Theo bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thị Thảo, Bệnh viện Bạch Mai, phương pháp “Đĩa ăn lành mạnh” là một mô hình phân bổ các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn dựa trên tỉ lệ cân đối về mặt dinh dưỡng.
Thay vì phải cân đo đong đếm từng gram, từng calo hay ghi nhớ những bảng chỉ số phức tạp, bạn chỉ cần nhìn vào chiếc đĩa ăn của mình và sắp xếp thực phẩm theo các phần tương ứng.
Phương pháp này được các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard phát triển và được các tổ chức y tế uy tín trên thế giới (WHO) cũng như Bộ Y tế Việt Nam ủng hộ.
Cơ sở của nó nằm ở việc tối ưu hóa sự đa dạng các thành phần thực phẩm trong bữa ăn giúp kiểm soát lượng đường huyết từ việc ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp vitamin và khoáng chất đảm bảo từ rau củ quả đa sắc màu. Đồng thời xây dựng cơ bắp và tế bào dựa vào nguồn đạm chất lượng cao, hỗ trợ tiêu hóa nhờ lượng chất xơ dồi dào.
Bác sĩ Thảo hướng dẫn cần chuẩn bị một chiếc đĩa ăn thông thường có đường kính khoảng 20 – 25cm và sau đó chia chiếc đĩa này thành các phần như sau:
1/2 đĩa – Rau củ và trái cây (ưu tiên rau nhiều hơn)
Đây là phần quan trọng nhất nhưng thường bị chúng ta bỏ quên trong một bữa ăn. Hãy chọn rau củ quả theo nguyên tắc càng đa dạng màu sắc càng tốt: màu xanh của rau cải, màu đỏ của cà chua, màu cam của cà rốt…
Càng đa dạng thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau, bạn càng nhận được nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.
Phần rau củ và trái cây này là nguồn chất xơ khổng lồ, mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
Lưu ý: Các loại khoai củ, ngô, bí đỏ không được xếp vào phần rau củ mà thuộc nhóm tinh bột.
Bạn hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm là nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa, ngô, khoai lang luộc…
Những thực phẩm này giữ lại được lớp vỏ cám giàu vitamin nhóm B và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát đường huyết và hạn chế tích tụ chất béo.
1/4 đĩa – Chất đạm lành mạnh
Đạm là nguồn cung cấp nguyên liệu có vai trò vô cùng quan trọng trong cấu tạo nên các tế bào, tham gia vào các loại hormone, giúp xây dựng cơ thể. Khi lựa chọn nguồn đạm, bạn nên cân bằng giữa 2 nhóm đạm động vật – đạm thực vật và đa dạng nguồn thực phẩm.
Bạn nên ưu tiên các loại đạm từ cá, thịt gia cầm (bỏ da), trứng, sữa, các loại hạt (đậu đỗ, hạt vừng, lạc, óc chó, hạt điều, hạnh nhân…), các loại nấm…
Thịt đỏ (thịt bò, thịt heo) nên ăn ở mức vừa phải. Hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng vì chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản.
Chất béo lành mạnh và đồ uống
Chất béo: Ưu tiên sử dụng dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương) để chế biến. Hạn chế các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong đồ chiên rán nhiều lần, các loại đồ ăn nhanh).
Đồ uống: Nước lọc là ưu tiên số một. Bạn có thể dùng thêm trà hoặc cà phê (ít đường hoặc không đường). Hạn chế tối đa nước ngọt có gas và các loại nước trái cây đóng chai. Lượng nước uống mỗi ngày trung bình khoảng 35 – 40ml/kg với người trưởng thành.
Lượng nước có thể thay đổi tùy theo mùa, mức độ vận động, tình trạng sinh lý (ví dụ người có sốt, tiêu chảy… có thể cần bù lượng nước lớn hơn).
– Lắng nghe cơ thể: Hãy dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ (khoảng 80% sức chứa của dạ dày), không ăn quá no, ăn chậm nhai kỹ, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại, máy tính. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng ăn vào, tránh ăn quá nhiều.
– Cắt giảm muối và đường: Thói quen ăn mặn và ăn nhiều đường, đồ ngọt dẫn đến nhiều mối nguy cho sức khỏe của bạn. Do đó hãy kiểm soát lượng gia vị bạn cho vào đồ ăn, cũng như hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm tinh chế, đồ ăn nhanh.
– Cách chế biến ưu tiên: Hãy ưu tiên các phương pháp nấu nướng đơn giản giúp giữ tối đa chất dinh dưỡng và vị ngon ngọt tự nhiên của thực phẩm như luộc, hấp, xào nhỏ lửa, áp chảo… Hạn chế các món chiên ngập dầu hoặc nướng ở nhiệt độ cao.
– Kết hợp vận động: Trong mô hình đĩa ăn lành mạnh cũng nhấn mạnh vai trò của lối sống năng động, vận động thường xuyên. Kết hợp với dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp bạn duy trì được sức khỏe tốt, vóc dáng cân đối.
– Sự linh hoạt: Đừng quá khắt khe với bản thân. Nếu có ngày bạn lỡ ăn hơi quá đà ở một bữa tiệc, hãy cân bằng lại vào bữa ăn tiếp theo theo phương pháp này.
Theo chuyên gia của Trung tâm Cấp cứu A9, thông thường khi gặp người bất tỉnh, chúng ta thường băn khoăn: Bế lên đưa đi cấp cứu ngay hay để nằm yên tại chỗ chờ xe cấp cứu? Trong nhiều trường hợp, hành động theo phản xạ chưa chắc đã đúng. Việc có nên di chuyển hay không phụ thuộc vào đánh giá nhanh nguy cơ, đặc biệt vấn đề chấn thương cột sống. Do đó, gặp người ngất xỉu, đừng bế ngay, hãy kiểm tra các tình trạng trước khi hành động.
Trước tiên, hãy kiểm tra nhanh, với 3 giây quan trọng cần nhớ, theo nguyên tắc A-B-C. Trong đó, A - đường thở: có bị tắc không?; B - hô hấp: có thở không?; C - tuần hoàn: có mạch không?
Nếu người gặp nạn không thở hoặc tắc nghẽn đường thở, cần phải khai thông ngay, kể cả khi cần di chuyển.
Có thể di chuyển người bệnh ngay, khi người đó không có dấu hiệu chấn thương; nghi ngờ nguyên nhân do bệnh lý (tụt đường huyết, đột quỵ, ngộ độc…). Nhưng khi di chuyển, cần nhớ các nguyên tắc: luôn giữ trục đầu - cổ - thân thẳng hàng; theo dõi đường thở liên tục.
Không bế lên ngay, khi người gặp nạn có nguyên nhân do: tai nạn giao thông; té ngã; có dấu hiệu thần kinh khu trú (đau cổ, đau lưng); nghi chấn thương cột sống. Vì một động tác sai có thể khiến tổn thương từ nhẹ dẫn đến liệt suốt đời. Trong trường hợp này, cần giữ nguyên tư thế, cố định đầu - cổ. Nếu di chuyển, cần giữ đầu - cổ - vai thẳng hàng như một khối và có cáng cứng càng tốt.
Đặc biệt, có một trường hợp cần đặt tư thế nằm nghiêng, giữ an toàn cho người gặp nạn. Đó là khi người đó có nôn ói, ngạt thở, không tự bảo vệ được đường thở. "Trong cấp cứu, đôi khi không làm gì vội vàng lại là cách cứu người đúng nhất", chuyên gia lưu ý.
Ung thư đại trực tràng không phải là căn bệnh hình thành chỉ sau một đêm. Bác sĩ Liêu Kế Đỉnh, chuyên khoa Huyết học và Ung thư (Đài Loan, Trung Quốc), vừa chia sẻ trường hợp một nam kỹ sư dù còn trẻ nhưng qua nội soi đã phát hiện nhiều polyp nguy hiểm trong đại tràng. Nguyên nhân được xác định bắt nguồn từ thói quen ăn uống "tiện lợi" với bánh mì xúc xích và cơm hộp kèm thịt nguội mỗi ngày.
Thủ phạm gây bệnh từ những bữa ăn "siêu chế biến"
Chia sẻ trên kênh YouTube cá nhân, bác sĩ Liêu Kế Đỉnh cho biết bệnh nhân là một kỹ sư làm việc trong lĩnh vực công nghệ. Do đặc thù công việc bận rộn, anh thường xuyên duy trì thực đơn: sáng ăn bánh mì kẹp xúc xích, trưa ăn cơm hộp với thịt nguội và tối muộn lại "lót dạ" bằng mì ăn liền sau khi tăng ca. Khi đi kiểm tra sức khỏe, bác sĩ ngỡ ngàng khi thấy đại tràng của anh đã mọc đầy polyp - những tổn thương tiền ung thư cực kỳ đáng ngại.
Thực tế, các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp vào Nhóm 1 các tác nhân gây ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu tiêu thụ khoảng 50 g thịt chế biến sẵn mỗi ngày - tương đương với 2 cây xúc xích nhỏ - nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng có thể tăng lên khoảng 18%. Trong khi đó, các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò được xếp vào nhóm 2A (có thể gây ung thư).
Mối nguy từ vi khuẩn đường ruột và độc tố
Giải thích sâu hơn về cơ chế gây bệnh, bác sĩ Liêu dẫn chứng trong niêm mạc đại tràng tồn tại một loại vi khuẩn thường trú mang tên PKS+ E. coli. Loại vi khuẩn này có khả năng giải phóng độc tố, trực tiếp phá hủy DNA của gene ức chế khối u "APC".
Tại Nhật Bản - quốc gia có nền văn hóa ẩm thực khá tương đồng với các nước trong khu vực châu Á, nghiên cứu cho thấy khoảng 50% bệnh nhân ung thư đại trực tràng được phát hiện có dấu vết DNA bị độc tố này phá hủy. "Dù hiện tại chưa có số liệu cụ thể, nhưng với thói quen ăn uống tương tự, chúng ta cần đặc biệt coi trọng việc cân bằng hệ vi sinh đường ruột", bác sĩ Liêu nhấn mạnh.
Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm siêu chế biến, chứa phụ gia và chất nhũ hóa sẽ làm suy yếu lớp màng bảo vệ niêm mạc ruột, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại xâm nhập và gây bệnh.
Ăn uống thế nào để bảo vệ đại tràng?
Theo bác sĩ Liêu Kế Đỉnh, việc tiêu thụ lượng lớn thịt đỏ giàu chất béo động vật sẽ kích thích cơ thể tiết ra nhiều axit mật hơn. Khi xuống đến đại tràng, chúng bị vi khuẩn chuyển hóa thành axit mật thứ cấp, gây tổn thương niêm mạc và viêm mãn tính, dẫn đến sự bùng phát của vi khuẩn xấu.
Để bảo vệ sức khỏe, chuyên gia đưa ra lời khuyên:
Không loại bỏ hoàn toàn nhưng cần tiết chế: Không nên ăn thịt đỏ trong mọi bữa ăn. Lượng thịt đỏ đã nấu chín khuyến nghị chỉ nên ở mức 500 g/tuần.
Thay thế nguồn đạm: Ưu tiên bổ sung protein từ cá, thịt trắng (gia cầm) hoặc các loại đậu.
Vừa qua, Bệnh viện đa khoa An Sinh (TP.HCM) phối hợp cùng Viện Nghiên cứu và Đào tạo Y Dược An Sinh tổ chức hội nghị khoa học với chủ đề: “Viêm mạn tính: Cập nhật về cơ chế, vai trò sinh bệnh và tiếp cận một số phương pháp mới trong điều trị bệnh mạn tính” nhân dịp kỷ niệm 20 năm thành lập bệnh viện.
Chia sẻ tại hội nghị, Giáo sư - tiến sĩ khoa học Phạm Mạnh Hùng, nguyên Thứ trưởng Bộ y tế, nguyên Phó trưởng Ban Tuyên giáo Trung ương, cho biết viêm mạn tính có thể âm thầm kéo dài nhiều năm, là nền tảng của nhiều bệnh mạn tính và quá trình lão hóa.
“Chiến đấu với viêm giống như đối đầu với địch, cần ‘đánh cho hay, cho trúng’ chứ không phải chỉ biết ‘đánh và đánh’. Mục đích là đảm bảo sự cân bằng miễn dịch, vừa tạo ra đáp ứng miễn dịch đủ mạnh để loại bỏ tác nhân gây viêm, vừa bảo tồn sự toàn vẹn của cơ thể. Cũng có thể hiểu điều trị viêm mạn tính như điều khiển ô tô, phải cân bằng giữa chân ga và chân phanh sao cho đi nhanh đến đích nhưng vẫn an toàn”, Giáo sư Mạnh Hùng nói.
Ở người lớn tuổi và người bệnh mạn tính thường xuất hiện tình trạng “viêm lão hóa” - tăng cytokine gây viêm kéo dài do tế bào lão hóa, suy giảm miễn dịch và stress oxy hóa. Việc tái lập cân bằng cytokine giúp giảm tổn thương mô, ngăn phản ứng viêm quá mức và hỗ trợ các điều trị khác hiệu quả hơn.
Từ cơ chế này, một số hướng điều trị mới của bệnh mạn tính và lão hóa dựa trên miễn dịch đang được nghiên cứu và thử nghiệm, gồm:
Cũng tại hội nghị, Giáo sư - tiến sĩ Đặng Vạn Phước, nguyên Hiệu trưởng Trường Đại học Y Dược TP.HCM, nguyên Trưởng khoa Y - Đại học Quốc gia TP.HCM, chia sẻ xơ vữa động mạch không chỉ là rối loạn mỡ máu mà thực chất còn là một bệnh viêm mạn tính. Xơ vữa hình thành rất sớm và tiến triển âm thầm, từ vệt mỡ đến mảng xơ sợi, rồi nứt vỡ và gây huyết khối - nguyên nhân chính gây tử vong và tàn phế.
Tuy nhiên, Giáo sư Vạn Phước cho hay mảng xơ vữa dày chưa chắc đã nguy hiểm bằng mảng xơ vữa mỏng kèm viêm nặng. Viêm mới chính là “thủ phạm” gây bất ổn và nứt mảng xơ vữa, tăng khả năng gây vỡ và tắc mạch.
Từ đây, Giáo sư Vạn Phước nhấn mạnh rằng có nhiều yếu tố nguy cơ mọi người có thể chủ động điều chỉnh để hạn chế biến cố tim mạch, như: Hút thuốc, ăn uống, lối sống, rượu bia, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn lipid máu…
Trong đó, hạ LDL-C (cholesterol “xấu”) là nền tảng để giảm biến cố tim mạch và tử vong. Mỗi 1 mmol/L LDL-C hạ xuống có thể làm giảm 10% tỷ lệ tử vong chung, 20% tỷ lệ tử vong do bệnh động mạch vành, 17% tỷ lệ đột quỵ và 23% biến cố mạch vành lớn.
