Ở tuổi trung niên, nhiều người bắt đầu gặp những thay đổi về giấc ngủ do quá trình lão hóa tự nhiên, ngay cả khi thói quen sinh hoạt không thay đổi.
Đồng hồ sinh học thay đổi
Từ tuổi trung niên, đồng hồ sinh học của cơ thể bắt đầu có xu hướng dịch chuyển về sớm. Nhiều người cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối, thức dậy sớm vào buổi sáng và khó ngủ lại nếu tỉnh giấc giữa đêm.
Theo Healthline, quá trình lão hóa cũng làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Sự thay đổi này khiến giấc ngủ trở nên gián đoạn hơn dù tổng thời gian ngủ không giảm nhiều.
Giấc ngủ sâu giảm dần
Không chỉ thay đổi thời điểm ngủ, cấu trúc giấc ngủ cũng thay đổi theo tuổi tác. Thời gian dành cho giấc ngủ sâu – giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi – có xu hướng giảm khi một người già đi.
Đồng thời, cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với các tác động từ môi trường như tiếng ồn, ánh sáng hoặc thay đổi nhiệt độ trong phòng, theo Verywell Mind. Vì vậy, nhiều người ngủ đủ số giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo sau khi thức dậy.
Bệnh mạn tính và thuốc điều trị
Ở tuổi trung niên, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, trào ngược dạ dày thực quản, viêm khớp hoặc bệnh tim mạch bắt đầu tăng lên. Các triệu chứng đau nhức, khó thở, tiểu đêm hoặc khó chịu do bệnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Một số thuốc điều trị cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo Health, thuốc lợi tiểu có thể làm tăng số lần đi tiểu vào ban đêm, trong khi một số thuốc chống trầm cảm, corticosteroid hoặc thuốc điều trị tăng huyết áp có thể khiến người bệnh khó ngủ hoặc thức giấc nhiều lần.
Nguy cơ rối loạn giấc ngủ tăng
Một số rối loạn giấc ngủ trở nên phổ biến hơn từ tuổi trung niên. Trong đó, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là nguyên nhân thường gặp khiến người bệnh thức giấc nhiều lần mà không nhận ra, dẫn đến mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.
Hội chứng chân không yên và rối loạn cử động chân khi ngủ cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, làm giảm chất lượng nghỉ ngơi.
Thói quen sinh hoạt
Lối sống cũng góp phần không nhỏ vào chất lượng giấc ngủ. Ít vận động, ngủ trưa quá lâu, sử dụng cà phê hoặc rượu bia vào buổi tối và dành nhiều thời gian nằm trên giường khi chưa buồn ngủ đều có thể khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Các chuyên gia khuyến cáo người trung niên nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, tập thể dục đều đặn, hạn chế caffeine và rượu bia vào buổi tối, đồng thời giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát. Những thói quen này không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tinh thần.
Thức giấc một vài lần trong đêm không phải lúc nào cũng là dấu hiệu bất thường, đặc biệt nếu có thể ngủ lại nhanh. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài nhiều tuần, gây mệt mỏi vào ban ngày, ngủ ngáy lớn kèm nghẹt thở hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, nên đi khám để xác định nguyên nhân.
Theo Jimu News, ngày 26/3, một video lan truyền trên mạng xã hội ghi lại cảnh người đàn ông đưa vợ đi khám thai tại Bệnh viện Phụ sản Trường Xuân, tỉnh Cát Lâm. Sau khi biết bác sĩ trực tiếp thăm khám là nam, anh này bị kích động và lao đến đập đầu vào tường.
Trong video, người đàn ông nổi cơn thịnh nộ ngay tại sảnh bệnh viện và gào thét: "Để người ta nhìn thấy cảnh này thì tôi xong đời rồi. Ngày mai ly hôn ngay". Khi một người bạn đi cùng cố ngăn cản, người này vẫn lao vào quầy tư vấn của bệnh viện hét to: "Tôi bảo cho mà biết, hôm nay tôi phải chết ở cái bệnh viện này". Các nhân viên y tế sau đó đã phải trấn an người đàn ông.
Sự việc sau đó đã thổi bùng tranh luận trên mạng xã hội Trung Quốc. Đa số người dùng mạng chỉ trích tư duy bảo thủ của người chồng, cho rằng anh ta quá cổ hủ: "Bây giờ rất nhiều bác sĩ đỡ đẻ là nam, chẳng lẽ vì thế mà không sinh con nữa sao? Thời đại nào rồi mà còn thế?".
Theo bác sĩ Từ Siêu, một blogger nổi tiếng, việc gặp bác sĩ nam khi đi khám thai là bình thường. "Nếu ngay cả việc siêu âm màu cũng không thể chấp nhận được thì sau này lúc mổ đẻ gặp bác sĩ gây mê hay bác sĩ phẫu thuật là nam thì sẽ ra sao?", ông nói, gọi hành vi của người chồng là biểu hiện của sự "hoang tưởng".
Đại diện bệnh viện hôm 27/3 xác nhận vụ việc, khẳng định mọi quy trình y tế đều thực hiện đúng quy định, luôn có nhân viên nữ túc trực bên cạnh khi bác sĩ nam thăm khám. Phía bệnh viện cho biết đây không phải là một vụ tranh chấp y tế. Thông tin bệnh nhân không được tiết lộ để đảm bảo quyền riêng tư.
Cơ sở y tế này cho hay nếu gia đình có tâm lý e ngại, hoàn toàn có thể chủ động chọn bác sĩ nữ thông qua ảnh chân dung trên hệ thống đăng ký khám bệnh, hoặc yêu cầu thay đổi trước khi bắt đầu thăm khám. "Trong mắt các bác sĩ, bệnh nhân không phân biệt giới tính, nhiệm vụ duy nhất của họ là điều trị cho người bệnh", bệnh viện cho hay.
Bác sĩ Đoàn Đào, Trưởng khoa Phụ sản, Bệnh viện Đông Phương (Đại học Đồng Tế), cho hay những vụ việc cực đoan do giới tính bác sĩ gây ra khá hiếm gặp trong thực tế. Những năm gần đây, cùng với sự thay đổi trong nhận thức, công chúng đã cởi mở hơn với các nam bác sĩ sản phụ khoa, thậm chí một số bệnh nhân còn chủ động lựa chọn bác sĩ nam. Đồng thời, các bác sĩ cũng rất ý thức về ranh giới nghề nghiệp. Trong một số trường hợp đặc biệt, họ sẽ chủ động tránh né việc thăm khám trực tiếp để ngăn những tình huống nhạy cảm hoặc xung đột không đáng có.
Trong các hình thức vận động, đi bộ được xem là bài tập đơn giản, dễ duy trì và phù hợp với nhiều người bị thoái hóa khớp. Dù vậy, người bệnh không nên đi bộ tùy ý hoặc cố gắng tập quá sức, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Tốc độ đi, thời gian đi, mặt đường và tư thế đi đều ảnh hưởng đến khớp. Nếu thực hiện đúng cách, đi bộ sẽ giúp khớp vận động linh hoạt hơn mà không làm tăng áp lực quá mức lên vùng khớp bị tổn thương.
Chuyên gia vật lý trị liệu người Mỹ Heather Broach cho biết đi bộ chậm và đều giúp các cơ quanh khớp hoạt động ổn định hơn, đồng thời hỗ trợ lưu thông dịch khớp, vốn là chất giúp nuôi dưỡng sụn. Người mới bắt đầu có thể đi khoảng 10 - 15 phút mỗi lần rồi tăng dần thời gian theo khả năng chịu đựng của cơ thể.
Một điều cần lưu ý là bề mặt đi bộ sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến khớp gối và cột sống. Đi lâu trên nền bê tông cứng hoặc mặt đường gồ ghề có thể khiến khớp chịu lực nhiều hơn, dễ gây đau hoặc khó chịu sau khi vận động.
Người bị thoái hóa khớp nên ưu tiên đi ở công viên, đường chạy bộ có bề mặt mềm hơn hoặc sử dụng máy đi bộ có khả năng giảm chấn. Ngược lại, nên hạn chế leo dốc liên tục, đi cầu thang quá nhiều hoặc đi trên mặt đường trơn trượt vì dễ làm khớp bị quá tải và tăng nguy cơ té ngã.
Một sai lầm khá phổ biến là cố gắng chịu đau để luyện khớp. Thực tế, đau kéo dài hoặc đau tăng mạnh sau khi đi bộ có thể là dấu hiệu khớp đang bị quá tải.
Nếu cảm giác đau nhẹ xuất hiện lúc mới vận động rồi giảm dần khi đi, tình trạng này thường không quá đáng lo. Tuy nhiên, nếu đau tăng rõ rệt, khớp sưng hoặc đau kéo dài nhiều giờ sau khi tập, người bệnh nên giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi hợp lý.
Nhiều chuyên gia phục hồi chức năng cho rằng người bị thoái hóa khớp chỉ nên vận động ở ngưỡng đau có thể chịu được, không nên tập đến mức đi khập khiễng hoặc đau quá mức.
Ngoài ra, khớp thoái hóa thường dễ bị cứng sau khi ngủ dậy hoặc ngồi lâu. Nếu đứng lên đi ngay với cường độ cao, khớp có thể khó thích nghi và dễ gây đau.
Trước khi đi bộ, người bệnh nên dành vài phút để xoay cổ chân, co duỗi gối nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ đùi và bắp chân. Khởi động giúp tăng lưu thông máu đến cơ và khớp, từ đó giúp giảm cảm giác cứng khớp khi bắt đầu vận động, theo Verywell Health.
Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ thường ở mức 24 - 26°C. Nếu dùng máy lạnh, nên kết hợp quạt để không khí lưu thông tốt hơn. Làm mát không gian sống hợp lý giúp giảm tác động của nắng nóng lên cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO).
Ngoài ra, nên đóng rèm vào ban ngày để hạn chế tích nhiệt và mở cửa vào buổi tối để đón không khí mát.
Tắm nước ấm khoảng 1 - 2 giờ trước khi ngủ là cách đơn giản giúp cơ thể hạ nhiệt trong ngày nắng nóng. Việc làm mát cơ thể trước giờ ngủ giúp kích hoạt cơ chế thư giãn tự nhiên.
Tuy nhiên, không nên tắm nước quá lạnh ngay trước khi ngủ vì có thể gây co mạch và khiến cơ thể tỉnh táo hơn, theo Cleveland Clinic.
Mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn trong những ngày nóng. Theo Trung tâm Kiểm soát Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, nên uống nước đều trong ngày và bổ sung một lượng nhỏ vào buổi tối, nhưng tránh uống quá nhiều sát giờ ngủ để không bị gián đoạn giấc ngủ.
Quần áo rộng, chất liệu thoáng như cotton sẽ giúp cơ thể “thở” tốt hơn. Ga giường cũng nên nhẹ, thấm hút mồ hôi để giảm cảm giác bí bách trong đêm.
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin - hormone gây buồn ngủ. Theo Trường Y của Đại học Harvard (Mỹ), nên tránh sử dụng thiết bị điện tử và các chất kích thích như cà phê, trà đặc, rượu bia ít nhất 4 - 6 giờ trước khi ngủ.
Các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc hít thở sâu giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tiến sĩ Raj Dasgupta, chuyên gia y học giấc ngủ tại Mỹ, cho biết việc duy trì thói quen thư giãn mỗi tối giúp não bộ hình thành tín hiệu chuẩn bị ngủ, đặc biệt hữu ích trong thời tiết nóng bức, theo Sleep Foundation.
Đồng quan điểm, tiến sĩ Matthew Walker, nhà khoa học giấc ngủ (người Anh), cho rằng giấc ngủ chất lượng phụ thuộc nhiều vào môi trường và thói quen trước giờ ngủ, trong đó nhiệt độ là yếu tố then chốt.
Trong bối cảnh nắng nóng ngày càng gay gắt, việc điều chỉnh thói quen buổi tối không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ ngay cả trong những đêm oi bức.
