Mất ngủ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh không chỉ là sự thiếu hụt nội tiết tố mà còn là dấu hiệu của sự mất cân bằng tạng phủ, theo y học cổ truyền. Việc nhận diện đúng thể bệnh để có phác đồ điều trị riêng biệt chính là “chìa khóa” giúp phụ nữ tìm lại giấc ngủ tự nhiên mà không quá lệ thuộc vào thuốc.
Theo Th.S – bác sĩ Nguyễn Văn Hùng (Bệnh viện Y học cổ truyền Đà Nẵng), trong thực hành lâm sàng, mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh có thể gặp nhiều thể bệnh khác nhau. Trong đó, thể âm hư hỏa vượng và tâm tỳ lưỡng hư là hai thể thường gặp nhất.
Bệnh nhân T.T.H (48 tuổi, ở TP.Đà Nẵng) đến Bệnh viện Y học cổ truyền Đà Nẵng khám trong tình trạng mất ngủ suốt hơn 6 tháng. “Cứ đêm đến là người nóng bừng từ ngực lên mặt, mồ hôi vã ra dù phòng đang bật máy lạnh. Đầu óc bồn chồn, rất khó vào giấc, nếu ngủ được cũng hay mộng mị”, bệnh nhân T.T.H kể. Bác sĩ Hùng giải thích đây là biểu hiện của thể âm hư hỏa vượng sinh nóng nảy và bứt rứt, gây nhiễu loạn tâm thần dẫn đến khó ngủ.
Trong khi đó, bệnh nhân T.V.A (55 tuổi, ngụ TP.Đà Nẵng) lại mất ngủ do rối loạn trong suy nghĩ. “Tôi không thấy nóng người, nhưng cứ đặt lưng xuống là lo việc nhà cửa, con cái, cứ thi nhau kéo đến. Giấc ngủ rất nông, chỉ cần tiếng động nhỏ là tỉnh giấc và thức luôn tới sáng không thể ngủ lại. Ăn uống cũng kém đi và hay quên”, bệnh nhân T.V.A nói. Theo y học cổ truyền, đó là do huyết không nuôi dưỡng được tâm, tỳ khí suy yếu khiến thần chí không yên, gọi là thể tâm tỳ lưỡng hư gây suy nhược và trằn trọc.
Bác sĩ Hùng cho biết: “Ngoài phác đồ cá thể hóa, có thể phối hợp hào châm, cứu ngải hoặc các phương pháp ngâm chân, xoa bóp bấm huyệt theo y học cổ truyền tùy vào cơ địa”.
Theo tư vấn của các bác sĩ y học cổ truyền, để việc điều trị đạt hiệu quả cao nhất, phụ nữ tuổi trung niên cần thiết lập thói quen dưỡng sinh khoa học. Trước khi ngủ 30 phút, ngâm chân với nước gừng hoặc muối sinh lý sẽ giúp thư giãn hệ thần kinh, lưu thông khí huyết, tăng cảm giác dễ chịu và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu. Chế độ ăn an thần cũng được lưu ý, ưu tiên thực phẩm bổ huyết, thanh tâm như hạt sen, đậu đen, mè đen, long nhãn. Tránh cà phê, trà đậm sau 16 giờ.
Tăng cường vận động nhẹ với yoga, thiền thở hoặc đi bộ chậm, giúp điều hòa nội tiết, tốt hơn các bài tập cường độ cao. Đặc biệt, liệu pháp hít thở với các bài tập thở bụng trong 10 phút trước khi ngủ sẽ giúp cắt đứt dòng suy nghĩ và đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng.
“Việc kết hợp điều trị chuyên khoa y học cổ truyền và thay đổi lối sống sẽ giúp phụ nữ đi qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng, giữ gìn được sức khỏe và sắc đẹp lâu dài”, bác sĩ Nguyễn Văn Hùng chia sẻ.
Tại lễ phát động chiến dịch Vì một kỷ nguyên cao khỏe diễn ra ở Hà Nội hôm 12/5, TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết nam giới nước ta hiện đạt 168,1 cm và nữ giới cao 156,2 cm.
Bảng thống kê của mạng lưới NCD Risk Factor Collaboration xếp người Việt đứng thứ 153 trên tổng số 201 quốc gia và vùng lãnh thổ. Thanh niên Việt Nam hiện còn thấp hơn khoảng 3 cm so với mức trung bình 171 cm của nam giới toàn cầu.
Kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng Quốc gia 2019-2020 chỉ ra thế hệ trẻ đã cao thêm 3,7 cm đối với nam và 2,6 cm đối với nữ so với 10 năm trước. Chuyên gia đánh giá tốc độ tăng trưởng này đạt mức nhanh nhất từ trước đến nay, tương đương "thời kỳ vàng" 1955-1995 của Nhật Bản. Nhờ đó, nước ta vượt qua Indonesia cùng Philippines để vươn lên vị trí thứ 4 Đông Nam Á, bám sát Singapore, Malaysia và Thái Lan.
"Dẫu vậy mức tăng này vẫn chậm và chưa đáp ứng kỳ vọng", ông Sơn nói.
Bác sĩ chỉ ra khẩu phần ăn thiếu vi chất, lối sống thiếu khoa học và mức độ hoạt động thể lực thấp ở lứa tuổi học đường đang kìm hãm sự phát triển của trẻ. Bốn yếu tố quyết định tầm vóc bao gồm di truyền chiếm 23%, dinh dưỡng chiếm 32%, phần còn lại thuộc về rèn luyện và giấc ngủ.
Trên bình diện quốc gia, tầm vóc khiêm tốn của người dân bộc lộ rõ những lỗ hổng trong chế độ dinh dưỡng, môi trường sống và chiến lược phát triển thể chất học đường. Dữ liệu y tế chỉ ra tình trạng thiếu hụt vi chất và khẩu phần ăn mất cân đối vẫn tồn tại dai dẳng trong cộng đồng. Ngành giáo dục hiện chưa phổ biến đồng đều kiến thức dinh dưỡng khoa học đến mạng lưới trường học các cấp. Các cơ sở giáo dục chưa xây dựng thành công thói quen rèn luyện thể lực thường xuyên và bền vững cho học sinh. Cùng lúc đó, sự biến đổi phức tạp của môi trường sống và mô hình bệnh tật đang sinh ra hàng loạt yếu tố nguy cơ kìm hãm đà tăng trưởng của thế hệ trẻ.
Nhìn từ góc độ vĩ mô, chỉ số chiều cao thấp đe dọa trực tiếp đến mục tiêu nâng tầm thể lực nòi giống, tạo ra rào cản lớn cho quá trình nâng cao chất lượng nguồn nhân lực quốc gia. Tình trạng này đòi hỏi các cơ quan chức năng phải khẩn trương thực thi chiến lược can thiệp ba mũi nhọn bao gồm dinh dưỡng, vận động và nghiên cứu ứng dụng nhằm bứt phá giới hạn thể chất cho các thế hệ tương lai. Nghị quyết 72 của Bộ Chính trị đặt mục tiêu đến năm 2030 giúp thanh thiếu niên 1-18 tuổi tăng thêm tối thiểu 1,5 cm.
Bác sĩ Sơn khuyến cáo cha mẹ cần đặc biệt chú trọng ba giai đoạn vàng là 1.000 ngày đầu đời, tiền học đường và dậy thì. Ông gợi ý phụ huynh áp dụng đều đặn công thức MAXD mỗi ngày nhằm tối ưu hóa vóc dáng cho con. Theo đó, chữ M đại diện cho một tiếng tập luyện kéo dãn, nhảy bật nhằm kích hoạt sụn tăng trưởng; chữ A chỉ việc ăn đủ dưỡng chất để kiến tạo hệ xương; chữ X nhắc nhở xây giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi; chữ D yêu cầu duy trì lượng vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi.
Sau đây, tiến sĩ Sohaib Imtiaz, bác sĩ về y học lối sống, đang làm việc tại Anh, chia sẻ những thói quen thiết yếu giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và tránh tình trạng đường huyết tăng đột biến hoặc sụt giảm.
Bỏ qua bữa sáng hoặc chỉ ăn tinh bột có thể gây tăng vọt đường huyết, sau đó là sụt giảm đột ngột. Hãy ưu tiên bữa sáng có đầy đủ đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình tiêu hóa. Có thể chọn bánh mì nguyên ngũ cốc với trứng và bơ trái, hoặc sữa chua không đường cùng các loại hạt.
Đạm giúp làm chậm tốc độ đường đi vào máu. Nên kết hợp các nguồn đạm như thịt gà, đậu, hạt hoặc trứng luộc trong tất cả các bữa ăn để giữ đường huyết ổn định.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh. Rau củ, trái cây cả vỏ (nếu có thể), các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen chứa nhiều chất xơ giúp ổn định đường huyết hơn so với bánh mì trắng hoặc bánh ngọt.
Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm tăng đường huyết nếu tiêu thụ lượng lớn. Hãy áp dụng công thức: Nửa đĩa là rau, 1/4 là đạm nạc và 1/4 còn lại bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Để tránh đường huyết giảm xuống thấp gây mệt mỏi, hãy cố gắng ăn sau mỗi 3 - 4 tiếng. Các bữa ăn nhỏ, cân bằng sẽ cung cấp nguồn nhiên liệu nhất quán cho cơ thể.
Các loại nước ngọt, thức ăn ngọt, ngay cả cà phê thêm đường có thể làm tăng đường huyết. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, hoặc trà thảo mộc không đường.
Ngoài ra, cũng nên duy trì các thói quen lành mạnh như:
Vận động: Đặt mục tiêu 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, ít nhất là đi bộ 10 phút sau bữa ăn.
Quản lý căng thẳng: Thiền hoặc thở sâu có thể giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Ngủ đủ: Ngủ đủ 7 - 8 tiếng chất lượng mỗi đêm giúp ngăn ngừa kháng insulin. Để ngủ ngon hơn, hãy thiết lập giờ ngủ cố định và tránh dùng các thiết bị trước khi ngủ, theo Verywell Health.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết ngủ đủ về lượng (khoảng 8 tiếng) nhưng vẫn mệt mỏi thường là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ hoặc trạng thái chuyển hóa của cơ thể đang có vấn đề. Bạn nên xem xét các yếu tố sau đây:
Một giấc ngủ tiêu chuẩn gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút. Nếu bạn thức dậy đúng vào giai đoạn ngủ sâu (Deep Sleep), cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "quán tính giấc ngủ", gây cảm giác lờ đờ, mệt mỏi kéo dài.
Vậy nguyên nhân của mệt mỏi có thể do bạn đang thiếu giai đoạn ngủ sâu hoặc ngủ mơ (REM) - 2 giai đoạn quan trọng nhất để phục hồi não bộ và cơ bắp.
Đây là khía cạnh liên quan mật thiết đến dinh dưỡng. Nếu bữa tối có chỉ số đường huyết (GI) quá cao, nồng độ insulin tăng vọt rồi hạ thấp đột ngột trong đêm.
Hạ đường huyết về đêm khiến cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng (như cortisol) để nâng đường huyết lên, làm giấc ngủ bị chập chờn dù bạn không hề tỉnh giấc. Do đó nên kiểm soát kỹ các thực phẩm GI (chỉ số đường) cao vào buổi tối để giữ mức năng lượng ổn định suốt đêm.
Ngưng thở khi ngủ thường bị bỏ qua. Lúc này đường thở bị hẹp khiến nồng độ oxy trong máu giảm xuống, buộc não bộ phải "giật mình" tỉnh giấc để thở (dù bạn không nhớ gì vào sáng hôm sau). Sáng dậy thường kèm theo đau đầu, khô miệng hoặc đau họng. Về lâu dài, điều này gây áp lực rất lớn lên hệ tim mạch
Nếu hệ thống tĩnh mạch và tuần hoàn làm việc không hiệu quả, các sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa (axit lactic, các gốc tự do) không được đào thải tốt khỏi cơ bắp trong đêm.
Cảnh báo: Cảm giác nặng nề ở chân hoặc mỏi cơ ngay khi vừa ngủ dậy. Điều này đôi khi liên quan đến việc lưu thông máu ở các chi dưới bị cản trở
Đôi khi cơ thể không mệt, nhưng tâm trí bị quá tải bởi những lo âu chưa được giải quyết. Theo quan điểm của triết học thực hành, việc để tâm trí "lang thang" quá nhiều vào những điều không thể kiểm soát sẽ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn cả việc vận động thể chất. Điều này cảnh báo bạn đang trải qua tình trạng kiệt sức về thần kinh (burnout).
Các bước kiểm tra nhanh:
"Nếu tình trạng ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt mỏi kéo dài hơn 2 tuần dù đã điều chỉnh chế độ ăn (GI thấp, đủ protein), thì bạn nên cân nhắc thực hiện một vài xét nghiệm cơ bản về máu và tầm soát tim mạch để xác định chính xác nguyên nhân", bác sĩ khuyến cáo.
