Khó ngủ, trằn trọc hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm có thể liên quan đến những thói quen trước giờ đi ngủ. Theo các chuyên gia, dành khoảng 30-60 phút để thư giãn và duy trì một số hoạt động buổi tối đơn giản có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ.
Tắt điện thoại và giảm ánh sáng
Theo Healthline, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị điện tử có thể ức chế quá trình tiết melatonin – hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức, khiến bạn khó buồn ngủ hơn. Tiếp xúc với màn hình ngay trước khi đi ngủ có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ.
Thay vì bật đèn trắng hoặc ánh sáng mạnh, hãy chuyển sang ánh sáng vàng dịu trong khoảng 30 phút đến một giờ trước khi ngủ. Điều này giúp não bộ nhận biết đã đến thời điểm nghỉ ngơi và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Hít thở sâu, thiền hoặc kéo giãn nhẹ
Theo Phòng khám Cleveland, nhiều người thường bận rộn cả ngày rồi mong có thể ngủ ngay khi đặt lưng xuống giường. Tuy nhiên, cơ thể cần một khoảng thời gian chuyển tiếp để thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần trước khi đi ngủ.
Bạn có thể dành 5-10 phút để hít thở sâu, thiền hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn nhẹ. Những hoạt động này giúp giảm nhịp tim, giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tắm nước ấm hoặc ngâm chân
Tắm nước ấm hoặc ngâm chân trước khi ngủ có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng cơ và tạo điều kiện để cơ thể ngủ nhanh hơn.
Theo Verywell Health, sau khi tắm nước ấm, nhiệt độ cơ thể giảm dần, mô phỏng quá trình hạ thân nhiệt tự nhiên trước giờ ngủ. Đây là tín hiệu giúp não bộ khởi động quá trình buồn ngủ. Nếu không có thời gian tắm mỗi tối, bạn cũng có thể ngâm chân bằng nước ấm trong khoảng 10-15 phút.
Đọc vài trang sách
Đọc sách là một trong những thói quen buổi tối được nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyến khích. Điều này có thể giúp não bộ chuyển sự tập trung khỏi những lo toan trong ngày và tạo cảm giác thư thái.
Dành vài phút đọc sách trước khi ngủ cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên ưu tiên sách giấy thay vì đọc trên điện thoại hoặc máy tính bảng để tránh ánh sáng xanh từ màn hình.
Viết ra những việc cần làm cho ngày mai
Nếu thường xuyên nằm trên giường nhưng đầu óc vẫn nghĩ về công việc hoặc những việc chưa hoàn thành, hãy thử dành vài phút viết chúng ra giấy.
Trang Healthline gọi đây là phương pháp “brain dump” – ghi lại các suy nghĩ hoặc danh sách việc cần làm để giải phóng tâm trí. Cách này có thể giúp giảm lo âu, hạn chế tình trạng suy nghĩ miên man và giúp bạn thư giãn hơn trước khi ngủ.
Ngoài các thói quen trên, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Nếu nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy rời phòng ngủ và thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi quay lại giường.
Tin Gốc: Vnexpress
