Trong cơn sốt giảm cân hiện nay, nhiều người mang tâm lý “sợ tinh bột”, coi cơm hay mì là “kẻ thù” gây béo phì và tăng đường huyết. Tuy nhiên, carbohydrate vốn là một trong ba dưỡng chất thiết yếu duy trì sự sống.
Thực tế, không phải mọi loại tinh bột đều giống nhau. Các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng: Chế độ ăn giàu carb chất lượng cao đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc làm chậm quá trình lão hóa và quản lý cân nặng. Tầm quan trọng của chúng vượt xa những gì bạn hằng tưởng tượng.
Ăn ít tinh bột khiến con người mau già
Mối liên hệ giữa chế độ ăn và tuổi tác là vô cùng mật thiết. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) vào tháng 1/2025 cho thấy: Chế độ ăn giàu carb chất lượng cao giúp làm chậm quá trình lão hóa biểu quan (epigenetic aging) tới 1,2 năm.
Các chuyên gia giải thích, các dưỡng chất trong thực phẩm nguồn gốc thực vật giúp giảm tình trạng căng thẳng oxy hóa và phản ứng viêm, từ đó tác động tích cực đến quá trình methyl hóa DNA.
Nhiều người lo ngại ăn tinh bột sẽ béo, nhưng sự thật ngược lại: Carb chất lượng cao hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh (BMJ) năm 2023 khẳng định, việc hạn chế các loại “carb kém chất lượng” (đường tinh luyện, nước ngọt, ngũ cốc tinh chế) và tăng cường “carb chất lượng cao” (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau không chứa tinh bột) giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Thế nào là “carbohydrate chất lượng cao”?
Để lựa chọn đúng, chúng ta cần phân biệt rõ hai nhóm tinh bột dựa trên giá trị dinh dưỡng:
Nhóm carb chất lượng cao (“carb tốt”)
Không chỉ cung cấp năng lượng, nhóm này còn dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Tưởng Văn Tĩnh (Bệnh viện Quảng An, Đại học Tứ Xuyên), nhóm này bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, ngô, gạo đen, yến mạch, kiều mạch… giàu chất xơ.
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai môn, củ từ… có hàm lượng chất xơ cao.
Các loại đậu: Đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu gà… giàu protein và tạo cảm giác no lâu.
Rau củ giàu tinh bột: Bí đỏ, củ sen… chứa nhiều polysaccharide có lợi.
Trái cây: Chứa đường tự nhiên dễ hấp thụ kèm chất xơ, ít ảnh hưởng tiêu cực đến đường huyết nếu ăn lượng vừa phải.
Nhóm carb kém chất lượng (“carb xấu”)
Nhóm này chủ yếu cung cấp “calo rỗng”, thiếu hụt vi chất và thường đi kèm lượng dầu, muối, đường cao. Chuyên gia Lý Á Nhu (Bệnh viện Hữu nghị Bắc Kinh) liệt kê:
Vậy cơm trắng, mì trắng là “tốt” hay “xấu”?
Chuyên gia Lý Á Nhu cho biết không nên “dán nhãn” tiêu cực hoàn toàn cho tinh bột tinh chế. Chúng dễ tiêu hóa, phù hợp với người có hệ đường ruột yếu. Nếu chỉ ăn hoàn toàn ngũ cốc thô, bạn dễ bị đầy hơi, đau bụng. Chìa khóa nằm ở việc phối hợp giữa thô và tinh.
Công thức ăn tinh bột chuẩn để khỏe mạnh nhất
Dựa trên hướng dẫn của WHO năm 2023 và Tháp dinh dưỡng cư dân Trung Quốc (2022), lộ trình ăn tinh bột lý tưởng mỗi ngày như sau:
Ngũ cốc nguyên hạt: Nên chiếm 1/4-1/3 tổng lượng tinh bột hàng ngày (khoảng 50-150 g). Tổng lượng ngũ cốc cho người trưởng thành là 200-300 g/ngày.
Rau xanh: Đảm bảo ít nhất 300 g rau tươi mỗi ngày, trong đó rau màu đậm (xanh thẫm, đỏ, tím) chiếm một nửa.
Trái cây: Ăn trực tiếp 200-350 g mỗi ngày, ưu tiên trái cây theo mùa. Lưu ý: Nước ép không thể thay thế trái cây tươi.
Hội nghị khoa học kỹ thuật Bệnh viện Đa khoa Bình Chánh ngày 17/7, BS.CK2 Nguyễn Duy Long, Giám đốc Trung tâm Cấp cứu 115 TP HCM, cho biết sau sáp nhập, TP HCM trở thành "siêu đô thị" với khoảng 14 triệu dân, diện tích gần gấp ba trước đây. Mạng lưới y tế được mở rộng nhưng phân bố chưa đồng đều giữa khu vực trung tâm và vùng ven, khiến khả năng tiếp cận cấp cứu ngoại viện vẫn còn khoảng trống.
Hiện xe cấp cứu 115 tiếp cận người bệnh trong khoảng 15 phút ở nội thành, song tại nhiều địa bàn vùng ven như Cần Giờ, Dầu Tiếng hay Hồ Tràm, thời gian này có thể kéo dài 15-30 phút hoặc hơn do khoảng cách xa và cơ sở y tế thưa. Trung tâm Cấp cứu 115 đặt mục tiêu mở rộng mạng lưới để đưa thời gian tiếp cận trên toàn địa bàn về mức 15 phút. Hiện mạng lưới có 72 trạm vệ tinh tại TP HCM, Bình Dương và Bà Rịa - Vũng Tàu, gồm bệnh viện công, tư và một số bệnh viện bộ, ngành.
Theo bác sĩ Long, mỗi năm TP HCM ghi nhận hơn 1,2 triệu lượt cấp cứu tại bệnh viện. Tổng đài 115 hiện tiếp nhận trung bình khoảng 1.500 cuộc gọi mỗi ngày, nhưng chỉ khoảng 10%, tương đương 150 trường hợp, là nhu cầu cấp cứu thực sự; còn lại là các cuộc gọi tư vấn, gọi nhầm hoặc không cần xuất xe.
Trong cấp cứu, yếu tố quyết định là tận dụng "thời gian vàng". Người ngừng tim cần được ép tim trong 4 phút, bệnh nhân nhồi máu cơ tim cần can thiệp mạch vành trong khoảng 90 phút, còn người đột quỵ nhồi máu não cần điều trị tiêu sợi huyết trong 4,5 giờ đầu.
"Rút ngắn thời gian tiếp cận hiện trường có ý nghĩa quyết định đến khả năng cứu sống và giảm di chứng", bác sĩ Long nói.
Để đạt mục tiêu này, Trung tâm Cấp cứu 115 tiếp tục mở rộng mạng lưới trạm vệ tinh, ưu tiên các địa bàn còn thiếu điểm cấp cứu. Một số trạm y tế như Bình Khánh, Dầu Tiếng dự kiến được nâng cấp để tham gia cấp cứu ngoại viện, bổ sung nhân lực, phương tiện và hoàn thiện hành lang pháp lý. Việc mở rộng không chỉ dựa vào bệnh viện mà huy động mọi cơ sở y tế đủ điều kiện, không phân biệt công hay tư.
Song song, TP HCM đẩy mạnh ứng dụng công nghệ trong điều phối cấp cứu. Trung tâm Cấp cứu 115 dự kiến phát triển ứng dụng để người dân theo dõi vị trí xe cấp cứu, biết thời gian xe đến và kết nối với tổng đài hoặc bác sĩ để được hướng dẫn sơ cứu trong lúc chờ lực lượng cấp cứu.
"Hiện nhiều người gọi 115 nhưng không biết xe khi nào đến nên sốt ruột và tự đưa bệnh nhân đi bệnh viện. Nếu theo dõi được hành trình xe cấp cứu và được hướng dẫn sơ cứu từ xa, hiệu quả cấp cứu sẽ tốt hơn", bác sĩ Long nói.
Theo ông, việc tích hợp ba đầu số khẩn cấp 113, 114 và 115 sẽ hình thành trung tâm tiếp nhận, điều phối chung tại các địa phương, tăng khả năng phối hợp giữa công an, cứu hỏa và y tế trong các tình huống như cháy nổ, sập công trình hay tai nạn lớn.
Ngành y tế cũng nghiên cứu bổ sung các phương tiện mới như xe phản ứng nhanh cỡ nhỏ do nhân viên y tế trực tiếp điều khiển, có thể mang theo thiết bị cấp cứu cơ bản và tiếp cận nhanh các hẻm nhỏ hoặc khu vực đông đúc. Một số xe chuyên dụng trong tương lai có thể được trang bị máy siêu âm tại chỗ, máy ép tim tự động và các thiết bị hồi sức hiện đại nhằm nâng cao năng lực cấp cứu trước viện.
TS.BS Nguyễn Văn Vĩnh Châu, Phó giám đốc Sở Y tế TP HCM, cho biết phát triển mạng lưới cấp cứu ngoại viện và tăng cường kết nối giữa bệnh viện với y tế cơ sở là một trong những định hướng trọng tâm của ngành y tế. Theo ông, các bệnh viện cần phối hợp chặt chẽ với trạm y tế, trung tâm y tế khu vực và mạng lưới cấp cứu 115 để hình thành hệ thống chăm sóc sức khỏe liên tục, từ cấp cứu, điều trị đến quản lý người bệnh lâu dài.
Đặc biệt, nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí khoa học BMC Nephrology đã cảnh báo về mối liên hệ mật thiết giữa sức khỏe răng miệng và chức năng thận.
Nghiên cứu quốc tế do các nhà khoa học Trường Y Đại học Cincinnati (Mỹ) dẫn đầu, đã bất ngờ phát hiện mối liên quan chặt chẽ giữa bệnh nướu răng và bệnh thận.
Sau khi phân tích bằng chứng từ hơn 150 bài báo, bao gồm các nghiên cứu quan sát, phân tích tổng hợp và thử nghiệm can thiệp, các nhà nghiên cứu đã xác định bằng chứng ngày càng tăng về sự tương tác giữa răng miệng và thận.
Bệnh nha chu và bệnh thận mạn tính có các con đường viêm liên kết với nhau, có thể góp phần vào sự tiến triển của bệnh.
Từ răng miệng đến thận: Viêm nha chu không chỉ là nhiễm trùng tại chỗ. Vi khuẩn dưới đường viền nướu gây viêm mạn tính, tạo ra các tín hiệu viêm xâm nhập vào máu đến thận. Tại đây, chúng thúc đẩy hình thành sẹo, tổn thương mạch máu nhỏ và đẩy nhanh suy giảm chức năng lọc của thận. Đáng chú ý, những người bị viêm nha chu có tỷ lệ mắc bệnh thận mạn tính nặng cao hơn gấp 2,4 lần, theo trang tin nghiên cứu Study Finds.
Từ thận đến răng miệng: Khi chức năng thận suy giảm, chất thải tích tụ trong máu làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến nướu dễ bị tổn thương và chậm lành hơn. Ngoài ra, sự mất cân bằng khoáng chất do bệnh thận còn làm suy yếu xương hàm theo thời gian.
Nghiên cứu mang lại tin vui rằng điều trị nướu răng chỉ bằng cách làm sạch sâu răng và loại bỏ mảng bám, giúp giảm đáng kể viêm nhiễm ở bệnh nhân thận. Thử nghiệm cho thấy điều trị nướu răng giúp cải thiện chức năng thận cho bệnh nhân thận, thông qua cải thiện chỉ số cystatin C, một chỉ số được sử dụng để đánh giá chức năng thận (nồng độ Cystatin C tăng cao trong máu cho thấy thận bị suy giảm chức năng). Đặc biệt, ở bệnh nhân chờ ghép thận, điều trị nướu trước phẫu thuật giúp giảm đáng kể các biến cố tim mạch.
Bằng chứng trong nghiên cứu đã chứng minh rằng đánh răng 2 lần mỗi ngày là yếu tố quan trọng đối với việc duy trì chức năng thận, đặc biệt là trong việc quản lý bệnh mạn tính và giảm nguy cơ tim mạch cho bệnh nhân thận, theo Study Finds.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng: Răng miệng và thận liên quan chặt chẽ với nhau. Để bảo vệ chức năng thận, bạn cần chăm sóc tốt răng miệng, như đánh răng 2 lần mỗi ngày và thăm khám nha khoa định kỳ. Đồng thời, sức khỏe răng miệng nên được đưa vào danh mục kiểm tra trong quá trình chăm sóc thận.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết cơ thể vẫn cần tinh bột để duy trì năng lượng và kiểm soát cảm giác đói. Điều quan trọng nằm ở việc chọn đúng loại tinh bột, theo trang sức khỏe Health.
Nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt nhất là các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ hay đậu nành non. Đây là nhóm carb chứa nhiều chất xơ và protein, giúp cơ thể no lâu và hạn chế ăn quá nhiều trong ngày.
Chất xơ và protein làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời kích thích cơ thể tiết ra các hormone tạo cảm giác no như PYY và GLP 1. Nhờ đó, lượng calo nạp vào giảm tự nhiên và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu tổng hợp trên Food Science & Nutrition vào năm 2026 cho thấy nhóm sử dụng các loại đậu thường xuyên giảm rõ rệt cân nặng, giảm mỡ cơ thể và vòng eo.
Một nghiên cứu khác công bố trên Journal of Nutrition and Metabolism năm 2020 trên 246 phụ nữ cũng ghi nhận nhóm ăn nhiều đậu có lượng mỡ bụng thấp hơn nhóm ăn ít.
Trong khi đó, nghiên cứu trên The Journal of Nutrition năm 2019 trên 345 người tiếp tục khẳng định chất xơ là yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất đến hiệu quả giảm cân, bất kể lượng calo hay tỷ lệ tinh bột, đạm, chất béo trong khẩu phần ăn.
Ngoài hỗ trợ giảm mỡ, protein trong các loại đậu còn giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể săn chắc hơn sau khi giảm ký.
Một số loại đậu chứa lượng chất xơ và protein cao hơn hẳn các loại khác, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát cơn đói và giảm cân hiệu quả hơn.
Khoảng 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp gần 8 gram chất xơ và gần 18 gram protein. Đậu nành Nhật chứa khoảng 15,6 gram chất xơ và 18,5 gram protein trong mỗi 155 gram.
Đậu trắng cung cấp khoảng 19 gram chất xơ và 15 gram protein trong mỗi 180 gram nấu chín. Trong khi đó, 100 gram đậu đen chứa khoảng 15 gram chất xơ và hơn 15 gram protein.
Đậu đỏ cũng giàu dinh dưỡng với khoảng 13 gram chất xơ và hơn 15 gram protein trong mỗi 175 gram đã nấu chín.
Ngoài các loại đậu, khoai lang, quả mâm xôi và ngũ cốc cũng hỗ trợ giảm cân nhờ giàu chất xơ.
Khoai lang cung cấp vitamin A, vitamin B6 và giúp no lâu hơn. Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết carb không phải nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt hay nước ngọt mới dễ làm tăng mỡ cơ thể nếu ăn thường xuyên.
Ngược lại, carb phức hợp giàu chất xơ và protein giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài.
Bên cạnh việc chọn đúng loại tinh bột, chế độ ăn lành mạnh và vận động đều đặn vẫn đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng.
