Khi đi bộ bình thường, cơ thể chủ yếu sử dụng cơ chân, cơ hông và nhóm cơ cốt lõi như bụng, lưng, hông để duy trì chuyển động. Nếu cầm thêm tạ tay, các cơ ở vai, cánh tay và phần thân trên phải hoạt động nhiều hơn để giữ ổn định cơ thể. Điều này khiến nhu cầu năng lượng tăng lên, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Fit (Mỹ).
Thêm tải trọng nhẹ vào khi đi bộ sẽ làm nhịp tim tăng cao hơn so với đi bộ thông thường. Khi nhịp tim tăng, cơ thể cũng tiêu hao nhiều calo hơn.
Cụ thể, một nghiên cứu đăn trên chuyên san Physician and Sports Medicine cho thấy đi bộ với tạ tay làm nhịp tim tăng từ khoảng 120 lên 127 nhịp/phút. Mức tiêu hao năng lượng cũng tăng nhẹ so với đi bộ bình thường.
Một số bằng chứng khoa học khác cho thấy mang tạ tay nhẹ có thể làm mức tiêu hao năng lượng tăng khoảng 5 – 15%, tùy tốc độ đi bộ và trọng lượng tạ. Nếu tạ quá nhẹ, hiệu quả gần như không đáng kể. Ngược lại, nếu tạ quá nặng, người tập dễ thay đổi dáng đi tự nhiên, làm tăng nguy cơ đau cơ và chấn thương.
Một trong những sai lầm phổ biến là người tập chọn tạ quá nặng do muốn đốt nhiều calo hơn. Điều này có thể khiến tư thế đi bộ bị thay đổi.
Khi cầm vật nặng trong thời gian dài, nhiều người có xu hướng gồng vai, cong cổ hoặc vung tay không tự nhiên. Những thay đổi này làm tăng áp lực lên khớp vai, khuỷu tay và cổ tay. Người có tiền sử đau vai gáy hoặc viêm khớp có thể bị đau nặng hơn sau tập luyện.
Mang tạ tay khi đi bộ không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu người tập có vấn đề về thăng bằng, thoái hóa khớp hoặc bệnh tim mạch. Nhưng với người khỏe mạnh, họ hoàn toàn có thể áp dụng cách tập này.
Phần lớn chuyên gia khuyến nghị nếu muốn đi bộ với tạ tay thì nên bắt đầu bằng mức rất nhẹ, thường khoảng 0,5 – 1 kg mỗi tay. Mang tạ tay quá nặng có thể khiến người tập nhanh mỏi và làm giảm chất lượng vận động. Điều quan trọng là vẫn giữ được tư thế đi bộ tự nhiên, vai thả lỏng và cánh tay chuyển động thoải mái.
Người mới tập cũng không nên mang tạ suốt toàn bộ buổi đi bộ. Có thể bắt đầu bằng vài phút đầu, sau đó tăng dần thời gian nếu cơ thể thích nghi tốt.
Nếu mục tiêu là tăng đốt calo khi đi bộ thì ngoài mang thêm tạ tay, chúng ta vẫn còn những lựa chọn khác. Một trong những cách đơn giản nhất là đi bộ nhanh hơn. Khi tốc độ tăng, nhịp tim cũng tăng theo và cơ thể sẽ đốt nhiều calo hơn. Đi bộ lên dốc hoặc dùng máy chạy bộ có độ nghiêng cũng giúp nhóm cơ chân và cơ mông hoạt động mạnh hơn, từ đó tăng tiêu hao năng lượng, theo Verywell Fit.
Cơ thể cần thời gian để thích nghi với tập luyện, từ hệ thần kinh, cơ bắp cho đến chuyển hóa năng lượng. Hiểu đúng tiến trình này giúp người tập gym kiên nhẫn hơn, tránh nản lòng và duy trì được thói quen tập luyện lâu dài, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Trong khoảng 2 - 4 tuần đầu tiên, thay đổi chủ yếu diễn ra bên trong cơ thể chứ chưa thể hiện rõ ra ngoại hình. Hệ thần kinh bắt đầu thích nghi và điều khiển cơ bắp hiệu quả hơn, giúp nâng tạ dễ hơn hoặc cảm thấy bài tập nhẹ đi dù thực tế cơ bắp chưa tăng nhiều.
Một số nghiên cứu cho thấy độ dày cơ có thể bắt đầu thay đổi nhưng mức độ còn nhỏ nên khó nhận ra. Đây cũng là giai đoạn nhiều người cảm thấy ngủ ngon hơn, ít mệt hơn và tinh thần cải thiện.
Sau khoảng 4 - 6 tuần, người tập thường sẽ bắt đầu cảm nhận rõ ràng hơn về sự thay đổi. Sức mạnh tăng lên đáng kể, nâng được mức tạ cao hơn hoặc tập lâu hơn mà không bị đuối sức. Các khối cơ bắt đầu săn chắc hơn.
Sau khoảng 6 - 8 tuần, nhiều người bắt đầu thấy sự khác biệt rõ hơn về hình thể. Đây là thời điểm cơ bắp bắt đầu phát triển rõ ràng. Nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý, lượng mỡ cơ thể cũng giảm nhẹ. Quần áo trở nên chật hơn.
Giai đoạn này thường được xem là thời điểm mà tập luyện mang lại kết quả rõ ràng. Điều này đặc biệt đúng với người mới tập vì cơ thể họ phản ứng khá nhanh với các kích thích cơ.
Khi duy trì tập luyện đến khoảng 8 - 12 tuần, sự thay đổi thường trở nên rõ rệt hơn. Cơ bắp bắt đầu có đường nét, các chỉ số như cân nặng và số đo cơ thể thay đổi. Nếu tập đúng cách và ăn uống đủ chất, đây là giai đoạn mà quá trình tăng khối cơ diễn ra mạnh.
Nếu tiếp tục duy trì trong 3 - 6 tháng, sự thay đổi về hình thể thường rất rõ ràng. Cơ thể không chỉ săn chắc mà còn cân đối hơn, sức mạnh tăng đáng kể và khả năng vận động cũng cải thiện. Đây là giai đoạn mà người mới tập thường tiến bộ nhanh nhất, do cơ thể vẫn đang trong quá trình thích nghi mạnh mẽ với việc tập luyện. Tuy nhiên, tốc độ thay đổi vẫn có thể khác nhau giữa mỗi người.
Sự khác biệt này đến từ nhiều yếu tố như cường độ, tần suất tập, dinh dưỡng, giấc ngủ, tuổi tác, di truyền, giới tính và một số yếu tố khác, theo Verywell Health.
Tại Nhật Bản, cụ ông Yoshiro Nakamatsu nổi tiếng là một nhà phát minh cuồng nhiệt và tràn đầy năng lượng dù đã bước sang tuổi 97. Không chỉ sở hữu hơn 3.000 phát minh trong suốt cuộc đời, ông còn khiến thế giới kinh ngạc khi từng đoạt giải Ig Nobel nhờ thói quen ghi chép bữa ăn suốt nửa thế kỷ.
Ở tuổi gần 100, cụ ông này vẫn hoạt động tích cực trên mạng xã hội, duy trì thể lực dẻo dai và đặt mục tiêu sống thọ đến 119 tuổi để trở thành người già nhất thế giới.
Thói quen kiên trì ghi lại chế độ ăn uống suốt 55 năm
Năm 42 tuổi, ông Nakamatsu bắt đầu trăn trở về các vấn đề sức khỏe của tuổi già. Từ đó, ông quyết định chụp ảnh từng món ăn trong mỗi bữa để phân tích tác động của dinh dưỡng đối với chức năng não bộ và thể trạng.
Ông tự thu thập mẫu máu hàng ngày để kiểm tra mối tương quan với các thành phần thực phẩm. Sau nhiều năm nghiên cứu, nhà phát minh này đưa ra kết luận rằng thức ăn mà chúng ta nạp vào cơ thể hôm nay sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ và thể trạng sau đó 3 ngày.
Vào năm 2005, công trình nghiên cứu bền bỉ suốt 35 năm với hơn 10.000 bức ảnh phim của ông đã được trao giải Ig Nobel về Dinh dưỡng. Đây là giải thưởng tôn vinh những nghiên cứu khoa học độc đáo.
Hiện nay, hành trình ghi lại các bữa ăn đã kéo dài 55 năm. Ban đầu, việc rửa ảnh phim gặp nhiều khó khăn và tốn kém nên sau đó ông chuyển sang sử dụng máy ảnh kỹ thuật số để lưu trữ hình ảnh một cách tiện lợi và chính xác hơn.
Thời còn trẻ, ông Nakamatsu đã thử nghiệm giảm số lượng bữa ăn và phát hiện ra bản thân đạt trạng thái thể chất tốt nhất khi chỉ ăn duy nhất một bữa mỗi ngày. Kể từ đó, ông kiên trì ủng hộ và thực hiện theo nguyên tắc này để phòng ngừa chứng mất trí nhớ cũng như kéo dài tuổi thọ.
Qua các phân tích cá nhân, ông xác định 55 loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và hệ thần kinh, bao gồm các loại đậu, rong biển, ngũ cốc nảy mầm cùng nhiều loại rau củ quả tươi…
Mặc dù chỉ ăn một bữa, thực đơn của ông lại vô cùng phong phú và cân bằng dinh dưỡng. Trên mạng xã hội cá nhân, ông thường xuyên chia sẻ những khoảnh khắc thưởng thức các món ăn yêu thích như lẩu và bít tết. Ông đặc biệt ưa chuộng món lẩu vì phương pháp chế biến này giúp ông dễ dàng dung nạp nhiều loại rau xanh cùng thịt bò bổ dưỡng cùng một lúc.
Hành trình 6 năm vượt qua ung thư nhờ lối sống khoa học
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, ông Yoshiro Nakamatsu duy trì thói quen vận động đều đặn để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Ông thực hiện các bài tập tạ nhằm tăng khối lượng cơ bắp và duy trì sức mạnh hệ xương khớp, kết hợp bơi lội để cải thiện chức năng tim mạch. Thói quen này giúp ông duy trì thể lực ổn định, đồng thời tối ưu hóa khả năng phục hồi sau tập luyện bằng việc ăn bữa chính duy nhất sau khi kết thúc buổi tập, cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ bắp.
Thể lực của cụ ông 97 tuổi này khiến các bác sĩ và người xung quanh vô cùng khâm phục. Ông có thể hoàn thành quãng đường bơi lên tới 1800m ngay sau khi kết thúc bài tập thể hình. Ông luôn giữ thói quen thưởng thức bữa ăn duy nhất trong ngày vào thời điểm sau khi kết thúc buổi tập để đảm bảo cơ thể được bổ sung lượng protein kịp thời cho quá trình phục hồi cơ bắp.
Cuộc đời của nhà phát minh này còn là một hành trình chiến thắng bệnh tật. Vào cuối năm 2013, ông từng nhận chẩn đoán mắc ung thư biểu mô ống tuyến tiền liệt và được các bác sĩ tiên lượng sống tối đa 2 năm. Khi các tế bào ác tính bắt đầu di căn đến vùng xương chậu, tình trạng của ông ngày càng chuyển biến xấu.
Nhờ tuân thủ phác đồ điều trị kết hợp với lối sống khoa học, ông Nakamatsu phục hồi sức khỏe sau 6 năm. Chỉ số kháng nguyên đặc hiệu tuyến tiền liệt trong máu trở về mức an toàn. Hiện tại, dù phải di chuyển bằng xe hỗ trợ, ông vẫn tiếp tục tham gia các hoạt động liên quan đến ẩm thực và phát minh.
