm bảo bạn cung cấp đủ omega-3 cho chế độ ăn uống.
Ăn sushi cá ngừ và cá hồi sống có an toàn không, ai nên hạn chế ăn?
Ăn cá sống nhìn chung an toàn nếu lựa chọn cá từ các nguồn uy tín, tuân thủ các quy trình xử lý và bảo quản đúng cách. Tuy nhiên, ngay cả khi đã thực hiện các biện pháp phòng ngừa, cá sống vẫn tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh cao hơn so với hải sản đã nấu chín. Bạn cần lưu ý rủi ro nhiễm độc thủy ngân trong một số trường hợp.
Cá ngừ: Do kích thước lớn và sống thọ, cá ngừ dễ tích tụ nhiều thủy ngân. Bạn nên hạn chế ăn thường xuyên và tránh các loại như cá ngừ mắt to (bigeye tuna), đặc biệt là trong thai kỳ.
Cá hồi: Thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, là lựa chọn an toàn hơn cho các bữa ăn thường ngày.
Do đó, một số nhóm người nên tránh ăn cá sống và thay vào đó chọn các món sushi chín, bao gồm: phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người lớn tuổi, những người có hệ miễn dịch suy yếu.
Nếu bạn thường xuyên ăn sushi làm từ cá ngừ hãy cố gắng chọn các loại có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như cá ngừ vây vàng, cá ngừ vằn hoặc cá ngừ vây dài, thay vì cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ mắt to.
