Testosterone là một hormone steroid, được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn và buồng trứng. Tuyến thượng thận cũng tạo ra một lượng nhỏ hormone này. Trong giai đoạn dậy thì, testosterone là một trong những yếu tố chính thúc đẩy các thay đổi về thể chất ở nam giới như phát triển cơ bắp, thay đổi giọng nói và mọc tóc.
Duy trì testosterone ở mức khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, chức năng tình dục và sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là 7 cách giúp tăng testosterone tự nhiên.
Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả để phòng ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Không chỉ vậy, nó còn có thể tăng cường mức testosterone.
Vận động tác động đến mức testosterone khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm loại bài tập và cường độ tập luyện. Tập luyện sức mạnh như nâng tạ làm tăng mức testosterone trong ngắn hạn. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể mang đến hiệu quả ở mức độ nhất định.
Ăn thực phẩm giàu protein, chất béo và carbohydrate
Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mức testosterone cũng như các hormone khác. Ăn đủ protein có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh đồng thời hỗ trợ giảm mỡ. Mặc khác, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể làm rối loạn mức testosterone.
Nam giới nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu dựa trên thực phẩm nguyên chất. Sự cân bằng lành mạnh giữa protein, chất béo và carbohydrate có thể giúp tối ưu hóa mức độ hormone, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Một số nhóm thực phẩm có thể hỗ trợ duy trì mức testosterone tự nhiên, bao gồm trái cây và rau củ nhiều màu sắc, các loại hạt, hàu, cá béo, quả bơ… Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể làm tăng tích tụ mỡ và thúc đẩy sản xuất enzyme aromatase – loại enzyme chuyển testosterone thành estrogen.
Giảm căng thẳng và mức độ cortisol
Căng thẳng kéo dài có thể làm gia tăng hormone cortisol, từ đó giảm nồng độ testosterone trong cơ thể. Hai loại hormone này thường có mối quan hệ đối nghịch, nghĩa là khi cortisol tăng cao, testosterone có xu hướng giảm xuống.
Ngoài ra, mức cortisol cao còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, dễ tăng cân và tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến chuyển hóa mà còn tác động tiêu cực đến nồng độ testosterone. Để duy trì sức khỏe tổng thể, cân bằng hormone cần kiểm soát căng thẳng hiệu quả bằng cách vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và áp dụng các phương pháp thư giãn…
Ngủ đủ giấc, chất lượng
Chất lượng giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến nồng độ testosterone. Ngủ không đủ giấc có thể liên quan đến nồng độ testosterone thấp hơn. Người trưởng thành đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, ưu tiên thiền, hít thở sâu và tránh uống đồ uống chứa caffeine gần giờ đi ngủ.
Tránh các hóa chất giống estrogen
Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone trong cơ thể. Tiếp xúc nhiều với các hóa chất giống estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone như bisphenol-A (BPA), paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa.
Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Mức vitamin D thấp có thể liên quan đến mức testosterone thấp hơn. Ở người thiếu hụt, bổ sung vitamin D làm tăng mức testosterone đồng thời hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.
Để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh, nam giới nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng thường xuyên hoặc cân nhắc bổ sung vitamin D3 theo chỉ dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Hạn chế rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone. Nồng độ testosterone có thể giảm nhanh chóng chỉ sau 30 phút khi rượu vào cơ thể. Uống nhiều rượu còn có nguy cơ dẫn đến giảm chức năng tinh hoàn và teo tinh hoàn.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết cả trái cây tươi và hoa quả sấy khô đều cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, quá trình sấy làm mất nước nên các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là đường và năng lượng trở nên "cô đặc" hơn nhiều.
Khi sấy khô, trái cây mất phần lớn nước nhưng lượng đường tự nhiên vẫn giữ lại. Kết quả là trong 100 g nho tươi chứa khoảng 15 - 18 g đường, trong khi đó 100 g nho khô có thể chứa 55 - 65 g đường.
Tương tự xoài sấy, mít sấy, chuối sấy thường có mật độ năng lượng cao hơn nhiều so với trái cây tươi. Một khẩu phần nhỏ hoa quả sấy có thể tương đương vài phần trái cây tươi. Ví dụ 1 quả mơ tươi chứa khoảng 15 - 20 kcal, 5 - 6 quả mơ khô có thể lên tới 100 kcal hoặc hơn. Điều này khiến người ăn dễ "ăn quá tay" vì khối lượng nhỏ nhưng năng lượng cao.
Ưu điểm của hoa quả sấy: Dễ mang theo, bảo quản lâu, phù hợp với người đi làm, người chơi thể thao đường dài, người cần bổ sung năng lượng nhanh. Một số loại như mận, nho, mơ khô vẫn giúp cung cấp tốt khoáng chất như kali, sắt, polyphenol và chất xơ. Có thể hữu ích trong một số trường hợp đặc biệt ví dụ như người suy dinh dưỡng, người cần tăng năng lượng, vận động viên tiêu hao nhiều năng lượng.
Nhược điểm cần lưu ý: Dễ làm tăng đường huyết và năng lượng nạp vào. Do lượng đường cô đặc nên người tiểu đường, thừa cân béo phì, gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt thận trọng. Ngoài ra nhiều sản phẩm trên thị trường thêm đường, siro, chất tạo ngọt. Một số loại "trái cây sấy" thực chất gần giống kẹo trái cây. Ngoài ra một số loại trái cây sấy chiên giòn có thể chứa nhiều dầu và muối... Vitamin C và một số chất chống oxy hóa nhạy nhiệt có thể giảm trong quá trình sấy.
Đối với đa số người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích ưu tiên sử dụng trái cây tươi nguyên quả với đa dạng màu sắc và ăn đúng khẩu phần mỗi ngày. Trái cây tươi thường là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe lâu dài nhờ hàm lượng nước dồi dào, giúp cơ thể có cảm giác no tốt hơn và nạp vào ít năng lượng hơn trên cùng một khối lượng tiêu thụ.
Trái cây sấy khô chỉ nên được dùng như một món ăn phụ với khẩu phần nhỏ và tuyệt đối không nên thay thế hoàn toàn cho trái cây tươi. Nếu ăn hoa quả sấy một cách không kiểm soát, bạn sẽ rất dễ nạp vượt quá nhu cầu đường và calo cần thiết trong ngày.
Để sử dụng trái cây sấy một cách lành mạnh, nên ưu tiên chọn những loại sản phẩm không thêm đường. Nếu có thể, bạn nên hướng tới các loại trái cây được sấy bằng công nghệ sấy lạnh hoặc sấy thăng hoa để giữ được tối đa dưỡng chất, đồng thời luôn có thói quen đọc kỹ thành phần trên nhãn mác trước khi mua. Khẩu phần ăn hợp lý cho một lần sử dụng trái cây sấy thường chỉ nên gói gọn khoảng từ 20 đến 30 gram. Lượng này tương đương với khoảng 2 - 3 quả chà là, 1 thìa nhỏ nho khô hoặc vài lát xoài sấy không đường.
Đặc biệt, những người đang phải đối mặt với bệnh tiểu đường, người đang trong chế độ giảm cân, người có chỉ số triglycerid cao, bệnh nhân suy thận cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng kali nạp vào, hoặc trẻ em có nguy cơ sâu răng là những đối tượng cần phải ăn rất kiểm soát và thận trọng khi sử dụng loại thực phẩm này.
Ngày 25-4, ông Tăng Chí Thượng - Giám đốc Sở Y tế TP.HCM - cho hay từ ngày 28-4, Bệnh viện Tai Mũi Họng TP.HCM sẽ đưa vào hoạt động thêm khu nhà mới tại số 114 - 116 - 118 Trần Quốc Thảo, phường Xuân Hòa, TP.HCM
Đây là cơ sở của Trung tâm Y tế quận 3 (cũ) trước đây, nằm đối diện khu điều trị hiện hữu của bệnh viện. Sau khi tiếp nhận, đơn vị đang khẩn trương cải tạo hạ tầng, tổ chức lại công năng để nhanh chóng đưa vào phục vụ người bệnh.
Ông Thượng cho hay trong quá trình tổ chức lại mạng lưới y tế cơ sở sau khi TP chuyển đổi mô hình hoạt động của các trung tâm y tế thành hệ thống trạm y tế phù hợp với mô hình chính quyền địa phương hai cấp, nhiều cơ sở hạ tầng hiện hữu đã được ngành y tế rà soát, sắp xếp lại theo hướng sử dụng hiệu quả, đúng nhu cầu và phục vụ trực tiếp người dân.
Từ chủ trương này, Bệnh viện Tai Mũi Họng TP.HCM là một trong những đơn vị được ưu tiên bố trí thêm mặt bằng để mở rộng hoạt động chuyên môn, tạo điều kiện phát triển các chuyên khoa mới và triển khai thêm nhiều kỹ thuật chuyên sâu trong lĩnh vực tai mũi họng.
Việc mở rộng không gian hoạt động không chỉ giúp giảm tải cho cơ sở hiện hữu vốn kéo dài nhiều năm qua, rút ngắn thời gian chờ khám, mà còn mở ra dư địa phát triển dài hạn cho bệnh viện chuyên khoa đầu ngành khu vực phía Nam.
Theo kế hoạch, trong giai đoạn đầu, bệnh viện sẽ chuyển khoa cấp cứu và một số phòng khám sang cơ sở mới, đồng thời triển khai thêm các dịch vụ như đo thính lực, nhĩ lượng, ABR, CT scan, X-quang, xét nghiệm, nội soi tai mũi họng và nhiều kỹ thuật cận lâm sàng khác.
Bác sĩ Shoichiro Nakao, hiện công tác tại thành phố Kirishima, tỉnh Kagoshima, vừa xuất bản cuốn sách hướng dẫn mang tên "Khuyến nghị thực hiện 'Không muối - Không đường' vào cuối tuần".
Cuốn sách không chỉ là một tài liệu y khoa mà còn là lời gợi ý về một thói quen ăn uống mới: "Thưởng thức vị ngon nguyên bản của thực phẩm" thay vì phụ thuộc vào sự kết hợp của các loại gia vị.
Từ sự cố khi sống một mình đến lối sống "thuận tự nhiên"
Bác sĩ Nakao là một chuyên gia về nội khoa tim mạch. Cơ duyên dẫn ông đến với lối sống này bắt đầu từ 25 năm trước, trong thời gian đi biệt phái sống một mình. Một lần tình cờ làm món rau xào mà không dùng đến gia vị, ông nhận ra hương vị tự nhiên của thực phẩm vốn dĩ đã rất hấp dẫn. Kể từ đó, ông bắt đầu hành trình cắt giảm hoàn toàn muối và đường trong chế độ ăn hàng ngày.
Dựa trên những nghiên cứu chuyên sâu và kinh nghiệm thực tế của bản thân, bác sĩ Nakao giải thích trong cuốn sách rằng việc thực hiện chế độ "không muối, không đường" giúp:
Theo chuyên gia, chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn muối và đường bổ sung là một phương pháp can thiệp dinh dưỡng mang lại lợi ích cho hệ tim mạch cũng như quá trình chuyển hóa của cơ thể. Việc cắt giảm tối đa lượng muối nạp vào giúp làm giảm thể tích tuần hoàn và giảm áp lực thẩm thấu lên thành mạch, từ đó ngăn ngừa và kiểm soát hiệu quả căn bệnh cao huyết áp.
Đồng thời, khi từ bỏ đường tinh luyện, tuyến tụy sẽ không bị quá tải, giúp cơ thể tránh được tình trạng kháng insulin, ổn định đường huyết và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thói quen ăn uống này cũng trực tiếp làm giảm gánh nặng lọc máu cho thận, đồng thời bảo vệ lớp nội mạc mạch máu khỏi các tổn thương viêm do dư thừa natri hay glucose.
Về lâu dài, việc thưởng thức thực phẩm nguyên bản không chỉ phục hồi độ nhạy của vị giác mà còn giúp cơ thể duy trì một môi trường nội môi cân bằng, khỏe mạnh một cách tự nhiên.
Giải pháp thay thế gia vị thông minh
Để người đọc dễ dàng tiếp cận, vị bác sĩ 78 tuổi cũng chia sẻ những giải pháp thay thế tinh tế. Thay vì dùng đường tinh luyện, ông sử dụng mật ong hoặc rượu gia vị Mirin (loại truyền thống) để tạo độ ngọt.
Để tăng hương vị cho món ăn mà không cần muối, ông sử dụng các loại gia vị tự nhiên có tính kích thích vị giác như tỏi, gừng và các loại thảo mộc.
Trước khi ra mắt cuốn sách đầu tay này, bác sĩ Nakao đã miệt mài chia sẻ kiến thức qua blog cá nhân, các buổi diễn thuyết và các tập san dành riêng cho bệnh nhân.
"Cuốn sách là cơ hội để tôi nhìn lại hành trình 25 năm qua của mình. Tôi hy vọng những người muốn duy trì sức khỏe lâu dài, đặc biệt là thế hệ trẻ, sẽ đón nhận và thử trải nghiệm lối sống này", bác sĩ Nakao chia sẻ.
