Thức dậy giữa đêm rồi trằn trọc khó ngủ lại là tình trạng nhiều người gặp phải, đôi khi là bình thường, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ, cơ thể có thể đang phát tín hiệu cảnh báo.
Theo các chuyên gia giấc ngủ, một người có thể thức giấc ngắn trong đêm mà không nhận ra. Thỉnh thoảng não bộ khó quay lại trạng thái ngủ sâu, khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tỉnh táo vào hôm sau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến.
Đồng hồ sinh học đánh thức
Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, còn gọi là nhịp sinh học circadian. "Đồng hồ" này kiểm soát chu kỳ ngủ - thức, nhiệt độ cơ thể và hormone. Nếu bạn thường ngủ vào cùng một giờ mỗi tối, cơ thể cũng có xu hướng thức giấc vào thời điểm cố định. Ví dụ, người có chu kỳ ngủ tự nhiên khoảng 6 tiếng và đi ngủ lúc 22h có thể thường xuyên tỉnh vào khoảng 4h.
Ngoài ra, giấc ngủ diễn ra theo nhiều giai đoạn khác nhau, gồm ngủ nông, ngủ sâu và REM - giai đoạn mơ. Chu kỳ này lặp lại khoảng 90-120 phút một lần. Ở cuối mỗi chu kỳ REM, não bộ có thể thức tỉnh ngắn trước khi ngủ lại.
Căng thẳng và lo âu
Stress là một trong những yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất đến giấc ngủ. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tăng tiết hormone khiến nhịp tim, huyết áp và mức cảnh giác cao hơn bình thường.
Người bị lo âu hoặc trầm cảm thường khó duy trì giấc ngủ liên tục. Họ có thể thức dậy giữa đêm với cảm giác tim đập nhanh, bồn chồn hoặc đầu óc suy nghĩ liên tục. Một số trường hợp còn gặp ác mộng hoặc cơn hoảng loạn ban đêm khiến ngủ lại khó khăn.
Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế kiểm tra email, làm việc, xem điện thoại hoặc lướt mạng xã hội trên giường ngủ. Thiền, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn hoặc viết nhật ký trước khi ngủ có thể giúp não bộ ổn định hơn.
Thói quen buổi tối
Những thói quen diễn ra vài giờ trước khi ngủ có thể quyết định bạn có ngủ ngon hay không. Ăn quá no sát giờ ngủ, uống cà phê buổi chiều tối, dùng rượu bia hoặc tập luyện cường độ cao vào ban đêm đều có thể làm giấc ngủ gián đoạn.
Dù uống rượu khiến nhiều người buồn ngủ nhanh hơn song nó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ REM - giai đoạn quan trọng giúp não bộ phục hồi cảm xúc và trí nhớ.
Ngoài ra, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hoặc tivi cũng có thể ức chế melatonin, hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Nên ngừng dùng thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước giờ ngủ và duy trì lịch ngủ cố định mỗi ngày.
Môi trường ngủ quá nóng, sáng hoặc ồn
Nhiệt độ phòng, ánh sáng và tiếng ồn có thể khiến não bộ thức giấc ngay cả khi bạn không nhận ra. Phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều làm giấc ngủ kém sâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ lý tưởng để ngủ thường khoảng 20-26 độ C.
Tiếng động nhỏ như tiếng điều hòa, xe cộ hoặc ánh sáng từ màn hình điện tử cũng có thể làm gián đoạn quá trình chuyển sang ngủ sâu. Để cải thiện chất lượng ngủ, nên giữ phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ, đồng thời hạn chế thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Một số bệnh lý
Ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua. Người mắc tình trạng này có thể ngừng thở ngắn nhiều lần trong đêm, dẫn đến tỉnh giấc đột ngột, thở hổn hển hoặc ngáy to.
Ngoài ra, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đêm, cường giáp, đau mạn tính hoặc hội chứng chân không yên cũng có thể làm giấc ngủ gián đoạn. Phụ nữ mang thai hoặc giai đoạn mãn kinh cũng dễ thức giấc hơn do thay đổi hormone, nóng bừng, chuột rút hoặc đi tiểu nhiều lần. Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, corticosteroid, thuốc hen suyễn hay thuốc lợi tiểu cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Mọi người không nên cố ép bản thân ngủ ngay lập tức nếu đã nằm thao thức hơn 20-30 phút. Thay vào đó, bạn có thể rời khỏi giường, đọc sách giấy, nghe âm thanh nhẹ hoặc thực hiện vài động tác thư giãn cho đến khi buồn ngủ trở lại.
Duy trì lịch ngủ ổn định, hạn chế caffeine sau buổi chiều, tránh ngủ ngày quá lâu và tập thể dục đều đặn cũng giúp cải thiện tình trạng này. Nếu thức giấc giữa đêm kéo dài nhiều tuần, hay mất ngủ kèm mệt mỏi ban ngày, đau đầu buổi sáng, ngáy to hoặc khó tập trung, người bệnh nên đi khám để kiểm tra các rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Tin Gốc: Vnexpress
