Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và góp phần phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Tuy nhiên, lợi ích của chạy bộ không nằm ở việc chạy càng nhiều càng tốt. Đối với người trung niên, người có bệnh nền hoặc ít vận động trong thời gian dài, việc tập luyện không phù hợp với thể trạng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc gây áp lực không cần thiết lên hệ tim mạch.
Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi chạy bộ mà người trung niên cần lưu ý.
1. Bỏ qua bước khởi động
Khởi động giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động. Khi bắt đầu chạy ngay với cường độ cao, nhịp tim, huyết áp và nhu cầu oxy của cơ thể tăng nhanh trong thời gian ngắn.
Ở người trung niên hoặc có bệnh tim mạch tiềm ẩn, việc vận động đột ngột có thể khiến hệ tim mạch phải thích nghi nhanh hơn với gắng sức.
Các chuyên gia khuyến cáo nên dành khoảng 5-10 phút để đi bộ chậm, xoay các khớp lớn như cổ chân, đầu gối, hông và vai trước khi tăng dần tốc độ chạy.
2. Tập luyện khi sức khỏe không bảo đảm
Duy trì thói quen vận động là điều cần thiết nhưng không nên tập luyện bất chấp tình trạng sức khỏe.
Khi xuất hiện các dấu hiệu như sốt, cảm lạnh, mất ngủ kéo dài, đau nhức bất thường, tức ngực hoặc khó thở, cơ thể có thể chưa ở trạng thái phù hợp để vận động cường độ cao.
Việc tiếp tục tập luyện trong những thời điểm này có thể khiến cơ thể khó phục hồi hơn sau vận động, đồng thời làm nặng thêm một số bệnh lý tim mạch hoặc hô hấp sẵn có.
3. Chạy quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng
Chạy bộ buổi sáng là thói quen được nhiều người duy trì. Tuy nhiên, việc chạy ngay sau khi thức dậy, đặc biệt khi chưa bổ sung nước hoặc khởi động đầy đủ, có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường ở trạng thái thiếu nước nhẹ. Trong khi đó, huyết áp và đường huyết cũng có những thay đổi sinh lý nhất định.
Người chạy bộ buổi sáng nên uống nước, vận động nhẹ và khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Những người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh mạch vành nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn thời điểm và cường độ tập phù hợp.
4. Đặt mục tiêu vượt quá thể lực
Không có một quãng đường chạy cố định phù hợp với tất cả mọi người. Mức độ vận động an toàn phụ thuộc vào tuổi tác, thể trạng, bệnh nền và kinh nghiệm tập luyện.
Người mới bắt đầu, người thừa cân hoặc ít vận động trong thời gian dài không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp và quá tải cơ thể.
Một cách đơn giản để đánh giá cường độ là khả năng nói chuyện khi chạy. Nếu vẫn có thể nói được những câu ngắn, cường độ thường ở mức phù hợp. Khi xuất hiện thở dốc, đau tức ngực, chóng mặt hoặc mệt bất thường, người tập nên giảm cường độ hoặc dừng lại để nghỉ ngơi.
Sau khi kết thúc bài chạy, nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ vẫn ở mức cao hơn bình thường. Việc dừng vận động đột ngột rồi ngồi hoặc nằm nghỉ ngay có thể khiến một số người xuất hiện cảm giác chóng mặt hoặc khó chịu.
Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm tốc độ từ từ, đi bộ chậm khoảng 5-10 phút kết hợp điều hòa nhịp thở trước khi nghỉ hoàn toàn.
Việc bổ sung nước cũng cần thực hiện hợp lý. Người tập nên uống từng ngụm nhỏ, ưu tiên nước ở nhiệt độ thường thay vì uống quá nhiều nước lạnh ngay sau khi vận động.
6. Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể
Các biểu hiện như đau tức ngực, khó thở, hồi hộp, choáng váng, vã mồ hôi lạnh hoặc đau lan lên vai, tay, cổ, hàm cần được đặc biệt lưu ý nếu xuất hiện trong khi vận động.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đau hoặc tức ngực, khó thở, buồn nôn, choáng váng và đau lan sang các vị trí khác có thể là dấu hiệu cảnh báo nhồi máu cơ tim. Trong một số trường hợp, các triệu chứng này dễ bị nhầm lẫn với tình trạng mệt mỏi thông thường sau vận động.
Người có yếu tố nguy cơ như hút thuốc lá, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, thừa cân hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt thận trọng.
7. Bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe định kỳ
Khả năng hoàn thành một quãng chạy không đồng nghĩa với việc cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh. Nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh động mạch vành có thể tiến triển trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ rệt.
Ở người trung niên, bệnh mạch vành là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng cần được lưu ý khi tham gia các hoạt động gắng sức.
Những người trên 40 tuổi, có bệnh nền hoặc dự định tập luyện với cường độ cao nên kiểm tra sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng chương trình tập luyện.
Các chuyên gia cho rằng lợi ích của chạy bộ không nằm ở việc chạy xa hay chạy hằng ngày, mà ở việc lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng, duy trì đều đặn và nhận biết sớm các dấu hiệu bất thường của cơ thể.
Thực tế, chuối chín chuyển sang nâu vẫn an toàn cho sức khỏe nếu chưa xuất hiện dấu hiệu thối hỏng, theo trang NDTV (Ấn Độ).
Chuối càng chín, phần tinh bột chuyển thành đường tự nhiên nên quả mềm và ngọt hơn.
Một nghiên cứu đăng trên International Journal of Food Science vào năm 2019 cho biết chuối giải phóng khí ethylene trong quá trình chín. Loại khí này làm lớp vỏ vàng dần chuyển sang màu nâu. Đây là thay đổi tự nhiên của trái cây, không phải dấu hiệu hư hỏng.
Chuối xuất hiện đốm nâu hoặc có vỏ nâu gần hết vẫn có thể ăn được nếu phần ruột bên trong còn màu kem hoặc nâu nhạt. Chuối an toàn khi không có mùi chua, không nhớt và không xuất hiện nấm mốc.
Nghiên cứu đăng trên PLOS One cho thấy chuối chín chứa nhiều đường hòa tan tự nhiên, giúp bổ sung năng lượng nhanh và hỗ trợ chống oxy hóa cho cơ thể. Chuối chín kỹ cũng dễ tiêu hóa hơn chuối còn xanh.
Chuối quá chín thường phù hợp để làm sinh tố, bánh chuối, ăn với yến mạch. Vị ngọt tự nhiên của chuối giúp món ăn đậm vị hơn mà không cần thêm quá nhiều đường.
Khi chuối chín kỹ, lượng đường tự nhiên trong nó tăng lên. Người mắc tiểu đường hoặc đang kiểm soát lượng đường nên chọn chuối chín vừa hoặc còn hơi xanh.
Chuối chín tự nhiên không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, chuối bị lên men hoặc nhiễm nấm mốc có thể gây đau bụng và khó chịu đường tiêu hóa.
Chuối cần bỏ đi khi có mùi chua nồng hoặc mùi giống rượu lên men. Phần vỏ hoặc cuống xuất hiện nấm mốc cũng là dấu hiệu cho thấy trái cây đã hỏng.
Ngoài ra, chuối chảy nước, ruột đen hoàn toàn hoặc có kết cấu nhớt cũng không còn an toàn để ăn. Đây là dấu hiệu thối hỏng chứ không còn là quá trình chín tự nhiên.
Chuối nên được bảo quản ở nhiệt độ phòng và tránh ánh nắng trực tiếp. Việc để chuối gần các loại trái cây chín khác có thể khiến chuối nhanh chuyển nâu hơn.
Khi chuối đã chín, có thể cho vào tủ lạnh để kéo dài thời gian sử dụng. Vỏ chuối có thể sẫm màu nhưng phần ruột bên trong vẫn giữ được độ tươi trong thời gian dài hơn.
Nâng tạ nặng quá sức có khả năng khiến cơ thể đứng trước những nguy cơ sau:
Khi tập tạ quá nặng, các nhóm cơ, dây chằng và khớp phải chịu áp lực vượt quá khả năng chịu tải. Điều này dễ dẫn đến các vấn đề như căng cơ, rách cơ, viêm gân hoặc tổn thương khớp. Những chấn thương này thường xảy ra ở các vùng chịu lực lớn như vai, lưng dưới và đầu gối, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Musculoskeletal Surgery and Research cho thấy các vị trí vừa nêu trên là những khu vực dễ bị tổn thương nhất trong quá trình tập tạ. Nguyên nhân không chỉ đến từ mức tạ nặng mà còn do kỹ thuật sai hoặc tập quá sức trong thời gian dài.
Để hạn chế rủi ro, người tập nên giảm tải ngay khi xuất hiện đau bất thường, ưu tiên kỹ thuật đúng và đi khám nếu cơn đau kéo dài.
Lưng dưới là vùng rất dễ bị ảnh hưởng khi nâng tạ quá nặng, đặc biệt trong các bài như squat hoặc deadlift. Khi cột sống phải chịu áp lực lặp đi lặp lại trong thời gian dài, các đĩa đệm và cấu trúc hỗ trợ có thể bị tổn thương. Nguy cơ chấn thương thường tích lũy theo thời gian.
Một phân tích tổng hợp trên chuyên san Indonesian Journal of Medicine cho thấy người thường xuyên nâng vật nặng có nguy cơ đau lưng dưới cao hơn 4,36 lần. Nguyên nhân là do nâng vật nặng làm tăng áp lực lên đĩa đệm, gây chấn thương nhỏ và lâu dài có thể dẫn đến thoái hóa. Để phòng tránh, người tập cần giữ cột sống ở tư thế trung lập, tăng cường sức mạnh cơ lõi và tránh nâng quá sức.
Khi mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát, cơ thể thường "gian lận" để hoàn thành động tác. Ví dụ như cong lưng khi deadlift, đẩy đầu gối sai hướng khi squat hoặc dùng quán tính thay vì dùng lực cơ.
Những thay đổi này có thể không gây đau ngay lập tức nhưng lại làm tăng nguy cơ chấn thương về lâu dài. Đồng thời, hiệu quả tập luyện cũng giảm vì nhóm cơ chính không được kích hoạt đúng cách. Giải pháp là luôn đặt kỹ thuật lên ưu tiên thay vì trọng lượng tạ. Nếu nhận thấy động tác đang không thể giữ tư thế chuẩn do tạ nặng, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy đang tập quá sức.
Nâng tạ nặng không chỉ ảnh hưởng đến cơ mà còn tác động đến hệ thần kinh trung ương. Khi liên tục tập với cường độ cao, hệ thần kinh phải hoạt động quá mức để huy động lực tối đa.
Hệ quả là cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, phản xạ chậm và giảm khả năng phối hợp. Tình trạng này vẫn xảy ra ngay cả khi cơ bắp không còn đau. Để khắc phục, người tập nên có các giai đoạn giảm tải, nghỉ nhiều hơn, ngủ đủ giấc và tránh tập nặng liên tục nhiều ngày, theo Verywellfit.
Bốn năm trước bé phẫu thuật u vùng đầu (u sọ hầu) sau đó xạ trị phần u còn sót để ngăn tái phát. Khoảng một năm nay, bé thường đau đầu, chóng mặt, đôi lúc tê yếu tay chân thoáng qua. Gần đây, tình trạng nặng lên, bé co giật, yếu nửa người trái và liệt kéo dài không cử động được.
Ngày 3/4, ThS.BS Nguyễn Ngọc Pi Doanh, Khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện Nhi đồng 2, cho biết ảnh chụp MRI cho thấy bé bị nhồi máu não, hẹp tắc hai động mạch cảnh trong. Ảnh chụp DSA xác định bé mắc Moyamoya ở cả hai bán cầu, bác sĩ quyết định phẫu thuật để ngăn đột quỵ tái phát.
Moyamoya là bệnh lý mạch máu não gây hẹp tắc dần động mạch cảnh trong và hình thành mạch máu bất thường, dẫn đến thiếu máu não. Triệu chứng thường gặp gồm đau đầu, chóng mặt, co giật, cơn thiếu máu não thoáng qua và nặng nhất là đột quỵ hoặc xuất huyết não.
Nguyên nhân gây bệnh hiện chưa rõ, có thể liên quan bất thường gene (khoảng 10% di truyền) hoặc sau xạ trị, viêm nhiễm như viêm màng não, Covid-19, viêm mạch máu. Đặc điểm đáng lo ngại nhất của căn bệnh này là tình trạng đột quỵ lặp đi lặp lại nhiều lần nếu không được điều trị kịp thời. Qua mỗi lần đột quỵ, não bộ lại chịu thêm tổn thương và ngày càng suy yếu.
Để cứu hệ thần kinh của trẻ, phẫu thuật được xem là phương pháp điều trị tối ưu nhất. Mục tiêu của ca mổ là "bắc cầu" mạch máu, hiểu đơn giản là mượn một mạch máu khỏe mạnh khác nối vào, tạo ra đường đi mới để đưa máu lên nuôi não, bù đắp cho đoạn đường cũ đã bị tắc. Ở trẻ em, kỹ thuật nối gián tiếp thường được ưu tiên do phù hợp với mạch máu nhỏ và cho hiệu quả lâu dài.
Theo bác sĩ, thời điểm phẫu thuật quyết định khả năng hồi phục. Can thiệp sớm khi não chưa tổn thương nhiều giúp tiên lượng tốt hơn; ngược lại, tổn thương nặng sẽ khó phục hồi.
Đến nay, Bệnh viện Nhi đồng 2 đã điều trị hơn 120 trẻ mắc bệnh này với hơn 200 ca phẫu thuật. Phần lớn bệnh nhi hồi phục tốt, một số ít còn di chứng nhẹ do nhập viện muộn.
Bác sĩ Pi Doanh khuyến cáo phụ huynh ngay khi thấy trẻ có các dấu hiệu bất thường như đau đầu kéo dài, chóng mặt, hoặc đột nhiên yếu liệt tay chân thoáng qua, cần đưa trẻ đi khám chuyên khoa thần kinh sớm để không bỏ lỡ "thời gian vàng" điều trị.
