Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và góp phần phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Tuy nhiên, lợi ích của chạy bộ không nằm ở việc chạy càng nhiều càng tốt. Đối với người trung niên, người có bệnh nền hoặc ít vận động trong thời gian dài, việc tập luyện không phù hợp với thể trạng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc gây áp lực không cần thiết lên hệ tim mạch.
Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi chạy bộ mà người trung niên cần lưu ý.
1. Bỏ qua bước khởi động
Khởi động giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động. Khi bắt đầu chạy ngay với cường độ cao, nhịp tim, huyết áp và nhu cầu oxy của cơ thể tăng nhanh trong thời gian ngắn.
Ở người trung niên hoặc có bệnh tim mạch tiềm ẩn, việc vận động đột ngột có thể khiến hệ tim mạch phải thích nghi nhanh hơn với gắng sức.
Các chuyên gia khuyến cáo nên dành khoảng 5-10 phút để đi bộ chậm, xoay các khớp lớn như cổ chân, đầu gối, hông và vai trước khi tăng dần tốc độ chạy.
2. Tập luyện khi sức khỏe không bảo đảm
Duy trì thói quen vận động là điều cần thiết nhưng không nên tập luyện bất chấp tình trạng sức khỏe.
Khi xuất hiện các dấu hiệu như sốt, cảm lạnh, mất ngủ kéo dài, đau nhức bất thường, tức ngực hoặc khó thở, cơ thể có thể chưa ở trạng thái phù hợp để vận động cường độ cao.
Việc tiếp tục tập luyện trong những thời điểm này có thể khiến cơ thể khó phục hồi hơn sau vận động, đồng thời làm nặng thêm một số bệnh lý tim mạch hoặc hô hấp sẵn có.
3. Chạy quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng
Chạy bộ buổi sáng là thói quen được nhiều người duy trì. Tuy nhiên, việc chạy ngay sau khi thức dậy, đặc biệt khi chưa bổ sung nước hoặc khởi động đầy đủ, có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường ở trạng thái thiếu nước nhẹ. Trong khi đó, huyết áp và đường huyết cũng có những thay đổi sinh lý nhất định.
Người chạy bộ buổi sáng nên uống nước, vận động nhẹ và khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Những người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh mạch vành nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn thời điểm và cường độ tập phù hợp.
4. Đặt mục tiêu vượt quá thể lực
Không có một quãng đường chạy cố định phù hợp với tất cả mọi người. Mức độ vận động an toàn phụ thuộc vào tuổi tác, thể trạng, bệnh nền và kinh nghiệm tập luyện.
Người mới bắt đầu, người thừa cân hoặc ít vận động trong thời gian dài không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp và quá tải cơ thể.
Một cách đơn giản để đánh giá cường độ là khả năng nói chuyện khi chạy. Nếu vẫn có thể nói được những câu ngắn, cường độ thường ở mức phù hợp. Khi xuất hiện thở dốc, đau tức ngực, chóng mặt hoặc mệt bất thường, người tập nên giảm cường độ hoặc dừng lại để nghỉ ngơi.
5. Dừng vận động đột ngột sau khi chạy
Sau khi kết thúc bài chạy, nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ vẫn ở mức cao hơn bình thường. Việc dừng vận động đột ngột rồi ngồi hoặc nằm nghỉ ngay có thể khiến một số người xuất hiện cảm giác chóng mặt hoặc khó chịu.
Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm tốc độ từ từ, đi bộ chậm khoảng 5-10 phút kết hợp điều hòa nhịp thở trước khi nghỉ hoàn toàn.
Việc bổ sung nước cũng cần thực hiện hợp lý. Người tập nên uống từng ngụm nhỏ, ưu tiên nước ở nhiệt độ thường thay vì uống quá nhiều nước lạnh ngay sau khi vận động.
6. Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể
Các biểu hiện như đau tức ngực, khó thở, hồi hộp, choáng váng, vã mồ hôi lạnh hoặc đau lan lên vai, tay, cổ, hàm cần được đặc biệt lưu ý nếu xuất hiện trong khi vận động.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đau hoặc tức ngực, khó thở, buồn nôn, choáng váng và đau lan sang các vị trí khác có thể là dấu hiệu cảnh báo nhồi máu cơ tim. Trong một số trường hợp, các triệu chứng này dễ bị nhầm lẫn với tình trạng mệt mỏi thông thường sau vận động.
Người có yếu tố nguy cơ như hút thuốc lá, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, thừa cân hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt thận trọng.
7. Bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe định kỳ
Khả năng hoàn thành một quãng chạy không đồng nghĩa với việc cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh. Nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh động mạch vành có thể tiến triển trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ rệt.
Ở người trung niên, bệnh mạch vành là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng cần được lưu ý khi tham gia các hoạt động gắng sức.
Những người trên 40 tuổi, có bệnh nền hoặc dự định tập luyện với cường độ cao nên kiểm tra sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng chương trình tập luyện.
Các chuyên gia cho rằng lợi ích của chạy bộ không nằm ở việc chạy xa hay chạy hằng ngày, mà ở việc lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng, duy trì đều đặn và nhận biết sớm các dấu hiệu bất thường của cơ thể.
Được biết đến với tên gọi phương pháp thở 4-7-8, mô hình bài tập thư giãn này được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ).
Kỹ thuật này bắt nguồn từ truyền thống cổ xưa Pranayama của yoga, tập trung vào việc kiểm soát hơi thở có ý thức. Đã được thực hành tại các nền văn hóa phương Đông hàng ngàn năm, các kỹ thuật hít thở có chủ đích - như thở chậm, thở bụng sâu - được sử dụng để chế ngự hệ thần kinh giao cảm (hệ thống gây căng thẳng) đang hoạt động quá mức, từ đó điều chỉnh sự lo âu và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết
Bạn có thể thực hiện phương pháp 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào: khi đang nằm trên giường, trước một cuộc họp quan trọng, hoặc sau một cuộc tranh luận căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
Bà Suzanne Bergmann, chuyên gia tâm lý trị liệu tại New York, khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc lặp lại chu kỳ này 4 lần.
"Quá trình tạm dừng giữa các nhịp thở giúp chúng ta tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình hít vào và thở ra được trọn vẹn", bà Bergmann giải thích. Bà cho biết thêm, việc kéo dài thời gian thở ra giúp phổi đẩy được nhiều không khí tồn đọng ra ngoài hơn bình thường, từ đó giúp cơ thể tiếp nhận được nhiều oxy hơn ở nhịp hít vào kế tiếp.
Nếu bỏ qua bước nín thở, bạn có thể vô tình thở quá nhanh hoặc thở gấp, gây cảm giác khó chịu lúc đầu. Hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, tránh ép bản thân quá mức. Nếu cảm thấy chóng mặt, có thể đếm nhịp nhanh hơn một chút (không nhất thiết phải chính xác từng giây theo đồng hồ).
Tại sao phương pháp 4-7-8 lại hiệu quả?
Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Khi lo lắng, tâm trí bạn không thể tập trung vào hai việc cùng lúc. Việc đếm nhịp hít vào, nín thở và thở ra đóng vai trò như một sự thay thế và gây xao nhãng khỏi những suy nghĩ miên man không mong muốn.
Kích hoạt cơ hoành
Khi thở sâu và có chủ đích, bạn kích hoạt hoàn toàn cơ hoành - cơ hô hấp chính nằm ngay dưới phổi. Điều này không chỉ cải thiện hiệu quả hô hấp mà còn giúp điều chỉnh tư thế của bạn.
Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu
"Các bài tập thở giúp ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm", tiến sĩ Cheri D. Mah, chuyên gia về giấc ngủ, cho biết. Hệ đối giao cảm chịu trách nhiệm đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, đối lập với hệ giao cảm vốn kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" (gây tăng nhịp tim, lo âu, adrenaline). Nhiều người trong chúng ta thường bị kẹt trong trạng thái căng thẳng quá lâu mà không hề hay biết, dẫn đến việc mất ngủ kinh niên.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở chậm, kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, có thể hiệu quả hơn cả biện pháp thôi miên hay dùng thuốc trong việc chống lại chứng mất ngủ.
Giảm căng thẳng mãn tính
Đây không phải là phép màu tức thời mà cần sự kiên trì. Theo thời gian, khả năng tự điều chỉnh hệ thần kinh sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. "Giảm stress giúp hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cứng cơ bắp", chuyên gia Bergmann nhấn mạnh.
Khi đó điểm glasgow (thang đo hôn mê) là 7-8 điểm, tức mức độ chấn thương nặng, đã được đặt nội khí quản thở máy và có chỉ định mổ cấp cứu
Khoảng cách từ Tây Bắc về Hà Nội là quá xa (453km) đối với một bệnh nhân đang đứng giữa ranh giới mong manh của sự sống và cái chết. Sau khi hội chẩn, chúng tôi quyết định một phương án không dễ dàng: thay vì đưa bệnh nhân nặng về tiềm ẩn nhiều rủi ro vì quãng đường quá xa, chúng tôi cử bác sĩ lên trực tiếp phẫu thuật cấp cứu tại bệnh viện tỉnh, sau đó khi tình trạng ổn định mới chuyển bệnh nhân về Hà Nội để tiếp tục điều trị.
Và người được chọn: TS Nguyễn Thanh Xuân, Phó trưởng Khoa Thần kinh 1 lên đường dưới sự giúp đỡ rất nhiệt tình của Vietnam Airlines, sau 2 giờ bệnh nhân được phẫu thuật lấy máu tụ, giải tỏa não và 2 ngày sau bệnh nhân được chuyển về Khoa Hồi sức tích cực 2 - Trung tâm Gây mê và hồi sức ngoại khoa, Bệnh viện hữu nghị Việt Đức điều trị tiếp, sau đó khoảng 3-4 tuần bệnh nhân được cứu sống và ra viện.
Trong y khoa, có những thời điểm phải đưa ra quyết định rất nhanh nhưng dựa trên sự bình tĩnh tuyệt đối. Chỉ một lựa chọn đúng lúc có thể thay đổi cả cuộc đời một con người.
Hôm nay, trong chuyến công tác tại Nghệ An, tôi gặp lại bệnh nhân uống với nhau cốc bia giữa cái nắng gắt của miền Trung, tôi thực sự xúc động. Anh khỏe mạnh, đi lại, sinh hoạt gần như bình thường. Nếu không biết câu chuyện phía sau, ít ai nghĩ rằng anh từng ở rất gần cửa tử.
Trong câu chuyện của mình, anh kể:
"Không hiểu sao mình linh cảm trên đường về Hà Nội, mình thấy trời đất tối đen, sương mù dày đặc và hình dung mình đang đi về phía có ánh sáng ở xa. Rồi khi hôn mê nằm hồi sức, mình có cảm giác như đang rơi xuống một cái hố rất sâu, cố vùng vẫy, cố bơi để thoát ra. Đúng lúc kiệt sức nhất, có một bàn tay đưa xuống kéo mình lên...".
Tôi lặng người và hơi rùng mình nghe anh kể. Thỉnh thoảng, tôi vẫn được nghe những câu chuyện của bệnh nhân hôn mê, nguy kịch khi được cứu sống, họ kể lại những gì họ thấy khi nằm điều trị tại hồi sức.
Vì vậy tôi luôn nhắc nhân viên của mình: "Hãy chăm sóc bệnh nhân bằng sự tận tâm của mình vì dù có hôn mê họ vẫn biết được mình điều trị chăm sóc như thế nào". Nhiều khi chúng ta không trung thực nơi trần thế nhưng không thể lừa dối được cõi âm…
Là người làm nghề y, chúng tôi tin vào khoa học, vào phẫu thuật, vào thuốc men, máy thở và những nỗ lực không ngừng nghỉ của cả một tập thể. Nhưng sau nhiều năm điều trị bệnh nhân nặng, tôi cũng hiểu rằng có những điều vượt ra ngoài những con số trên monitor.
Có thể đó là nghị lực sống mãnh liệt của người bệnh.
Có thể đó là tình yêu của gia đình đang chờ đợi.
Có thể đó là sự tận tâm của những người thầy thuốc chưa bao giờ từ bỏ hy vọng.
Và cũng có thể, ở một góc nào đó của cuộc đời, đó chính là "bàn tay của số phận" trao thêm cho con người một cơ hội được sống.
Điều kỳ diệu không phải là chiến thắng cái chết.
Điều kỳ diệu là sau khi đi qua bóng tối, con người ta biết trân trọng hơn từng ngày được sống, được yêu thương và được trở về bên gia đình.
Với chúng tôi, đó chính là phần thưởng lớn nhất của nghề y.
Trong đuối nước, điều cần làm sớm nhất là giúp trẻ có oxy trở lại. "5 nhịp thở vàng" để cứu trẻ đuối nước ra sao?
Trẻ biết bơi vẫn có thể đuối nước. Nhiều trường hợp đuối nước nếu được sơ cứu đúng ngay từ những phút đầu tiên, trẻ vẫn còn cơ hội sống.
Nhiều phụ huynh nghĩ rằng con đã học bơi thì sẽ an toàn. Nhưng bơi trong hồ bơi và bơi ở sông, ao, kênh rạch hay bơi biển là những chuyện rất khác nhau. Dưới lòng sông có thể có dòng chảy xiết, hố sâu, vùng nước xoáy hoặc khu vực sạt lở mà trẻ không nhận biết được.
Nước lạnh dễ gây chuột rút, đặc biệt khi trẻ hoảng loạn cố bơi ngược dòng để vào bờ sẽ nhanh chóng kiệt sức. Khi bị sặc nước và mất bình tĩnh, trẻ có thể chìm rất nhanh dù trước đó bơi khá giỏi.
Một sai lầm rất nguy hiểm hiện nay là nhiều người vẫn "xóc nước", vác ngược trẻ chạy vòng vòng với hy vọng nước trong phổi chảy ra ngoài. Thực tế cách làm này không đúng theo hướng dẫn hồi sức hiện nay. Phần nước chảy ra chủ yếu là từ dạ dày chứ không phải từ phổi.
Việc xóc nước còn làm tăng nguy cơ trào ngược dịch vào đường thở khiến trẻ ngạt nặng hơn. Quan trọng nhất, nó làm mất "thời gian vàng" để cấp cứu hô hấp. Não thiếu oxy kéo dài chỉ vài phút đã có thể tổn thương nặng nề.
Trong đuối nước, điều cần làm sớm nhất là giúp trẻ có oxy trở lại. Đầu tiên phải thổi ngạt. Theo CDC và Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cấp cứu đuối nước mới nhất, cùng với phác đồ 5 nhịp thở của của Hội đồng Hồi sức châu Âu đã đưa kỹ thuật thổi ngạt trở lại vị trí ưu tiên hàng đầu khi cấp cứu đuối nước, thay vì lạm dụng phác đồ "chỉ ép tim" vốn chỉ dành cho người bị đột quỵ tim thông thường.
Khác với nhiều trường hợp ngừng tim ở người lớn do bệnh tim, đuối nước là tình trạng cơ thể bị thiếu oxy trước rồi tim mới ngừng đập sau. Vì vậy trong hồi sức đuối nước, việc thổi ngạt sớm đóng vai trò rất quan trọng.
Ngay khi đưa trẻ lên bờ, hãy nhanh chóng gọi người hỗ trợ gọi cấp cứu 115, đồng thời bắt đầu sơ cứu ngay tại chỗ.
Kỹ thuật thổi ngạt "5 nhịp thở vàng" ban đầu trong đuối nước cần làm đúng và bình tĩnh. Gồm bốn bước:
Bước 1: Đặt trẻ nằm ngửa trên nền cứng, đầu và thân mình nằm thẳng.
Người cấp cứu quỳ bên cạnh đầu trẻ. Nếu quần áo ướt quá dày che kín ngực thì có thể nhanh chóng nới lỏng để dễ quan sát lồng ngực.
Bước 2: Khai thông đường thở.
Một tay đặt lên trán trẻ rồi nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau. Tay còn lại dùng hai ngón nâng cằm lên. Động tác này giúp lưỡi không tụt ra phía sau bít kín khí quản. Không nên gập cổ trẻ về phía trước vì sẽ làm đường thở hẹp lại.
Nếu nhìn thấy bùn đất, rong rêu, thức ăn hoặc đờm nhớt trong miệng thì nhanh chóng lấy ra bằng ngón tay quấn khăn sạch. Không cố móc sâu nếu không nhìn thấy dị vật vì có thể làm tắc nghẽn nặng hơn.
Bước 3: Thổi ngạt.
Với trẻ trên 1 tuổi: Một tay vẫn giữ trán để đầu hơi ngửa ra sau. Dùng ngón cái và ngón trỏ của tay đó bịt kín hai lỗ mũi trẻ. Người cấp cứu hít một hơi bình thường, không cần quá sâu. Áp kín miệng mình phủ trọn miệng trẻ để không bị rò hơi ra ngoài.
Với trẻ dưới 1 tuổi: Không cần bịt mũi riêng. Miệng người cấp cứu sẽ bao trùm cùng lúc cả mũi và miệng trẻ vì khuôn mặt trẻ còn nhỏ.
Cách thổi: Thổi chậm và đều trong khoảng 1 giây cho mỗi hơi. Không thổi quá mạnh. Mắt phải nhìn vào lồng ngực trẻ. Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy thổi đúng là lồng ngực trẻ nhô lên nhẹ nhàng theo hơi thổi.
Nếu lồng ngực không nhô lên: Bà con mình cần chỉnh lại tư thế ngửa đầu nâng cằm, kiểm tra miệng có dị vật không rồi thổi lại.
Sau mỗi hơi: Nhấc miệng ra, thả tay bịt mũi (nếu là trẻ lớn), để lồng ngực tự xẹp xuống rồi mới tiếp tục hơi kế tiếp.
Người cấp cứu lặp lại đủ năm lần thổi ngạt liên tục như vậy.
Điều cần tránh: Không xóc nước. Không ép bụng. Không thổi quá mạnh hoặc quá nhanh. Không mất thời gian tìm cách "làm nước chảy ra".
Chỉ cần thổi vừa đủ để lồng ngực nhô lên là đạt yêu cầu.
Sau năm nhịp thở đầu tiên: Nếu trẻ bắt đầu ho, tự thở hoặc cử động, tiếp tục theo dõi và nhanh chóng đưa đến bệnh viện.
Bước 4: Ép tim.
Nếu trẻ vẫn bất tỉnh, không tự thở, bắt đầu ép tim ngoài lồng ngực theo chu kỳ 30 ép tim + 2 thổi ngạt và gọi 115 càng sớm càng tốt.
Điều quan trọng nhất trong cấp cứu đuối nước là oxy phải đưa đến não càng sớm càng tốt. Nhiều trường hợp chỉ nhờ vài hơi thở đúng cách trong những phút đầu mà trẻ có thể giữ lại được sự sống.
Cần kiên trì thực hiện liên tục cho đến khi nhân viên y tế đến nơi hoặc trẻ có dấu hiệu hồi phục.
Ngay cả khi trẻ đã tỉnh lại sau đuối nước, vẫn phải đưa đến cơ sở y tế để theo dõi vì có thể xuất hiện suy hô hấp hoặc phù phổi muộn sau đó.
