Thạc sĩ tâm lý Hoàng Quốc Lân, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, cho biết stress (căng thẳng) là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực. Tuy nhiên, khi tình trạng này kéo dài, cơ thể và não bộ có thể phát ra nhiều tín hiệu cảnh báo mà không phải ai cũng nhận ra.
Stress ngắn hạn là phản ứng bình thường của cơ thể, nhưng nếu các dấu hiệu kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc sức khỏe, bạn nên tìm cách giảm áp lực. Nhận biết sớm các dấu hiệu là bước đầu tiên để ngăn stress tiến triển thành stress mạn tính hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Dưới đây là 9 dấu hiệu biểu hiện bị stress cao trên cơ thể:
– Co giật mắt không kiểm soát: Đây là phản ứng khi não bộ bị quá tải, gây nhiễu loạn các tín hiệu truyền đến cơ mí mắt. Căng thẳng kéo dài thường đi kèm thiếu ngủ và mỏi mắt, kích thích hệ thần kinh gửi tín hiệu liên tục, làm các cơ nhỏ xung quanh mắt co thắt ngoài ý muốn
– Đau đầu thường xuyên: Stress gây đau đầu thường xuyên chủ yếu do cơ thể tiết hormone căng thẳng )như cortisol, adrenaline). Quá trình này làm co thắt cơ vùng cổ, vai, da đầu và thay đổi lưu lượng máu lên não. Căng thẳng kéo dài khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn, tạo thành các cơn đau đầu căng thẳng mãn tính
– Căng cơ, đặc biệt ở cổ, vai, lưng
– Rối loạn giấc ngủ: Do bị stress trong một thời gian dài nên bệnh nhân hay cảm thấy lo lắng, dễ suy nghĩ tiêu cực, rơi vào trạng thái không lối thoát. Do suy nghĩ nhiều, cơ thể bệnh nhân có những rối loạn về giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.
– Tim đập nhanh hoặc hồi hộp: Điều này cũng do các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline làm tăng nhịp tim, cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực.
– Rối loạn tiêu hóa: Đầy bụng, đau dạ dày hoặc liên quan đến hội chứng ruột kích thích. Thực tế, hệ tiêu hóa cực kỳ nhạy cảm với sự thay đổi tâm trạng của con người. Khi bị stress nặng, não sẽ sản sinh ra các hormone gây ảnh hưởng tới hoạt động của hệ tiêu hóa, đồng thời sinh ra các steroid và adrenaline phục vụ việc chống lại stress
– Dễ mệt mỏi, kiệt sức, dù không làm việc nặng vẫn cảm thấy thiếu năng lượng.
– Khó tập trung, hay quên: Khi nồng độ cortisol trong máu duy trì ở mức cao trong thời gian dài, các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ và cảm xúc bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
– Rụng tóc nhiều hơn bình thường: Khi cơ thể chịu áp lực kéo dài, nồng độ cortisol tăng cao làm rối loạn chu kỳ sinh trưởng khiến tóc chuyển nhanh sang giai đoạn nghỉ ngơi và rụng đồng loạt. Tình trạng này còn gây co mạch máu làm suy giảm dưỡng chất nuôi dưỡng nang tóc, kết hợp với sự mất cân bằng nội tiết tố và hệ miễn dịch khiến sợi tóc dần yếu đi, dễ gãy rụng.
Khi stress kéo dài, cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Khi căng thẳng mạn tính, nồng độ cortisol trong cơ thể có thể duy trì ở mức cao, dễ dẫn đến stress oxy hóa và viêm nhiễm, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, rối loạn giấc ngủ, đau đầu, suy giảm hệ miễn dịch. Stress còn tác động đến các cơ quan trong cơ thể, từ hệ thần kinh, tuần hoàn đến tiêu hóa và miễn dịch. Nếu không được kiểm soát, căng thẳng kéo dài hàng tháng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Khi căng thẳng, nhịp tim và huyết áp tăng theo, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bệnh cơ tim do căng thẳng là một dạng ít gặp, là sự suy yếu của tâm thất trái (buồng bơm chính của tim) khi thường xuyên căng thẳng nghiêm trọng về cảm xúc hoặc thể chất. Cortisol, cũng gây tăng huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol xấu, triglyceride. Những người bị căng thẳng mạn tính thường đau ngực, nhịp tim không đều, khó thở, có nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, mắc hội chứng trái tim tan vỡ.
Đường tiêu hóa có các đầu dây thần kinh và tế bào miễn dịch, tất cả đều bị ảnh hưởng bởi các hormone cortisol. Do đó, stress có thể gây trào ngược axit, cảm giác bồn chồn trong bụng, trầm trọng thêm triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và bệnh viêm ruột. Stress ảnh hưởng đến nhận thức và sự chú ý, khiến bạn khó tập trung hoặc học hỏi điều mới.
Bạn có thể giảm triệu chứng stress, trầm cảm tại nhà bằng việc duy trì thói quen sinh hoạt ngủ và thức dậy đúng giờ giúp ổn định tâm trạng. Vận động nhẹ nhàng mỗi ngày bằng đi bộ, yoga hoặc các bài tập thể dục nhẹ giúp tăng nặng lượng và giảm căng thẳng. Cùng với đó, nên tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên như ra ngoài trời hoặc mở cửa sổ giúp cải thiện tâm trạng đáng kể. Việc kết nối với người khác, trò chuyện với bạn bè và gia đình để giảm cảm giác cô đơn. Đặc biệt, có thể ghi nhật ký, viết ra suy nghĩ giúp bạn hiểu và giải tỏa cảm xúc tốt hơn. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc nặng lên, bạn cần cân nhắc tìm hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
Khoảng hành lang vốn quen với những chiếc ghế chờ, băng ca và tiếng bước chân vội vã của người nhà bệnh nhân Khoa Điều trị giảm nhẹ, Trung tâm Ung bướu, trở nên khác lạ vào chiều thứ năm 21/5. Những tấm thảm yoga nhiều màu sắc được trải kín nền gạch. Hơn 20 học viên đặc biệt - gồm những bệnh nhân đang mang trọng bệnh và người thân chăm sóc - ngồi trên thảm, chậm rãi làm theo hướng dẫn.
"Các cô chú anh chị cứ làm nhẹ nhàng, thoải mái thôi, mình ngồi sao dễ chịu nhất là được", huấn luyện viên yoga Lý Thùy Yến Phương hướng dẫn.
Trước khi bước vào các động tác yoga, huấn luyện viên hướng dẫn cả lớp thực hiện 12 động tác xoa mặt trong diện chẩn như làm ấm đôi mắt, massage ổ mắt, vò nóng vành tai, gõ răng, đảo lưỡi, xoa môi miệng... Những động tác đơn giản này giúp cơ thể tỉnh táo, thư giãn hơn, giảm rụng tóc, hỗ trợ giảm đau đầu, cải thiện giấc ngủ.
Ngồi ở hàng đầu, ông Văn Chính, quê Tây Ninh, chậm rãi làm theo từng động tác. Mới nhập viện được 6 ngày, đây là lần đầu người đàn ông ngoài 60 tuổi tham gia lớp học. Ông xoay nhẹ cổ tay, vươn vai rồi khẽ cười khi được hướng dẫn hít sâu. "Nằm hoài mệt lắm, tập vậy thấy khỏe hơn, giống như tập thể dục nhẹ", ông nói.
Ở hàng sau đó, bà Kim Huyên, 51 tuổi, chăm chú thực hiện động tác vươn vai rồi tự đấm nhẹ hai bên lưng theo hướng dẫn. Bà đang điều trị u ác buồng trứng, những ngày qua liên tục truyền dịch, truyền máu sau biến chứng mất máu nên cơ thể yếu, ít vận động. Khi nghe điều dưỡng báo có lớp yoga, bà đã đăng ký tham gia ngay.
Khi tiếng nhạc thiền cất lên, cả lớp chuyển sang bài tập thở. Người có thể ngồi xếp bằng thì đặt tay nhẹ lên gối, người đau nhiều hoặc sức yếu chọn tư thế ngồi trên ghế hay tựa vào mép băng ca.
Ở cuối hành lang, cụ ông 74 tuổi được con trai đỡ ngồi dậy trên băng ca để theo lớp học. Tháng trước, ông còn tham gia ngồi tập yoga cùng mọi người. Đợt này, bệnh u ác niệu quản di căn não, phổi khiến sức khỏe suy yếu, ông chỉ còn đủ sức tựa lưng vào người con để nhìn.
Huấn luyện viên Yến Phương cho biết các bài tập ở đây được thiết kế riêng cho bệnh nhân điều trị giảm nhẹ, tập trung vào hơi thở và vận động nhẹ nhàng thay vì sự dẻo dai hay sức bền như yoga thông thường. Quan trọng nhất là giúp người bệnh dễ chịu, thư giãn, cải thiện tinh thần và có thêm động lực, bởi nhiều bệnh nhân ở khoa thường mệt mỏi, đau nhức, nằm lâu khiến cơ thể cứng khớp, tinh thần dễ sa sút.
Thạc sĩ Lê Minh Hiển, Trưởng Phòng Công tác xã hội Bệnh viện Chợ Rẫy, cho biết lớp yoga được tổ chức từ ngày 19/3, định kỳ hai tuần một lần vào chiều thứ 5 như một hoạt động chăm sóc tinh thần cho bệnh nhân ung thư. Do người bệnh liên tục nhập viện, xuất viện hoặc chuyển tuyến, học viên của lớp hiếm khi cố định, có người chỉ tham gia một buổi rồi trở về quê nhưng lớp vẫn kín chỗ với những gương mặt mới. Để duy trì hoạt động, trước mỗi buổi tập, nhân viên khoa cùng Phòng Công tác xã hội tranh thủ dọn hành lang, mang thảm, loa và sắp xếp không gian giữa lịch chăm sóc điều trị dày đặc.
Theo ông Hiển, sau các hoạt động như tiệc trà, xe bánh nước và "ghế ngồi hạng thương gia" ở khoa hóa trị hay lớp yoga tại nhà nghỉ thân nhân, bệnh viện muốn mở rộng thêm không gian giúp người bệnh "rời khỏi giường bệnh", có thêm kết nối và tinh thần tích cực.
"Điều chúng tôi thấy rõ nhất không phải là bệnh nhân tập được bao nhiêu động tác, mà là nụ cười của họ. Có cô chú tập chưa hết bài nhưng buổi học vừa kết thúc đã hỏi 'ngày mai có học nữa không', cho thấy lớp học thật sự mang lại niềm vui và động lực", ông nói.
Cắt giảm muối là lời khuyên chung được cả bác sĩ tim mạch B. Keith Ellis, Bệnh viện Houston Methodist Sugar Land (Mỹ) và chuyên gia dinh dưỡng Rancourt ở Mỹ đưa ra nhằm kiểm soát huyết áp.
Lý do là bởi natri có đặc tính giữ nước, vô hình trung làm tăng áp lực lên thành mạch. Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh tăng huyết áp nên duy trì lượng muối nạp vào dưới 1.500 mg mỗi ngày, theo Eatingwell.
Để hiện thực hóa mục tiêu này, chuyên gia Rancourt gợi ý giải pháp tối ưu là áp dụng chế độ ăn kiểm soát tăng huyết áp (DASH). Thực đơn này ưu tiên các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đồng thời hạn chế tối đa thịt đỏ và đường.
Theo bác sĩ Ellis, kiểm soát huyết áp là một trong những lợi ích hàng đầu của việc uống đủ nước. Nghiên cứu cho thấy, duy trì thói quen uống 6 - 8 cốc nước (khoảng 1,5 - 2 lít) mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng huyết áp nhờ giữ cho mạch máu giãn nở ổn định.
Về tiêu chuẩn chung, các chuyên gia khuyến nghị lượng nước nạp vào hằng ngày là khoảng 11,5 cốc đối với nữ giới và 15,5 cốc đối với nam giới. Con số này bao gồm cả lượng nước đến từ các loại rau củ quả trong chế độ ăn kiểm soát huyết áp (như thực đơn DASH). Tuy nhiên, phương pháp tăng cường cấp nước này không áp dụng cho người bị suy tim - nhóm đối tượng bắt buộc phải hạn chế chất lỏng.
Để tạo thói quen uống đủ nước, bạn có thể áp dụng hai mẹo đơn giản: luôn mang theo bình nước cá nhân bên mình và sử dụng các ứng dụng nhắc nhở trên điện thoại để dễ dàng theo dõi tiến độ hằng ngày.
Giấc ngủ ngon và sâu là liều thuốc tự nhiên giúp hạ huyết áp nhờ cơ chế thư giãn mạch máu và giảm hormone căng thẳng. Ngược lại, thói quen ngủ thất thường (quá ít hoặc quá nhiều) làm tăng 20 - 30% nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, bác sĩ Ellis nhấn mạnh yếu tố quyết định là "chất lượng" giấc ngủ. Ngay cả khi ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm, mọi nỗ lực sẽ vô ích nếu bạn mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Đây là tác nhân hàng đầu gây tăng huyết áp và rung nhĩ. Thực tế, có đến 50% bệnh nhân cao huyết áp gặp tình trạng này. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ, người bệnh cần đến cơ sở y tế để tầm soát chuyên sâu.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị thực hiện "vệ sinh giấc ngủ" qua 3 nguyên tắc: duy trì giờ thức - ngủ cố định (kể cả cuối tuần), kiêng caffeine vào cuối ngày, và tránh tập thể dục cường độ cao vào buổi tối muộn để hệ thần kinh không bị kích thích.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao và có chi phí phải chăng. Tuy nhiên, protein trong trứng không phải lúc nào cũng được hấp thu giống nhau, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san The Journal of Nutrition cho thấy cơ thể hấp thụ protein từ trứng chín tốt hơn đáng kể so với trứng sống. Các nhà nghiên cứu ghi nhận khả năng tiêu hóa protein ở trứng chín đạt khoảng 90,9%, trong khi trứng sống chỉ khoảng 51,3%.
Nguyên nhân là nhiệt độ khi nấu làm thay đổi cấu trúc protein, giúp enzyme tiêu hóa dễ phân giải hơn. Trong khi đó, protein trong trứng sống vẫn giữ cấu trúc tự nhiên nên khó tiêu hóa hơn.
Điều này có nghĩa là dù lượng protein ghi trên lý thuyết là tương đương, cơ thể thực tế hấp thu được nhiều protein hơn khi trứng chín, kể cả ở dạng lòng đào.
Ngoài ra, lòng trắng trứng sống chứa avidin, một loại protein có khả năng gắn với vitamin B7. Avidin lại làm cản trở khả năng hấp thu B7 của cơ thể.
Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, hoạt động thần kinh và sức khỏe của tóc, da. Khi lòng trắng được nấu chín, avidin sẽ bị biến tính và gần như không còn ảnh hưởng đáng kể đến hấp thu B7 nữa. Vì vậy, trứng lòng đào hoặc trứng chín thường có lợi thế hơn trứng sống về khả năng sử dụng vitamin của cơ thể.
Nấu chín trứng giúp tăng khả năng hấp thụ protein. Tuy nhiên, nhiệt độ quá cao trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt. Những cách chế biến nhẹ nhàng như luộc lòng đào thường giúp cân bằng giữa việc làm chín protein và giữ lại giá trị dinh dưỡng.
Một số hợp chất chống ô xy hóa trong lòng đỏ như lutein và zeaxanthin vẫn được giữ lại khá tốt khi trứng ở trạng thái lòng đào. Ngược lại, nếu chiên hoặc nấu quá lâu ở nhiệt độ cao, một số vitamin và chất béo trong trứng có thể bị biến đổi. Đây cũng là lý do nhiều người xem trứng lòng đào là lựa chọn vừa ngon miệng vừa giữ được khá nhiều dưỡng chất tự nhiên của trứng, theo Healthline.
