ThS.BS Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, cho biết bữa sáng thường được xem là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, song hiện nay quan điểm này được nhìn nhận linh hoạt hơn. Việc có ăn sáng hay không không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe, mà cần đặt trong tổng thể chế độ ăn, lối sống và tình trạng chuyển hóa của từng người.
Theo bác sĩ Hi, người có chế độ ăn cân đối, kiểm soát tốt tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể duy trì sức khỏe ổn định dù không ăn sáng. Tuy nhiên, trên thực tế, phần lớn người bỏ bữa sáng lại không bù đắp dinh dưỡng hợp lý ở các bữa còn lại. Họ dễ ăn lệch nhịp sinh học, ăn nhiều vào buổi tối hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo vi chất.
“Bỏ bữa sáng không phải là ‘độc’, nhưng rất dễ trở thành điểm khởi đầu của một chuỗi lựa chọn ăn uống kém lành mạnh trong ngày”, bác sĩ nói.
Sau giấc ngủ qua đêm, cơ thể đã tiêu hao một phần glycogen dự trữ và bước vào trạng thái nhịn ăn sinh lý. Bữa sáng có vai trò cung cấp năng lượng để kích hoạt lại các hoạt động chuyển hóa, đặc biệt cho não bộ – cơ quan sử dụng glucose chính.
Khi thường xuyên bỏ bữa sáng, cơ thể không “tiết kiệm năng lượng” như nhiều người nghĩ. Ngược lại, nồng độ hormone gây đói ghrelin tăng cao hơn, trong khi tín hiệu tạo cảm giác no suy giảm. Điều này khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau, nhất là cuối ngày.
Ngoài ra, việc dồn phần lớn năng lượng vào buổi tối – thời điểm cơ thể giảm nhạy cảm insulin – có thể làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết và tích lũy mỡ thừa. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận thói quen bỏ bữa sáng liên quan nguy cơ thừa cân, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch, dù kết quả còn chịu tác động của nhiều yếu tố lối sống khác. Cơ thể không “quên” phần năng lượng bị bỏ qua, mà thường sẽ “đòi lại” vào thời điểm ít có lợi hơn cho chuyển hóa.
Những ai không nên nhịn ăn sáng?
Việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của nhiều người. Chẳng hạn, người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường cần duy trì đường huyết ổn định trong ngày, bỏ bữa sáng dễ làm tăng dao động glucose và ảnh hưởng kiểm soát bệnh.
Trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nguồn năng lượng liên tục cho học tập và tăng trưởng thể chất. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường, nên dễ thiếu vi chất nếu thường xuyên nhịn ăn.
Ngoài ra, người làm việc trí óc cường độ cao vào buổi sáng hoặc có bệnh lý dạ dày cũng không nên bỏ bữa. Nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng tiết acid dịch vị, gây khó chịu hoặc khiến triệu chứng tiêu hóa nặng hơn.
Nhịn ăn sáng để giảm cân có hiệu quả?
Nhiều người hiện áp dụng nhịn ăn gián đoạn với mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, theo bác sĩ Hi, hiệu quả của phương pháp này chủ yếu đến từ việc giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày, chứ không phải do riêng hành động bỏ bữa sáng.
Nếu nhịn ăn sáng nhưng ăn nhiều hơn vào buổi trưa hoặc tối, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng, lợi ích giảm cân gần như không còn. Ngược lại, với những người kiểm soát tốt khẩu phần ăn, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện cân nặng và một số chỉ số chuyển hóa.
Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Người có tiền sử rối loạn ăn uống, bệnh lý chuyển hóa hoặc khó kiểm soát cơn đói thường dễ gặp tác dụng ngược.
“Giảm cân không phụ thuộc vào việc có bỏ bữa sáng hay không, mà phụ thuộc vào tổng thể ăn bao nhiêu, ăn gì và phân bố bữa ăn ra sao trong ngày”, bác sĩ Hi phân tích.
Bữa sáng tối thiểu nên ăn gì?
Trong thực tế, nhiều người bỏ bữa sáng đơn giản vì không có thời gian. Tuy nhiên, theo chuyên gia, một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng không nhất thiết phải cầu kỳ.
Về nguyên tắc, bữa sáng nên kết hợp ba nhóm chính gồm tinh bột hấp thu chậm để cung cấp năng lượng ổn định, nguồn đạm giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ khối cơ, cùng chất xơ từ rau hoặc trái cây để hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết.
Một số lựa chọn đơn giản như trứng luộc kèm bánh mì nguyên cám và trái cây, hoặc sữa chua ăn cùng yến mạch và các loại hạt, đã có thể đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể vào buổi sáng. Điều quan trọng không nằm ở việc bữa sáng phải hoàn hảo, mà là cơ thể cần được cung cấp nguồn năng lượng đủ và cân đối để bắt đầu ngày mới hiệu quả.
Ăn ít nhưng đường huyết vẫn tăng có thể là do những yếu tố sau:
Ở người tiểu đường, kiểm soát đường huyết không chỉ phụ thuộc vào ăn uống mà còn vào phác đồ điều trị. Nếu thuốc hoặc nồng độ insulin trong cơ thể không được điều chỉnh phù hợp, đường huyết có thể tăng dù chế độ ăn đã được kiểm soát tốt, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Một điều cần lưu ý là dùng thuốc không đúng thời điểm, ví dụ uống thuốc sau ăn thay vì trước bữa ăn, cũng có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát đường huyết. Một số thuốc có thời gian tác dụng ngắn, nếu không dùng đúng giờ sẽ không đảm bảo được hiệu lực của thuốc vào các thời điểm quan trọng như ban đêm hoặc sáng sớm.
Vì vậy, nếu đã ăn uống rất kiểm soát nhưng đường huyết vẫn cao thì cần nghĩ đến khả năng phác đồ điều trị chưa phù hợp.
Kháng insulin là một rối loạn cốt lõi ở tiểu đường loại 2 và tiền tiểu đường. Ở trạng thái bình thường, insulin, một loại hoóc môn do tuyến tụy tiết ra, sẽ giúp đường glucose đi từ máu vào tế bào, đặc biệt là tế bào cơ và gan. Tuy nhiên, khi xảy ra kháng insulin, các tế bào phản ứng kém hơn với insulin. Hệ quả là cùng một lượng đường glucose, cơ thể buộc phải tiết nhiều insulin hơn để đạt cùng hiệu quả hấp thu.
Tuy nhiên, dù insulin có tăng, lượng đường glucose trong máu có thể vẫn khó đi hết vào tế bào, khiến tích tụ trong máu và làm tăng đường huyết. Lúc này, ăn ít không giải quyết được gốc rễ.
Mất nước ảnh hưởng đến đường huyết theo hai cơ chế chính. Thứ nhất là tác dụng khiến máu đặc hơn. Khi lượng nước trong máu giảm, nồng độ đường glucose sẽ cao hơn dù tổng lượng glucose không đổi.
Thứ hai và quan trọng hơn là vai trò của thận. Thận giúp lọc glucose dư thừa ra khỏi máu thông qua nước tiểu. Khi cơ thể thiếu nước, lưu lượng lọc của thận giảm, làm khả năng thải glucose kém đi. Điều này khiến đường glucose lưu lại trong máu lâu hơn.
Điểm đáng chú ý là mất nước thường diễn ra âm thầm. Uống ít nước, uống nhiều cà phê, môi trường nóng hoặc vận động nhiều đều có thể khiến cơ thể thiếu nước mà không nhận ra.
Khi bị nhiễm trùng hoặc bệnh cấp tính, hệ miễn dịch sẽ kích hoạt một loạt phản ứng sinh học nhằm chống lại tác nhân gây bệnh. Trong quá trình này, các hoóc môn như cortisol, adrenaline và glucagon tăng lên đáng kể.
Những hoóc môn này đều có tác dụng làm tăng đường huyết. Về mặt sinh học, đây là một cơ chế có lợi vì cơ thể cần nhiều năng lượng dưới dạng glucose để nuôi các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
Do đó, trong những ngày bị cảm, sốt hoặc nhiễm trùng, việc đường huyết tăng là điều khá phổ biến, ngay cả khi ăn ít hay kiêng đường bột, theo Medical News Today.
Tủ lạnh là "trợ thủ" đắc lực trong căn bếp của mỗi gia đình để bảo quản thực phẩm. Tuy nhiên, nhiều người lạm dụng, nhồi nhét quá nhiều, không vệ sinh sạch sẽ có thể biến tủ lạnh thành ổ vi khuẩn, đe dọa trực tiếp đến sức khỏe của cả nhà.
Nhồi nhét thực phẩm ngăn đá
PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh, Viện Công nghệ sinh học và Thực phẩm, Đại học Bách khoa Hà Nội, cho biết đông lạnh là cách hiệu quả để duy trì giá trị dinh dưỡng, chất lượng và hương vị của nhiều thực phẩm. Tuy nhiên, thời gian lưu trữ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như nhiệt độ, loại thịt, dạng sống hay đã chế biến, nguyên tảng hay xay nhuyễn.
Thời gian lưu trữ lý tưởng ở nhiệt độ ổn định (dưới -18°C). Nếu để quá lâu, thực phẩm chắc chắn sẽ biến chất, sinh độc tố, gây hại cho hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ nhiễm khuẩn và ngộ độc.
Khi tủ lạnh bị nhồi nhét quá tải, luồng không khí lạnh không thể lưu thông đồng đều, khiến thực phẩm nhanh hỏng hơn hoặc lây nhiễm chéo.
Không vứt bỏ thực phẩm đã bị mốc
Nhiều người có thói quen gạt bỏ phần mốc của bánh mì, rau củ hoặc cạo bớt phần cơm mốc đi rồi tiếp tục ăn. Thực tế, tủ lạnh không thể tiêu diệt hoàn toàn nấm mốc. Những thực phẩm có độ ẩm cao rất dễ bị nấm mốc xâm nhập sâu, gây hại tiêu hóa.
Ăn đồ ăn để qua đêm bảo quản sai cách
Thức ăn thừa để ở nhiệt độ phòng quá lâu là "ổ" vi khuẩn. Các loại rau xanh hoặc canh nếu để qua đêm có thể sản sinh nitrit. Khi vào cơ thể, nitrit có khả năng chuyển hóa thành nitrosamine – một tác nhân liên quan trực tiếp đến ung thư dạ dày nếu tích lũy trong thời gian dài.
Chuyên gia khuyến cáo mọi người trước khi trữ đông nên rửa sạch thực phẩm dưới vòi nước, để ráo và chia thành từng phần vừa đủ cho một lần sử dụng để tránh việc rã đông rồi tái cấp đông nhiều lần. Trữ thịt trong túi bọc thực phẩm chuyên dụng hoặc hộp kín, không để trong túi nilon thông thường. Tuyệt đối không xếp chồng chéo thịt đông lạnh và thịt mới, không để túi thịt còn ướt nhét vào tủ.
Nên xếp hộp gọn gàng và dán nhãn ghi ngày bắt đầu bảo quản để sử dụng theo thứ tự, tránh việc bỏ quên quá lâu. Tuyệt đối không trữ chung thịt sống và thịt chín.
Thường xuyên lau dọn tủ và kiểm tra thực phẩm để loại bỏ những món đã quá hạn hoặc có dấu hiệu hư hỏng. Không để đồ chín quá lâu. Ưu tiên sử dụng thức ăn chín trong vòng 24h, tránh hâm đi hâm lại. Hải sản tươi nên được chế biến ngay hoặc cấp đông đúng cách nếu chưa dùng tới.
Khi phát hiện thực phẩm có dấu hiệu mốc, đổi màu, ôi thiu hoặc có mùi bất thường, hãy vứt bỏ hoàn toàn. Đừng vì "tiếc rẻ" một bữa ăn mà đánh đổi sức khỏe lâu dài của cả gia đình.
Thường xuyên kiểm tra hạn sử dụng và tình trạng của các lọ gia vị sau khi mở nắp. Mua lượng thực phẩm vừa đủ dùng trong vài ngày, bảo quản đúng cách và sử dụng đúng thời điểm để bảo vệ sức khỏe.
Có người ăn đều một ngày ba bữa, xem bữa sáng là bữa ăn quan trọng, nhằm cung cấp năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, có người quan niệm không ăn sáng để cơ thể tiêu hóa hết dinh dưỡng buổi tối, giảm tích lũy mỡ. Nhìn chung, đây là sở thích của từng người. Trường hợp nhịn ăn sáng mà mệt mỏi, mất tập trung, giảm hiệu suất thì không nên bỏ. Bỏ ăn sáng thường phù hợp với nhóm thức dậy muộn hoặc đi ngủ buổi tối muộn.
Nhiều trường hợp không ăn sáng, đặc biệt đàn ông dẫn đến không đủ năng lượng. Mỗi ngày cơ thể cần 2.000 - 2.500 calo, trong đó bữa sáng chiếm 400 - 500 calo, giúp tái cung cấp năng lượng sau một giấc ngủ dài. Nhịn bữa sáng có thể gây tăng cân do dễ dàng cảm thấy đói và ăn uống không kiểm soát. Nhịn ăn sáng sau đó tiêu thụ một lượng lớn thức ăn vào buổi trưa dễ gặp vấn đề về tiêu hóa như trào ngược dạ dày hoặc đau bụng, viêm loét dạ dày; kích thích hệ tiêu hóa.
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, năm 2022, cho rằng việc chỉ ăn một bữa mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong ở người Mỹ từ 40 tuổi trở lên. Bỏ bữa sáng hoặc bữa tối làm gia tăng khả năng mắc bệnh tim mạch. Người ăn hai hoặc ba bữa cách nhau dưới 4,5 tiếng có tỷ lệ tử vong vì mọi nguyên nhân cao hơn.
Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cũng cho biết người bỏ bữa sáng và ăn tối muộn có nguy cơ tử vong cao gấp 4-5 lần vì bệnh tim mạch, so với người không có thói quen này. Nhịn ăn sáng có thể làm tăng mức cortisol, có khả năng dẫn đến thèm ăn nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ kém.
Do đó, bạn nên theo dõi và lắng nghe cơ thể, bổ sung dinh dưỡng phù hợp kết hợp tập luyện để đủ năng lượng hoạt động trong cả ngày.
