Chuyên viên nhân sự 26 tuổi sống tại TP HCM biết mình nên ngủ, nhưng một cảm giác bất công cứ níu cô lại. Cả ngày cô chìm trong khủng hoảng nhân sự, họp hành triền miên và tin nhắn dội về không ngớt từ 8h sáng đến tối muộn. Nếu tắt đèn đi ngủ ngay, cô thấy như cả ngày qua mình chỉ sống cho công ty, không giữ lại cho bản thân một phút giây nào.
Ba tiếng “nuông chiều bản thân” ấy trả giá đắt vào sáng hôm sau. Linh thức dậy lúc 7h với đầu óc nặng trĩu, tim đập nhanh, phải nạp cà phê đậm đặc để tỉnh táo. Vòng lặp kéo dài khiến da cô xỉn màu, mụn nội tiết bùng phát, trí nhớ chập chờn.
Quốc Bảo cũng rơi vào cùng chiếc bẫy, nhưng từ một điểm khởi đầu khác. Sinh viên năm ba ngành công nghệ này tắt đèn, leo lên giường lúc 22h30 với lời tự nhủ quen thuộc là xem mười phút rồi ngủ. Những video mười lăm giây giật gân, nhạc bắt tai, được thuật toán may đo riêng cho sở thích của Bảo cứ nối đuôi nhau hiện ra.
Mỗi lần định bấm nút nguồn, ngón tay lại vô thức vuốt thêm một cái, nuôi hy vọng video sau sẽ hấp dẫn hơn. Khi Bảo ngẩng lên, kim đồng hồ đã chỉ 3h sáng. Chàng trai cúp học ca sáng, trí nhớ suy giảm, sống triền miên trong sương mù não.
Báo cáo DataReportal đầu năm 2024 ghi nhận Việt Nam có khoảng 67,72 triệu người dùng TikTok từ 18 tuổi trở lên, thuộc nhóm cao nhất Đông Nam Á. Người Việt dành trung bình gần sáu giờ mỗi ngày trên Internet, phần lớn tiêu thụ nội dung vào đêm khuya.
Một nghiên cứu đăng trên Sleep Medicine Reviews năm 2022 chỉ ra hơn 70% người trưởng thành trong độ tuổi 18-35 dùng điện thoại trong 30 phút trước khi ngủ, dù họ thừa nhận thói quen này bào mòn chất lượng giấc ngủ. Giới nghiên cứu gọi hiện tượng cố tình trì hoãn giấc ngủ này là bedtime procrastination.
Hành vi ấy không bắt nguồn từ sự lười biếng hay thiếu kỷ luật. Thạc sĩ tâm lý lâm sàng Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos, mô tả nó như một cuộc chiến bất cân sức giữa bộ não cạn kiệt năng lượng và các thuật toán do những kỹ sư hàng đầu thế giới thiết kế.
Cuộc chiến diễn ra giữa hai vùng não. Vỏ não trước trán phụ trách lập kế hoạch và tự kiểm soát, còn hệ thói quen và phần thưởng vận hành theo các mạch dopamine. Ban ngày, khi năng lượng dồi dào, vỏ não trước trán đủ sức ra lệnh dừng lại. Đến khuya, sau nhiều giờ căng thẳng, năng lực ấy suy kiệt. Động tác vuốt màn hình, đã luyện tập hàng nghìn lần, chuyển sang chạy bằng quán tính. Người dùng không còn quyết định nữa, bộ não họ đã sang chế độ thói quen.
Các nền tảng video ngắn khai thác chính điểm yếu này qua cơ chế phần thưởng biến thiên, vận hành như một máy đánh bạc kỹ thuật số. Thuật toán không cho người xem đoán trước video kế tiếp sẽ nhàm chán hay gây sốc, tạo ra dòng dopamine ăn liền khổng lồ.
Nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2023 cho thấy cơ chế này duy trì hành vi lặp lại hiệu quả hơn mọi hình thức kích thích khác, nhất là khi người dùng mệt mỏi và sức đề kháng tâm lý chạm đáy. Cuộc cạnh tranh giữa các nền tảng càng đẩy dòng chảy nội dung dâng cao: Meta ghi nhận Reels chiếm hơn 20% thời gian người dùng trên Instagram, còn YouTube Shorts đạt hàng chục tỷ lượt xem mỗi ngày.
Dựa trên nguyên lý dẻo thần kinh, khi não quen phản hồi trước các kích thích 15-30 giây, những việc đòi hỏi tập trung dài như đọc sách hay viết báo cáo trở nên chật vật. Ông Thiện nhận định người dùng dần đánh mất tính kiên nhẫn, khả năng trì hoãn phần thưởng và cả kỹ năng giao tiếp, bởi màn hình cướp đi cơ hội lắng nghe sâu và đọc tín hiệu phi ngôn ngữ ngoài đời thực.
Cơ thể cũng gánh chịu hậu quả. Ánh sáng xanh ức chế melatonin và đẩy lùi giấc ngủ REM, giai đoạn não củng cố ký ức và xử lý cảm xúc. Người dùng thức dậy uể oải dù ngủ đủ giờ, và nhiều người lầm tưởng đó là do stress công việc.
Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra ngủ dưới sáu tiếng trong 14 ngày liên tiếp làm năng lực nhận thức sụt giảm ngang với thức trắng 24 giờ. Thiếu ngủ kinh niên còn nâng nguy cơ trầm cảm, lo âu và kiệt sức nghề nghiệp, đồng thời kích tuyến thượng thận tiết cortisol, loại hormone stress làm suy yếu miễn dịch và gây viêm mạn tính.
Ông Thiện vạch ranh giới rõ ràng giữa giải trí và nghiện. Giải trí lành mạnh mang lại thư giãn và giúp dễ ngủ. Ngược lại, khi xem xong thấy tội lỗi, tiếc nuối, người rã rời nhưng vẫn không tắt máy nổi, hành vi đã trượt từ lựa chọn sang mất kiểm soát.
Ý chí đơn thuần gần như vô dụng, nhưng ông Thiện nhấn mạnh não bộ phục hồi rất nhanh nếu người dùng thiết kế lại môi trường thay vì cai nghiện cực đoan. Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ triệt tiêu động tác vuốt màn hình vô thức. Dựng một khoảng “giới nghiêm kỹ thuật số” 30-60 phút trước khi ngủ, tắt thông báo thừa và giới hạn thời gian ứng dụng giúp hệ thần kinh hạ nhiệt. Đọc sách giấy, viết tay, tập thể dục hay chấp nhận những khoảng trống nhàm chán sẽ lấp đầy quãng thời gian đó và rèn lại năng lực chú ý.
Cuối cùng, giữ giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, cộng thêm 15-30 phút nắng sớm sẽ kéo nhịp sinh học về đúng quỹ đạo. Đó chính là các nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp nhận thức hành vi cho người mất ngủ (CBT-I), phương pháp mà Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ xếp vào hàng can thiệp ưu tiên, hiệu quả bền hơn cả thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mạn tính.
Với Hà Linh, ba tiếng “sống cho riêng mình” mỗi đêm chưa bao giờ trả lại cho cô một buổi sáng tỉnh táo. “Thứ tự do những người trẻ giành lấy trong bóng tối, rốt cuộc, lại do thuật toán nắm quyền định đoạt”, ông Bảo nhận định.
Yoga là phương pháp rèn luyện kết hợp giữa các tư thế vận động, kiểm soát hơi thở và thiền định, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Trong cuộc sống bận rộn, yoga mang đến những khoảng lặng giúp người tập kết nối với bản thân. Theo thời gian, việc tập trung vào từng chuyển động và hơi thở có thể mang lại những thay đổi tích cực cho tâm trí và cảm xúc.
Nâng cao nhận thức về cơ thể
Nhiều người thường xuyên bị phân tâm bởi điện thoại, công việc hoặc tiếng ồn xung quanh. Theo The Times of India, bài tập yoga giúp cải thiện khả năng tập trung bằng cách hướng người tập chú ý vào hơi thở, chuyển động và cảm nhận cơ thể.
Theo thời gian, người tập có thể nhạy hơn với các tín hiệu của cơ thể như căng thẳng, mệt mỏi hoặc nhu cầu nghỉ ngơi. Điều này góp phần nâng cao nhận thức về bản thân, hỗ trợ điều hòa cảm xúc và duy trì trạng thái tinh thần ổn định hơn.
Giảm căng thẳng và lo âu
Những cảm xúc tiêu cực kéo dài có thể ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Việc tập trung vào hơi thở và chuyển động cơ thể trong quá trình tập yoga giúp người tập thư giãn, giảm căng thẳng và giải tỏa áp lực.
Theo Healthline, yoga có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm. Tác dụng này không chỉ đến từ các động tác vận động mà còn từ việc kết hợp kiểm soát hơi thở và thiền định trong quá trình tập luyện.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập hít thở sâu và thư giãn trong yoga có thể làm dịu hệ thần kinh, từ đó giảm cảm giác lo âu kéo dài.
Sự phân tâm từ công việc, điện thoại và mạng xã hội khiến nhiều người khó duy trì sự tập trung trong thời gian dài. Theo Verywell Mind, yoga có thể cải thiện khả năng chú ý nhờ rèn luyện thói quen tập trung vào một đối tượng cụ thể như hơi thở hoặc chuyển động cơ thể. Thực hành thường xuyên giúp giảm xao nhãng và nâng cao khả năng tập trung trong học tập, công việc và sinh hoạt hằng ngày.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Căng thẳng kéo dài có thể khiến nhiều người khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Yoga giúp cơ thể và tâm trí thư giãn thông qua các bài tập hít thở, kéo giãn và tập trung vào hiện tại.
Tập yoga thường xuyên còn hỗ trợ người tập đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ ngon, sâu hơn. Tác dụng này được cho là liên quan đến khả năng giảm căng thẳng cũng như làm dịu hệ thần kinh.
Mới cưới, ham muốn tình dục tăng hơn bình thường là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, nếu hỏi bao nhiêu lần một tuần là phù hợp thì y học không có một con số chung cho tất cả. Điều quan trọng không phải "càng nhiều càng tốt" mà là cả hai cùng thoải mái, đồng thuận và không ảnh hưởng sức khỏe.
Nhu cầu tình dục khác nhau ở mỗi người và mỗi giai đoạn. Có cặp thấy hài lòng với một lần mỗi tuần, trong khi người khác duy trì 2-3 lần mà vẫn khỏe mạnh. Tần suất phù hợp là khi sau quan hệ cả hai vẫn cảm thấy dễ chịu, không đau, không kiệt sức hay áp lực.
Một nghiên cứu công bố trên Social Psychological and Personality Science, khảo sát hơn 30.000 người trưởng thành, ghi nhận đời sống tình dục có liên quan đến sự hài lòng trong mối quan hệ. Tuy nhiên, mức độ hạnh phúc không tăng thêm rõ rệt khi vượt quá khoảng một lần mỗi tuần.
Giai đoạn đầu hôn nhân thường đi kèm cảm xúc mới mẻ và ham muốn cao hơn. Đây là điều bình thường. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần thời gian phục hồi, nghỉ ngơi, đặc biệt khi sinh hoạt quá dày đặc kéo dài có thể ảnh hưởng giấc ngủ, thể lực và tâm lý.
Với nhiều cặp đôi khỏe mạnh, khoảng 1-3 lần mỗi tuần có thể xem là mức tham khảo hợp lý. Tuy nhiên, đây không phải "định mức bắt buộc". Ít hơn nhưng cả hai hài lòng hoặc nhiều hơn mà vẫn khỏe mạnh, thoải mái thì đều có thể bình thường.
Bạn nên điều chỉnh nhịp độ hoặc thăm khám nếu sau quan hệ thường xuyên mệt mỏi kéo dài, đau vùng sinh dục, tiểu buốt, giảm ham muốn rõ rệt, rối loạn cương tái diễn, hoặc một trong hai người cảm thấy áp lực, lo lắng, né tránh gần gũi.
Nghiên cứu công bố năm 2020 trên The Journal of Sexual Medicine cho thấy giao tiếp tình dục đóng vai trò quan trọng đối với sự hài lòng của các cặp đôi. Thay vì đặt nặng số lần quan hệ, việc chia sẻ cảm xúc, nhu cầu và giới hạn của nhau thường có ý nghĩa hơn.
"Tốt mái hại trống" là cách nói dân gian mang tính ví von, không nên hiểu rằng quan hệ tình dục khiến nam giới suy yếu lâu dài. Điều đáng lo hơn là cố quá sức, thiếu ngủ, căng thẳng hoặc áp lực phải chứng tỏ phong độ. Với cặp mới cưới, 1-3 lần mỗi tuần có thể là khoảng tham khảo dễ chịu, song tần suất phù hợp nhất vẫn là tần suất khiến cả hai thấy vui vẻ, khỏe mạnh và gắn kết.
Theo ABC News, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã phân tích dữ liệu từ gần 11.500 người tham gia "Thử thách Cơ thể Năng động", một chương trình diễn ra trong hai tuần nhằm giảm tình trạng ít vận động kéo dài.
Những người tham gia được yêu cầu đi bộ 5 phút với tốc độ thoải mái cứ sau 30 phút, 60 phút hoặc 120 phút.
Các nhà nghiên cứu đã thu thập kết quả khảo sát trong bảy ngày trước thử thách và trong suốt thời gian can thiệp hai tuần.
Theo nghiên cứu, những người kết hợp thời gian nghỉ đi bộ ngắn cho biết họ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn và có tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, việc nghỉ giải lao dường như không làm giảm hiệu suất làm việc.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chỉ cần đi bộ 5 phút mỗi giờ là đủ để bù đắp những tác hại về sức khỏe của việc ngồi lâu.
Cụ thể, bằng chứng thực nghiệm cho thấy rằng những khoảng nghỉ vận động ngắn, thường xuyên (tức là gián đoạn thời gian ngồi kéo dài bằng việc đi bộ, chẳng hạn đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút ngồi) có thể chống lại các tác động bất lợi đối với chuyển hóa và tim mạch của hành vi ít vận động kéo dài và cải thiện sức khỏe tâm lý xã hội.
Trong khi đi bộ 30 phút một lần mang lại những cải thiện lớn nhất về tâm trạng và năng lượng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những khoảng nghỉ đi bộ mỗi giờ là giải pháp phù hợp hơn với đa số mọi người, nhờ cân bằng giữa lợi ích sức khỏe và khả năng duy trì trong cuộc sống hằng ngày.
Những phát hiện này bổ sung vào một nhóm nghiên cứu đang xem xét các cách để giảm tác động của việc ngồi lâu, vốn có liên quan đến một loạt các mối lo ngại về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Các nghiên cứu trước đó đã gợi ý rằng những khoảng nghỉ vận động ngắn này - đôi khi được gọi là “bữa ăn nhẹ vận động” - có thể cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu đầu tiên thử nghiệm các khoảng cách thời gian khác nhau giữa những lần nghỉ đi bộ 5 phút và cảm nhận của mọi người về chúng.
Tác hại của việc ngồi quá lâu
Theo AOL, việc ít vận động quá mức đã nổi lên như một mối lo ngại lớn về sức khỏe cộng đồng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, sức khỏe tâm thần kém hơn và tỷ lệ tử vong cao hơn, đồng thời đặt ra gánh nặng kinh tế đáng kể cho các hệ thống chăm sóc sức khỏe.
Người trưởng thành ở các nước có thu nhập cao hiện dành 11-12 giờ/ngày trong trạng thái ít vận động, tương ứng với hơn 3/4 thời gian trong ngày.
Ngồi quá nhiều một phần được cho là làm suy giảm sức khỏe do giảm hoạt động của cơ xương và các động mạch cung cấp máu cho chi dưới.
Nhóm nghiên cứu cho biết, việc vận động thường xuyên có thể bù đắp điều này bằng cách cải thiện lưu lượng máu và kích hoạt lại các quá trình trao đổi chất liên quan đến cách cơ thể xử lý chất béo và glucose.
Bà Emily McGrath, điều dưỡng tim mạch cấp cao tại Quỹ Tim mạch Anh, cho biết nghiên cứu này tập trung vào ảnh hưởng của vận động ngắn đối với tâm trạng và sự mệt mỏi. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng cho thấy ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tuần hoàn và tử vong sớm.
“Những “bữa ăn nhẹ vận động” thường xuyên, như đi bộ 5 phút mỗi giờ, có thể cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch”, bà nói.
Lối sống ít vận động, đặc biệt là thói quen ngồi nhiều trong ngày, được ví như “đại dịch ngồi” của thế kỷ này, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Nếu bạn không đảm bảo được mức khuyến nghị là 30 phút vận động mỗi ngày thì cũng phải có khoảng 4-5 phút tập cường độ cao ngắt quãng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới và chuyên gia y tế, bạn nên dành ít nhất 150-300 phút tập thể dục cường độ vừa phải (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) mỗi tuần. Vận động đều đặn giúp bạn tăng tuổi thọ, phòng ngừa các bệnh mạn tính.
