Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Bên cạnh việc điều trị nguyên nhân nếu có, một số thay đổi đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc và ngủ ngon hơn.
Đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
Theo Healthline, tiếp xúc với ánh sáng đầu ngày có thể góp phần cải thiện chu kỳ ngủ – thức, đặc biệt ở những người thường xuyên đi ngủ muộn hoặc mất ngủ.
Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc tỉnh táo vào ban ngày và chuẩn bị tiết melatonin – hormone giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, mở rèm đón nắng hoặc ngồi ở ban công vào buổi sáng trong khoảng 15-30 mỗi ngày.
Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ
Nhiều người có thói quen lên giường sớm rồi nằm trằn trọc hàng chục phút để chờ ngủ. Điều này khiến não bộ dần hình thành sự liên kết giữa chiếc giường và trạng thái tỉnh táo thay vì nghỉ ngơi.
Theo Medical News Today, nếu đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ, bạn nên rời khỏi giường để đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn dưới ánh sáng dịu. Chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ để giúp não bộ gắn chiếc giường với việc ngủ.
Không ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần
Nhiều người có thói quen thức khuya trong tuần rồi ngủ tới trưa vào cuối tuần để “bù” giấc ngủ đã mất. Tuy nhiên, việc thay đổi giờ ngủ và giờ thức quá nhiều giữa các ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến cơ thể khó thích nghi khi quay lại lịch làm việc vào đầu tuần.
Người trưởng thành nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nếu cần ngủ bù, thời gian ngủ thêm chỉ nên khoảng một đến hai giờ so với ngày thường để hạn chế làm xáo trộn nhịp ngủ – thức tự nhiên.
Duy trì lịch ngủ đều đặn giúp cơ thể dễ buồn ngủ vào buổi tối, tỉnh táo hơn vào ban ngày và góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài.
Tắm nước ấm vào buổi tối
Tắm nước ấm trước giờ ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ xuống – tín hiệu sinh lý tự nhiên báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi. Thói quen này cũng giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ, kể cả trong những ngày thời tiết nóng.
Không nhìn đồng hồ khi tỉnh giấc giữa đêm
Thức giấc giữa đêm là điều bình thường và có thể xảy ra ở bất kỳ ai. Tuy nhiên, việc lập tức nhìn đồng hồ để tính xem mình còn bao nhiêu thời gian ngủ lại dễ khiến não bộ chuyển sang trạng thái lo lắng, làm bạn càng khó chìm vào giấc.
Theo Verywell Health, khi liên tục kiểm tra giờ, nhiều người bắt đầu suy nghĩ, từ đó làm tăng căng thẳng và khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Các chuyên gia khuyến cáo nên quay mặt đồng hồ ra xa hoặc không để điện thoại cạnh giường để tránh hình thành thói quen này.
Nếu sau khoảng 20 phút vẫn không thể ngủ lại, bạn nên rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh sáng dịu, sau đó quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
Ngày 10-5 (giờ địa phương), quyền giám đốc Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC) Jay Bhattacharya kêu gọi người dân Mỹ giữ bình tĩnh về vi rút Hanta.
"Đây không phải là COVID", Hãng tin AFP dẫn lời ông Bhattacharya nhắc đến đại dịch COVID-19.
Cuối tuần trước, Mỹ đã hồi hương 17 công dân trên tàu du lịch MV Hondius sau khi bùng phát vi rút Hanta trên tàu làm 3 người thiệt mạng và một số người bị bệnh.
Những người này được đưa đến một trung tâm ở vùng ngoại ô thuộc bang Nebraska. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Mỹ (HHS), đến nay đã có một người nhận kết quả xét nghiệm dương tính nhẹ với chủng Andes của vi rút Hanta, trong khi người thứ hai có các triệu chứng nhẹ.
Vi rút Hanta thường lây lan qua loài gặm nhấm nhưng trong những trường hợp hiếm hoi có thể lây truyền từ người sang người. Các cơ quan y tế cho biết nguy cơ lây lan của vi rút này là thấp.
Ông Bhattacharya cho biết tất cả công dân Mỹ hồi hương từ tàu du lịch nói trên sẽ không nhất thiết phải bị cách ly.
"Chúng tôi sẽ phỏng vấn họ và đánh giá nguy cơ... nếu họ đã tiếp xúc gần với người nào đó có triệu chứng", ông nói.
Theo trung tâm y tế Đại học Nebraska, 17 người sẽ được đưa đến đây vào sáng sớm 11-5 (giờ địa phương).
Người có kết quả xét nghiệm dương tính với vi rút Hanta sẽ được chuyển đến đơn vị cách ly sinh học thuộc đại học này. Những hành khách khác sẽ được đưa đến đơn vị kiểm dịch quốc gia để đánh giá và theo dõi.
Sau khi đánh giá và tùy thuộc vào mức độ rủi ro ước tính, hành khách sẽ được phép "ở lại Nebraska nếu họ muốn, hoặc nếu họ muốn trở về nhà, và tình hình ở nhà cho phép, sẽ có phương tiện đưa họ về nhà an toàn mà không gây nguy hiểm cho người khác trên đường đi", theo ông Bhattacharya.
Trong cả hai trường hợp, hành khách sẽ được các cơ quan y tế theo dõi trong vài tuần để đảm bảo họ không phát triển các triệu chứng, như một số trường hợp triệu chứng.
Theo CDC Mỹ, vi rút thường chỉ lây nhiễm khi người nhiễm có triệu chứng. Ông Bhattacharya cho biết cơ quan này đang áp dụng quy trình tương tự trong đợt bùng phát năm 2018 cũng của vi rút Hanta và đã được kiểm soát thành công.
Đáp lại những lời chỉ trích rằng các cơ quan y tế Mỹ đã không đưa ra đầy đủ thông tin về nguy cơ của vi rút Hanta, ông Bhattacharya cho rằng không thể so sánh với khi bùng phát vi rút Corona gây đại dịch COVID-19.
"Nếu mức độ đe dọa cao hơn thì rõ ràng chúng tôi sẽ phản ứng khác đi. Đây không phải là COVID, chúng ta không nên hoảng loạn", ông khẳng định.
Xương thường chỉ được chú ý khi xuất hiện cảm giác đau nhức, loãng xương hoặc gãy xương ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, mật độ xương thực tế bắt đầu suy giảm từ sau tuổi 40, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Xương là mô sống, liên tục được tái tạo. Chế độ ăn uống, vận động và lối sống hàng ngày đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương. Đặc biệt duy trì những thói quen tốt mỗi ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Tập luyện đều đặn giúp kích thích tạo xương
Theo Verywell Health, vận động là một trong những cách đơn giản hỗ trợ tăng cường mật độ xương mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung.
Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây hoặc khiêu vũ tạo áp lực tích cực lên hệ xương, kích thích cơ thể hình thành mô xương mới. Trong khi đó, các bài tập sức mạnh như squat, plank, chống đẩy hoặc tập tạ giúp cơ và xương phối hợp hoạt động tốt hơn.
Trang Times of India cũng nhấn mạnh vai trò của tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng khối lượng xương mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động - yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Ăn đủ thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với hệ xương vì phần lớn lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ ở xương và răng. Thiếu canxi kéo dài có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, xương giòn yếu, dễ gãy.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi gồm sữa, sữa chua, phô mai. Một cốc sữa ít béo có thể chứa hơn 300 mg canxi, trong khi một cốc sữa chua không béo nguyên chất có thể cung cấp gần 500 mg canxi.
Ngoài thực phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa, cải bẹ xanh, cùng đậu phụ và hạnh nhân cũng chứa lượng canxi đáng kể. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày.
Bổ sung vitamin D để tăng hấp thụ canxi
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể có thể không tận dụng được lượng canxi nạp vào dù chế độ ăn đầy đủ. Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên. Chỉ cần tiếp xúc ánh nắng nhẹ khoảng 10-15 phút mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Ngoài ra, các thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, lòng đỏ trứng hoặc sữa tăng cường vitamin D cũng giúp cải thiện lượng vitamin D trong cơ thể. Trang Prevention lưu ý rằng nhiều người hiện nay khó bổ sung đủ vitamin D từ ánh nắng vì phần lớn thời gian trong ngày đều ở trong nhà hoặc làm việc văn phòng.
Hạn chế rượu bia, thuốc lá và quá nhiều caffeine
Lối sống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương. Hút thuốc lá có liên quan đến giảm khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Uống quá nhiều rượu bia có thể cản trở hấp thụ canxi và ảnh hưởng đến hormone tham gia quá trình tạo xương. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể làm tăng đào thải canxi nếu chế độ ăn thiếu dưỡng chất.
Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế rượu bia, tránh hút thuốc và duy trì lượng caffeine ở mức hợp lý để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
Ngủ đủ giấc và duy trì tư thế đúng
Giấc ngủ cũng liên quan đến mật độ xương. Theo Times of India, thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol - yếu tố cản trở quá trình tái tạo xương. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng bằng thiền, hít thở sâu hoặc vận động nhẹ.
Duy trì tư thế đúng và khả năng giữ thăng bằng tốt cũng góp phần bảo vệ hệ xương khi tuổi tác tăng lên. Mỗi người nên giữ dáng đứng thẳng, mở vai và tập những bài cải thiện thăng bằng như tập yoga hoặc đứng một chân để giảm nguy cơ té ngã, chấn thương.
Hôm 6/4, tờ Maeil Business Newspaper đưa tin sự việc xảy ra vào tối ngày 1/3, khi người phụ nữ đang lưu trú tại một khách sạn ở Daegu thì xuất hiện những cơn đau bụng. Chồng cô, anh A, đã liên hệ với một phòng khám sản phụ khoa địa phương lúc 22h16 nhưng được hướng dẫn nên đến bệnh viện tuyến đại học vì cô chưa có hồ sơ khám bệnh tại đây.
Khoảng 1h hôm sau, khi cơn đau trở nên dữ dội, anh A gọi cấp cứu 119. 10 phút sau, xe cứu thương có mặt nhưng lại phải "chôn chân" tại chỗ suốt 50 phút do các nhân viên cứu hộ đã liên lạc với 7 bệnh viện lớn tại Daegu nhưng tất cả đều từ chối tiếp nhận với lý do "không có bác sĩ sản khoa trực" hoặc "thiếu trang thiết bị chăm sóc trẻ sơ sinh".
Không chờ đợi thêm, anh A quyết định tự lái xe đưa vợ đến Bệnh viện Đại học Quốc gia Seoul tại Bundang, nơi vợ anh từng thăm khám trước đó. Trên đường đi, gia đình vẫn không ngừng gọi điện cầu cứu các bệnh viện gần đó. Anh A kể: "Vợ tôi từng phải thực hiện thủ thuật khâu vòng cổ tử cung để ngăn sinh non. Khi cô ấy chuyển dạ, tính mạng của cả mẹ và hai con đều ngàn cân treo sợi tóc".
Hành trình tìm bệnh viện càng thêm rối ren do thiếu sự kết nối thông tin. Trong lúc anh A cầm lái, mẹ anh liên tục gọi cho 119 khu vực Gyeongbuk và Chungbuk. Đến 3h20, họ gặp được đội cứu hộ nhưng việc bàn giao bệnh nhân lại bị chậm trễ do thông tin không được truyền đạt chính xác giữa các đội. Mãi tới 4h42, sản phụ mới được chuyển sang xe cấp cứu để tăng tốc đến Bundang. Theo nhật ký cứu hộ lúc đó, sản phụ đã bị vỡ ối và huyết áp đang giảm sâu.
Cuối cùng, sau 4 giờ kể từ cuộc gọi cấp cứu đầu tiên, sản phụ mới đến được Đại học Quốc gia Seoul lúc 5h35. Người mẹ may mắn sống sót nhưng bé đầu tiên ra đời bằng phương pháp sinh mổ tử vong chưa đầy một ngày sau đó do thiếu oxy. Bé thứ hai hiện được điều trị tích cực tại phòng chăm sóc đặc biệt (NICU) với chẩn đoán tổn thương não.
"Trong lúc chăm sóc vợ, tôi nhận được cuộc gọi từ y tá nói rằng em bé khó lòng qua khỏi, hãy đến bế con lần cuối. Đó là cách tôi mất đi đứa con đầu lòng của mình", anh A nghẹn ngào.
Tình trạng các cơ sở y tế từ chối tiếp nhận bệnh nhân cấp cứu do thiếu nhân lực, thiết bị và giường bệnh đang gia tăng chóng mặt tại Hàn Quốc. Dữ liệu từ Trung tâm Y tế Quốc gia cho thấy số vụ thông báo "không thể tiếp nhận bệnh nhân" đã tăng hơn gấp đôi, từ gần 59.000 ca năm 2023 lên đến gần 120.000 ca vào năm ngoái.
Ông Lee Hyung-min, Chủ tịch Hiệp hội Y học Cấp cứu Hàn Quốc, chỉ trích phản ứng ban đầu của lực lượng 119 còn thiếu sót. "Những bệnh viện có đầy đủ trang thiết bị, nhân lực và giường bệnh để tiếp nhận các ca sản nguy cơ cao hiện nay đếm trên đầu ngón tay", chủ tịch Lee nhận định. "Lẽ ra, ngay từ lúc xuất phát, phía cấp cứu đã phải nắm rõ khả năng điều trị thực tế của các bệnh viện tại Daegu (để có phương án khác ngay lập tức)", ông nói thêm.
Tuy nhiên, ông Lee cũng chỉ ra nguyên nhân cốt lõi nằm ở rào cản pháp lý: "Các bệnh viện lo ngại phải chịu trách nhiệm pháp lý nếu xảy ra tai nạn y khoa khi họ tiếp nhận bệnh nhân mà không có đủ năng lực điều trị cuối cùng. Nhà nước phải đứng ra chịu trách nhiệm trong việc cải thiện thể chế và phát triển cơ sở hạ tầng y tế".
Trước vụ việc này, người phát ngôn Bộ Y tế và Phúc lợi Hàn Quốc, ông Hyun Soo-yeop, khẳng định chính phủ đang xem xét vấn đề một cách nghiêm túc và có kế hoạch mở rộng dự án thí điểm đổi mới hệ thống vận chuyển bệnh nhân trên phạm vi toàn quốc.
