Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh thường mất khoảng 10-20 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên trằn trọc, một số kỹ thuật thư giãn kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
Đi ngủ ngay sau khi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử có thể khiến não bộ chưa kịp “hạ nhiệt”. Các chuyên gia khuyến nghị dành khoảng 30-60 phút trước giờ ngủ để thư giãn, giúp cơ thể và não bộ sẵn sàng cho giấc ngủ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, viết nhật ký hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ để cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Một trong những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến khích là thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR). Người thực hiện lần lượt siết nhẹ từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn, bắt đầu từ bàn chân, cẳng chân, đùi, bụng, vai, cánh tay cho đến cơ mặt. Kỹ thuật này giúp giảm căng cơ, tạo cảm giác thư thái và hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.
Điều hòa nhịp thở
Hít thở chậm và sâu có thể làm giảm nhịp tim, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – cơ chế giúp cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ. Một trong những bài tập phổ biến là phương pháp 4-7-8: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Thực hiện vài lần có thể giảm cảm giác bồn chồn trước khi ngủ.
Nếu cảm thấy khó thực hiện đúng nhịp, bạn chỉ cần hít vào và thở ra chậm, đều theo tốc độ phù hợp. Điều quan trọng là duy trì nhịp thở ổn định thay vì cố nín thở quá lâu.
Hình dung khung cảnh thư giãn
Những suy nghĩ về công việc, học tập hay các vấn đề trong cuộc sống có thể khiến não bộ tiếp tục hoạt động khi đã lên giường. Để giảm tình trạng này, hãy nhắm mắt và tưởng tượng một khung cảnh yên bình như bãi biển, khu rừng, cánh đồng hoặc bất kỳ nơi nào mang lại cảm giác thư giãn.
Tập trung hình dung khung cảnh đó có thể giúp tâm trí thư giãn và xua tan bớt những suy nghĩ căng thẳng. Một số người cũng cảm thấy dễ ngủ hơn khi kết hợp với âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc nhẹ không lời.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào hơi thở và những gì đang diễn ra ở hiện tại thay vì để tâm trí liên tục suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Các nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ở một số người.
Nếu mới bắt đầu, bạn dành khoảng 5-10 phút trước khi ngủ để quan sát hơi thở. Khi nhận thấy tâm trí xao nhãng hoặc suy nghĩ lan man, hãy quay lại tập trung vào hơi thở.
Đừng cố ép bản thân phải ngủ
Càng lo lắng vì chưa ngủ được, cơ thể càng tiết ra nhiều hormone gây căng thẳng, khiến não bộ tỉnh táo hơn và càng khó đi vào giấc ngủ. Nếu đã nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ, bạn nên ra khỏi giường và làm một số việc thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường. Thói quen này giúp não bộ dần liên kết chiếc giường với giấc ngủ, từ đó hạn chế tình trạng nằm lâu nhưng không thể ngủ.
Nếu thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ, kéo dài nhiều tuần hoặc gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, ảnh hưởng công việc và sinh hoạt, người bệnh nên đi khám. Khó ngủ kéo dài có thể liên quan đến mất ngủ mạn tính, rối loạn lo âu, ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý khác cần được điều trị.
Chuyên gia dinh dưỡng Maddie Pasquariello tại Nutrition with Maddie ở Brooklyn, New York (Hoa Kỳ) gọi hiện tượng này là "nhiễu âm thực phẩm" (food noise), những suy nghĩ cưỡng ép và đứt quãng về việc ăn uống khiến cơ thể không cảm thấy thỏa mãn dù đã nạp đủ năng lượng.
Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến và cách để bạn thực sự "cắt đuôi" cơn đói.
Tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý nền: Một số loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc chống loạn thần hoặc thuốc ổn định tâm trạng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn rõ rệt. Bên cạnh đó, các tình trạng như suy giáp, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hay giai đoạn tiền mãn kinh cũng là "thủ phạm" khiến bạn luôn thấy đói.
Giải pháp: Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và duy trì lịch ăn uống cố định. Nếu cơn đói quá mức gây ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc phù hợp.
Bạn ăn chưa đủ so với nhu cầu thực tế: Nhu cầu calo của cơ thể không cố định, mà thay đổi theo mức độ vận động. Một ngày bạn chạy bộ 5km sẽ cần năng lượng khác hẳn ngày chỉ ngồi văn phòng. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng cần lượng calo cao hơn đáng kể.
Giải pháp: Hãy thử theo dõi các bữa ăn trong vài ngày để nhận diện quy luật. Nếu bạn thường xuyên thấy đói vào buổi chiều, hãy bổ sung thêm một bữa phụ giàu dinh dưỡng vào bữa trưa để tạo độ no lâu hơn.
Tốc độ ăn quá nhanh khiến não bộ chưa kịp "nhận tín hiệu": Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 phút để tín hiệu no từ dạ dày truyền đến não bộ. Nếu bạn kết thúc bữa ăn chỉ trong 5-10 phút, dạ dày có thể đã đầy nhưng não vẫn phát đi tín hiệu "đang đói".
Giải pháp: Hãy dành ra khoảng 15-20 phút cho mỗi bữa ăn. Sau khi ăn xong, hãy đợi thêm 10-20 phút trước khi quyết định có ăn thêm hay không. Đây là "khoảng nghỉ" cần thiết để tín hiệu no kịp chạm đích.
Khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa: Nhịn bữa sáng hoặc để bụng rỗng quá 5-6 tiếng sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái "đói cồn cào". Khi đó, dù bạn ăn một bữa thịnh soạn, cơ thể vẫn có xu hướng đòi hỏi thêm để bù đắp cho khoảng thời gian bị bỏ đói trước đó.
Giải pháp: Chia nhỏ các bữa ăn hoặc đảm bảo khoảng cách giữa các bữa không quá xa. Đặc biệt, tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng để giữ mức đường huyết ổn định cả ngày.
Bữa ăn thiếu sự cân bằng dinh dưỡng: Một bữa ăn quá nhiều tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng) nhưng thiếu đạm, chất béo tốt và chất xơ sẽ khiến bạn no nhanh nhưng cũng nhanh đói lại. Protein và chất xơ là "chốt chặn" giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ đường huyết ổn định.
Giải pháp: Áp dụng công thức "kiềng ba chân": Đạm + chất xơ + chất béo tốt trong mỗi bữa ăn, ví dụ thay vì chỉ ăn trái cây, hãy ăn kèm với một ít hạt hoặc phô mai.
"Đói vị giác", ăn nhưng không thỏa mãn: Đôi khi bạn đói không phải vì thiếu năng lượng, mà vì món ăn quá nhạt nhẽo, không đúng khẩu vị. Cảm giác không thỏa mãn về mặt giác quan khiến bạn có xu hướng đi tìm đồ ăn khác ngay sau đó.
Giải pháp: Đừng chỉ chú trọng vào dinh dưỡng mà bỏ qua hương vị. Hãy thêm các loại gia vị tự nhiên, thảo mộc để bữa ăn thực sự là một trải nghiệm thưởng thức, giúp tâm trí cảm thấy được thỏa mãn.
Ăn do stress hoặc cảm xúc tiêu cực: Khi buồn chán, căng thẳng hoặc quá tập trung vào một việc gì đó, chúng ta thường tìm đến thức ăn như một sự an ủi về kết cấu (nhai giòn) hoặc hương vị (ngọt). Đây là kiểu ăn uống theo cảm xúc chứ không phải do nhu cầu sinh lý.
Giải pháp: Thay vì tự trách mình, hãy tìm những phương án thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu thèm ngọt sau khi stress, hãy chọn một ít quả mọng kèm sô cô la đen thay vì các loại bánh kẹo công nghiệp.
Trước đó, trong lúc vận hành máy cắt gỗ, anh L.D.T. không may bị cuốn tay vào lưỡi cưa, gây đứt rời cẳng tay trái.
Bệnh nhân được chuyển đến Bệnh viện Đa khoa Thanh Hóa trong tình trạng sốc mất máu, tinh thần hoảng loạn, đứt rời 2 xương cẳng tay, đứt động mạch quay, động mạch trụ, thần kinh giữa, thần kinh trụ.
Nhận định tình trạng bệnh nhân vô cùng nguy kịch do mất máu nhiều, đặc biệt, bệnh nhân thuộc nhóm máu hiếm (Rh (-) B), khiến công tác huy động máu phục vụ cấp cứu và phẫu thuật gặp nhiều khó khăn.
Trung tâm Cấp cứu, Bệnh viện Đa khoa Thanh Hóa đã kích hoạt quy trình báo động đỏ nội viện, huy động các chuyên khoa liên quan phối hợp cấp cứu khẩn cấp.
Sau hơn 6 giờ phẫu thuật căng thẳng, các y, bác sĩ Bệnh viện Đa khoa tỉnh Thanh Hóa đã phục hồi toàn bộ giải phẫu, khâu nối gân cơ, các mạch máu và các dây thần kinh cho cẳng tay đứt rời của bệnh nhân.
Sau gần 3 tuần phẫu thuật và điều trị tại bệnh viện, cẳng tay sau nối của bệnh nhân phục hồi tốt, đã cử động, gấp duỗi ngón tay. Bệnh nhân đã xuất viện ngày 29/4 và được hướng dẫn các bài tập phục hồi chức năng để phần cẳng tay nối có thể phục hồi.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ngày 6/5 xác nhận biến thể Andes (ANDV) gây ra đợt bùng phát trên chuyến hải trình tới Nam Cực. Hiện giới chức Argentina chạy đua với thời gian để xác định xem quốc gia này có phải là nơi khởi phát mầm bệnh hay không.
Mối lo ngại lan rộng khi 23 hành khách đã rời tàu tại đảo Saint Helena từ ngày 21/4 và tỏa đi nhiều nước, mang theo nguy cơ phát tán mầm bệnh. Trong đó, nam du khách Thụy Sĩ đã có kết quả dương tính. Một hành khách Tây Ban Nha cho biết nhóm người này di chuyển tự do suốt nửa tháng qua. Không cơ quan nào liên lạc hoặc kiểm soát y tế họ cho đến khi WHO bắt đầu vào cuộc cách đây ba ngày.
Chuyến hải trình khởi hành từ thành phố Ushuaia (miền Nam Argentina) ngày 1/4 và ghi nhận ca tử vong đầu tiên hôm 11/4 là một người đàn ông Hà Lan 70 tuổi. Ngày 26/4, người vợ 69 tuổi bay từ Saint Helena đến Nam Phi, gục ngã tại sân bay Johannesburg và qua đời ở bệnh viện. Hành khách thứ ba, một phụ nữ Đức, mất vào ngày 2/5. Hiện một bệnh nhân điều trị tích cực tại Nam Phi và du khách Thụy Sĩ nằm viện ở quê nhà.
Các điều tra viên Argentina đang rà soát toàn bộ lịch trình tham quan của du khách tại Ushuaia, cũng như hành trình qua Uruguay và Chile trước khi họ bước lên tàu. Lực lượng chức năng sẽ cách ly những người tiếp xúc gần nhằm chặn đứng đà lây lan. Tuy nhiên, thời gian ủ bệnh kéo dài từ một đến 8 tuần khiến chuyên gia rất khó xác định thời điểm bệnh nhân nhiễm virus tại đất liền, tại trạm dừng chân trên đảo hay ngay trên boong tàu.
Virus Andes thuộc họ Hantavirus (gồm 38 loài, trong đó 24 loài gây bệnh ở người) do loài gặm nhấm phát tán, gây hội chứng phổi nghiêm trọng với tỷ lệ tử vong lên tới gần 30%. Đây là chủng duy nhất có khả năng lây truyền trực tiếp từ người sang người khi tiếp xúc gần và kéo dài với dịch tiết cơ thể.
Sự cố y tế trên tàu MV Hondius xảy ra trong bối cảnh các nghiên cứu tại Argentina chỉ ra rằng biến đổi khí hậu đang đẩy nhanh nguy cơ lây lan Hantavirus. Các chuyên gia giải thích nhiệt độ tăng cao làm mở rộng phạm vi hoạt động của virus. Khi hệ sinh thái thay đổi, loài gặm nhấm mang virus có điều kiện sinh sôi mạnh mẽ hơn ở nhiều nơi.
Chuyên gia bệnh truyền nhiễm nổi tiếng người Argentina, ông Hugo Pizzi, nhận định Argentina đang trở nên nhiệt đới hóa do biến đổi khí hậu. Điều này không chỉ gây ra những xáo trộn như dịch sốt xuất huyết hay sốt vàng da, mà còn thúc đẩy các loài thực vật nhiệt đới phát triển, cung cấp nguồn thức ăn dồi dào cho loài chuột. "Không còn nghi ngờ gì nữa, theo thời gian, Hantavirus đang ngày càng phát tán rộng rãi hơn", ông Pizzi nói.
