Bí quyết để ông Kennedy Jr. duy trì sự trường thọ và vẻ ngoài phong độ này nằm ở ba phương pháp cốt lõi là nhịn ăn gián đoạn, tập tạ hàng tuần và leo núi mỗi ngày để xây dựng một cơ thể cơ bắp săn chắc.
Trong cuộc phỏng vấn năm 2023 với Lex Fridman, một nhà khoa học máy tính kiêm người dẫn chương trình podcast nổi tiếng, ông Kennedy Jr. cho biết thực hiện “nhịn ăn gián đoạn”, đồng nghĩa với việc nhịn ăn suốt 18 tiếng và chỉ ăn trong “cửa sổ” 6 tiếng còn lại. Phương pháp này còn được gọi là chế độ nhịn ăn 18/6. Ông thường bắt đầu bữa đầu tiên vào khoảng giữa trưa và cố gắng không ăn sau 18-19h.
Những người theo đuổi phương pháp 18/6 tin rằng việc giới hạn thời gian ăn giúp giảm cân, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như não bộ. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm căng thẳng oxy hóa và viêm mạn tính, hạ thấp nồng độ cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính, đồng thời thúc đẩy quá trình tự thực giúp loại bỏ các tế bào hư tổn. Ngoài ra, việc nhịn ăn còn giúp tăng tiết hormone tăng trưởng, cải thiện khả năng điều tiết lượng đường trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư, suy tim hay suy giảm thần kinh.
Song song với chế độ ăn uống, ông vẫn duy trì cường độ vận động rất cao dù đã bước sang tuổi 70. Thói quen hàng ngày của ông bao gồm việc đi bộ leo núi. “Việc đầu tiên tôi làm vào sáng sớm là tham gia một buổi họp 12 bước, sau đó tôi đi bộ và leo dốc”, ông Kennedy Jr. giải thích với người dẫn Fridman khi được hỏi về thói quen tập luyện của mình. “Tôi đi bộ khoảng 2,4 km lên dốc và 2,4 km xuống dốc cùng các cún cưng, sau đó tôi dành thời gian để thiền định”.
Việc đi bộ leo dốc và xuống dốc 2,4 km mỗi chiều đồng nghĩa với việc ông đi bộ tổng cộng 4,8 km mỗi ngày. Theo tổ chức Ramblers, tốc độ đi bộ trung bình của một người trưởng thành là khoảng 4 km/giờ, tức mất khoảng 15 phút để hoàn thành 1 km.
Như vậy, ông sẽ mất khoảng 72 phút cho quãng đường hơn 4,8 km hàng ngày của mình. Nếu duy trì thói quen này đều đặn tất cả các ngày trong tuần, ông đạt được 504 phút tập cardio cường độ trung bình mỗi tuần, tương đương với gần 8,5 giờ.
Với tổng thời gian đi bộ khoảng 72 phút mỗi ngày, ông Kennedy Jr. đã vượt xa khuyến nghị 150 phút mỗi tuần của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Việc leo núi không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, thúc đẩy trao đổi chất mà còn rèn luyện sức bền cho cơ bắp; trong đó quãng đường lên dốc giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả, còn quãng đường xuống dốc giúp làm khỏe cơ tứ đầu đùi và nhóm cơ lõi.
Bên cạnh việc đi bộ leo dốc để rèn luyện tim mạch, lịch trình tập luyện của ông còn chú trọng vào các bài tập rèn luyện sức mạnh (tập tạ). Ông cho biết đã duy trì việc tập gym suốt 50 năm qua với tần suất 4 buổi tập tạ mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 35 phút. Lịch tập của ông được chia cụ thể cho từng nhóm cơ: một ngày tập lưng, một ngày tập ngực, một ngày tập chân và một ngày tập tổng hợp.
Trong mỗi bài tập, ông Kennedy Jr. thường thực hiện hiệp đầu tiên với 12 lần lặp cho đến khi cơ mỏi hoàn toàn và hiệp cuối áp dụng phương pháp “drop set”, liên tục giảm mức tạ để đẩy cơ bắp tới giới hạn. Phong cách tập luyện của ông có cường độ kháng lực cao và gần như không nghỉ giữa các bài, tương tự hình thức tập luyện xoay vòng (circuit training).
Phương pháp này đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì tốc độ trao đổi chất cơ bản và chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác.
Bên cạnh rèn luyện thân thể, ông Kennedy Jr. cũng tiết lộ việc bổ sung đa dạng các loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu hàng ngày. “Tôi uống rất nhiều vitamin, thậm chí không thể liệt kê hết ở đây vì không nhớ xuể nhưng tóm lại là tôi nạp vào cơ thể một lượng lớn vitamin và dưỡng chất”, ông nói trong cuộc phỏng vấn podcast.
Ông cũng thừa nhận đang theo một phác đồ chống lão hóa từ bác sĩ, trong đó có liệu pháp thay thế testosterone (TRT), nhưng nhấn mạnh không sử dụng các loại steroid tăng cơ hay bất kỳ chất tương tự nào.
Liệu pháp TRT ông Kennedy Jr. đang dùng là dạng sinh học hoàn toàn tương thích với những gì cơ thể tự sản sinh. Thông thường sau tuổi 30, nồng độ testosterone ở nam giới giảm 1-2% mỗi năm, dẫn đến các tình trạng như giảm ham muốn, mất cơ, mệt mỏi và trầm cảm.
Việc bổ sung hormone theo chỉ định chuyên khoa có thể cải thiện các triệu chứng này, tuy nhiên cần phải cân nhắc kỹ lưỡng các rủi ro về tuyến tiền liệt và sự gia tăng quá mức hồng cầu.
Thể hình “cơ bắp cuồn cuộn” của ông Robert F. Kennedy Jr. ở tuổi 72 là kết quả của sự kiên trì bền bỉ suốt nửa thế kỷ. Chính sự kết hợp chặt chẽ giữa việc leo núi, tập tạ, nhịn ăn gián đoạn và quản lý các chỉ số cơ thể dưới sự tư vấn của chuyên gia y tế đã tạo nên một minh chứng cho sức mạnh của kỷ luật và lối sống khoa học trong việc chinh phục thời gian.
Trước đó, khoa cấp cứu Bệnh viện Phụ sản TP Cần Thơ tiếp nhận sản phụ L.T.D.T. (34 tuổi, ngụ tỉnh Vĩnh Long) trong tình trạng nguy hiểm. Lúc này chị T. đang mang thai khoảng 38 tuần, đau trằn bụng cùng các triệu chứng mệt mỏi, khó thở nhiều diễn tiến nhanh.
Đánh giá tính chất nguy kịch của sản phụ, ê kíp lập tức kích hoạt quy trình hội chẩn liên viện, mời hội chẩn cùng ê kíp Bệnh viện Tim mạch TP Cần Thơ.
Các bác sĩ chuyên khoa tim mạch xác định kết quả siêu âm tim chuyên sâu xác định sản phụ mắc bệnh tim bẩm sinh Ebstein type B, hở van 2 lá và 3 lá mức độ 2/4, đồng thời có tăng áp lực động mạch phổi nhẹ, chức năng tâm thu thất trái giảm, kết hợp điện tâm đồ (ECG) ghi nhận có nhịp nhanh thất nguy hiểm.
Sản phụ nhanh chóng được chuyển đến phòng mổ để thực hiện phẫu thuật mổ lấy thai, tình trạng loạn nhịp thất của sản phụ lúc này diễn tiến phức tạp, đòi hỏi sự tập trung cao để xử trí chính xác của toàn bộ ê kíp.
Ngoài ê kíp phẫu thuật lấy thai, nhóm hồi sức tim phổi cũng được huy động tập trung cao độ để đảm bảo an toàn tối đa cho sản phụ trên bàn mổ.
May mắn và nhờ sự phối hợp đồng bộ, ca phẫu thuật cho sản phụ đã thành công tốt đẹp. Một bé trai chào đời an toàn với cân nặng khoảng 3,2kg. Sau phẫu thuật, sản phụ được chuyển đến khu vực hồi sức sau phẫu thuật để tiếp tục theo dõi điều trị chuyên sâu.
Bác sĩ chuyên khoa II Nguyễn Hà Ngọc Uyên - Trưởng khoa cấp cứu Bệnh viện Phụ sản TP Cần Thơ - cho biết bệnh tim bẩm sinh Ebstein là một dị tật nghiêm trọng của van ba lá và thất phải, hiếm gặp ở sản phụ cận ngày sinh.
Khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, sự thay đổi huyết động đột ngột kết hợp với tình trạng nhịp nhanh thất khiến sản phụ rơi vào tình thế cực kỳ nguy hiểm.
Bác sĩ Uyên khuyến cáo trong quá trình mang thai, đặc biệt người có tiền sử bệnh tim mạch, các thai phụ nên tuân thủ lịch khám thai nghiêm ngặt tại các bệnh viện chuyên khoa.
Làm nghề nhiếp ảnh tự do từ năm 2014, Nguyễn Phạm Tuân từng có thời gian dài sống trong guồng quay của sự đảo lộn. Do đặc thù công việc thường xuyên phải thức đêm chỉnh ảnh, anh hình thành thói quen ăn đêm và ngủ nghỉ không điều độ. Chỉ trong vòng hơn 2 năm, cân nặng của người đàn ông tăng vọt 55 kg.
Bước ngoặt đến vào đầu tháng 6/2025. Sau một lần đi khám sức khỏe định kỳ, Tuân sốc khi nhìn thấy con số 128 kg trên bàn cân. Tệ hơn, bác sĩ chẩn đoán anh mắc gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, men gan cao cùng nhiều hệ lụy liên quan đến béo phì.
"Lúc đó mình khá bất ngờ vì cân nặng đã vượt xa mức cho phép. Kết quả đó như một cú hích lớn khiến mình nhận ra nếu không thay đổi ngay lập tức, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng về lâu dài", Tuân nhớ lại.
Quyết không chọn phương pháp giảm cân cấp tốc gây hại, chàng nhiếp ảnh gia trẻ bắt đầu xây dựng lại toàn bộ lối sống, từ chế độ ăn uống đến sinh hoạt hằng ngày một cách nghiêm ngặt nhất.
Tuân bắt đầu hành trình vào đầu tháng 6/2025. Để đạt được mục tiêu, anh áp dụng "Eat clean" (ăn sạch) - chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên.
Nguyên tắc chung của chế độ ăn này là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh... Đồng thời, người ăn cần hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.
Để giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả, anh Tuân ưu tiên ăn đủ chất, đặc biệt là tăng protein, không cần kiêng hoàn toàn, nhưng kiểm soát khẩu phần. Nam nhiếp ảnh gia loại bỏ hoàn toàn thói quen ăn khuya, hạn chế tối đa dầu mỡ và gia vị công nghiệp. Anh ưu tiên dùng muối hồng, đường ăn kiêng, mật ong và các loại gia vị tự nhiên để giảm tải áp lực cho gan và thận.
Bên cạnh đó, Tuân chia khẩu phần ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh để cơ thể có cảm giác quá đói dẫn đến ăn nhiều hơn. Ngoài ra, uống đủ nước và ăn đúng giờ cũng giúp cơ thể anh ổn định hơn rất nhiều. "Khi mới bắt đầu, tôi liên tục thèm ăn nhưng cố gắng kiên trì được 1 tháng, tôi bắt đầu quen dần", anh kể.
Ngoài thay đổi chế độ ăn uống, Tuân dành đến 4 tiếng/ngày cho việc tập luyện, bao gồm 2 tiếng tập gym, 2 tiếng đi bộ, duy trì đều đặn 6 buổi/tuần. "Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng đóng vai trò rất lớn, nhiều khi lại bị mọi người bỏ qua", anh nói.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập gym không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn kích thích sản sinh hormone, hỗ trợ cơ bắp hấp thụ axit amin và trở nên săn chắc hơn. Còn đi bộ là hình thức tập luyện hiệu quả hỗ trợ giảm cân, đặc biệt khi đi nhanh hoặc kết hợp leo dốc, mang tạ để tăng đốt cháy calo. Ngoài tác dụng giảm cân, đi bộ còn giúp kiểm soát căng thẳng, cải thiện mật độ xương và tăng sức mạnh phần thân dưới.
Dù những ngày đầu tập luyện cơ thể chưa kịp thích nghi, thường xuyên mệt mỏi và đau nhức, nhưng mục tiêu thay đổi thể trạng đã giúp Tuân vượt qua. "Khó khăn lớn nhất không phải là bài tập hay chế độ ăn, mà là việc mình có đủ kỷ luật để theo đến cùng hay không. Ý chí quyết định gần như toàn bộ kết quả", anh chia sẻ.
Sau gần 9 tháng kiên trì, cân nặng của Tuân chỉ còn 69 kg, trút bỏ thành công 59 kg mỡ thừa. Kết quả tái khám gần đây cho thấy các chỉ số mỡ máu, gan nhiễm mỡ và men gan của anh đều đã trở về mức bình thường. Tuân cho biết bản thân cảm thấy tự tin và khỏe khoắn hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, điều khiến anh hạnh phúc nhất chính là nụ cười của cha mẹ khi thấy con trai thay đổi lối sống lành mạnh.
Với chiều cao 1,7 m và hình thể hiện tại, Tuân đang hoàn thiện những bước cuối cùng để tham gia giải thể hình tại Đại hội Thể dục Thể thao TP HCM 2026. Lần đầu tiên bước lên sân khấu thi đấu, anh không đặt nặng áp lực huy chương mà xem đó là cách để ghi dấu kỷ niệm cho hành trình vượt qua chính mình.
Theo Tuân, bí quyết giảm cân bền vững thực chất rất đơn giản nhưng khó thực hiện: Ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, tập luyện kết hợp giữa cardio và tạ, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần ổn định.
"Nhiều người thất bại vì thiếu sự kiên trì. Khi cơ thể chưa kịp thay đổi, tâm lý dễ dao động và bỏ cuộc. Không ai có thể làm thay mình trong hành trình này. Khi giữ được kỷ luật mỗi ngày, kết quả tự khắc sẽ đến", anh khẳng định.
Thạc sĩ - bác sĩ nội trú Ngô Thanh Hùng,Trường đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TP.HCM, cho biết đi bộ, chạy bộ đều thuộc nhóm bài tập hiếu khí (aerobic), nhưng chúng khác biệt rõ rệt về động lực học, cường độ trao đổi chất và áp lực lên hệ cơ xương khớp. Sự lựa chọn giữa đi bộ và chạy bộ không đơn thuần là một câu hỏi về sở thích, mà là một quyết định lâm sàng dựa trên tình trạng sinh lý, mục tiêu chuyển hóa và khả năng chịu đựng chấn thương của từng cá nhân.
Sự khác biệt cơ bản nhất về mặt lâm sàng nằm ở giai đoạn bay (flight phase). Trong đi bộ, luôn có ít nhất 1 chân tiếp xúc với mặt đất tại mọi thời điểm, trong khi chạy bộ bao gồm một khoảng thời gian ngắn mà 2 chân đều rời khỏi mặt đất. Khi chân tiếp đất sau giai đoạn bay, cơ thể phải hấp thụ một lực phản hồi từ mặt đất cực lớn. Nghiên cứu cho thấy lực này trong đi bộ chỉ dao động từ 1 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể, nhưng trong chạy bộ, nó có thể tăng vọt lên mức 2,5 đến 3,5 lần trọng lượng cơ thể. Áp lực này tác động trực tiếp lên sụn khớp, dây chằng và cấu trúc xương, tạo ra cả những kích thích sinh học tích cực lẫn những rủi ro chấn thương tiềm tàng.
Đơn vị tương đương chuyển hóa (MET) là một công cụ hữu hiệu để so sánh cường độ. Đi bộ nhanh (khoảng 5 - 6 km/giờ) tiêu tốn khoảng 3,5 đến 5 METs; trong khi chạy bộ (tốc độ > 8 km/ giờ) bắt đầu từ 8,0 METs và có thể vượt quá 15 METs ở các vận động viên chuyên nghiệp. Điều này giải thích tại sao chạy bộ có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi hoặc gấp 3 lần đi bộ trong cùng một khoảng thời gian.
Việc lựa chọn đi bộ hay chạy bộ cần được cá nhân hóa dựa trên đánh giá chi tiết về tình trạng bệnh lý của người bệnh.
Người bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa. Đối với những người có BMI > 30, chạy bộ không phải là lựa chọn ưu tiên ban đầu do áp lực lên khớp gối và cổ chân quá lớn. Đi bộ nhanh trên mặt phẳng nghiêng là một giải pháp thay thế tốt, giúp tăng nhịp tim và tiêu thụ năng lượng như chạy bộ nhưng vẫn giữ được cơ chế tác động thấp của đi bộ. Người bệnh nên bắt đầu với 10 - 15 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 - 60 phút trước khi cân nhắc chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng.
Người cao tuổi (trên 60 tuổi). Đi bộ là tiêu chuẩn vàng cho nhóm người này. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sự thăng bằng và khả năng phối hợp, từ đó giảm nguy cơ té ngã - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Khuyến nghị tối thiểu là 150 phút đi bộ ở cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp với các bài tập sức mạnh và thăng bằng ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người bệnh có bệnh lý tim mạch ổn định. Sau khi được bác sĩ chuyên khoa sàng lọc và đánh giá nguy cơ, người bệnh nên thực hiện các bài tập hiếu khí mức độ nhẹ đến trung bình. Đi bộ nhanh thường được ưu tiên vì tính an toàn và khả năng kiểm soát nhịp tim dễ dàng. Tuy nhiên, cần tham vấn y tế nếu có các dấu hiệu như đau thắt ngực không ổn định, suy tim mất bù hoặc rối loạn nhịp tim phức tạp khi có vận động thể lực ở cường độ trung bình - cao.
Người khỏe mạnh nhưng thiếu thời gian. Đối với những người trẻ bận rộn, chạy bộ là lựa chọn tối ưu về mặt hiệu suất. Chỉ cần 75 phút chạy bộ mỗi tuần có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương đương với 150 phút đi bộ. Việc kết hợp các khoảng chạy nhanh ngắn (HIIT) vào thói quen đi bộ cũng là một cách hiệu quả để nâng cao thể tích khí lưu thông và sức bền tim phổi.
