Thạc sĩ tâm lý Hoàng Quốc Lân, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, nói áp lực từ công việc, tài chính hay xung đột gia đình khiến não bộ liên tục giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Nếu không được giải tỏa kịp thời, phản ứng “tự vệ hoặc trốn chạy” này sẽ tích tụ, gây tổn hại nghiêm trọng đến cả thể chất lẫn tinh thần.
Về thể chất, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tránh hoặc chống lại các tác nhân tiêu cực. Quá trình này có thể dẫn đến một số triệu chứng cho thấy thể trạng bị kiệt sức như đau cơ, đau đầu migraine, khó thở, các vấn đề về đường tiêu hóa và mất ngủ.
Về tinh thần, stress cũng ảnh hưởng đến tinh thần và cảm xúc như lo lắng, khó chịu, tức giận… Bạn cũng có thể lo âu, mất cân bằng cảm xúc khi đã vượt qua căng thẳng. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các cặp đôi thường xuyên căng thẳng hay tranh cãi, bất mãn với bạn đời. Người gặp tình trạng này trong thời gian dài dễ cảm thấy bị cô lập, tự thu mình lại, từ chối tham gia các sự kiện xã hội và họp mặt gia đình.
Khi căng thẳng, não bộ có rất ít năng lượng để dành cho các hoạt động quan trọng khác (như suy nghĩ, lập kế hoạch và tập trung). Căng thẳng có thể tạo ra hội chứng sương mù não, suy giảm trí nhớ và làm suy giảm khả năng giải quyết vấn đề.
Thạc sĩ tâm lý Hoàng Quốc Lân, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, đưa ra một số mẹo có thể giảm stress nhanh chóng, như sau:
– Thở ra dài hơn hít vào: Hít 4 giây, thở 6-8 giây, lặp lại 6-10 vòng. Việc này khiến hệ thần kinh nhanh chóng được thiết lập lại.
– Thả lỏng hàm – lưỡi vai: Bạn mở nhẹ miệng, để lưỡi thả rơi, vai hạ xuống, giữ nguyên khoảng 30-60 giây là đủ
– Ép bàn chân xuống đất: Dồn lực xuống hai bàn chân, giữ 10-15 giây sau đó thả ra, lặp lịa 3 lần.
– Đặt tay lên ngực và thở: Đặt tay lên ngực hoặc bụng, thở chậm 5-6 nhịp
Một số cách khác thiết lập lại hệ thần kinh đang căng thẳng, như sau:
– Đứng dựa vào tường và đẩy mạnh hết sức có thể: Bạn đẩy trong 10 giây sau đó thả lỏng. Cách này đánh lừa hệ thần kinh giao cảm, giúp nhả ra năng lượng căng thẳng đang bị kẹt trong cơ thể hiệu quả.
– Nói “Vooooo” trong 30 giây liên tục: Âm “Vooooo” trầm này làm rung giây thần kinh phế vị từ vùng bụng, giống như bạn đang mát xa bên trong cho hệ thần kinh của mình.
– Hít 4-giữ 4- thở 4: Cùng với đó, hãy tưởng tượng bạn đang vẽ các cạnh của một hình vuông bằng hơi thở, hình dung này giúp não thực sự tập trung, thay vì chỉ làm cho có.
– Chạm vào thú gì đó lạnh, rồi thứ gì đó ấm: Lặp lại 3 lần. Nguyên lý của điều này là hệ thần kinh không phân biệt được giữa đe dọa thật và stress hàng ngày, sự thay đổi nhiệt độ giúp báo động và đưa cơ thể về trạng thái bình thường.
– Thu nhỏ cơ thể rồi mở rộng ra: Cuộn người như quả bóng trong 10 giây, sau đó vương tay mở rộng hết mức. Cách này giúp hệ thần kinh chuyển đổi giữa trạng thái kích hoạt và trạng thái bình tĩnh, giống như một bài tập on-off.
Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực trong cuộc sống và không phải lúc nào cũng có hại. Điều quan trọng là mỗi người cần nhận biết sớm các dấu hiệu căng thẳng, chủ động áp dụng những biện pháp phù hợp để điều chỉnh cảm xúc và phục hồi trạng thái cân bằng.
Bên cạnh các kỹ thuật giảm stress tức thời, việc duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ sẽ giúp tăng khả năng thích ứng với áp lực. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống hoặc đi kèm các biểu hiện như mất ngủ, lo âu quá mức, buồn chán dai dẳng, người bệnh nên tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ để được đánh giá và hỗ trợ kịp thời.
Nghiên cứu mới công bố trên tạp chí khoa học The Conversation đã phát hiện tác động tích cực của dầu cá omega-3 đối với hiệu suất vận động và khả năng phục hồi cơ bắp.
Nghiên cứu do Giáo sư Justin Roberts từ Đại học Anglia Ruskin và Giáo sư Fernando Naclerio từ Đại học Greenwich (Anh) thực hiện, tập trung vào những người trưởng thành thường xuyên vận động, đặc biệt là các bài tập kháng lực hoặc cường độ cao.
Kết quả cho thấy việc bổ sung omega-3 giúp cơ thể phục hồi và thích nghi với quá trình tập luyện hiệu quả hơn theo thời gian, từ đó trở thành một chất bổ sung tiềm năng cho người tập luyện thường xuyên.
Cụ thể, bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA trong vài tuần giúp tăng sức mạnh cơ bắp so với nhóm tập luyện tương tự nhưng không bổ sung omega-3. Ngoài ra, những người thường xuyên tập thể dục và bổ sung omega-3 cũng có mức DHA trong màng tế bào cơ cao hơn so với người ít vận động.
Các nhà nghiên cứu giải thích omega-3 hoạt động như một “người điều phối”, giúp điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể sau tập luyện để cơ bắp phục hồi hiệu quả hơn.
Trong đó, EPA hỗ trợ tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ. DHA lại đóng vai trò quan trọng với chức năng nhận thức và tín hiệu thần kinh, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Hai hoạt chất này còn góp phần duy trì tính linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất vào tế bào cơ.
Các chuyên gia kết luận omega-3 là thành phần dinh dưỡng quan trọng với người thường xuyên vận động. Liều lượng khuyến nghị cho đa số người năng động là khoảng 3 g dầu cá mỗi ngày, nên chia vào bữa sáng và tối, dùng cùng bữa ăn có chất béo để tăng khả năng hấp thu.
Để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, lượng cần thiết vào khoảng 1,8 g EPA và 1,5 g DHA/ngày. Hàm lượng này tương đương khoảng 200 - 400 g cá béo như cá hồi, cá trích hoặc cá mòi.
Các chuyên gia cũng khuyến nghị nên kiểm tra kỹ hàm lượng EPA và DHA thay vì chỉ nhìn tổng lượng dầu cá, đồng thời tránh bổ sung quá 5 g EPA+DHA/ngày từ thực phẩm chức năng nếu không có chỉ định của bác sĩ, theo The Conversation.
Chuối là một trong những loại trái cây quen thuộc, được ưa chuộng nhờ tính tiện lợi, dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Chuối cung cấp nguồn năng lượng nhanh nhờ hàm lượng carbohydrate cao, phù hợp cho bữa phụ hoặc trước khi vận động.
Một quả chuối cỡ trung bình (khoảng 118 g) chứa khoảng 105 calo, 27g carb và 3 g chất xơ. Nó cũng chứa 27 g carbohydrate (bao gồm đường tự nhiên và tinh bột), đáp ứng khoảng 25% DV nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày, 11% DV vitamin C và 9% DV kali. Loại quả này cũng cung cấp mangan và magie, góp phần hỗ trợ xương khớp và quá trình trao đổi chất.
Các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa trong chuối cũng có tác dụng giảm viêm, đẩy lùi căng thẳng và ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Mặc dù chuối là thực phẩm lành mạnh và tiện lợi, nhưng không nên vì tốt mà ăn quá nhiều. Cân bằng và đa dạng vẫn là nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng.
Hạn chế về mặt dinh dưỡng
Dù giàu vitamin, chuối vẫn có hai hạn chế trong thành phần dinh dưỡng là rất ít protein và gần như không chứa chất béo. Trong khi đó, protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hệ miễn dịch, còn chất béo lành mạnh giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và tham gia sản xuất hormone. Một quả chuối cỡ vừa chỉ cung cấp khoảng 1,29 g protein, khá thấp so với nhu cầu hàng ngày.
Nếu bạn dùng chuối như món ăn nhẹ, hãy kết hợp nó với các thực phẩm khác để cân bằng. Ví dụ ăn cùng bơ đậu phộng, hạt óc chó hoặc một quả trứng luộc sẽ tạo thành một bữa phụ dinh dưỡng.
Nguy cơ tăng cân
Chuối không phải thực phẩm giàu calo nhưng nếu bạn ăn 4-5 quả mỗi ngày ngoài các bữa chính, lượng calo tích lũy có thể khiến cơ thể dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết
Hơn 90% calo trong chuối đến từ carbohydrate. Khi chuối chín, tinh bột chuyển hóa thành đường tự nhiên (glucose, fructose và sucrose). Với người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, việc nạp quá nhiều carbohydrate từ chuối chín mà không có protein, chất béo lành mạnh đi kèm có thể gây ra hiện tượng tăng đường huyết đột ngột.
Thiếu hụt các vi chất khác
Nếu chuối chiếm quá lớn tỷ trọng trong khẩu phần trái cây hàng ngày, bạn có thể bỏ lỡ các dưỡng chất có trong những loại quả khác như sắt trong các loại đậu, canxi trong bông cải xanh, hay vitamin A trong cà rốt.
Tiềm ẩn rủi ro với người bệnh thận
Kali rất tốt cho tim mạch nhưng lại là không phù hợp với người bệnh thận. Thận không thể lọc bỏ kali dư thừa có thể gây rối loạn nhịp tim. Người bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng cụ thể.
Cách ăn chuối có lợi
Lượng chuối phù hợp ăn mỗi ngày phụ thuộc vào tổng lượng calo và nhu cầu dinh dưỡng của từng cá nhân. Tuy nhiên, dựa trên các khuyến nghị chung về sức khỏe, người khỏe mạnh có thể ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày. Thay vì chỉ ăn chuối, bạn nên áp dụng quy tắc tiêu thụ khoảng 5 phần rau củ quả mỗi ngày, trong đó chuối chỉ nên chiếm 1-2 phần. Các phần còn lại có thể thay bằng táo, cam, dâu tây hoặc các loại rau xanh giàu dinh dưỡng khác.
Rau lá xanh là nhóm rau có phần lá được sử dụng làm thực phẩm, bao gồm các loại rau ăn lá và một số loại rau họ cải.
Các loại rau ăn lá phổ biến gồm:
Nhóm rau họ cải gồm:
Rau lá xanh chứa nhiều nitrat tự nhiên. Sau khi được đưa vào cơ thể, nitrat sẽ được chuyển hóa thành oxit nitric (nitric oxide) trong máu và các mô.
Oxit nitric có tác dụng làm giãn mạch máu, từ đó giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và góp phần hạ huyết áp, theo Verywell Health (Mỹ).
Mặc dù rau lá xanh là nguồn cung cấp nitrat dồi dào, các nghiên cứu về tác động của việc ăn nhiều rau lá xanh đối với huyết áp vẫn chưa hoàn toàn thống nhất. Một số thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy rau lá xanh có thể giúp giảm huyết áp, nhưng không phải nghiên cứu nào cũng ghi nhận hiệu quả đủ rõ rệt về mặt lâm sàng.
Nhìn chung, rau lá xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đối với đa số mọi người, việc tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm này không gây hại và còn có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Kali giúp duy trì cân bằng dịch trong cơ thể. Khi lượng kali trong khẩu phần ăn tăng lên, cơ thể sẽ đào thải nhiều natri hơn qua nước tiểu, từ đó góp phần hạ huyết áp.
Ngoài ra, kali còn giúp điều hòa trương lực thành mạch, thúc đẩy mạch máu thư giãn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên nạp khoảng 3.510 mg kali/ngày.
Rau lá xanh cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu magie - khoáng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp bằng nhiều cơ chế như:
Một nghiên cứu quan sát công bố vào năm 2024 cho thấy, lượng magie tiêu thụ càng cao thì nguy cơ mắc tăng huyết áp càng thấp, cụ thể: So với nhóm có lượng magie thấp nhất, những người bổ sung nhiều magie nhất có nguy cơ mắc tăng huyết áp thấp hơn khoảng 34%.
Rau lá xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Khi đi xuống đại tràng, chất xơ sẽ được hệ vi sinh vật đường ruột lên men để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Các SCFAs này có thể liên kết với các thụ thể trong cơ thể, góp phần giảm viêm và hỗ trợ hạ huyết áp.
Theo một nghiên cứu năm 2024, mỗi khi lượng chất xơ tiêu thụ tăng thêm 5 g/ngày, huyết áp tâm thu có thể giảm khoảng 2,8 mmHg, còn huyết áp tâm trương giảm khoảng 2,1 mmHg. Lượng chất xơ này tương đương với khoảng 1 cốc bông cải xanh hoặc cải xoăn nấu chín.
