Vitamin D là một loại vitamin đặc biệt mà hầu hết mọi người không được cung cấp đủ.
Trên thực tế, ước tính có 35% người trưởng thành ở Mỹ và 50% dân số thế giới bị thiếu hụt vitamin D. Ngoài ra, tình trạng thiếu hụt này được ước tính xảy ra ở 50-60% bệnh nhân tại các viện dưỡng lão và bệnh nhân nằm viện, khoảng 47% trẻ sơ sinh người Mỹ gốc Phi và 56% trẻ sơ sinh da trắng.
Vitamin này được tạo thành từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao việc tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu.
Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng đi kèm với những rủi ro sức khỏe riêng.
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất
Theo Healthline, có lý do chính đáng tại sao vitamin D được gọi là "vitamin của ánh nắng mặt trời".
Khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nó sẽ tạo ra vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím B (UVB) của mặt trời tác động vào cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.
Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Ví dụ, vitamin D hướng dẫn các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho - hai khoáng chất thiết yếu để duy trì xương chắc khỏe.
Mặt khác, nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến các hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm loãng xương, ung thư, trầm cảm, yếu cơ, tăng nguy cơ tử vong sớm.
Ngoài ra, chỉ một số ít thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D đáng kể. Những thực phẩm này bao gồm dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Tuy nhiên, bạn cần ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.
Nếu bạn không tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời, bạn thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D.
Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc gần cửa sổ có nắng vẫn dễ bị thiếu hụt vitamin D.
Phơi nắng vào thời điểm nào trong ngày?
Phơi nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn vẫn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, nhưng thường kém hiệu quả hơn so với thời điểm gần giữa trưa.
Giữa trưa, đặc biệt là vào mùa hè, là thời điểm tốt nhất để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB mạnh nhất. Điều đó có nghĩa là bạn cần ít thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn để tạo đủ vitamin D.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa.
Ví dụ, ở Anh, nằm giữa vĩ độ 50 và 60 độ Bắc, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa từ 5 đến 15 phút từ tháng 3 đến tháng 10, ba lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh ở người da trắng trưởng thành.
Đối với hầu hết các khu vực của Hoa Kỳ, nằm giữa vĩ độ 30 và 40 độ Bắc, khuyến nghị là từ 4 đến 15 phút từ tháng 2 đến tháng 11.
Liều lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày thường là 20mcg.
Màu da có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D
Màu da được quyết định bởi một sắc tố gọi là melanin. Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng màu. Hơn nữa, sắc tố melanin của họ cũng lớn hơn và sẫm màu hơn.
Melanin giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ tia UV từ mặt trời để chống lại cháy nắng và ung thư da.
Tuy nhiên, điều này lại tạo ra một vấn đề nan giải vì những người da sẫm màu cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời so với những người da sáng màu để sản xuất cùng một lượng vitamin D. Đây là lý do chính tại sao những người da sẫm màu có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn.
Vì lý do đó, nếu bạn có làn da sẫm màu, bạn có thể cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời để hấp thụ đủ lượng vitamin D hàng ngày.
Tiếp xúc nhiều da hơn với ánh nắng mặt trời để tổng hợp nhiều vitamin D
Vitamin D được tạo thành từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là bạn cần tiếp xúc nhiều da với ánh nắng mặt trời để tổng hợp đủ vitamin D.
Một số nhà khoa học khuyên bạn nên tiếp xúc khoảng một phần ba diện tích da với ánh nắng mặt trời. Tổ chức Da liễu Anh khuyến nghị nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày 10-15 phút đối với da sáng màu và 25-40 phút đối với da sẫm màu. Điều quan trọng là đảm bảo tránh bị cháy nắng nếu bạn ở ngoài nắng trong thời gian dài.
Bạn cũng có thể đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ khuôn mặt và mắt khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đầu là một bộ phận nhỏ của cơ thể, nên nó chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D.
Nguy cơ của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời
Mặc dù ánh nắng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng tiếp xúc quá nhiều cũng có thể gây nguy hiểm.
Dưới đây là một số hậu quả của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời:
- Cháy nắng: Tác hại phổ biến nhất của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau hoặc nhạy cảm và phồng rộp.
- Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể gây tổn thương võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
- Da lão hóa: Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể khiến da bạn lão hóa nhanh hơn. Một số người có làn da nhăn nheo, chảy xệ hoặc sần sùi.
- Thay đổi về da: Tàn nhang, nốt ruồi và các thay đổi khác về da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời.
- Sốc nhiệt: Còn được gọi là say nắng, đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể tăng cao do tiếp xúc quá nhiều với nhiệt độ cao hoặc ánh nắng mặt trời.
- Ung thư da: Tiếp xúc quá nhiều với tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.
Nếu bạn dự định tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, hãy đảm bảo tránh bị cháy nắng. Tốt nhất nên thoa kem chống nắng.
Như vậy, phơi nắng thường xuyên là cách tự nhiên nhất để hấp thụ đủ vitamin D. Để duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở ngưỡng tối ưu, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 4 đến 15 phút vào buổi trưa, vài lần mỗi tuần. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều hơn một chút.
Tin Gốc: Dân Trí
