Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn hỗ trợ trí nhớ, tâm trạng, miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Theo các chuyên gia, nhiều thói quen ban ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng nghỉ ngơi vào ban đêm.
Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định
Theo Mayo Clinic, việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp ổn định đồng hồ sinh học. Khi nhịp sinh học được duy trì đều đặn, cơ thể sẽ dễ buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và hạn chế thay đổi giờ giấc ngủ thất thường.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Dành thời gian ngoài trời hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Ánh sáng buổi sáng giúp cơ thể nhận biết thời điểm thức và ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình sản xuất hormone melatonin đúng lúc vào buổi tối.
Vận động thường xuyên
Theo Times of India, hoạt động thể chất hằng ngày có thể giúp dễ đi vào giấc ngủ, đồng thời tăng thời gian ngủ sâu. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý không nên tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ vì khiến cơ thể tỉnh táo và khó thư giãn.
Hạn chế caffeine vào cuối ngày
Cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay một số loại nước ngọt có chứa caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều giờ sau khi sử dụng. Điều này là do caffeine kích thích hệ thần kinh và có thể làm chậm quá trình buồn ngủ tự nhiên của cơ thể.
Những người nhạy cảm với caffeine nên tránh sử dụng các đồ uống này vào buổi chiều hoặc tối để giảm nguy cơ trằn trọc, khó ngủ.
Ăn thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
Chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo Healthline, một số thực phẩm chứa melatonin, magie hoặc tryptophan – những chất tham gia vào quá trình điều hòa giấc ngủ – có thể giúp dễ ngủ hơn.
Các lựa chọn thường được nhắc đến gồm cá béo (như cá hồi, cá thu); quả kiwi; anh đào chua; các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân) và sữa.
Giảm thời gian dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị điện tử có thể ức chế quá trình tiết melatonin – hormone để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Mọi người nên hạn chế sử dụng thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn để não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Tạo không gian ngủ thoải mái và thư giãn
Nhiệt độ phòng, ánh sáng và tiếng ồn đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh đồng thời duy trì các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, thiền hoặc hít thở sâu trước khi ngủ cũng có thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Theo Medical News Today, việc xây dựng một thói quen thư giãn cố định vào buổi tối giúp gửi tín hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài.
Ngày 2-6, Bệnh viện Đa khoa Thủ Đức (TP.HCM) cho biết đã cứu sống thành công một bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim cấp, nguy kịch. Đây là một trường hợp hiếm gặp và vô cùng nguy hiểm, khi bệnh nhân bị tắc nghẽn hoàn toàn cùng lúc 2 nhánh mạch vành chính.
Bệnh nhân nam N.N.N. (45 tuổi, TP.HCM) vào ngày 12-5 đột ngột xuất hiện cơn đau ngực trái sau xương ức dữ dội, đau lan lên vai trái kèm vã mồ hôi, khó thở chỉ sau bữa ăn khoảng 1 giờ.
Bệnh nhân nhanh chóng đến khám tại bệnh viện địa phương, được chẩn đoán nhồi máu cơ tim cấp và lập tức được hội chẩn chuyển tuyến đến Bệnh viện Đa khoa Thủ Đức.
Qua khai thác bệnh sử, bệnh nhân N. có thói quen hút thuốc lá rất nhiều (khoảng 1 gói/ngày) và biết mình bị tăng huyết áp từ lâu nhưng lại chủ quan không điều trị.
Các xét nghiệm tại viện cũng ghi nhận bệnh nhân có tình trạng rối loạn mỡ máu (chỉ số LDL-cholesterol cao ở mức 157mg/dL) và mắc tiền đái tháo đường.
Tại thời điểm nhập viện, bệnh nhân trong tình trạng kích thích do vẫn còn đau ngực dữ dội, da tái nhợt, bị thiếu oxy máu khá nặng với chỉ số SpO2 chỉ dao động 85-90% dù đã được hỗ trợ thở oxy.
Kết quả thăm khám ghi nhận hình ảnh nhồi máu cơ tim cấp thành dưới và thành trước rộng, siêu âm cho thấy tim co bóp rất kém kèm giảm động nhiều thành.
Nhận định đây là ca nhồi máu cơ tim cấp ST chênh lên, có khả năng tắc nhiều nhánh động mạch vành và có bệnh cảnh suy tim cấp tính tiến triển rất nhanh, ê kíp can thiệp tim mạch lập tức chuyển bệnh nhân đến phòng thông tim.
Kết quả chụp mạch vành ghi nhận đúng như dự đoán ban đầu: bệnh nhân bị tắc hoàn toàn 2 trên tổng số 3 nhánh mạch máu chính nuôi tim, trong khi nhánh còn lại thì nhỏ.
Trong chưa đầy 60 phút, các bác sĩ đã tái thông mạch vành bằng phương pháp hút huyết khối và đặt stent (giá đỡ) thành công ở cả hai nhánh mạch máu. Ngay sau khi dòng máu được khôi phục, bệnh nhân giảm đau ngực rõ rệt.
Do tình trạng suy tim vẫn còn tiếp diễn, anh được chuyển về khoa hồi sức tim mạch để theo dõi sát sao. Nhờ sự chăm sóc tích cực, chỉ 1 ngày sau, bệnh nhân đã ổn định, cai được thuốc vận mạch và chuyển về khoa nội tim mạch - lão học điều trị tiếp và được xuất viện chỉ sau 8 ngày điều trị trong tình trạng khỏe mạnh.
Bác sĩ CKI Đặng Minh Hùng, Bệnh viện Đa khoa Thủ Đức, cho biết nhồi máu cơ tim là tình trạng cấp cứu tim mạch có tỉ lệ biến chứng và tử vong rất cao nếu không được can thiệp kịp thời trong những giờ đầu tiên. Lúc này, thời gian chính là cơ tim, bởi mỗi phút trôi qua sẽ có thêm nhiều tế bào cơ tim bị hoại tử.
Theo y văn, các trường hợp nhồi máu cơ tim cấp có tắc từ hai nhánh động mạch vành trở lên là cực kỳ hiếm gặp, chỉ chiếm khoảng 2,5% số bệnh nhân nhồi máu cơ tim cấp được can thiệp mạch vành qua da (PCI) tiên phát. Đây cũng là nhóm bệnh nhân có nguy cơ tử vong rất cao do sốc tim hoặc rối loạn nhịp nguy hiểm.
Ngay cả trong mùa đông lạnh giá, cơ thể con người khi ngủ vẫn liên tục tiết ra dầu thừa, bã nhờn, tế bào chết và nước bọt. Toàn bộ chất tiết này, cộng thêm mồ hôi thoát ra trong giấc ngủ, đều tích tụ lại trên vỏ gối.
Lượng chất bẩn tích tụ này chính là "nguồn dinh dưỡng" phong phú nhất cho vi khuẩn, nấm mốc và bụi nhà. Nếu không được giặt giũ định kỳ, bên trong vỏ gối sẽ ẩn chứa một lượng lớn vi sinh vật. Chúng không chỉ gây ra mùi hôi khó chịu, mà còn là tác nhân khởi phát các vấn đề như dị ứng da, viêm mũi dị ứng, nổi mụn trứng cá, thậm chí là hen suyễn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí vi sinh học của Mỹ, nếu vỏ gối và ga trải giường không được giặt quá "7 ngày", lượng vi khuẩn trên đó sẽ tăng lên đến mức kinh ngạc.
Bác sĩ Hoàng Tinh Vĩ, Trưởng khoa Da liễu thuộc Bệnh viện Cơ Đốc giáo Chang Bing Show Chwan, cho biết khi da mặt tiếp xúc trực tiếp với lượng vi khuẩn và chất bẩn này, chúng rất dễ dẫn đến dị ứng da, nổi mụn, làm trầm trọng thêm bệnh hồng ban (rosacea), thậm chí gây viêm nang lông da đầu hoặc bệnh chàm (eczema) trên mặt. Nhiều người bị ngứa da không rõ nguyên nhân, mụn mọc liên tục, thực chất "thủ phạm" thường chính là chiếc gối quá lâu chưa giặt.
Bác sĩ Trương Thiên Hào, Chuyên khoa Nhiễm trùng thuộc Bệnh viện Tổng hợp Đông Nguyên, đưa ra cảnh báo rằng đối với người có sức khỏe bình thường, việc hít phải bào tử nấm mốc cùng lắm chỉ gây dị ứng. Tuy nhiên, đối với nhóm người có hệ miễn dịch kém, đây lại là vấn đề sống còn.
Nếu là bệnh nhân suy giảm miễn dịch, chẳng hạn như những người từng ghép tế bào gốc tạo máu, một khi hít phải nấm mốc sinh sôi trên gối, họ có thể bị nhiễm nấm nghiêm trọng dẫn đến tử vong. Đây là điều tuyệt đối không được chủ quan.
Bác sĩ Trịnh Hồng Di thuộc Khoa Y học Gia đình, Bệnh viện Đại học Quốc gia Thành Công, chia sẻ để duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt, mấu chốt nằm ở hai việc "giữ khô ráo" và "vệ sinh định kỳ". Người bình thường nên giặt vỏ gối từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Nếu là người dễ đổ mồ hôi hoặc có làn da nhạy cảm, tần suất thay giặt cần phải cao hơn.
Nếu không có thời gian giặt vỏ gối thường xuyên, bạn có thể lót một chiếc khăn sạch lên trên gối và thay chiếc khăn này để giặt mỗi ngày. Cách làm này có thể làm giảm đáng kể cơ hội vi khuẩn tiếp xúc với da mặt.
Ngoài ra, phòng ngủ nên được giữ thông thoáng và khô ráo. Các gia đình nên chuẩn bị sẵn từ 2 đến 3 chiếc vỏ gối để luân phiên thay đổi. Đừng để chiếc gối quá cũ kỹ biến thành nguồn gây dị ứng, có như vậy bạn mới có thể an tâm ngon giấc và bảo vệ sức khỏe.
PGS.TS.BS Phan Minh Hoàng, Giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng - Điều trị bệnh nghề nghiệp TP HCM, tại hội thảo sức khỏe cộng đồng ngày 4/6, cho rằng điều quan trọng của y học hiện đại không chỉ là giúp người dân sống lâu hơn mà còn kéo dài số năm sống khỏe mạnh, độc lập và có chất lượng.
"Tuổi tác mỗi năm đều tăng lên, nhưng độ tuổi sinh học có thể chậm hơn nếu quản lý sức khỏe tốt", ông nói. Ví dụ, một người 40 tuổi vẫn có thể duy trì thể trạng, chức năng cơ thể tương đương nhiều năm trước nếu kiểm soát tốt dinh dưỡng, vận động và bệnh lý nền. Theo cách hình tượng, có thể "5 năm mới già đi một tuổi".
Thực tế, nhiều người cùng tuổi nhưng tốc độ lão hóa rất khác nhau. Có người ở tuổi 60-70 vẫn đi lại linh hoạt, tự chăm sóc bản thân, sinh hoạt bình thường, trong khi người khác đã phụ thuộc hoàn toàn vào người thân. Sự khác biệt nằm ở cách quản lý sức khỏe nhiều năm, gồm dinh dưỡng, tập luyện, kiểm soát bệnh nền và duy trì tinh thần tích cực.
Tuổi sinh học phản ánh mức độ lão hóa thực sự của cơ thể, độc lập với năm sinh trên giấy tờ. Nó được xác định thông qua các xét nghiệm mẫu nước bọt, máu hoặc nước tiểu để đánh giá các chỉ dấu sinh học như viêm mãn tính, độ đàn hồi tế bào và chức năng trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên tạp chí Nature Aging cho thấy lối sống, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng, có thể làm chậm hoặc đảo ngược tuổi sinh học đáng kể hơn yếu tố di truyền trong nhiều trường hợp.
Theo bác sĩ Hoàng, trong bối cảnh dân số già hóa nhanh, điều đáng lo không chỉ là tuổi thọ tăng mà là số năm sống cùng bệnh tật và suy giảm chức năng. Nhiều người cao tuổi hiện đối mặt đồng thời tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, thoái hóa khớp, loãng xương, nguy cơ đột quỵ, sa sút trí tuệ hoặc Parkinson.
Do đó, y tế cần chuyển từ tư duy "chữa bệnh" sang "chăm sóc sức khỏe", lấy phòng bệnh, phát hiện sớm và duy trì chức năng làm trung tâm. Theo ông Hoàng, phục hồi chức năng là một trong những trụ cột quan trọng trong chăm sóc người lớn tuổi nhằm giảm nguy cơ té ngã, hạn chế biến chứng và kéo dài khả năng sống độc lập.
BS.CK2 Trần Ngọc Triệu, Phó giám đốc Sở Y tế TP HCM, cho rằng ngành y tế đang đứng trước thách thức lớn khi tốc độ già hóa dân số tăng nhanh. Người cao tuổi không chỉ cần điều trị bệnh mà cần được chăm sóc toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần, trong đó phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng giúp họ sống khỏe, vui vẻ và hòa nhập cộng đồng.
Theo ThS.BS Đoàn Duy Tân, phụ trách Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Phục hồi chức năng - Điều trị bệnh nghề nghiệp TP HCM, dinh dưỡng và vận động là hai "chìa khóa" quan trọng để làm chậm lão hóa. Người lớn tuổi cần chế độ ăn cá thể hóa theo từng bệnh lý, đảm bảo đủ đạm, vitamin, chất xơ, tránh bỏ bữa hoặc kiêng khem quá mức, đồng thời duy trì vận động phù hợp để bảo tồn khối cơ, tăng sức bền và giữ thăng bằng.
Một yếu tố thường bị bỏ quên là sức khỏe tinh thần. Theo PGS Hoàng, nhiều người cao tuổi suy giảm nhanh không hoàn toàn do bệnh lý mà còn vì cô đơn, thiếu giao tiếp, ít vận động hoặc mất động lực sống. Các hoạt động cộng đồng, trị liệu tâm lý, sinh hoạt nhóm đồng trang lứa có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
Từ thực tế này, Bệnh viện Phục hồi chức năng - Điều trị bệnh nghề nghiệp triển khai mô hình chăm sóc người cao tuổi ban ngày kết hợp phục hồi chức năng. Người cao tuổi đến bệnh viện ban ngày để tập vật lý trị liệu, tư vấn dinh dưỡng, tham gia hoạt động trị liệu và theo dõi sức khỏe, sau đó trở về nhà cùng gia đình vào cuối ngày.
"Mục tiêu không phải giúp người dân 'không già', mà là già đi khỏe mạnh hơn, giữ được sự độc lập và chất lượng cuộc sống lâu nhất có thể", bác sĩ Hoàng nói.
