Nếu bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ trước máy tính, thường xuyên thức dậy với cảm giác cứng lưng hoặc chỉ muốn cơ thể vận động linh hoạt hơn, việc thêm tư thế mèo – bò vào thói quen hằng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích.
“Tư thế này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và kích hoạt các cơ vùng lõi”, chuyên gia trị liệu yoga Paula Brown cho biết.
Bạn có thể thực hiện như một bài khởi động trước khi vận động hoặc tập vào cuối ngày để giúp cơ thể thả lỏng sau nhiều giờ làm việc.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế này và những lợi ích đối với cơ thể cũng như tinh thần.
Tư thế mèo – bò là gì?
Theo Cleveland Clinic, tư thế mèo – bò, còn gọi là Marjaryasana-Bitilasana, là chuỗi chuyển động chậm, nhịp nhàng giúp cột sống lần lượt uốn cong và võng nhẹ. Thông thường, bạn bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm (tư thế cái bàn), sau đó kết hợp chuyển động với nhịp thở.
– Hít vào khi võng lưng xuống (tư thế con bò).
– Thở ra khi cong lưng lên (tư thế mèo).
Đây là tư thế thường được thực hiện ở đầu buổi tập yoga, nhưng cũng có thể tập riêng như một bài giãn cơ đơn giản. Động tác này giúp làm mềm lưng, kích hoạt cơ lõi, tăng cường cơ bụng và rèn luyện nhịp thở có ý thức.
Lợi ích của tư thế mèo – bò
Khi được thực hiện thường xuyên trong bài tập yoga hoặc giãn cơ, tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích:
– Tăng độ linh hoạt của cột sống
Động tác giúp giảm tình trạng cứng lưng, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt của cột sống nhờ khuyến khích cột sống vận động đúng trục.
– Tăng cường sức mạnh cơ lõi
Không chỉ tác động đến cơ bụng, tư thế mèo – bò còn kích hoạt các cơ hai bên thân và vùng lưng dưới.
Theo chuyên gia Paula Brown, động tác này giúp huy động toàn bộ nhóm cơ lõi, những cơ có nhiệm vụ nâng đỡ cột sống và các cơ quan nội tạng.
– Giúp bôi trơn khớp
Chuỗi chuyển động này giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn, từ đó giảm ma sát giữa các khớp khi vận động.
– Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần
Tư thế yoga này khuyến khích hít thở sâu và đều. “Khi ngực khép lại và lưng cong, bạn thở ra. Khi lồng ngực mở rộng, bạn hít vào”, Brown giải thích.
Việc đồng bộ hơi thở với chuyển động giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung.
Cách thực hiện động tác mèo – bò
Bạn có thể thực hiện tư thế này trên thảm yoga, thảm trải sàn hoặc bất kỳ bề mặt mềm nào. Bạn sẽ chuyển đổi nhịp nhàng giữa hai tư thế mèo và bò, đồng bộ từng chuyển động với hơi thở. Vì vậy, bạn sẽ hít vào ở tư thế bò và thở ra ở tư thế mèo.
Bắt đầu với tư thế cái bàn:
– Chống hai tay và hai gối xuống sàn.
– Hai tay thẳng hàng với vai, đầu gối nằm dưới hông.
– Hơi hóp bụng để nâng đỡ cột sống.
– Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
– Nếu có thể, đặt mu bàn chân áp sát mặt sàn.
Hít vào ở tư thế con bò:
– Kéo hai bả vai về phía nhau để mở rộng lồng ngực.
– Nâng xương cụt lên.
– Thả bụng xuống nhẹ nhàng.
– Ngẩng đầu và nhìn về phía trước.
– Giữ cổ và lưng dưới thẳng, tránh ưỡn quá mức.
– Cột sống tạo thành đường cong hình chữ U.
Nếu hữu ích, hãy tưởng tượng một con bò đang gặm cỏ trên đồng, bụng trễ xuống, lưng cong nhẹ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Thở ra với tư thế con mèo:
– Cong tròn lưng, giống như một con mèo đang uốn cong lưng.
– Thu xương cụt lại.
– Thu cằm về phía ngực.
– Đẩy hai bả vai tách xa nhau.
– Cột sống tạo thành đường cong như cầu vồng.
Thời gian giữ mỗi tư thế
Giữ mỗi tư thế trong một chu kỳ hít vào – thở ra đầy đủ, thực hiện chậm rãi lặp lại 5-10 lần. Bạn cũng có thể giữ mỗi tư thế thêm một nhịp thở nếu muốn kéo giãn sâu hơn. Điều quan trọng là phối hợp nhịp thở với chuyển động cơ thể.
Các biến thể và điều chỉnh của tư thế mèo – bò
Bạn có thể điều chỉnh động tác giãn cơ này cho phù hợp với nhu cầu của mình, cho dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc hay muốn giảm áp lực lên cổ tay hoặc đầu gối.
Tư thế mèo – bò ngồi
Lựa chọn này rất tốt cho giờ nghỉ giải lao ở văn phòng hoặc nếu bạn muốn tránh quỳ gối.
– Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Đặt hai tay lên đùi, thả lỏng vai và hơi hóp bụng.
– Hít vào, nâng xương cụt, mở ngực và võng nhẹ lưng (tư thế con bò).
– Thở ra, cụp xương cụt, cong lưng và thu cằm (tư thế con mèo).
– Có thể đưa tay ra sau khi hít vào và vươn tay về phía trước khi thở ra để tăng độ kéo giãn.
Khi tập trên ghế, trọng lượng cơ thể phân bố khác so với khi quỳ nên cần thực hiện chậm và cẩn thận.
Tư thế mèo – bò đứng
Biến thể này giúp giảm áp lực lên cổ tay và đầu gối.
– Đứng đối diện với một chiếc ghế cố định.
– Đặt hai tay lên mặt ghế, giữ tay thẳng.
– Vai thẳng hàng với hai tay.
– Giữ lưng thẳng và hơi hóp bụng.
– Giữ thẳng hai chân, luân phiên cong lưng (con mèo) và võng lưng mở ngực (con bò).
Tư thế mèo – bò có hỗ trợ
Đặt tay lên gạch yoga, ghế sofa hoặc mặt bàn để giảm áp lực lên cổ tay hoặc hỗ trợ giữ thăng bằng khi tập.
Nếu cổ tay bị yếu hoặc đau, bạn có thể:
– Nắm nhẹ hai bàn tay thành nắm đấm hoặc chống trên các đầu ngón tay.
– Đặt một chiếc đệm hoặc khăn gấp dưới đầu gối nếu thấy khó chịu.
– Phân bổ đều trọng lượng lên hai tay để giảm áp lực lên cổ tay.
Lưu ý để tập an toàn
Brown lưu ý không ngửa cổ quá mức khi tập tư thế này. Việc ngửa đầu quá nhiều có thể gây chèn ép cột sống cổ.
Thay vào đó, hãy giữ cổ thẳng và thẳng hàng với cột sống và đầu. Cổ không nên bị căng hay khó chịu. Trọng tâm của bài tập là chuyển động của cột sống, vì vậy hãy tưởng tượng đang tạo thêm khoảng cách giữa từng đốt sống trong suốt quá trình tập.
Mới đây, Sở Y tế TPHCM đã ra quyết định xử phạt Công ty TNHH Bệnh viện Quốc tế HAP (địa chỉ 218 Trần Hưng Đạo, phường Chợ Lớn) số tiền 132 triệu đồng.
Cơ sở trên bị phát hiện có 4 sai phạm. Thứ nhất, cung cấp dịch vụ khám bệnh, chữa bệnh không đúng phạm vi hoạt động chuyên môn cho phép, trừ trường hợp cấp cứu.
Thứ hai, không bảo đảm một trong các điều kiện sau khi đã được cấp giấy phép hoạt động khám bệnh, chữa bệnh đối với hình thức tổ chức là phòng khám đa khoa. Thứ ba, người hành nghề không đăng ký hành nghề khám bệnh, chữa bệnh. Thứ tư, hoạt động không có biển hiệu theo quy định.
Bên cạnh bị phạt tiền, Công ty TNHH Bệnh viện Quốc tế HAP còn bị tước quyền sử dụng giấy phép hoạt động khám bệnh, chữa bệnh thời hạn 3 tháng. Ngoài ra, bác sĩ chuyên khoa Nhi tên Nguyễn Thị Hoài Hương - người chịu trách nhiệm chuyên môn cơ sở - bị tước chứng chỉ hành nghề khám bệnh, chữa bệnh thời hạn 2 tháng.
Trao đổi với phóng viên Dân trí, lãnh đạo Sở Y tế TPHCM cho biết, Công ty TNHH Bệnh viện Quốc tế HAP là cơ sở gần đây đã thực hiện can thiệp thẩm mỹ trái phép, khiến bệnh nhân gặp tai biến nặng.
Cụ thể, vào tháng 5, một phụ nữ 53 tuổi vào cơ sở trên hút mỡ vùng hông lưng và vùng cằm, sau đó xuất hiện tình trạng co giật và hôn mê độ 3.
Tại Bệnh viện Chợ Rẫy, các bác sĩ xác định bệnh nhân bị ngộ độc thuốc tê lidocaine, phải điều trị tích cực tại khoa Bệnh Nhiệt đới.
Theo thông tin Sở Y tế công bố, Công ty TNHH Bệnh viện Quốc tế HAP được cấp phép thực hiện 35 danh mục kỹ thuật, nhưng hoàn toàn không có kỹ thuật hút mỡ. Ngoài ra, cơ sở trên hoạt động với loại hình là phòng khám đa khoa.
Người dân cần làm gì để tránh nhầm lẫn?
Lãnh đạo Sở Y tế TPHCM chia sẻ, hiện nay có nhiều cơ sở dù chỉ là phòng khám nhưng đặt tên như "bệnh viện", "bệnh viện quốc tế", rất dễ gây hiểu lầm. Nếu người dân chủ quan, không tìm hiểu kỹ chức năng và loại hình hoạt động của cơ sở có thể lựa chọn sai lầm, dẫn đến tiền mất, tật mang.
Vào tháng 10/2024, Sở Y tế TPHCM đã rà soát và phát hiện có ít nhất 184 doanh nghiệp tư nhân đăng ký tên có cụm từ "bệnh viện" trong giấy chứng nhận đăng ký kinh doanh, nhưng không hoạt động theo mô hình bệnh viện.
Việc các phòng khám sử dụng từ "bệnh viện" trong tên gọi không chỉ không đúng với chức năng, nhiệm vụ mà còn ảnh hưởng đến quyền lợi và lòng tin của người dân.
Do đó, Sở Y tế TPHCM đã kiến nghị Bộ Y tế và các đơn vị liên quan 3 nội dung. Thứ nhất, xem xét bổ sung các quy định về việc đặt tên cơ sở y tế, để khắc phục tình trạng mập mờ tên gọi.
Thứ hai, đề nghị cơ quan đăng ký kinh doanh các cấp xem xét siết chặt quy trình thẩm định và từ chối cấp phép đối với các doanh nghiệp, hộ kinh doanh cơ sở khám bệnh, chữa bệnh có tên đăng ký không đúng hình thức tổ chức theo quy định.
Với các doanh nghiệp tư nhân đã đăng ký tên là "bệnh viện", trong trường hợp không đủ điều kiện hoạt động theo mô hình bệnh viện phải thực hiện việc điều chỉnh tên phù hợp.
Thứ ba, chính quyền địa phương cùng các sở, ban ngành liên quan cần tăng cường phối hợp hoạt động kiểm tra, thanh tra các cơ sở khám chữa bệnh tư nhân, xử lý nghiêm đối với các cơ sở có sai phạm hoặc cố tình vi phạm nhiều lần.
Lãnh đạo Sở Y tế TPHCM nhấn mạnh việc người dân cần cẩn trọng khi quyết định thực hiện các thủ thuật can thiệp lên cơ thể, tìm hiểu và chọn các cơ sở uy tín đã được Bộ Y tế, Sở Y tế cấp giấy phép hoạt động.
Thông tin về cơ sở khám chữa bệnh và người hành nghề có thể được tra cứu tại https://thongtin.medinet.org.vn hoặc https://tracuu.khambenh.gov.vn.
Nếu phát hiện, nghi ngờ người hành nghề hoặc phòng khám thiếu minh bạch, hãy gọi đường dây nóng 0989.401.155 hoặc tải thông tin lên ứng dụng "Y tế trực tuyến" để Sở Y tế kịp thời nắm bắt, ngăn chặn và xử lý nghiêm theo quy định.
Húng quế thuộc họ bạc hà, có nguồn gốc chủ yếu từ các vùng nhiệt đới của Ấn Độ, châu Phi và Đông Nam Á. Loại rau thơm này được sử dụng phổ biến trong ẩm thực lẫn y học cổ truyền nhằm hỗ trợ sức khỏe.
Giàu vitamin và chất chống oxy hóa
Một muỗng canh (khoảng 2 g) húng quế cung cấp:
*RDI: Mức tiêu thụ khuyến nghị hằng ngày
Dù thường chỉ được dùng với lượng nhỏ trong món ăn, húng quế vẫn cung cấp nhiều vi chất quan trọng, đặc biệt là vitamin K - dưỡng chất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương.
Húng quế còn chứa vitamin A, mangan, canxi và sắt. Các hợp chất thực vật như eugenol, linalool, flavonoid trong lá giúp tạo mùi thơm đặc trưng, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp trung hòa gốc tự do - yếu tố liên quan đến lão hóa và nhiều bệnh mạn tính.
Hỗ trợ tim mạch, kiểm soát đường huyết
Chiết xuất húng quế có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn và cholesterol.
Loại thảo mộc này cũng có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giảm đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường type 2. Các chuyên gia cho rằng lợi ích này có thể liên quan đến hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm của các hợp chất thực vật trong húng quế.
Hỗ trợ giảm căng thẳng
Theo y học Ayurveda của Ấn Độ, húng quế được xem là loại thảo mộc giúp cơ thể thích nghi với stress. Chiết xuất húng quế có thể góp phần cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm, căng thẳng, lo âu kéo dài đồng thời hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Dù vậy, chuyên gia khuyến cáo mọi người không nên tự ý dùng thực phẩm chức năng chứa húng quế kéo dài mà chưa tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu đang điều trị bệnh mạn tính.
Đặc tính kháng khuẩn
Tinh dầu húng quế chứa nhiều hoạt chất có khả năng ức chế vi khuẩn và nấm. Chiết xuất từ loại cây này có thể giúp hạn chế sự phát triển của vi khuẩn gây sâu răng hoặc một số chủng vi khuẩn kháng thuốc. Nhờ đặc tính này, húng quế còn được nghiên cứu ứng dụng trong bảo quản thực phẩm nhằm hạn chế vi sinh vật gây hại.
Tuy nhiên, hiệu quả kháng khuẩn của húng quế trong đời sống hàng ngày chủ yếu mang tính hỗ trợ, không thể thay thế thuốc điều trị nhiễm trùng.
Cách dùng húng quế trong bữa ăn
Húng quế có hương thơm nhẹ, dễ kết hợp với nhiều món ăn như salad, mì Ý, súp, thịt nướng hoặc các món cà chua.
Lá tươi thường có hương vị tốt hơn và nên cho vào món ăn ở giai đoạn cuối để tránh nhiệt độ cao làm mất mùi thơm. Trong khi đó, húng quế khô tiện bảo quản hơn nhưng có vị đậm hơn nên chỉ cần dùng lượng nhỏ.
Ngoài nấu ăn, nhiều người còn dùng húng quế để pha trà hoặc xay cùng dầu ô liu, tỏi và phô mai làm sốt pesto.
Dù an toàn khi dùng như rau gia vị thông thường, húng quế vẫn có thể ảnh hưởng đến một số nhóm người nếu sử dụng lượng lớn hoặc dưới dạng chiết xuất.
Người đang dùng thuốc chống đông máu như warfarin cần lưu ý vì húng quế chứa nhiều vitamin K - dưỡng chất có thể ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc. Trong khi đó, các thực phẩm bổ sung từ húng quế có thể làm tăng nguy cơ chảy máu ở người rối loạn đông máu.
Ngoài ra, người đang điều trị tăng huyết áp hoặc tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm chiết xuất từ húng quế vì chúng có thể làm hạ huyết áp hoặc đường huyết quá mức. Phụ nữ mang thai cũng không nên tự ý dùng thực phẩm chức năng chứa húng quế do chưa có đủ dữ liệu an toàn.
Trứng là thực phẩm quen thuộc của người tập luyện nhờ chứa protein hoàn chỉnh với đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ăn trứng trước hay sau khi tập để tận dụng tối đa lợi ích. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, câu trả lời phụ thuộc vào thời gian tập, cường độ vận động và mục tiêu của mỗi người.
Ăn trứng trước khi tập giúp duy trì năng lượng
Ăn một bữa nhẹ chứa protein khoảng 1-3 giờ trước khi tập có thể giúp cơ thể duy trì năng lượng, giảm cảm giác đói và hạn chế phân hủy cơ trong quá trình vận động.
Theo Verywell Health, ăn protein trước khi tập cung cấp axit amin cho cơ bắp. Kết hợp với carbohydrate còn giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định trong các buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao.
Tuy nhiên, trứng chủ yếu chứa protein và chất béo, rất ít carbohydrate. Vì vậy, nếu tập gym, chạy bộ hoặc đạp xe trong thời gian dài, nên ăn trứng cùng bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang hoặc trái cây để đảm bảo đủ năng lượng.
Ăn trứng sau tập giúp phục hồi cơ bắp
Sau vận động, cơ bắp bước vào giai đoạn phục hồi và tái tạo. Đây là lúc cơ thể cần protein để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và hỗ trợ phát triển khối cơ.
Theo Healthline, hầu hết người trưởng thành nên bổ sung khoảng 20-40 g protein sau tập để tối ưu quá trình tổng hợp protein cơ. Ăn 1-2 quả trứng có thể cung cấp khoảng 6-12 g protein chất lượng cao. Vì vậy, có thể kết hợp thêm sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc thịt nạc nếu muốn đạt lượng protein khuyến nghị.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên bổ sung carbohydrate cùng protein sau tập để phục hồi lượng glycogen đã tiêu hao. Những lựa chọn như trứng ăn kèm bánh mì nguyên cám, cơm, khoai lang hoặc trái cây đều phù hợp.
Không phải ai cũng cần ăn ngay sau khi tập
Nhiều người cho rằng phải ăn trứng ngay trong vòng 30 phút sau tập mới đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, trang Medical News Today chỉ ra nếu đã ăn một bữa cân đối khoảng 2-3 giờ trước khi tập, việc bổ sung protein ngay sau khi kết thúc buổi tập không còn quá cấp thiết. Điều quan trọng hơn là tổng lượng protein và năng lượng nạp vào trong cả ngày đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ngược lại, nếu tập lúc bụng đói, vào sáng sớm hoặc buổi tập kéo dài, việc ăn sau tập sớm hơn giúp phục hồi tốt hơn.
Nên ăn trứng trước hay sau tập?
Theo các chuyên gia, không có thời điểm nào phù hợp với mọi người. Nếu cần năng lượng cho buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, có thể ăn trứng trước tập khoảng 1-3 giờ và kết hợp với thực phẩm giàu carbohydrate.
Nếu mục tiêu là phục hồi và tăng cơ bắp, ăn trứng sau tập luyện sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn, đặc biệt khi kết hợp với carbohydrate và các nguồn protein khác nếu cần.
Với người tập nhẹ dưới một giờ và đã ăn đầy đủ trong ngày, thời điểm ăn trứng không quá quan trọng. Duy trì chế độ ăn cân đối, đảm bảo đủ protein mỗi ngày và kết hợp tập luyện đều đặn vẫn là yếu tố quyết định hiệu quả, hơn là chỉ tập trung vào việc ăn trứng trước hay sau buổi tập.
