Chuyên viên nhân sự 26 tuổi sống tại TP HCM biết mình nên ngủ, nhưng một cảm giác bất công cứ níu cô lại. Cả ngày cô chìm trong khủng hoảng nhân sự, họp hành triền miên và tin nhắn dội về không ngớt từ 8h sáng đến tối muộn. Nếu tắt đèn đi ngủ ngay, cô thấy như cả ngày qua mình chỉ sống cho công ty, không giữ lại cho bản thân một phút giây nào.
Ba tiếng “nuông chiều bản thân” ấy trả giá đắt vào sáng hôm sau. Linh thức dậy lúc 7h với đầu óc nặng trĩu, tim đập nhanh, phải nạp cà phê đậm đặc để tỉnh táo. Vòng lặp kéo dài khiến da cô xỉn màu, mụn nội tiết bùng phát, trí nhớ chập chờn.
Quốc Bảo cũng rơi vào cùng chiếc bẫy, nhưng từ một điểm khởi đầu khác. Sinh viên năm ba ngành công nghệ này tắt đèn, leo lên giường lúc 22h30 với lời tự nhủ quen thuộc là xem mười phút rồi ngủ. Những video mười lăm giây giật gân, nhạc bắt tai, được thuật toán may đo riêng cho sở thích của Bảo cứ nối đuôi nhau hiện ra.
Mỗi lần định bấm nút nguồn, ngón tay lại vô thức vuốt thêm một cái, nuôi hy vọng video sau sẽ hấp dẫn hơn. Khi Bảo ngẩng lên, kim đồng hồ đã chỉ 3h sáng. Chàng trai cúp học ca sáng, trí nhớ suy giảm, sống triền miên trong sương mù não.
Báo cáo DataReportal đầu năm 2024 ghi nhận Việt Nam có khoảng 67,72 triệu người dùng TikTok từ 18 tuổi trở lên, thuộc nhóm cao nhất Đông Nam Á. Người Việt dành trung bình gần sáu giờ mỗi ngày trên Internet, phần lớn tiêu thụ nội dung vào đêm khuya.
Một nghiên cứu đăng trên Sleep Medicine Reviews năm 2022 chỉ ra hơn 70% người trưởng thành trong độ tuổi 18-35 dùng điện thoại trong 30 phút trước khi ngủ, dù họ thừa nhận thói quen này bào mòn chất lượng giấc ngủ. Giới nghiên cứu gọi hiện tượng cố tình trì hoãn giấc ngủ này là bedtime procrastination.
Hành vi ấy không bắt nguồn từ sự lười biếng hay thiếu kỷ luật. Thạc sĩ tâm lý lâm sàng Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos, mô tả nó như một cuộc chiến bất cân sức giữa bộ não cạn kiệt năng lượng và các thuật toán do những kỹ sư hàng đầu thế giới thiết kế.
Cuộc chiến diễn ra giữa hai vùng não. Vỏ não trước trán phụ trách lập kế hoạch và tự kiểm soát, còn hệ thói quen và phần thưởng vận hành theo các mạch dopamine. Ban ngày, khi năng lượng dồi dào, vỏ não trước trán đủ sức ra lệnh dừng lại. Đến khuya, sau nhiều giờ căng thẳng, năng lực ấy suy kiệt. Động tác vuốt màn hình, đã luyện tập hàng nghìn lần, chuyển sang chạy bằng quán tính. Người dùng không còn quyết định nữa, bộ não họ đã sang chế độ thói quen.
Các nền tảng video ngắn khai thác chính điểm yếu này qua cơ chế phần thưởng biến thiên, vận hành như một máy đánh bạc kỹ thuật số. Thuật toán không cho người xem đoán trước video kế tiếp sẽ nhàm chán hay gây sốc, tạo ra dòng dopamine ăn liền khổng lồ.
Nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2023 cho thấy cơ chế này duy trì hành vi lặp lại hiệu quả hơn mọi hình thức kích thích khác, nhất là khi người dùng mệt mỏi và sức đề kháng tâm lý chạm đáy. Cuộc cạnh tranh giữa các nền tảng càng đẩy dòng chảy nội dung dâng cao: Meta ghi nhận Reels chiếm hơn 20% thời gian người dùng trên Instagram, còn YouTube Shorts đạt hàng chục tỷ lượt xem mỗi ngày.
Dựa trên nguyên lý dẻo thần kinh, khi não quen phản hồi trước các kích thích 15-30 giây, những việc đòi hỏi tập trung dài như đọc sách hay viết báo cáo trở nên chật vật. Ông Thiện nhận định người dùng dần đánh mất tính kiên nhẫn, khả năng trì hoãn phần thưởng và cả kỹ năng giao tiếp, bởi màn hình cướp đi cơ hội lắng nghe sâu và đọc tín hiệu phi ngôn ngữ ngoài đời thực.
Cơ thể cũng gánh chịu hậu quả. Ánh sáng xanh ức chế melatonin và đẩy lùi giấc ngủ REM, giai đoạn não củng cố ký ức và xử lý cảm xúc. Người dùng thức dậy uể oải dù ngủ đủ giờ, và nhiều người lầm tưởng đó là do stress công việc.
Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra ngủ dưới sáu tiếng trong 14 ngày liên tiếp làm năng lực nhận thức sụt giảm ngang với thức trắng 24 giờ. Thiếu ngủ kinh niên còn nâng nguy cơ trầm cảm, lo âu và kiệt sức nghề nghiệp, đồng thời kích tuyến thượng thận tiết cortisol, loại hormone stress làm suy yếu miễn dịch và gây viêm mạn tính.
Ông Thiện vạch ranh giới rõ ràng giữa giải trí và nghiện. Giải trí lành mạnh mang lại thư giãn và giúp dễ ngủ. Ngược lại, khi xem xong thấy tội lỗi, tiếc nuối, người rã rời nhưng vẫn không tắt máy nổi, hành vi đã trượt từ lựa chọn sang mất kiểm soát.
Ý chí đơn thuần gần như vô dụng, nhưng ông Thiện nhấn mạnh não bộ phục hồi rất nhanh nếu người dùng thiết kế lại môi trường thay vì cai nghiện cực đoan. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ triệt tiêu động tác vuốt màn hình vô thức. Dựng một khoảng “giới nghiêm kỹ thuật số” 30-60 phút trước khi ngủ, tắt thông báo thừa và giới hạn thời gian ứng dụng giúp hệ thần kinh hạ nhiệt. Đọc sách giấy, viết tay, tập thể dục hay chấp nhận những khoảng trống nhàm chán sẽ lấp đầy quãng thời gian đó và rèn lại năng lực chú ý.
Cuối cùng, giữ giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, cộng thêm 15-30 phút nắng sớm sẽ kéo nhịp sinh học về đúng quỹ đạo. Đó chính là các nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi cho người mất ngủ (CBT-I), phương pháp mà Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ xếp vào hàng can thiệp ưu tiên, hiệu quả bền hơn cả thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mạn tính.
Với Hà Linh, ba tiếng “sống cho riêng mình” mỗi đêm chưa bao giờ trả lại cho cô một buổi sáng tỉnh táo. “Thứ tự do những người trẻ giành lấy trong bóng tối, rốt cuộc, lại do thuật toán nắm quyền định đoạt”, ông Bảo nhận định.
Không ít người từng bước vào hành trình giảm cân với sự hào hứng rồi nhanh chóng bỏ cuộc sau vài tuần. Áp lực tập luyện, chế độ ăn quá khắt khe hay cảm giác xấu hổ về ngoại hình khiến nhiều người rơi vào vòng lặp “giảm rồi tăng”, càng cố càng nản.
Chương trình truyền hình Nhật Bản Cinderella - Nỗ lực hết mình mới đây gây chú ý khi chia sẻ câu chuyện của cô Take, 32 tuổi, một nhân viên văn phòng từng nặng tới 90kg.
Với chiều cao 154cm, cân nặng vượt ngưỡng khiến cô nhiều lần né tránh việc soi gương, ngại xuất hiện trước đám đông và dần mất tự tin trong cuộc sống thường ngày.
Sau khoảng một năm rưỡi, cô giảm còn 48kg, từ mặc size 4XL xuống size S. Điều đáng chú ý là cô không lựa chọn cách ép cân cực đoan hay tập luyện cường độ cao ở phòng gym.
Không ép bản thân đến phòng gym
Take cho biết trước đây cô từng nhiều lần có ý định giảm cân nhưng đều thất bại.
“Mỗi lần nghĩ đến việc bước vào phòng gym, tôi lại thấy áp lực và xấu hổ”, cô chia sẻ trong chương trình.
Thay vì ép bản thân vào môi trường khiến mình căng thẳng, cô bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ tại nhà. Dưới sự hướng dẫn trực tuyến của huấn luyện viên cá nhân, cô chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản như thảm yoga, ghế tập, tạ tay và foam roller (dụng cụ tập dạng con lăn).
Mỗi tuần, cô duy trì khoảng 3-4 buổi tập sức mạnh kết hợp đi bộ nhanh 30 phút mỗi sáng.
Thay vì đặt mục tiêu giảm cân cấp tốc, cô tập trung vào việc tạo thói quen có thể duy trì lâu dài. Ngay cả trong sinh hoạt hằng ngày, cô cũng cố gắng tăng vận động tự nhiên như đi bộ nhiều hơn, hạn chế ngồi lâu hoặc tranh thủ di chuyển bất cứ khi nào có thể.
Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, việc duy trì vận động đều đặn mỗi ngày có vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng, đặc biệt với người làm việc văn phòng.
Các bài tập kháng lực như squat, tập tạ tay hay chống đẩy không chỉ hỗ trợ đốt năng lượng mà còn giúp tăng khối cơ, cải thiện chuyển hóa và hạn chế tình trạng giảm cân nhưng cơ thể thiếu săn chắc.
Chế độ ăn 2-1-1
Một trong những thay đổi lớn nhất của Take là ưu tiên tập luyện với tạ tay thay vì chỉ tập cardio.
Những động tác như squat kết hợp đẩy tạ, gập tạ tay hay các bài tập toàn thân giúp kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ, tăng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Song song với tập luyện, cô duy trì thói quen giãn cơ trước khi tập và bổ sung đủ protein để hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân.
Sau khi giảm hơn 40kg, cơ thể cô không rơi vào tình trạng gầy gò thiếu sức sống mà vẫn giữ được độ săn chắc và đường nét rõ rệt.
Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn cũng được điều chỉnh theo hướng cân bằng thay vì cắt giảm cực đoan.
Huấn luyện viên hướng dẫn cô áp dụng nguyên tắc “đĩa ăn 2-1-1”, gồm 2 phần rau xanh, 1 phần protein và 1 phần tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Cách ăn này giúp tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hạn chế tình trạng ăn quá mức.
Trong thực đơn hằng ngày, cô ưu tiên các nguồn đạm như cá hồi, ức gà, đồng thời bổ sung thực phẩm lên men như natto, miso hay mơ muối, vốn phổ biến trong chế độ ăn của người Nhật.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh, protein chất lượng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững hơn so với các phương pháp nhịn ăn khắc nghiệt.
Hội thảo "Thực trạng vi phạm quy định cấm bán, quảng cáo và khuyến mại thuốc lá điện tử, thuốc lá nung nóng tại các điểm bán lẻ và phơi nhiễm với quảng cáo, khuyến mại thuốc lá mới của người trưởng thành" do Trường ĐH Y tế công cộng (Hà Nội) tổ chức vừa qua đã đưa ra các bằng chứng mới nhất về thực trạng bán, quảng cáo, khuyến mại thuốc lá điện tử, thuốc lá nung nóng tại VN. Qua đó, lấy ý kiến chuyên gia, cơ quan quản lý để góp phần tăng cường hiệu quả thực thi các quy định phòng chống tác hại của thuốc lá.
Kết quả khảo sát trên 2.462 sinh viên từ 18 - 24 tuổi tại các trường đại học ở Hà Nội, Đà Nẵng, Huế và TP.HCM cho thấy: 14,3% sinh viên đã từng thử thuốc lá điện tử và 3,3% hiện đang sử dụng. Đối với thuốc lá nung nóng, tỷ lệ này là 6,2% đã từng thử và 0,8% hiện đang sử dụng. Độ tuổi trung bình bắt đầu sử dụng các sản phẩm thuốc lá mới là khoảng 16,9 tuổi.
Sau khi Nghị quyết 173 của Quốc hội được triển khai, nghiên cứu ghi nhận những chuyển biến tích cực bước đầu trong việc kiểm soát thuốc lá điện tử và thuốc lá nung nóng. Khảo sát tại 126 điểm bán lẻ từng kinh doanh các sản phẩm này và có địa chỉ cụ thể trên Google Maps cho thấy 64,3% cơ sở đã đóng cửa.
Nghiên cứu cũng cho thấy có sự chuyển dịch các hoạt động kinh doanh, quảng cáo, tiếp thị sản phẩm sang môi trường internet. Trong số các điểm bán được khảo sát, 34,9% đã chuyển sang bán hàng trực tuyến. Đồng thời, 39,2% sinh viên cho biết vẫn tiếp xúc với quảng cáo thuốc lá điện tử hoặc thuốc lá nung nóng trong vòng 30 ngày qua, trên một kênh mạng xã hội.
Đại diện nhóm nghiên cứu cho rằng, bên cạnh việc tiếp tục hoàn thiện chính sách và giám sát, thực thi pháp luật, cần tăng cường truyền thông thay đổi nhận thức và hành vi hút thuốc lá để bảo vệ sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là thanh thiếu niên và trẻ em.
Hội thảo là hoạt động thuộc khuôn khổ dự án "Hỗ trợ phòng chống tác hại của thuốc lá thông qua việc cung cấp bằng chứng về thực trạng bán, quảng cáo và khuyến mại các sản phẩm thuốc lá mới tại VN và khuyến nghị các giải pháp ngăn ngừa tác hại của thuốc lá mới", do Tổ chức Chiến dịch vì trẻ em không thuốc lá (Mỹ) tài trợ.
Sữa chua vẫn chứa lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa. Khi vào cơ thể, lactose sẽ được phân giải thành đường glucose và galactose. Do đó, sữa chua vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Tuy nhiên, lượng đường trong sữa chua không đường thường không quá cao. Một hộp sữa chua nguyên chất thông thường chỉ chứa khoảng 5 - 10 gram đường, thấp hơn nhiều so với các món tráng miệng ngọt.
Điều đáng lưu ý là nhiều loại sữa chua chế biến sẵn hiện nay chứa lượng đường bổ sung khá cao. Các sản phẩm có hương vị trái cây, socola hoặc dạng uống thường được thêm đường, siro hoặc chất tạo ngọt để tăng hương vị.
Một hộp sữa chua khoảng 100 - 170 gram hoặc một chai sữa chua uống 180 - 250 ml có thể chứa hơn 20 gram đường. Dùng hết một phần này có thể khiến đường huyết tăng nhanh.
Trên thực tế, người mắc tiểu đường không cần phải kiêng hoàn toàn sữa chua. Điều quan trọng là chọn loại sữa chua không đường và dùng ở mức vừa phải.
Một trong những lợi ích lớn của sữa chua là hàm lượng protein khá cao, đặc biệt ở sữa chua Hy Lạp. Protein giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Sữa chua còn chứa probiotic, tức các vi khuẩn có lợi như lactobacillus và bifidobacterium. Những lợi khuẩn này có thể góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa glucose tốt hơn.
Để tận dụng lợi ích của sữa chua mà không làm tăng nhanh đường huyết, người bị tiểu đường nên dùng sữa chua không đường.
Lượng sữa chua phù hợp phụ thuộc vào tổng chế độ ăn, mức đường huyết hiện tại và kế hoạch điều trị của từng người. Thông thường, một khẩu phần sữa chua khoảng 100 - 170 gram có thể phù hợp cho bữa phụ hoặc ăn kèm bữa sáng.
Ngoài ra, trong một số trường hợp, người mắc tiểu đường cần cẩn trọng khi sử dụng sữa chua. Chẳng hạn, những nhóm người không dung nạp lactose, người mắc bệnh thận cần kiểm soát lượng protein hoặc khoáng chất, theo Healthline (Mỹ).
