Chuyên gia dinh dưỡng Nam Anh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết sức khỏe tinh trùng được quyết định bởi ba yếu tố cốt lõi, gồm: Số lượng, khả năng di chuyển và hình thái, tức hình dạng bình thường (đầu oval, cổ và đuôi nguyên vẹn) giúp tinh trùng di chuyển hiệu quả và có khả năng xuyên qua vỏ trứng.
Khi một trong ba yếu tố này bị suy giảm, khả năng thụ thai tự nhiên sẽ giảm đi đáng kể. Các phương pháp hỗ trợ sinh sản giúp “rút ngắn” hành trình cho tinh trùng, nhưng nền tảng vẫn là cần có những tinh trùng đủ chất lượng để tạo ra một phôi thai khỏe mạnh.
Để cải thiện sức khỏe tinh trùng, thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm “thần kỳ”, nam giới nên hướng tới một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và giàu các nhóm chất sau đây:
Kẽm
Kẽm được xem là khoáng chất quan trọng bậc nhất đối với sức khỏe sinh sản nam. Nồng độ kẽm thấp có liên quan trực tiếp đến việc giảm nồng độ testosterone và suy giảm số lượng tinh trùng. Kẽm là thành phần cấu tạo nên màng ngoài của tinh trùng, giúp chúng trở nên mạnh mẽ và ổn định hơn.
Nguồn cung cấp: Hàu (nguồn kẽm dồi dào nhất), thịt bò, thịt gia cầm, các loại động vật có vỏ khác (tôm, cua), các sản phẩm từ sữa và các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí, hạt điều).
Axit Folic (Vitamin B9)
Axit folic rất thiết yếu cho nam giới, tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất và duy trì các tế bào mới, bao gồm cả tinh trùng. Đặc tính chống oxy hóa của folate giúp bảo vệ DNA của tinh trùng khỏi các tổn thương, giảm nguy cơ dị tật nhiễm sắc thể.
Nguồn cung cấp: Các loại rau lá xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, măng tây), trái cây họ cam quýt, chuối, dâu tây, các loại đậu và thịt gia cầm.
Vitamin C
Stress oxy hóa là tình trạng các gốc tự do gây hại cho tế bào, và tinh trùng là một trong những tế bào nhạy cảm nhất. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tinh trùng khỏi những tổn thương này, từ đó cải thiện cả số lượng, khả năng di chuyển và hình thái.
Việc bổ sung lycopene hàng ngày có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và hình thái tinh trùng. Lycopene là chất chống oxy hóa mạnh, tập trung nhiều trong các mô tinh hoàn.
Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện chất lượng tinh dịch. Nó giúp tăng số lượng, tăng cường khả năng vận động và giảm tổn thương DNA của tinh trùng.
Nguồn cung cấp: Thịt gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.
Vitamin E
Kết hợp cùng với vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, vitamin E tạo thành một “lá chắn” vững chắc bảo vệ màng tế bào tinh trùng mỏng manh khỏi sự tấn công của gốc tự do.
Nguồn cung cấp: Hạt hướng dương, hạnh nhân, quả bơ, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại dầu thực vật.
Vitamin D
Nồng độ vitamin D trong máu có liên quan đến nồng độ testosterone và chất lượng tinh trùng. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản.
Nguồn cung cấp: Tắm nắng sớm khoảng 15 phút mỗi ngày, ăn các loại cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa được tăng cường vitamin D.
L-arginine
Axit amin này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một chất giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan sinh dục, từ đó hỗ trợ quá trình sản xuất và chức năng của tinh trùng.
Axit amin này được tìm thấy nhiều trong tinh hoàn và có khả năng kích thích tuyến yên giải phóng các hormone, dẫn đến tăng sản xuất testosterone, từ đó cải thiện số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng.
Nguồn cung cấp: Hàu, thịt bò, thịt gia cầm.
Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất có lợi, việc nhận diện và hạn chế những thực phẩm có thể gây hại cũng quan trọng không kém. Các nhóm thực phẩm cần hạn chế như sau:
– Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng chứa nhiều chất bảo quản và chất béo bão hòa, có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh trùng.
– Thực phẩm từ đậu nành: Đậu nành chứa isoflavone, một dạng phytoestrogen (estrogen thực vật). Tiêu thụ quá nhiều có thể gây mất cân bằng nội tiết tố nam, ảnh hưởng đến sản xuất testosterone.
– Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Thủy ngân là một kim loại nặng độc hại có thể tích tụ trong cơ thể và gây vô sinh. Cần hạn chế các loại cá lớn ở tầng sâu như cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ mắt to.
– Thực phẩm chứa nhiều thuốc trừ sâu: Hóa chất từ thuốc bảo vệ thực vật có thể hoạt động như những chất gây rối loạn nội tiết. Hãy ưu tiên thực phẩm hữu cơ hoặc rửa kỹ rau củ quả trước khi sử dụng.
– Sản phẩm sữa giàu chất béo: Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều sữa nguyên kem có thể liên quan đến việc giảm khả năng vận động của tinh trùng, có thể do các hormone steroid có trong sữa.
– Rượu, bia và đồ uống có cồn: Lạm dụng rượu bia làm giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến gan (cơ quan chuyển hóa hormone) và gây tổn thương trực tiếp đến các tế bào sản xuất tinh trùng.
Sức khỏe sinh sản của nam giới ảnh hưởng từ nhiều yếu tố di truyền, môi trường và lối sống. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng chính là một trong những sợi chỉ quan trọng nhất mà chúng ta có thể chủ động kiểm soát và cải thiện.
Việc xây dựng một thực đơn phong phú, giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế những thực phẩm gây hại, không chỉ là một chiến lược để cải thiện chất lượng “tinh binh” mà còn là một khoản đầu tư cho sức khỏe toàn diện và bản lĩnh phái mạnh.
Bà Carrie Madormo, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết tôm cung cấp lượng lớn protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ tác động của việc ăn tôm thường xuyên đối với sức khỏe.
Việc bổ sung tôm đúng cách có thể giúp cải thiện tim mạch, hỗ trợ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Ngược lại, ăn không hợp lý hoặc chế biến sai cách có thể làm giảm lợi ích vốn có của nó, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Protein từ hải sản thay thế thịt đỏ hoặc thực phẩm chế biến sẵn giúp giảm nguy cơ tử vong.
Nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition vào năm 2022 cho thấy việc ăn hải sản thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện sức khỏe tinh thần. Việc duy trì thói quen này còn giúp giảm nguy cơ trầm cảm.
Tôm cung cấp astaxanthin, một chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm. Chất này giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Astaxanthin còn giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Nghiên cứu trên tạp chí GeroScience vào năm 2017 cho thấy chất này hỗ trợ sức khỏe não và giảm nguy cơ tổn thương tế bào não liên quan đến sa sút trí tuệ và Alzheimer.
Tôm có hàm lượng cholesterol khá cao, với khoảng 161 mg trong mỗi khẩu phần 85 gram.
Tuy nhiên, việc ăn tôm có thể làm tăng cả cholesterol “tốt” (HDL) và “xấu” (LDL). Trong đó, HDL đóng vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để đào thải, giúp hạn chế nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Nhờ chứa ít chất béo bão hòa, tôm vẫn được xem là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
Tôm cung cấp i ốt cần thiết cho hoạt động tuyến giáp và chuyển hóa. Thai nhi cần i ốt để phát triển não bộ.
Nghiên cứu trên tạp chí Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids vào năm 2019 cho thấy phụ nữ mang thai ăn khoảng 113 gram hải sản mỗi tuần giúp cải thiện phát triển não của trẻ.
Tôm chứa kẽm giúp cơ thể duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thực phẩm này cũng cung cấp vitamin E với tác dụng chống oxy hóa. Vitamin E hỗ trợ bảo vệ tế bào và giúp cơ thể chống lại tác nhân gây hại.
Tôm là thực phẩm an toàn nếu ăn với lượng hợp lý. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng, với các biểu hiện như nổi mề đay, tiêu chảy, nôn ói, khó thở, thậm chí mất ý thức.
Ngoài ra, tôm và nhiều loại hải sản khác có thể chứa vi nhựa, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 226 gram hải sản ít thủy ngân như tôm mỗi tuần.
Cách chế biến cũng đóng vai trò quan trọng. Các phương pháp như luộc, hấp, nướng hoặc xào với dầu ô liu giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng. Ngược lại, chiên rán có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa, không có lợi cho tim mạch.
Chuối và cam là 2 lựa chọn phổ biến nhờ tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, mỗi loại lại mang đến tác động khác nhau đối với cơ thể, theo trang NDTV Food (Ấn Độ).
Chuối chứa nhiều carbohydrate như glucose, fructose và sucrose. Các loại đường này cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Nghiên cứu đăng trên PLOS One cho thấy chuối giúp duy trì năng lượng trong hoạt động kéo dài.
Chuối còn chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Nhờ đó, năng lượng được giải phóng từ từ và ổn định hơn. Cơ thể tránh được tình trạng tăng đường huyết đột ngột rồi giảm nhanh.
Chuối có chỉ số đường huyết ở mức trung bình, khoảng 51. Mức này giúp cơ thể nhận năng lượng một cách cân bằng, không gây mệt mỏi sau khi ăn.
Cam có lượng calo và carbohydrate thấp hơn chuối nhưng lại chứa nhiều nước. Hàm lượng nước trong cam đạt khoảng 85% đến 87%. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi.
Nghiên cứu đăng trên Public Health Nutrition ghi nhận việc ăn cam giúp duy trì chế độ ăn cân bằng và ổn định năng lượng.
Cam dễ tiêu hóa và tạo cảm giác nhẹ bụng sau khi ăn. Loại trái cây này cung cấp năng lượng nhanh nhưng không kéo dài.
Chuối chứa lượng carbohydrate gần gấp đôi so với cam. Điều này giúp chuối duy trì năng lượng lâu hơn. Cam có ít carbohydrate nhưng giúp cơ thể bù nước hiệu quả.
Hai loại trái cây mang đến hai cách hỗ trợ khác nhau: chuối cung cấp năng lượng bền, còn cam giúp cơ thể tỉnh táo nhanh.
Chuối giàu kali, một khoáng chất cần thiết cho hoạt động cơ bắp và chuyển hóa năng lượng. Kali giúp cơ thể duy trì sức bền và hạn chế mệt mỏi khi vận động.
Cam cung cấp nhiều vitamin C và nước. Vitamin C hỗ trợ sức khỏe tổng thể, trong khi nước giúp giảm cảm giác mệt do thiếu nước.
Chuối phù hợp khi cần năng lượng kéo dài hoặc khi lịch trình buổi sáng dày đặc. Cam phù hợp khi cần bữa ăn nhẹ, dễ tiêu và giúp cơ thể tỉnh táo nhanh.
Kết hợp chuối và cam giúp cân bằng giữa năng lượng và nước, hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong buổi sáng. Không có lựa chọn duy nhất phù hợp cho tất cả, mà phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng và tình trạng cơ thể của từng người.
Uống đủ nước là điều quan trọng để giải phóng toàn bộ sức mạnh của quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, sau khi uống khoảng hai ly cao (500ml), tỉ lệ trao đổi chất của những người tham gia sẽ tăng 30%.
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng chỉ cần tăng lượng nước uống sáu ly mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy thêm 17.400 calo mỗi năm và giảm được 5 pound trọng lượng.
2. Đừng biến thực phẩm lành mạnh thành không lành mạnh
Thật tuyệt khi chúng ta thưởng thức một món salad lành mạnh với nhiều loại rau xanh tốt và protein để xây dựng cơ bắp. Nhưng đừng ăn salad khiến tăng cân nghĩa là tránh bất kỳ loại nước trộn salad nào có nhiều natri, calo và thậm chí là chất béo chuyển hóa.
3. Uống một ít trà xanh
Một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy cùng với caffeine, các hợp chất catechin trong trà xanh làm tăng chất béo nâu (brown fat) lành mạnh trong số những người tham gia nghiên cứu.
4. Ăn nhiều nhưng có kiểm soát
Theo một nghiên cứu được công bố năm ngoái trên tạp chí Nutrients, việc nhai thức ăn với tốc độ chậm hơn nhiều sẽ có tác động trực tiếp đến mức độ đói của bạn. Những người tham gia nghiên cứu ăn bữa ăn của họ với tốc độ chậm cho biết họ no hơn và không có cảm giác thèm ăn sau đó.
5. Chọn một máy chạy bộ thích hợp
Vận động là chìa khóa để giữ cho chất béo bên trong cơ thể hoạt động, nên áp dụng bất kỳ kế hoạch tập thể dục từ mức độ trung bình đến cường độ cao nào mà bạn thích và gắn bó kiên trì.
6. Cần ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn
Ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như các loại trái cây, rau và ngũ cốc cơ bản chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt nhất và tất cả chất xơ tuyệt vời để điều chỉnh lượng hormone của bạn.
