Chàng trai 29 tuổi, nhân viên công nghệ thông tin tại một công ty ở Hà Nội, làm vậy mỗi ngày, từ thứ Hai đến thứ Bảy. Buổi trưa, dù công ty có 90 phút nghỉ, anh vẫn gọi cơm đặt cạnh bàn phím, ăn chưa đầy 10 phút để “xử lý nốt cái task trước khi họp chiều”.
Từ 8h sáng đến 5h chiều, anh gần như không rời ghế. Tối về, sau khi mở laptop thêm vài tiếng, chàng trai lướt điện thoại đến 1h sáng mới ngủ. Sáng hôm sau, lại uống 2-3 cốc cà phê để tỉnh táo.
Hai năm như vậy, kết quả khám sức khỏe định kỳ cho thấy mỡ máu cao, men gan tăng, tiền tiểu đường, bác sĩ cảnh báo nếu không điều chỉnh sinh hoạt, Tiến sẽ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa trong tương lai gần.
Hương, 26 tuổi, làm truyền thông tại TP HCM, cũng thường xuyên thức đến 2h sáng làm việc. Sáng hôm sau, cô ăn vội gói xôi nếp và cốc cà phê sữa đá rồi bước thẳng vào cuộc họp. Trưa, đồng nghiệp rủ xuống căng tin, cô lắc đầu: “Ăn nhanh trên này cho xong”.
Tối, bữa cơm là tô mì hoặc gà rán đặt qua ứng dụng – nhiều dầu, ít rau, nhanh gọn. Sau đó cô lại mở máy tính. Xong việc, lướt điện thoại gần một tiếng vì cảm giác “cả ngày chưa có thời gian cho mình,” rồi ngủ lúc 1h sáng.
Một buổi sáng cuối tuần, cô đứng trước gương và nhận ra làn da xỉn, quầng mắt thâm, quần áo chật hơn so với năm ngoái. “Mình có ăn nhiều hơn đâu”, cô tự nhủ. Dần dầm, Hương liên tục đau cổ vai gáy, hay cáu gắt, tăng cân, béo bụng, người mệt mỏi không rõ lý do.
Bác sĩ Đoàn Dư Mạnh, Hội bệnh mạch máu Việt Nam, nhận định ăn nhanh, ngồi lâu và ngủ ít là ba combo “hủy diệt” sức khỏe nhân viên văn phòng trong thầm lặng. Theo khảo sát của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2023, hơn 57% người lao động tại các đô thị lớn Việt Nam ăn bữa chính dưới 15 phút.
Tỷ lệ người trưởng thành ít vận động thể chất ở mức đáng báo động. Theo đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp Việt Nam vào nhóm các quốc gia có tỷ lệ người không đạt chuẩn vận động cao nhất khu vực Đông Nam Á, với gần 30% dân số trưởng thành.
Về giấc ngủ, một nghiên cứu của Đại học Y Hà Nội công bố năm 2022 cho thấy gần 44% nhân viên văn phòng tại Hà Nội và T .HCM ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm trong các ngày làm việc. Riêng nhóm từ 22 đến 35 tuổi, con số này lên đến hơn 51%.
Khi ăn quá nhanh, não cần đến 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày – khoảng thời gian đủ dài để người ta đã ăn quá mức từ lúc nào không hay. PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết thói quen này không chỉ gây đầy hơi, trào ngược và đau dạ dày, mà còn thúc đẩy hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch nếu song hành với chế độ ăn nhiều chất béo và đường.
Ngồi bất động nhiều giờ cộng hưởng thêm tác hại. Vận động kích thích cơ bắp giải phóng lipoprotein lipase, enzyme phân giải chất béo và điều tiết đường huyết. Khi cơ thể dành phần lớn ngày ngồi im, lượng enzyme này sụt giảm mạnh, mỡ nội tạng tích lũy dần theo từng tháng.
Một phân tích tổng hợp năm 2012 trên tạp chí Diabetologia, theo dõi gần 800.000 người, cho thấy nhóm ngồi nhiều nhất có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn 112% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 147% so với nhóm ít ngồi nhất, độc lập với thời gian tập thể dục. Nói cách khác, tập gym một tiếng buổi tối không đủ bù đắp cho 8 tiếng bất động ban ngày.
Bác sĩ Mạnh cảnh báo thêm việc ngồi lâu liên tục nhiều giờ khiến máu ứ đọng ở chi dưới, gây giãn tĩnh mạch. Ở những người có thêm yếu tố nguy cơ như béo phì hoặc tiền sử rối loạn đông máu, tình trạng này có thể tiến triển thành huyết khối tĩnh mạch sâu, một biến chứng nguy hiểm tính mạng.
Giấc ngủ là mắt xích thứ ba và cũng là nơi vòng xoáy tăng tốc rõ nhất. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (hormone kích thích đói) và giảm leptin (hormone báo no), khiến người ta thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt thèm đồ ngọt và tinh bột, ngay cả khi cơ thể không thực sự cần năng lượng.
Một nghiên cứu của Đại học Chicago năm 2004 đo lường trực tiếp trên người cho thấy chỉ cần hai ngày ngủ 4 tiếng, nồng độ ghrelin tăng 28% và leptin giảm 18%. PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, nhận định thức khuya mạn tính còn làm cơ thể sử dụng đường huyết kém hiệu quả, từng bước tạo tiền đề cho đái tháo đường type 2.
Thiếu ngủ làm tăng cortisol, kích thích tuyến bã nhờn gây mụn viêm. Đồng thời, hormone tăng trưởng được tiết ra chủ yếu trong giấc ngủ sâu sụt giảm mạnh khi người ta thức khuya liên tục, kéo theo tốc độ tổng hợp collagen chậm lại và da lão hóa sớm hơn tuổi. Xa hơn nữa, rối loạn đồng hồ sinh học mạn tính là một trong những yếu tố thúc đẩy lo âu và trầm cảm, những vấn đề sức khỏe tâm thần đang gia tăng nhanh chóng trong nhóm người trẻ đô thị Việt Nam.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn có thể cải thiện lối sống này từ từ bằng nhiều cách. Đơn cử, tuần 1, chỉ tập trung ăn chậm hơn 5 phút mỗi bữa. Tuần 2: Đặt báo thức nhắc đứng dậy sau mỗi 30-60 phút ngồi. Tuần 3: Đi ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi tối. Tuần 4: Duy trì cả ba thói quen cùng lúc.
Với người có thói quen ăn vội, hãy dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa chính, nhai kỹ khoảng 20-30 lần mỗi miếng trước khi nuốt. Đặt thìa, đũa xuống sau vài miếng để làm chậm tốc độ ăn, hạn chế vừa ăn vừa lướt điện thoại hay làm việc.
Với người ngồi nhiều, áp dụng quy tắc 30-3, tức cứ 30 phút ngồi thì đứng dậy và đi lại hoặc vận động 3 phút. Nếu làm việc văn phòng, hãy tranh thủ đi lấy nước, đi cầu thang thay vì thang máy. Mỗi tuần duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh, kết hợp hai buổi tập tăng sức mạnh cơ.
Cố định giờ đi ngủ và thức dậy, kể cả cuối tuần, ngừng sử dụng điện thoại, máy tính khoảng 30-60 phút trước khi ngủ, tránh uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực sau 14-15 giờ. Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Tiến vẫn làm việc ở tầng 15. Anh vẫn uống cà phê mỗi sáng, họp từ 9h, có những tuần deadline dồn dập. Nhưng kể từ sau lần khám sức khỏe đó, anh bắt đầu ngồi ăn trưa cùng đồng nghiệp thay vì một mình trước màn hình.
“Mình mất hai năm để hiểu ra rằng 15 phút ăn trưa đó không phải lãng phí thời gian”, anh nói. “Đó là lúc duy nhất trong ngày mình thực sự dừng lại”.
Nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí khoa học International Journal of Environmental Research and Public Health và trình bày tại Đại hội thường niên chống béo phì ở châu Âu (ECO 2026) tại Istanbul, Thổ Nhĩ Kỳ, đã phát hiện bí mật giảm cân bền vững, đặc biệt là cho tuổi 50.
Phân tích đánh giá do Đại học Modena và Reggio Emilia (Ý) dẫn đầu, bao gồm 14 thử nghiệm với 3.758 người tham gia từ Anh, Mỹ, Úc..., ở độ tuổi trung bình là 53, có chỉ số BMI trung bình là 31 kg/m2 (béo phì). Những người tham gia được chia thành 2 nhóm: Nhóm thử nghiệm được ăn kiêng để giảm cân, kết hợp với tăng số bước đi bộ để ngăn ngừa tăng cân trở lại. Nhóm đối chứng chỉ ăn kiêng, không tăng số bước đi bộ.
Kết quả đã phát hiện cách để giảm cân bền vững: Đi bộ khoảng 8.500 bước mỗi ngày, theo trang tin khoa học Science Daily.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tăng số bước đi hằng ngày lên mức này đã thành công hơn nhiều trong việc tránh tăng cân trở lại
Cụ thể, vào cuối giai đoạn giảm cân (gần 8 tháng), nhóm thử nghiệm đã tăng số bước hằng ngày lên trung bình 8.454 bước và đã giảm cân khoảng 4 kg. Trong giai đoạn duy trì (hơn 10 tháng), họ vẫn đi bộ 8.241 bước mỗi ngày và vẫn giữ được mức giảm cân khoảng 3 kg.
Ngược lại, nhóm đối chứng không tăng số bước đi bộ và đã không giảm cân trong suốt thời gian nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng: Giảm calo có tác động mạnh hơn đến việc giảm cân ngắn hạn, nhưng duy trì mức đi bộ lại có tác dụng ngăn chặn tăng cân trở lại. Khoảng 80% những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng tăng cân trở lại trong vòng 3 - 5 năm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tăng số bước đi bộ lên gần 8.500 bước mỗi ngày là chiến lược giảm cân bền vững. Muốn ngăn ngừa tăng cân trở lại, cần đi mức này mỗi ngày trong cả giai đoạn ăn kiêng và giai đoạn duy trì cân nặng.
Nhiều người chỉ chú ý đến huyết áp khi có triệu chứng cụ thể, nhưng thực tế sau một bữa ăn không lành mạnh, huyết áp cũng có thể tăng vọt hoặc dao động mạnh. Nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo và xử trí đúng cách giúp giảm nguy cơ biến chứng nguy hiểm.
Theo bác sĩ Nguyễn Thị Hòa, Phó viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh Dưỡng NERCI (TP.HCM), các dấu hiệu tăng huyết áp sau ăn cần chú ý gồm:
Tình huống cần đặc biệt cảnh giác là khi huyết áp đo được từ 180/120 mmHg trở lên, nhất là nếu đi kèm đau ngực, khó thở, yếu hoặc tê một bên cơ thể, méo miệng, nói khó, lú lẫn, co giật, nhìn mờ đột ngột hoặc đau đầu dữ dội chưa từng có. Đây có thể là dấu hiệu của cơn tăng huyết áp nặng hoặc dấu hiệu của đột quỵ.
Khi đó, người bệnh cần được đưa đến cơ sở y tế ngay. Bác sĩ Hòa hướng dẫn, trong lúc chờ hỗ trợ, nên để người bệnh ngồi hoặc nằm đầu cao, nghỉ ngơi trong không gian yên tĩnh, nới lỏng quần áo, tránh đi lại nhiều, không tắm nước nóng, không xông hơi và không tự ý uống thêm thuốc hạ áp ngoài chỉ định.
Tuy nhiên, bác sĩ Hòa cũng cần nhấn mạnh rằng tăng huyết áp đôi khi không gây triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, người bệnh không nên chỉ dựa vào cảm giác chủ quan mà cần có thói quen đo huyết áp tại nhà, nhất là sau những bữa ăn nhiều muối hoặc khi cơ thể có biểu hiện bất thường.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Ngọc Hạnh, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện đa khoa An Sinh (TP.HCM), cho hay khi tình trạng huyết áp tăng sau ăn lặp lại thường xuyên, người bệnh cần can thiệp sớm nhằm phòng ngừa nguy cơ biến cố tim mạch, thần kinh. Bên cạnh đó, cần điều chỉnh dinh dưỡng và sinh hoạt, cụ thể:
Dinh dưỡng hợp lý, khoa học: Khuyến khích chế độ dinh dưỡng DASH, được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí: Ăn nhiều rau quả tươi và các sản phẩm từ sữa ít béo; Tăng cường khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt; Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng; Hạn chế muối và thực phẩm chứa nhiều muối, đường, thức uống có ga và các loại thịt đỏ (là tác nhân có thể góp phần làm tăng nguy cơ về sức khỏe như tăng huyết áp và bệnh tim mạch).
Thay đổi lối sống, hoạt động thể lực thường xuyên phù hợp với tình trạng bệnh và tuổi tác.
Theo dõi huyết áp định kỳ dưới sự hướng dẫn của nhân viên y tế.
Tự trang bị máy đo huyết áp tại nhà và ghi chép lại nhật ký huyết áp.
Khám sức khỏe định kỳ để tư vấn, can thiệp dinh dưỡng phù hợp theo từng cá nhân.
“Một mẹo thực tế là mỗi bữa ăn nên có ít nhất nửa đĩa là rau, 1/4 là nguồn đạm lành mạnh và 1/4 là tinh bột tốt. Kiểm soát huyết áp là quá trình lâu dài; thuốc rất quan trọng, nhưng bữa ăn hằng ngày chính là nền tảng giúp thuốc phát huy hiệu quả tốt hơn và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, đột quỵ, suy thận trong tương lai”, bác sĩ Hòa nói thêm.
Hưởng ứng Ngày Sức khỏe toàn dân, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP.HCM (HCDC) sẽ tổ chức chương trình khám sức khỏe miễn phí dành cho người lao động không có hợp đồng lao động và lao động tự do như tài xế xe ôm công nghệ, tiểu thương, người bốc vác, người bán vé số và các nhóm lao động khác.
HCDC cho biết chăm sóc sức khỏe định kỳ là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp phát hiện sớm và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Tuy nhiên để kết quả xét nghiệm phản ánh chính xác tình trạng cơ thể, người dân cần chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tham gia khám.
Các lưu ý như nhịn ăn đúng cách, ngủ đủ giấc, hạn chế chất kích thích và mang đầy đủ giấy tờ tùy thân sẽ giúp quá trình thăm khám diễn ra thuận lợi, nhanh chóng và đảm bảo độ chính xác cao hơn.
Người dân có nhu cầu kiểm tra sức khỏe tổng quát và được tư vấn trực tiếp từ nhân viên y tế có thể đến các địa điểm sau để khám và tư vấn miễn phí:
Địa điểm: 957 đường 3 Tháng 2, phường Minh Phụng
Xét nghiệm: 7h30 - 11h30, ngày 14-4.
Khám và tư vấn: 7h30 - 15h, ngày 22-4.
Địa điểm: 535/6 đường Lê Hồng Phong, khu phố Phú Hòa 3, phường Phú Lợi
Xét nghiệm: 7h30 - 11h30, ngày 15-4.
Khám và tư vấn: 7h30 - 15h, ngày 23-4.
HCDC khuyến khích người dân chủ động chuẩn bị trước khi xét nghiệm và sắp xếp thời gian tham gia đúng lịch, nhằm tận dụng cơ hội theo dõi sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
