Một bữa ăn kết hợp hợp lý giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể tạo điều kiện cho lợi khuẩn đường ruột phát triển, đồng thời giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Quả bơ chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt và chất chống oxy hóa. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, loại quả này còn cung cấp vitamin nhóm B, vitamin C, E, K, folate, kali và magie.
Chất xơ trong bơ đóng vai trò như prebiotic, giúp nuôi lợi khuẩn và tăng sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột,góp phần hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch.
Hàm lượng chất béo tốt và chất xơ cao cũng giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn quá nhiều.
Hạt chia rất giàu chất xơ, protein, omega 3, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất như canxi, phốt pho và kẽm.
Hạt chia có khả năng hút lượng nước gấp khoảng 10 lần trọng lượng của chúng, giúp tăng cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa, theo Harvard Health.
Hạt chia còn góp phần cải thiện huyết áp, cholesterol, tình trạng viêm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Trứng là thực phẩm dễ tiêu hóa và phù hợp với bữa sáng. Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng choline, vitamin A, biotin và các chất chống oxy hóa.
Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Thực phẩm này còn cung cấp phốt pho, vitamin B1, magie và kẽm.
Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients vào năm 2023 cho thấy yến mạch chứa beta glucan, một loại chất xơ giúp giảm cholesterol và tăng lợi khuẩn trong đường ruột.
Thực phẩm này cũng hỗ trợ cải thiện táo bón, tiêu chảy và giảm triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao và rất giàu omega 3. Thực phẩm này còn cung cấp vitamin D, vitamin B12, kali, selen và choline.
Omega 3 giúp giảm tình trạng viêm trong đường ruột, đồng thời tạo điều kiện cho lợi khuẩn phát triển và hạn chế vi khuẩn có hại.
Việc chuẩn bị sẵn những thực phẩm lành mạnh trong nhà sẽ giúp việc ăn sáng trở nên dễ dàng hơn. Thói quen này cũng giúp hạn chế lựa chọn các món chế biến sẵn nhiều đường và chất béo, từ đó góp phần duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Đơn vị Điều trị Ban ngày - Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3, cho biết dưới góc nhìn y học cổ truyền, giấc ngủ trưa là một phần trong phép dưỡng sinh. Khoảng thời gian từ 11 giờ đến 13 giờ là lúc dương khí đạt cực thịnh, âm khí bắt đầu sinh. Nghỉ ngơi vào thời điểm này giúp cơ thể điều hòa âm dương, dưỡng tâm, ổn định tinh thần và phục hồi sinh lực.
Tuy nhiên, theo bác sĩ Vũ, không ít bệnh nhân thắc mắc vì sao sau giấc ngủ trưa họ vẫn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ, đau đầu và ê ẩm khắp người thay vì tỉnh táo, khỏe khoắn.
Theo bác sĩ Vũ, câu trả lời nằm ở "cái bẫy" thời gian. Nguyên nhân chính là do thời gian ngủ trưa kéo dài quá 60 phút, đẩy cơ thể vào chu kỳ ngủ sâu.
"Nguyên nhân chính là do thời gian ngủ trưa kéo dài quá 60 phút, đẩy cơ thể vào chu kỳ ngủ sâu. Khi bị đánh thức đột ngột từ trạng thái này, não bộ chưa kịp thích ứng, dẫn đến hiện tượng 'quán tính giấc ngủ' - nguyên nhân trực tiếp gây ra cảm giác choáng váng và suy giảm hiệu suất làm việc. Hơn thế nữa, ngủ ngày quá nhiều sẽ làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, dẫn đến chứng mất ngủ vào ban đêm và tạo thành một vòng luẩn quẩn bào mòn sức khỏe", bác sĩ Vũ phân tích.
Xét về mặt chuyển hóa, nằm ngủ quá lâu ngay sau bữa ăn trưa sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Đối với người cao tuổi hoặc người có vấn đề về tim mạch, việc nằm quá lâu sau khi ăn no còn làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản.
Theo bác sĩ Vũ, để giấc ngủ trưa trở thành liều thuốc bổ tự nhiên, mỗi người cần lưu ý những nguyên tắc cơ bản sau:
Quy tắc 20 phút: Đây là khoảng thời gian ngủ trưa đủ để cơ thể hồi phục nhưng không đủ sâu để khiến rơi vào trạng thái lờ đờ sau khi thức dậy. Chỉ những người làm việc theo ca hoặc thiếu ngủ trầm trọng mới nên kéo dài đến 60 - 90 phút để phục hồi. Nên đặt báo thức và thức dậy ngay khi chuông reo.
Khung giờ hợp lý: Khung giờ vàng theo y học cổ truyền là từ 11 - 13 giờ. Tuy nhiên thông thường chúng ta sẽ ăn trưa vào khoảng 11 giờ 30 đến 12 giờ 30 và không được nằm ngủ ngay lập tức sau khi ăn no, cần dành ít nhất 15 đến 20 phút ngồi thư giãn hoặc đi lại nhẹ nhàng để dạ dày nhào trộn và tiêu hóa thức ăn.
Ngoài ra, một nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy cơ thể con người có một nhịp giảm thân nhiệt và cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên vào khoảng 13 giờ đến 15 giờ. Do đó, thời điểm bắt đầu ngủ trưa lý tưởng là sau khi ăn cơm trưa xong khoảng 20 phút (thường vào khoảng 12 giờ 30 đến 13 giờ), duy trì giấc ngủ kéo dài 15 - 30 phút và phải thức dậy trước 15 giờ chiều.
Tránh thói quen gục đầu lên bàn làm việc để ngủ vì sẽ gây chèn ép cột sống cổ và cản trở máu lên não. Hãy ngả lưng trên ghế tựa hoặc sử dụng gối chữ U. Chọn một không gian yên tĩnh, giảm thiểu ánh sáng (có thể dùng bịt mắt, nút tai) để não bộ được thực sự thả lỏng.
"Khi thấu hiểu và lắng nghe nhu cầu của cơ thể, chúng ta sẽ biến khoảng thời gian ngắn này thành bí quyết tuyệt vời để nuôi dưỡng sức khỏe dài lâu. Hãy ngủ trưa khoa học để trân trọng và chăm sóc sức khỏe bản thân trong nhịp sống bận rộn".
Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh thường mất khoảng 10-20 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên trằn trọc, một số kỹ thuật thư giãn kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
Đi ngủ ngay sau khi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử có thể khiến não bộ chưa kịp "hạ nhiệt". Các chuyên gia khuyến nghị dành khoảng 30-60 phút trước giờ ngủ để thư giãn, giúp cơ thể và não bộ sẵn sàng cho giấc ngủ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, viết nhật ký hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ để cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Một trong những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến khích là thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation - PMR). Người thực hiện lần lượt siết nhẹ từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn, bắt đầu từ bàn chân, cẳng chân, đùi, bụng, vai, cánh tay cho đến cơ mặt. Kỹ thuật này giúp giảm căng cơ, tạo cảm giác thư thái và hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.
Điều hòa nhịp thở
Hít thở chậm và sâu có thể làm giảm nhịp tim, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - cơ chế giúp cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ. Một trong những bài tập phổ biến là phương pháp 4-7-8: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Thực hiện vài lần có thể giảm cảm giác bồn chồn trước khi ngủ.
Nếu cảm thấy khó thực hiện đúng nhịp, bạn chỉ cần hít vào và thở ra chậm, đều theo tốc độ phù hợp. Điều quan trọng là duy trì nhịp thở ổn định thay vì cố nín thở quá lâu.
Hình dung khung cảnh thư giãn
Những suy nghĩ về công việc, học tập hay các vấn đề trong cuộc sống có thể khiến não bộ tiếp tục hoạt động khi đã lên giường. Để giảm tình trạng này, hãy nhắm mắt và tưởng tượng một khung cảnh yên bình như bãi biển, khu rừng, cánh đồng hoặc bất kỳ nơi nào mang lại cảm giác thư giãn.
Tập trung hình dung khung cảnh đó có thể giúp tâm trí thư giãn và xua tan bớt những suy nghĩ căng thẳng. Một số người cũng cảm thấy dễ ngủ hơn khi kết hợp với âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc nhẹ không lời.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào hơi thở và những gì đang diễn ra ở hiện tại thay vì để tâm trí liên tục suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Các nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ở một số người.
Nếu mới bắt đầu, bạn dành khoảng 5-10 phút trước khi ngủ để quan sát hơi thở. Khi nhận thấy tâm trí xao nhãng hoặc suy nghĩ lan man, hãy quay lại tập trung vào hơi thở.
Đừng cố ép bản thân phải ngủ
Càng lo lắng vì chưa ngủ được, cơ thể càng tiết ra nhiều hormone gây căng thẳng, khiến não bộ tỉnh táo hơn và càng khó đi vào giấc ngủ. Nếu đã nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ, bạn nên ra khỏi giường và làm một số việc thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường. Thói quen này giúp não bộ dần liên kết chiếc giường với giấc ngủ, từ đó hạn chế tình trạng nằm lâu nhưng không thể ngủ.
Nếu thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ, kéo dài nhiều tuần hoặc gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, ảnh hưởng công việc và sinh hoạt, người bệnh nên đi khám. Khó ngủ kéo dài có thể liên quan đến mất ngủ mạn tính, rối loạn lo âu, ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý khác cần được điều trị.
Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, phụ trách Khoa Dinh Dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, cho biết tuyến tụy là cơ quan đảm nhiệm hai chức năng quan trọng của cơ thể như nội tiết và ngoại tiết. Về nội tiết, tuyến tụy sản xuất các hormone như insulin, glucagon, amylin... giúp điều hòa đường huyết. Về ngoại tiết, cơ quan này tiết các men tiêu hóa như amylase, lipase, trypsin để phân giải chất bột đường, chất béo và protein.
Tuy nhiên, một số thói quen ăn uống phổ biến trong mùa hè có thể khiến tuyến tụy phải hoạt động quá mức, thậm chí làm tăng nguy cơ viêm tụy cấp ở những người có yếu tố nguy cơ.
Trái cây không xấu, nhưng "ăn cả đĩa lớn" sau bữa đã đủ tinh bột có thể làm tổng lượng đường tăng cao. Đặc biệt các loại ngọt như vải thiều, nhãn, sẩu riêng, chôm chôm, trái cây đóng hộp...
Mùa nóng nhiều người ăn thất thường: bỏ sáng, chiều tối ăn quá no hoặc vừa nhậu vừa ăn khuya. Việc ăn dồn dập có thể làm hệ tiêu hóa, trong đó có tụy, phải làm việc nặng hơn.
Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực thường chứa nhiều đường hấp thu nhanh. Nếu dùng thường xuyên, tụy phải tăng tiết insulin để xử lý lượng đường lớn; dễ tăng cân, mỡ nội tạng, béo phì vùng trung tâm và tăng đề kháng insulin. Lâu dài làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tiểu đường loại 2.
Rượu bia có thể kích thích tụy, làm thay đổi dòng chảy dịch tụy và tăng phản ứng viêm. Uống rượu bia nhiều kéo dài còn có thể làm tăng triglycerid máu một yếu tố nguy cơ của viêm tụy cấp. Bữa ăn quá nhiều chất béo khiến tụy phải tiết nhiều men tiêu hóa hơn.
"Không phải uống một lon bia lạnh, một bữa nhậu là hại tụy, vấn đề là thói quen hằng ngày. Điều này không trực tiếp gây viêm tụy ở người khỏe mạnh, nhưng có thể khiến cơ thể phải xử lý lượng đường lớn hơn mức cần thiết, đặc biệt ở người tiền tiểu đường, béo phì hoặc triglycerid cao", bác sĩ Anh phân tích.
Ngoài ra, nhịn ăn và mất nước trong thời gian dài do uống nhiều rượu có thể là những yếu tố quan trọng dẫn đến viêm tụy cấp do rượu. Trong một số trường hợp, có thể hình thành cặn trong dịch tụy hoặc dịch mật, và đây là yếu tố tiền đề.
Bác sĩ Anh khuyến cáo nên ưu tiên nước lọc là nguồn nước chính. Nếu uống bia rượu, tránh nhậu kéo dài với đồ chiên mỡ, hạn chế lượng uống. Ăn trái cây vừa phải (có thể chia vào cử phụ thay vì "ăn bù" sau bữa lớn). Không ăn quá no vào đêm muộn.
"Nếu từng có mỡ máu cao, sỏi mật, viêm tụy hoặc tiền sử uống rượu nhiều thì nên cẩn thận hơn, có thể là hạn chế tuyệt đối vì đây là nhóm nguy cơ cao", bác sĩ lưu ý.
