Chạy bộ chậm là một cách để tăng cường tính toàn diện cho bộ môn chạy bộ, phù hợp với nhiều độ tuổi và khả năng. Đơn giản như tên gọi của nó, chạy chậm và cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành quãng đường mong muốn.
Định nghĩa của chạy chậm phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Theo Health.com, ví dụ người có thể chạy một dặm (tương đương 1,61km) trong sáu phút sẽ có tốc độ chạy chậm rất khác so với người thường chạy một dặm trong 12 phút. Mặc dù tốc độ thực tế mang tính tương đối, nhưng có một số đặc điểm nhất định của chạy bộ chậm:
– Duy trì nhịp tim dưới 70% nhịp tim tối đa: Bạn có thể ước tính gần đúng nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.
– Có thể duy trì cuộc trò chuyện: Trong khi chạy chậm, bạn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi quá nhiều.
– Chạy chậm hơn tốc độ trung bình hoặc tốc độ ngưỡng của bạn từ 90 giây đến hai phút: Tốc độ ngưỡng là tốc độ bạn có thể chạy trong một giờ. Ví dụ, nếu bạn có thể chạy 6 dặm trong một giờ (tốc độ 10 phút mỗi dặm), tốc độ chạy chậm của bạn nên vào khoảng 12 phút mỗi dặm.
Chạy bộ chậm đơn giản là chạy với tốc độ khiến bạn thoải mái, dễ chịu và có thể duy trì trong khoảng thời gian dài.
Chạy chậm khuyến khích sự hòa nhập, các kết nối xã hội sâu sắc hơn và sức khỏe thể chất tốt hơn.
– Sự hòa nhập: Một lợi ích của chạy chậm và có lẽ là lý do cho sự phổ biến của bộ môn này là khiến việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn, bởi chạy bộ chậm phù hợp với nhiều đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau.
– Tăng cường sự kết nối: Khi chạy bộ chậm cùng gia đình, bạn bè, mọi người có thể cùng trò chuyện dễ dàng hơn, khiến bộ môn này có tính kết nối hơn.
– Cải thiện sức khỏe thể chất: Chạy bộ chậm dễ dàng ngăn ngừa chấn thương hơn, đặc biệt là với những người thể lực không quá tốt. Chạy với tốc độ chậm hơn cũng giúp cơ thể bạn xây dựng sức bền.
Cho dù bạn đang luyện tập cho cự ly nào, phần lớn các lần chạy của bạn sẽ là những lần chạy chậm để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, và sẽ tăng cường sức khỏe tim, phổi và thể lực tổng thể của bạn.
Mặc dù chạy bộ chậm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một vài điều cần lưu ý. Bạn vẫn có thể tập luyện quá sức, ngay cả khi chạy bộ chậm.
Bất kể tốc độ của bạn là bao nhiêu, hãy đảm bảo mình đang chạy với tốc độ phù hợp, và bạn đang tăng dần cường độ tập luyện và nghỉ ngơi khi cần thiết. Việc kết hợp nghỉ ngơi khi cần thiết và rèn luyện thể lực là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương.
Nếu ai đó đang cân nhắc việc thêm các bài chạy chậm vào lịch tập luyện hằng tuần của mình, thì nên biết cách chạy này hầu như không có nhược điểm nào, cũng không cần phải lo lắng rằng việc giảm tốc độ chạy sẽ khiến bạn chạy chậm hơn.
Trên thực tế, các vận động viên chạy bộ ưu tú thường tập luyện ở tốc độ chạy chậm trong phần lớn thời gian, các bài tập tốc độ thường chỉ chiếm không quá 20% tổng quãng đường chạy hằng tuần của họ.
Bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ. Những quãng nghỉ đi bộ này có thể giúp giữ nhịp tim ở mức thấp và ngăn người chạy chạy quá nhanh. Có thể chia nhỏ bài tập theo cách nào phù hợp nhất với mình.
Bất kể tốc độ, kinh nghiệm hay cách bạn sắp xếp các bài chạy, chạy chậm là rất quan trọng để hỗ trợ phục hồi và ngăn ngừa kiệt sức về thể chất và tinh thần.
Ngày 15/4, BS.CK2 Nguyễn Minh Tiến, Phó giám đốc Bệnh viện Nhi đồng Thành phố, cho biết bệnh nhi từ Tây Ninh nhập viện trong tình trạng lơ mơ, huyết áp tăng cao 180/100 mmHg. Các kết quả chụp chiếu não và phổi không ghi nhận bất thường, nhưng xét nghiệm cho thấy chỉ số kháng thể kháng liên cầu tăng rất cao, nước tiểu có đạm và hồng cầu.
Các bác sĩ xác định trẻ bị viêm cầu thận cấp liên quan liên cầu khuẩn sinh mủ (Streptococus pyogenes) hay liên cầu beta tan huyết nhóm A - biến chứng có thể xảy ra sau viêm họng do liên cầu. Tăng huyết áp là nguyên nhân dẫn đến cơn co giật.
Bệnh nhi được điều trị tích cực với thở oxy, thuốc chống co giật, kháng sinh, thuốc hạ huyết áp và lợi tiểu, kết hợp chế độ ăn giảm muối. Sau một tuần, tình trạng cải thiện rõ rệt, trẻ tỉnh táo, huyết áp ổn định bằng thuốc uống, chức năng thận dần hồi phục và được xuất viện.
Gia đình cho biết khoảng một tuần trước nhập viện, bé sốt, đau họng, sưng đau vùng góc hàm và tự mua thuốc điều trị. Sau vài ngày, triệu chứng giảm nên bé đi học lại. Tuy nhiên, khi đang ngồi học, bé đột ngột đau đầu, buồn nôn rồi ngất. Sau đó, bệnh nhi xuất hiện hai cơn co giật toàn thể và được chuyển cấp cứu lên tuyến trên với chẩn đoán ban đầu nghi viêm não - màng não.
Theo bác sĩ Tiến, bệnh viêm cầu thận do liên cầu khuẩn trước đây khá phổ biến nhưng hiện nay ít gặp hơn, nên dễ bị nhầm lẫn với các bệnh lý thần kinh hoặc nhiễm trùng khác khi xuất hiện biến chứng.
Viêm họng do liên cầu khuẩn nhóm A thường khởi phát đột ngột với sốt, đau họng, đau đầu, buồn nôn, ăn uống kém. Một số trường hợp có thể kèm viêm amidan, nổi hạch cổ hoặc phát ban. Nếu không được điều trị đúng bằng kháng sinh, bệnh có thể gây biến chứng như viêm cầu thận, thấp tim, viêm tai giữa, viêm xoang hoặc áp xe.
Bác sĩ khuyến cáo, khi trẻ có dấu hiệu sốt, đau họng kéo dài, phụ huynh không nên tự ý mua thuốc mà cần đưa trẻ đi khám để được chẩn đoán và điều trị phù hợp. Dùng kháng sinh đúng chỉ định giúp giảm nguy cơ biến chứng nguy hiểm.
Để phòng bệnh, cần đeo khẩu trang khi cần, tránh tụ tập nơi đông người, tránh tiếp xúc với người bệnh. Giữ ấm cơ thể, tránh uống nước đá, khói thuốc. Vệ sinh tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh, trước khi chăm sóc trẻ. Vệ sinh môi trường sống, đồ chơi của trẻ.
Đưa trẻ đi uống vitamin A và tiêm vaccine theo chương trình tiêm chủng quốc gia. Khám sức khỏe định kỳ6 tháng một lần hoặc ít nhất mỗi năm để phát hiện và điều trị sớm các nguyên nhân có thể gây viêm họng cấp.
Kali tích tụ nhiều trong máu có thể gây rối loạn nhịp tim, yếu cơ và nhiều biến chứng nguy hiểm. Ngoài kali, người bệnh thận còn cần kiểm soát lượng phốt pho, natri và lượng nước nạp vào cơ thể tùy theo giai đoạn bệnh, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Trái cây vốn là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì giàu vitamin, chất xơ và chất chống ô xy hóa. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp với người mắc bệnh thận. Một số loại chứa hàm lượng kali cao.
Kali là khoáng chất giúp cơ bắp, thần kinh và tim hoạt động bình thường. Ở người khỏe mạnh, thận sẽ đào thải lượng kali dư thừa qua nước tiểu. Nhưng khi chức năng thận suy giảm, kali có thể tích tụ trong máu và gây tăng kali máu. Vì vậy, nhiều người mắc bệnh thận cần kiểm soát lượng kali trong chế độ ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, không phải ai mắc bệnh thận cũng phải kiêng kali nghiêm ngặt. Mức độ hạn chế còn phụ thuộc vào giai đoạn bệnh, kết quả xét nghiệm máu, thuốc đang dùng và có đang lọc máu hay không.
Chuối, bơ, cam, ổi, dưa lưới và nước dừa là những thực phẩm có hàm lượng kali khá cao nên cần kiểm soát khẩu phần. Ví dụ, một quả chuối trung bình chứa khoảng 422 mg kali, trong khi một quả bơ lớn 200 gram có thể chứa tới gần 1.000 mg kali.
Ngoài ra, trái cây sấy như nho khô, mận khô hay chà là thường có kali cô đặc hơn trái cây tươi do đã bị loại bỏ nước trong quá trình chế biến. Nhóm thực phẩm này cũng chứa nhiều đường tự nhiên, không phù hợp với người mắc bệnh thận kèm tiểu đường.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa người bệnh phải kiêng hoàn toàn các loại trái cây trên. Trong nhiều trường hợp, họ vẫn có thể ăn lượng nhỏ nếu mức kali máu ổn định và có hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bên cạnh những loại cần hạn chế, vẫn có nhiều loại trái cây phù hợp hơn với người mắc bệnh thận nhờ chứa ít kali hơn. Một số lựa chọn thường được khuyến khích gồm táo, nho, dâu tây, việt quất, cherry, lê, dứa và đào.
Những loại trái cây này vẫn cung cấp vitamin, chất chống ô xy hóa và chất xơ nhưng ít làm tăng kali máu hơn nếu ăn đúng khẩu phần. Dù vậy, người bệnh vẫn cần chú ý lượng ăn mỗi lần.
Ngay cả trái cây ít kali cũng có thể làm tổng lượng kali tăng cao nếu ăn quá nhiều. Cách tốt là lựa chọn loại trái cây phù hợp và ăn với khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, theo Medical News Today.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Tôn Ngọc Huỳnh, Khoa Ngoại Tổng Quát, Bệnh viện đa khoa An Sinh (TP.HCM), cho biết cách vận động đúng ở người bị đau khớp là có kiểm soát, lựa chọn cường độ và thời gian phù hợp, đồng thời tập luyện tăng dần khi cơ thể thích nghi. Đây là cách giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện thăng bằng, bảo tồn tầm vận động của khớp và giảm nguy cơ té ngã.
Bác sĩ Ngọc Huỳnh cho biết sức khỏe khớp gối không chỉ phụ thuộc vào sụn khớp mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ cẳng chân, cũng như khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát dáng đi. Do đó, nếu người bệnh vì sợ đau mà hạn chế đi lại hoặc “hoàn toàn không vận động”, tưởng là đang bảo vệ khớp nhưng thực tế có thể gây:
Ngược lại, nếu cố vận động quá sức hoặc vận động sai có thể gây:
“Một mẹo đơn giản là theo dõi phản ứng của khớp sau khi vận động. Nếu sau khi tập, khớp cảm thấy dễ chịu hơn hoặc cơn đau không tăng thì mức vận động đó là phù hợp. Ngược lại, nếu đau tăng, sưng hoặc đi lại khó khăn hơn thì có thể bạn đã tập quá sức”, bác sĩ Ngọc Huỳnh cho biết.
Dù việc đi bộ hoặc leo cầu thang ở người lớn tuổi có vấn đề về khớp không bị cấm tuyệt đối, nhưng bác sĩ khuyên nên hạn chế tạm thời nếu:
“Leo cầu thang tạo áp lực lớn lên khớp gối, nhất là khi đi xuống. Vì vậy, người thoái hóa khớp gối nên ưu tiên leo chậm, bám tay vịn, bước từng bậc hoặc dùng thang máy khi đau nhiều”, bác sĩ Ngọc Huỳnh khuyên.
Vận động đúng cách là một phần quan trọng trong điều trị thoái hóa khớp. Bác sĩ Ngọc Huỳnh khuyên rằng người cao tuổi bị đau khớp gối không nên bất động; thay vào đó, nên lựa chọn các bài tập ít chịu tải, tăng cường sức mạnh cơ quanh gối, rèn luyện thăng bằng và tăng dần cường độ theo ngưỡng chịu đau.
Tùy khả năng của từng người, có thể áp dụng liều lượng tập luyện như sau:
