Một chế độ ăn hợp lý vừa giúp ổn định chỉ số glucose máu, vừa đảm bảo thể lực cho người bệnh tiểu đường.
Theo thạc sĩ – bác sĩ Nguyễn Thị Hải Yến, Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec Smart City, bệnh tiểu đường là một nhóm bệnh rối loạn chuyển hóa đặc trưng bởi tình trạng tăng glucose máu mạn tính, kết hợp với rối loạn chuyển hóa carbohydrat, protein và lipid. Tình trạng này kéo dài sẽ gây tổn thương, suy yếu chức năng của nhiều cơ quan, đặc biệt là tim, mắt, thận và thần kinh.
Trong quá trình điều trị, chế độ ăn là yếu tố quan trọng nhất nhằm điều chỉnh đường huyết, duy trì cân nặng lý tưởng và đảm bảo sức khỏe cho người bệnh. Trước đây, nhiều bệnh nhân thường ăn kiêng quá mức dẫn đến thiếu chất hoặc hạ đường huyết đột ngột, điều này cũng rất nguy hiểm. Do đó, một chế độ dinh dưỡng đúng đắn phải đạt được sự cân bằng, không gây tăng đường huyết sau ăn và cũng không gây hạ đường huyết khi xa bữa ăn.
Chế độ dinh dưỡng của người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất:
Theo bác sĩ Yến, để quản lý đường huyết và cân nặng, người bệnh nên nạp khoảng 30 kcal/kg trọng lượng mỗi ngày.
Cơ cấu bữa ăn cần tuân thủ theo tỷ lệ: Ưu tiên 50 – 60% chất bột đường (loại hấp thu chậm), 15 – 20% đạm để giữ cơ và 20 – 30% chất béo để bảo vệ tim mạch.
Không phải loại tinh bột nào cũng có tác dụng như nhau đối với đường huyết. Bác sĩ Yến khuyên người bệnh nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp (< 55%) như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen giúp đường huyết tăng từ từ. Ngược lại, cần hạn chế thực phẩm có GI cao (> 70%) như đường kính, bánh kẹo, nước ngọt, vải, nhãn và các loại tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, bột dong).
Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, mọi người nên ưu tiên kết hợp đạm từ thịt nạc, cá, trứng với các loại đậu, đỗ; đồng thời thay thế mỡ động vật bằng chất béo lành mạnh từ dầu thực vật hoặc cá.
Ngoài ra, cần bổ sung ít nhất 450 g rau xanh mỗi ngày và ưu tiên ăn rau trước bữa chính để làm chậm quá trình hấp thu đường. Với trái cây, nên chọn các loại ít ngọt như ổi, thanh long, bưởi và nên ăn nguyên miếng thay vì ép lấy nước để tận dụng tối đa lượng chất xơ quý giá.
Bác sĩ Yến cho biết, để tránh tình trạng đường huyết dao động quá lớn, người bệnh cần có kế hoạch phân bổ bữa ăn hợp lý, cụ thể:
Phân bổ bữa ăn: Duy trì 3 bữa chính đúng giờ. Bữa phụ chỉ cần thiết nếu người bệnh có nguy cơ hạ đường huyết về đêm hoặc tập luyện cường độ cao.
Vận động: Đi bộ nhanh hoặc aerobic tối thiểu 30 phút/ngày (ít nhất 150 phút/tuần). Không nên ngưng tập quá 2 ngày liên tiếp.
Thói quen sinh hoạt: Ăn nhạt (dưới 5 g muối/ngày), không hút thuốc lá và hạn chế bia rượu, tránh ngồi một chỗ quá lâu.
Dinh dưỡng cho người tiểu đường không phải là một chế độ ăn kiêng hà khắc, mà là một lối sống khoa học. Việc làm chủ thực phẩm giúp người bệnh “sống chung” hòa bình với bệnh và ngăn ngừa hiệu quả các biến chứng lâu dài.
Đau khớp gối là tình trạng khá phổ biến, nhất là ở người thừa cân, béo phì hoặc người trung niên, lớn tuổi. Không những vậy, thừa cân và béo phì là một trong những yếu tố thường gặp làm tăng nguy cơ đau và thoái hóa khớp gối, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Mỗi khi đi lại, leo cầu thang hay chạy bộ, khớp gối phải chịu một lực lớn từ trọng lượng cơ thể. Khi cân nặng tăng lên, áp lực đặt lên khớp gối cũng tăng theo, khiến sụn khớp và các mô quanh khớp bị quá tải trong thời gian dài, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Steven Svoboda tại Trung tâm Y tế MedStar Washington (Mỹ), cho biết.
Không chỉ vậy, mô mỡ còn có khả năng tiết ra các chất gây viêm, góp phần thúc đẩy quá trình thoái hóa khớp. Vì thế, giảm cân thường được xem là một trong những biện pháp quan trọng nhất giúp giảm đau khớp gối ở người thừa cân hoặc béo phì.
Người bị đau khớp gối mức độ nhẹ vẫn có thể chạy bộ. Tuy nhiên, điều kiện là cơn đau không ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hằng ngày, không sưng khớp hoặc làm hạn chế vận động.
Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ. Thay vì chạy liên tục trong thời gian dài, người tập có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy chậm để cơ thể thích nghi dần. Nếu sau khi tập, đầu gối không đau hơn hoặc chỉ khó chịu nhẹ rồi hết thì có thể tăng dần thời gian và cường độ chạy.
Ngoài ra, các bài tập rèn sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ hông cũng rất quan trọng. Các nhóm cơ này hoạt động như một bộ giảm xóc tự nhiên, giúp giảm áp lực tác động trực tiếp lên khớp gối khi vận động.
Tuy nhiên, nếu đầu gối đang sưng, đau nhiều, cứng khớp hoặc đau tăng rõ khi vận động, người bệnh cần đến khám bác sĩ để xác định nguyên nhân trước khi tiếp tục tập. Những trường hợp bị chấn thương dây chằng, rách sụn chêm, viêm khớp cấp hoặc thoái hóa khớp nặng cần được bác sĩ kiểm tra và cho lời khuyên trước khi chạy bộ.
Một dấu hiệu khác cần lưu ý là cơn đau kéo dài nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau khi chạy. Điều này có thể cho thấy khớp đang phải chịu áp lực quá mức. Khi đó, người tập nên giảm cường độ vận động hoặc chuyển sang hình thức tập luyện khác phù hợp hơn, theo Healthline.
Tình trạng dư thừa mỡ bụng có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh đó, việc hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều calo, chất béo, natri và đường cũng rất quan trọng. Trong bài đăng trên Health.com, những cách giảm mỡ bụng sau đây được giới thiệu:
Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là khi bạn có mong muốn giảm mỡ bụng.
Những loại thực phẩm này giàu chất chống oxy hoá polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy của các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mãn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.
Lựa chọn các loại chất béo lành mạnh
Chất béo cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn so với protein và carbohydrate. Việc tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại chất béo nào cũng làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân bởi cơ thể tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải.
Bạn nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL, hỗ trợ hệ tim mạch và ổn định đường huyết. Chất này chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và các loại cá béo.
Hạn chế đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn gây tăng cân chủ yếu do chứa lượng lớn calo rỗng và không mang lại giá trị dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Khi sử dụng đồ uống có cồn, cơ thể phải tập trung chuyển hóa cồn.
Quá trình này vô tình làm chậm việc đốt cháy chất béo và carbohydrate từ các nguồn thức ăn khác, đẩy nhanh việc tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Ngoài ra, đồ uống có cồn cũng kích thích cảm giác thèm ăn.
Tập thể dục thường xuyên
Người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp các bài tập thể lực bên cạnh các bài tập cardio. Việc tập thể lực giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể lực cũng có thể giúp giảm khối lượng mỡ cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và lượng mỡ nội tạng.
Các bài tập ngắt quãng cường độ cao giúp giảm đáng kể tổng lượng mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập cường độ thấp để giảm mỡ bụng. Các bài tập cường độ thấp sẽ đốt cháy mỡ để tạo năng lượng sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết lượng carbohydrate dự trữ.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ tổng thể của bạn. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone điều khiển cảm giác đói (ghrelin) và no (leptin), khiến bạn thường xuyên thèm đồ ngọt, thức ăn nhanh.
Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, người trưởng thành cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng. Việc duy trì thói quen hàng ngày đều đặn và tạo ra môi trường thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Kiểm soát căng thẳng
Nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao có thể dẫn đến việc tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. Căng thẳng ở mức độ cao cũng có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường hoặc calo, từ đó dẫn dến tăng cân nhanh hơn.
Các hoạt động giúp giải toả căng thẳng có thể bao gồm:
Việc cơ thể không được nạp đủ lượng protein cần thiết vào bữa sáng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thèm ăn vô độ và mất kiểm soát trong suốt thời gian còn lại của ngày. Bác sĩ Wei Shih-hang, Giám đốc Phòng khám Hsinchu Chu-Ri, dẫn một nghiên cứu từ Đại học Sydney cho biết tỷ lệ protein trong bữa ăn đầu tiên đóng vai trò quyết định đối với mức độ kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu tỷ lệ này thấp hơn 15%, cơ thể sẽ ăn nhiều hơn một cách vô thức vào các bữa tiếp theo để bù đắp lượng thiếu hụt, từ đó tạo thành một vòng lặp ăn uống vô độ tai hại.
Qua quá trình theo dõi và phân tích nhật ký ăn uống của các bệnh nhân trong thời gian dài, bác sĩ Wei Shih-hang phát hiện một hiện tượng đáng chú ý. Nhiều người kiểm soát chế độ ăn vào bữa trưa và bữa tối rất tốt theo đúng thực đơn nhưng đến bữa sáng là lại thất bại. Họ thường than phiền rằng bản thân hoàn toàn bất lực trong việc kiềm chế cảm giác thèm ăn khi bắt đầu ngày mới.
Tuy nhiên, nghiên cứu từ Đại học Sydney đã đưa ra những bằng chứng khoa học không thể phủ nhận về mối liên hệ giữa tỷ lệ protein trong bữa sáng và tổng lượng calo tiêu thụ cả ngày. Nhóm nghiên cứu đã chia hàm lượng protein nạp vào trong bữa ăn đầu tiên thành 3 nhóm gồm dưới mức khuyến nghị (dưới 15%), trong mức khuyến nghị (từ 15% đến 25%) và trên mức khuyến nghị (trên 25%). Dữ liệu thực tế cho thấy những người khởi đầu ngày mới với bữa sáng có tỷ lệ protein từ 15% trở lên đã giảm được đáng kể tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày hôm đó.
Dưới góc độ sinh lý học, hiện tượng này có thể được hiểu như một phản ứng chuỗi của việc "mắc nợ dinh dưỡng ngay từ vạch xuất phát". Bác sĩ chuyên khoa điều trị béo phì giải thích nếu hàm lượng protein trong bữa ăn đầu tiên quá thấp, theo hiệu ứng đòn bẩy protein, cơ thể sẽ tự động tìm cách bù đắp bằng việc thúc đẩy người ăn tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn ở các bữa sau. Tuy nhiên, cơ chế bù đắp mang tính chất "khắc phục hậu quả" này thường diễn ra trong trạng thái dở dang và mất kiểm soát. Trong quá trình cơ thể chật vật tìm kiếm protein để bù vào, lượng carbohydrate (tinh bột/đường) và chất béo lại vô tình được nạp vào trước tiên một cách quá mức, dẫn đến tình trạng "nợ protein" vẫn chưa trả xong mà lượng calo tích tụ đã vượt ngưỡng cho phép.
Đáng báo động hơn, việc thiếu hụt protein trong bữa ăn đầu tiên còn có thể làm suy giảm trực tiếp chất lượng dinh dưỡng của toàn bộ các bữa ăn còn lại trong ngày. Bác sĩ Wei Shih-hang chỉ ra rằng các nghiên cứu đã chứng minh khi tỷ lệ protein ở bữa sáng ở mức thấp, những người tham gia thử nghiệm có xu hướng phụ thuộc rõ rệt vào các loại "thực phẩm chế biến sẵn" trong các bữa ăn tiếp theo, đồng thời cắt giảm lượng thịt tự nhiên cũng như các loại thực phẩm nguyên phần lành mạnh khác.
Việc điều chỉnh bữa ăn đầu tiên không đồng nghĩa với việc phải đảo lộn hoàn toàn lối sống hay bỏ bữa sáng hoàn toàn. Thay vào đó, mục tiêu là ưu tiên xóa bỏ "khoản nợ protein" ngay trong thói quen sinh hoạt sẵn có. Bác sĩ Wei Shih-hang giải thích một khi cán cân protein được giữ ở mức ổn định ngay từ khi bắt đầu ngày mới, việc quản lý cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm ở các bữa tiếp theo sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Đối với những người thực sự không có thời gian chuẩn bị, thay vì vội vã ăn một chiếc bánh mì, hãy thử thay thế bằng hai quả trứng luộc cùng một hộp sữa đậu nành không đường. Một khi cơ thể đã được giải tỏa cơn khát protein, cảm giác thèm ăn vặt vào buổi chiều sẽ tự động biến mất do não bộ đã được thỏa mãn thực sự bằng nguồn dinh dưỡng chất lượng, chứ không phải bằng lượng calo rỗng thiếu chất.
