Vitamin D là một loại vitamin đặc biệt mà hầu hết mọi người không được cung cấp đủ.
Trên thực tế, ước tính có 35% người trưởng thành ở Mỹ và 50% dân số thế giới bị thiếu hụt vitamin D. Ngoài ra, tình trạng thiếu hụt này được ước tính xảy ra ở 50-60% bệnh nhân tại các viện dưỡng lão và bệnh nhân nằm viện, khoảng 47% trẻ sơ sinh người Mỹ gốc Phi và 56% trẻ sơ sinh da trắng.
Vitamin này được tạo thành từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao việc tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu.
Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng đi kèm với những rủi ro sức khỏe riêng.
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất
Theo Healthline, có lý do chính đáng tại sao vitamin D được gọi là “vitamin của ánh nắng mặt trời”.
Khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nó sẽ tạo ra vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím B (UVB) của mặt trời tác động vào cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.
Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Ví dụ, vitamin D hướng dẫn các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho – hai khoáng chất thiết yếu để duy trì xương chắc khỏe.
Mặt khác, nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến các hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm loãng xương, ung thư, trầm cảm, yếu cơ, tăng nguy cơ tử vong sớm.
Ngoài ra, chỉ một số ít thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D đáng kể. Những thực phẩm này bao gồm dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Tuy nhiên, bạn cần ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.
Nếu bạn không tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời, bạn thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D.
Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc gần cửa sổ có nắng vẫn dễ bị thiếu hụt vitamin D.
Phơi nắng vào thời điểm nào trong ngày?
Phơi nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn vẫn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, nhưng thường kém hiệu quả hơn so với thời điểm gần giữa trưa.
Giữa trưa, đặc biệt là vào mùa hè, là thời điểm tốt nhất để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB mạnh nhất. Điều đó có nghĩa là bạn cần ít thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn để tạo đủ vitamin D.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa.
Ví dụ, ở Anh, nằm giữa vĩ độ 50 và 60 độ Bắc, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa từ 5 đến 15 phút từ tháng 3 đến tháng 10, ba lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh ở người da trắng trưởng thành.
Đối với hầu hết các khu vực của Hoa Kỳ, nằm giữa vĩ độ 30 và 40 độ Bắc, khuyến nghị là từ 4 đến 15 phút từ tháng 2 đến tháng 11.
Liều lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày thường là 20mcg.
Màu da có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D
Màu da được quyết định bởi một sắc tố gọi là melanin. Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng màu. Hơn nữa, sắc tố melanin của họ cũng lớn hơn và sẫm màu hơn.
Melanin giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ tia UV từ mặt trời để chống lại cháy nắng và ung thư da.
Tuy nhiên, điều này lại tạo ra một vấn đề nan giải vì những người da sẫm màu cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời so với những người da sáng màu để sản xuất cùng một lượng vitamin D. Đây là lý do chính tại sao những người da sẫm màu có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn.
Vì lý do đó, nếu bạn có làn da sẫm màu, bạn có thể cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời để hấp thụ đủ lượng vitamin D hàng ngày.
Tiếp xúc nhiều da hơn với ánh nắng mặt trời để tổng hợp nhiều vitamin D
Vitamin D được tạo thành từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là bạn cần tiếp xúc nhiều da với ánh nắng mặt trời để tổng hợp đủ vitamin D.
Một số nhà khoa học khuyên bạn nên tiếp xúc khoảng một phần ba diện tích da với ánh nắng mặt trời. Tổ chức Da liễu Anh khuyến nghị nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày 10-15 phút đối với da sáng màu và 25-40 phút đối với da sẫm màu. Điều quan trọng là đảm bảo tránh bị cháy nắng nếu bạn ở ngoài nắng trong thời gian dài.
Bạn cũng có thể đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ khuôn mặt và mắt khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đầu là một bộ phận nhỏ của cơ thể, nên nó chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D.
Nguy cơ của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời
Mặc dù ánh nắng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng tiếp xúc quá nhiều cũng có thể gây nguy hiểm.
Dưới đây là một số hậu quả của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời:
– Cháy nắng: Tác hại phổ biến nhất của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau hoặc nhạy cảm và phồng rộp.
– Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể gây tổn thương võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
– Da lão hóa: Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể khiến da bạn lão hóa nhanh hơn. Một số người có làn da nhăn nheo, chảy xệ hoặc sần sùi.
– Thay đổi về da: Tàn nhang, nốt ruồi và các thay đổi khác về da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời.
– Sốc nhiệt: Còn được gọi là say nắng, đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể tăng cao do tiếp xúc quá nhiều với nhiệt độ cao hoặc ánh nắng mặt trời.
– Ung thư da: Tiếp xúc quá nhiều với tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.
Nếu bạn dự định tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, hãy đảm bảo tránh bị cháy nắng. Tốt nhất nên thoa kem chống nắng.
Như vậy, phơi nắng thường xuyên là cách tự nhiên nhất để hấp thụ đủ vitamin D. Để duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở ngưỡng tối ưu, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 4 đến 15 phút vào buổi trưa, vài lần mỗi tuần. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều hơn một chút.
Chiều 5-4, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP.HCM (HCDC) đã chia sẻ những “bí kíp” giúp bù nước và dinh dưỡng hiệu quả trong mùa nắng nóng.
Những khuyến cáo này nhằm giúp người dân chủ động phòng tránh tình trạng mất nước và duy trì cân bằng điện giải cho cơ thể trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.
Theo HCDC, trong điều kiện thời tiết nắng nóng kéo dài, cơ thể dễ mất nước do tăng tiết mồ hôi để điều hòa thân nhiệt.
Tuy nhiên nhiều người chỉ uống nước khi cảm thấy khát, trong khi đây đã là dấu hiệu cho thấy cơ thể bắt đầu thiếu nước.
Để duy trì trạng thái cân bằng, người trưởng thành cần uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày và tăng thêm khi làm việc trong môi trường nóng hoặc vận động nhiều.
Việc uống nước nên được chia đều trong ngày, từng ngụm nhỏ, thay vì uống dồn vào một thời điểm.
Đối với người lao động ngoài trời, việc bổ sung nước định kỳ, khoảng 100 - 150ml mỗi 15 - 20 phút là cần thiết để hạn chế nguy cơ mất nước. Nước đun sôi để nguội và nước sạch vẫn là lựa chọn phù hợp nhất.
Bên cạnh nước, cơ thể còn mất đi các muối khoáng quan trọng khi đổ nhiều mồ hôi. Nếu chỉ bù nước đơn thuần, cơ thể có thể rơi vào tình trạng rối loạn điện giải, gây mệt mỏi, chuột rút hoặc nặng hơn.
Trong những trường hợp này, việc sử dụng dung dịch bù điện giải như Oresol có thể giúp phục hồi cân bằng nước và khoáng chất hiệu quả.
Tuy nhiên, dung dịch này cần được pha đúng theo hướng dẫn, không tự ý điều chỉnh nồng độ. Khi không có sẵn, có thể tạm thời sử dụng dung dịch tự pha từ nước, đường và muối với tỉ lệ phù hợp để hỗ trợ bù nước.
Chế độ dinh dưỡng hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể thích nghi với nắng nóng.
Việc tăng cường rau xanh và trái cây tươi không chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất mà còn cung cấp thêm lượng nước tự nhiên cho cơ thể. Trong bữa ăn, các món canh nên được duy trì để hỗ trợ bù nước và giúp ăn uống dễ dàng hơn khi thời tiết oi bức.
Ngược lại, cần hạn chế sử dụng rượu, bia do có thể làm tăng tình trạng mất nước. Các loại đồ uống chứa caffeine hoặc nhiều đường như cà phê đậm, nước ngọt có gas cũng không được khuyến khích vì có thể gây lợi tiểu. Đồng thời việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu đạm trong những ngày nắng nóng cũng có thể làm tăng sinh nhiệt trong cơ thể, khiến cảm giác mệt mỏi rõ rệt hơn.
Một số nhóm cần được lưu ý đặc biệt trong thời tiết nắng nóng là trẻ dưới 6 tháng tuổi nên được bú mẹ hoàn toàn, vì sữa mẹ đã cung cấp đầy đủ nước và dưỡng chất cần thiết.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần uống đủ nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Trong mọi trường hợp nghi ngờ say nắng, say nóng, không nên tự ý sử dụng thuốc hạ sốt khi chưa có hướng dẫn của nhân viên y tế, đặc biệt đối với trẻ nhỏ.
HCDC nhấn mạnh, chủ động bù nước và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý là những biện pháp đơn giản nhưng có ý nghĩa quan trọng trong việc phòng ngừa các vấn đề sức khỏe do nắng nóng. Thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với điều kiện thời tiết khắc nghiệt, góp phần bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.
Việc uống nước đúng cách, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, không chỉ giúp cơ thể duy trì thể trạng mà còn góp phần phòng ngừa say nắng, say nóng hiệu quả.
Trong vài năm trở lại đây, cụm từ "ăn lành mạnh" trở thành một xu hướng phổ biến, đặc biệt trên mạng xã hội. Những bữa ăn được trình bày đẹp mắt, ít dầu mỡ, nhiều rau xanh, nước ép hay thực đơn "không tinh bột" thường được xem là chuẩn mực của sức khỏe.
Tuy nhiên, đằng sau vẻ ngoài hấp dẫn đó là không ít ngộ nhận, khiến nhiều người áp dụng sai cách và đối mặt với những hệ lụy khó lường.
- Đường "tự nhiên" tốt hơn đường tinh luyện: Nhiều người tin rằng mật ong hay các loại siro tự nhiên là lựa chọn lành mạnh hơn đường trắng.
Tuy nhiên, về bản chất, tất cả đều là đường và cung cấp năng lượng tương đương. Việc tiêu thụ quá nhiều, dù dưới dạng "tự nhiên", vẫn làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa. Những vi chất có trong đường chưa tinh chế là không đáng kể và không đủ để bù đắp rủi ro.
- Thực phẩm không gluten (protein chính trong lúa mì và các loại ngũ cốc) luôn tốt hơn: Xu hướng "ăn không gluten" đang phổ biến, nhưng không phải ai cũng cần tránh gluten.
Chỉ những người mắc bệnh không dung nạp gluten mới cần loại bỏ hoàn toàn. Với đa số, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám mới là lựa chọn tốt nhờ giàu chất xơ và có lợi cho hệ tiêu hóa. Điều quan trọng không phải là "có gluten hay không" mà là giá trị dinh dưỡng tổng thể.
- Dầu dừa là chất béo lành mạnh: Dầu dừa thường được ca ngợi như "siêu thực phẩm", nhưng thực tế lại chứa tới khoảng 85% chất béo bão hòa. Loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim mạch nếu dùng nhiều.
Dầu dừa có thể dùng với lượng nhỏ, nhưng không nên thay thế hoàn toàn các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu hay dầu hạt cải.
- Trứng gây hại cho tim mạch: Trứng từng bị "kết tội" vì chứa cholesterol, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng mạnh đến cholesterol máu như từng nghĩ.
Thay vào đó, chất béo bão hòa mới là yếu tố đáng lo ngại hơn. Trứng vẫn có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng, miễn là được chế biến lành mạnh, chẳng hạn như luộc hoặc chần thay vì chiên với nhiều dầu mỡ.
- Ngũ cốc là bữa sáng hoàn hảo: Ngũ cốc thường được quảng bá là thực phẩm lành mạnh, nhưng thực tế nhiều loại chứa lượng đường và chất béo cao. Điều này khiến tổng năng lượng tăng đáng kể, không phù hợp nếu đang kiểm soát cân nặng.
Những lựa chọn như cháo yến mạch thường tốt hơn. Nếu dùng ngũ cốc, cần chú ý khẩu phần và thành phần trên nhãn.
- Nước ép là cách tốt nhất để ăn rau quả: Nước ép trái cây và rau củ tiện lợi nhưng không phải "con đường tắt" cho dinh dưỡng. Khi ép, lượng đường tự do tăng lên trong khi chất xơ giảm.
Vì vậy, nước ép chỉ nên tính là một phần trong khẩu phần rau quả mỗi ngày và giới hạn khoảng 150ml. Ăn nguyên quả vẫn là lựa chọn tối ưu hơn cho sức khỏe.
- Thực phẩm lên men luôn tốt: Các thực phẩm lên men như kim chi hay sữa chua được cho là có lợi cho đường ruột. Điều này đúng ở mức độ nhất định, nhưng không phải tất cả đều "tốt vô điều kiện".
Nhiều sản phẩm chứa lượng muối hoặc đường cao, có thể ảnh hưởng đến tim mạch nếu tiêu thụ nhiều. Lợi ích của thực phẩm lên men vẫn đang được nghiên cứu thêm, do đó cần sử dụng có chọn lọc.
- Cơ thể cần "thải độc" thường xuyên: Các chế độ "detox" được quảng bá rầm rộ với lời hứa làm sạch cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể con người đã có hệ thống giải độc tự nhiên thông qua gan, thận và phổi.
Việc nhịn ăn hay dùng sản phẩm giải độc chỉ mang lại cảm giác "nhẹ người" tạm thời nếu bạn giảm đồ ăn không lành mạnh, nhưng không có tác dụng lâu dài nếu thói quen cũ quay lại. Một lối sống cân bằng mới là giải pháp bền vững.
- Thịt đỏ luôn có hại: Thịt đỏ thường bị gắn với nguy cơ bệnh tim và ung thư, nhưng không phải hoàn toàn cần loại bỏ. Đây vẫn là nguồn cung cấp protein và sắt quan trọng. Vấn đề nằm ở lượng tiêu thụ và cách chế biến.
Ăn quá nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn mới làm tăng nguy cơ bệnh tật. Lựa chọn thịt nạc và ăn ở mức vừa phải là cách tiếp cận hợp lý.
- Mọi chất béo đều xấu: Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa, có trong dầu thực vật, cá béo hay các loại hạt, lại có lợi cho tim mạch. Ngược lại, chất béo bão hòa cần được hạn chế. Vì vậy, thay vì "tránh chất béo", điều quan trọng là lựa chọn đúng loại chất béo và cân đối trong khẩu phần ăn.
Theo theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh, Hannah Elliott, những lầm tưởng về dinh dưỡng thường xuất phát từ thông tin thiếu kiểm chứng hoặc bị đơn giản hóa quá mức. Thực tế, không có thực phẩm "tốt tuyệt đối" hay "xấu hoàn toàn".
Một chế độ ăn lành mạnh cần sự cân bằng, đa dạng và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Hiểu đúng bản chất thực phẩm sẽ giúp mỗi người đưa ra lựa chọn sáng suốt hơn cho sức khỏe lâu dài.
Omega-3 có ba dạng chính gồm ALA, EPA và DHA. Trong đó, ALA chủ yếu có trong thực vật, còn EPA và DHA thường đến từ hải sản. Dù cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ này khá thấp. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung omega-3 từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo hiệu quả tối ưu, theo Today (Mỹ).
Bà Vanessa King, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, cho biết omega-3 không chỉ bảo vệ tim mạch mà còn giúp chống viêm, cải thiện da, hỗ trợ nhận thức, đồng thời quan trọng cho sức khỏe trẻ sơ sinh, phát triển não bộ và tăng cường miễn dịch suốt vòng đời.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Frances Largeman-Roth, omega-3 từ hải sản giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, còn ALA từ thực vật liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Một số nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
Thực phẩm giàu omega-3 còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất mà viên bổ sung không có, ví dụ: Ngoài EPA và DHA, hải sản còn cung cấp protein; thực vật giàu ALA cung cấp chất xơ, cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin D, kali, magie, canxi.
Cá hồi: Ngoài omega-3 tốt cho tim, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B6, B12 và selenium. Cá hồi cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Quả óc chó: Trong 28 g óc chó cung cấp khoảng 2,5 g ALA, hơn 200% nhu cầu mỗi ngày, hỗ trợ tim và não khỏe mạnh. Óc chó còn giàu L-arginine, giúp giảm viêm và cải thiện huyết áp, đồng thời cung cấp chất xơ, magie, đồng và mangan.
Hạt chia: 28 g hạt chia cung cấp khoảng 5 g ALA, hơn 400% nhu cầu hằng ngày. ALA trong hạt chia giúp chống viêm, bảo vệ tim và não. Hạt chia còn tốt cho da, tiêu hóa và xương, chứa protein và chất xơ giúp no lâu.
Cá trích: Cá trích là loại cá nhỏ nhiều dầu, giàu chất béo tốt cho tim, thường được đóng hộp hoặc ngâm giấm. Trong 85 g cá trích Đại Tây Dương cung cấp khoảng 1,6 g EPA và DHA, hơn 100% nhu cầu hằng ngày. Cá trích còn giàu protein, creatine tự nhiên, vitamin D, A, selenium và phốt pho.
Hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 2,35 g ALA. Hạt lanh giàu chất xơ, protein thực vật, magie và thiamin (vitamin B1) - cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm mạnh.
Cá thu: Một khẩu phần cá thu nấu chín cung cấp hơn 1 g omega-3. Hàm lượng EPA và DHA cao trong cá thu giúp hạ huyết áp, giảm viêm và giảm cholesterol xấu (LDL). Cá thu cũng rất giàu vitamin D, vitamin nhóm B, phốt pho, canxi và i ốt. Nên chọn cá thu Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương vì ít thủy ngân.
Hàu: Hàu là nguồn omega-3 rất tốt vì chứa đủ cả ALA, EPA và DHA. Một khẩu phần hàu tự nhiên nấu chín cung cấp khoảng 0,7 g omega-3. Hàu giàu protein nạc, kẽm, axit amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất.
Đậu nành non (edamame): Nửa cốc đậu nành non chứa khoảng 0,3 g ALA. Ngoài omega-3 chống viêm, đậu nành non còn có lượng protein cao nhất trong các loại đậu, nhiều chất xơ, tốt cho tim mạch, cholesterol và đường ruột. Thực phẩm này cũng giàu vitamin C, K, canxi, folate và sắt.
