Tránh những thực phẩm dưới đây có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và hạn chế những vấn đề sức khỏe tiêu hóa.
Pizza
Pizza là món ăn khuya được yêu thích, nhưng có thể làm rối loạn giấc ngủ, đặc biệt với người bị trào ngược axit. Sốt cà chua được sử dụng trong nhiều loại pizza có tính axit và có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược và khó tiêu.
Pizza cũng chứa nhiều chất béo, cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trên nếu bạn nằm ngay sau khi ăn.
Kem
Kem thường chứa đường, calo và chất béo không lành mạnh. Ăn quá nhiều kem vào ban đêm có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm nhanh, gây rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy các món ăn vặt nhiều đường và chất béo như kem có thể dẫn đến thói quen ăn khuya và gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của trẻ em, còn được gọi là nhịp sinh học.
Khoai tây chiên
Khoai tây chiên chứa nhiều carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu gây khó ngủ hơn. Chúng cũng chứa hàm lượng calo, chất béo và natri cao. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều natri làm chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn. Natri cũng có thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủ, như thức dậy thường xuyên vào ban đêm để đi tiểu.
Ớt
Thức ăn cay như ớt được biết đến là tác nhân gây chứng ợ nóng và khó tiêu, ăn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Chúng cũng chứa hàm lượng capsaicin cao – một hợp chất tạo nên vị cay, có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, cản trở giấc ngủ.
Cam quýt
Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, như bưởi và chanh, rất giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng không phải là lựa chọn tốt trước khi đi ngủ với người dễ bị ợ nóng. Độ axit của chúng dễ gây ra chứng ợ nóng hơn các loại trái cây khác, đặc biệt nếu đi ngủ sau khi ăn.
Đậu
Đậu chứa chất xơ khó tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và chướng bụng, nhất là nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất xơ vẫn có thể cải thiện giấc ngủ. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày, chỉ cần tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ.
Chocolate đen
Chocolate đen tốt hơn chocolate sữa nhưng chứa nhiều caffeine hơn. Caffeine kích thích sản sinh axit trong dạ dày, dẫn đến khó chịu về tiêu hóa hoặc ợ nóng. Chúng cũng chứa theobromine, chất kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến bạn khó ngủ hơn.
Trái cây sấy khô
Ăn một lượng nhỏ trái cây sấy khô vào ban đêm khó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng ăn quá nhiều có thể gây mất ngủ. Ngoài chất xơ, món này còn chứa nhiều calo và đường tự nhiên hơn so với trái cây tươi, khiến khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
Bánh mì kẹp thịt
Bánh mì kẹp thịt phô mai chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể gây thức giấc nhiều hơn vào ban đêm và rút ngắn thời gian ngủ sâu vốn rất quan trọng để cơ thể tỉnh táo vào buổi sáng. Hơn nữa, việc thường xuyên ăn một bữa nhiều calo, nặng bụng như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên trước khi đi ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim.
Ngũ cốc có đường
Ngũ cốc là món ăn nhẹ nhanh và ngon miệng vào đêm khuya. Song ngũ cốc ngọt lại chứa nhiều carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu và gián đoạn giấc ngủ. Các loại ngũ cốc này thường có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng, ít tạo cảm giác no và góp phần gây tăng cân nếu ăn thường xuyên.
Ăn ngũ cốc và các thực phẩm giàu carbohydrate khác khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể có tác dụng ngược lại, giúp dễ ngủ hơn. Hãy thưởng thức ngũ cốc vào đầu buổi tối hoặc buổi chiều và chọn loại nguyên hạt không thêm đường.
Cách chọn đồ ăn nhẹ trước khi ngủ
Nếu cảm thấy đói, bạn vẫn nên ăn trước khi đi ngủ, song cần tránh những món nhiều calo, thực phẩm chiên rán, cay, chứa hàm lượng tinh bột tinh chế cao hoặc nhiều chất béo. Một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo, giàu dinh dưỡng và carbohydrate có thể làm giảm cơn đói, giúp dễ ngủ hơn và ngủ ngon suốt đêm. Với người mắc bệnh tiểu đường, bữa ăn nhẹ giàu protein, chất béo lành mạnh, ít carbohydrate có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến vào ngày hôm sau.
Một số thực phẩm dưới đây cũng chứa những dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ.
Tryptophan: Một axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm yến mạch, cá ngừ, đậu nành, hạt bí ngô, sữa ít béo, pudding hạt chia, thịt thăn lợn, ức gà tây và trứng.
Serotonin: Đây là hormone tạo cảm giác dễ chịu, serotonin hỗ trợ tâm trạng, trí nhớ và giấc ngủ. Các thực phẩm giàu serotonin bao gồm chuối, kiwi, dứa, mận và quả óc chó.
Melatonin: Hormone này điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Các thực phẩm giàu melatonin bao gồm nước ép anh đào chua (không đường), hạnh nhân, quả óc chó, ngô và dâu tây.
Rau lá xanh là nhóm rau có phần lá được sử dụng làm thực phẩm, bao gồm các loại rau ăn lá và một số loại rau họ cải.
Các loại rau ăn lá phổ biến gồm:
Nhóm rau họ cải gồm:
Rau lá xanh chứa nhiều nitrat tự nhiên. Sau khi được đưa vào cơ thể, nitrat sẽ được chuyển hóa thành oxit nitric (nitric oxide) trong máu và các mô.
Oxit nitric có tác dụng làm giãn mạch máu, từ đó giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và góp phần hạ huyết áp, theo Verywell Health (Mỹ).
Mặc dù rau lá xanh là nguồn cung cấp nitrat dồi dào, các nghiên cứu về tác động của việc ăn nhiều rau lá xanh đối với huyết áp vẫn chưa hoàn toàn thống nhất. Một số thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy rau lá xanh có thể giúp giảm huyết áp, nhưng không phải nghiên cứu nào cũng ghi nhận hiệu quả đủ rõ rệt về mặt lâm sàng.
Nhìn chung, rau lá xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đối với đa số mọi người, việc tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm này không gây hại và còn có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Kali giúp duy trì cân bằng dịch trong cơ thể. Khi lượng kali trong khẩu phần ăn tăng lên, cơ thể sẽ đào thải nhiều natri hơn qua nước tiểu, từ đó góp phần hạ huyết áp.
Ngoài ra, kali còn giúp điều hòa trương lực thành mạch, thúc đẩy mạch máu thư giãn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên nạp khoảng 3.510 mg kali/ngày.
Rau lá xanh cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu magie - khoáng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp bằng nhiều cơ chế như:
Một nghiên cứu quan sát công bố vào năm 2024 cho thấy, lượng magie tiêu thụ càng cao thì nguy cơ mắc tăng huyết áp càng thấp, cụ thể: So với nhóm có lượng magie thấp nhất, những người bổ sung nhiều magie nhất có nguy cơ mắc tăng huyết áp thấp hơn khoảng 34%.
Rau lá xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Khi đi xuống đại tràng, chất xơ sẽ được hệ vi sinh vật đường ruột lên men để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Các SCFAs này có thể liên kết với các thụ thể trong cơ thể, góp phần giảm viêm và hỗ trợ hạ huyết áp.
Theo một nghiên cứu năm 2024, mỗi khi lượng chất xơ tiêu thụ tăng thêm 5 g/ngày, huyết áp tâm thu có thể giảm khoảng 2,8 mmHg, còn huyết áp tâm trương giảm khoảng 2,1 mmHg. Lượng chất xơ này tương đương với khoảng 1 cốc bông cải xanh hoặc cải xoăn nấu chín.
Ngày 21/6, PGS.TS.BS Tăng Chí Thượng, Giám đốc Sở Y tế TPHCM cho biết, ông đã nhận báo cáo về trường hợp một bệnh nhi bị đa chấn thương rất nặng do tai nạn giao thông được cấp cứu và phẫu thuật tại Bệnh viện Đa khoa Vũng Tàu.
Theo đó, vào lúc 14h ngày 14/6, bé trai tên H. (11 tuổi) cùng mẹ và em gái đi xe máy thì gặp tai nạn giao thông. Trong vụ tai nạn, bệnh nhi ngã xuống đường và bị xe ô tô cán qua người.
Bệnh nhi được đưa vào viện trong tình trạng nguy kịch, có biểu hiện suy hô hấp, rối loạn tri giác, nguy cơ sốc đa chấn thương và đe dọa tính mạng. Qua thăm khám và đánh giá khẩn cấp, bác sĩ ghi nhận nhiều tổn thương nghiêm trọng vùng ngực và bụng, cần được can thiệp phẫu thuật cấp cứu ngay lập tức.
Ê-kíp phẫu thuật của Bệnh viện Đa khoa Vũng Tàu đã khẩn trương tiến hành cắt lách, dẫn lưu màng phổi và dẫn lưu ổ bụng để kiểm soát tổn thương và cứu sống người bệnh.
Tuy nhiên, sau phẫu thuật, tình trạng bệnh nhi tiếp tục diễn tiến rất nặng, phù phổi cấp và ngưng tim một lần, phải hồi sức tim phổi liên tục trong 15 phút. Lúc này, bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Vũng Tàu đã khẩn trương hội chẩn từ xa với chuyên gia cấp cứu và hồi sức ngoại của Bệnh viện Nhi đồng 1.
Nhờ hơn 10 giờ kiên trì giành giật sự sống với sự hỗ trợ chuyên môn từ xa ở tuyến trên, bệnh nhi đã được chuyển viện an toàn đến Bệnh viện Nhi đồng 1 để tiếp tục điều trị. Đến hôm nay, cháu bé đã tỉnh táo, hồi phục tốt và chuẩn bị trở về với gia đình.
"Thông tin ấy không chỉ làm tôi xúc động, mà chắc chắn cũng mang lại niềm vui cho rất nhiều đồng nghiệp trong ngành y tế", PGS.TS.BS Tăng Chí Thượng bày tỏ.
Theo Giám đốc Sở Y tế TPHCM, phía sau những dòng báo cáo chuyên môn ngắn gọn là hình ảnh của một đứa trẻ đã từng đứng trước ranh giới vô cùng mong manh giữa sự sống và cái chết.
Các y bác sĩ khoa Cấp cứu, khoa Gây mê hồi sức, phòng mổ cùng lãnh đạo Bệnh viện Đa khoa Vũng Tàu đã không bỏ cuộc trước một trường hợp gần như cạn kiệt cơ hội sống. Trong suốt nhiều giờ liền, họ vừa hồi sức tích cực, vừa xử trí từng diễn biến sinh tồn, liên tục chạy đua thời gian để giữ lại cơ hội sống cho bệnh nhi.
Trong khi đó, chuyên gia của Bệnh viện Nhi đồng 1 luôn đồng hành sát cánh cùng đồng nghiệp tuyến dưới. Khoảng cách địa lý hơn một trăm cây số dường như được xóa nhòa bởi tinh thần trách nhiệm, sự tận tâm và tình đồng nghiệp của những người thầy thuốc.
Trước đây, với một trường hợp nặng như trên, người bệnh thường không đủ thời gian để chờ đợi việc chuyển viện. Đến nay, nhờ năng lực cấp cứu tại chỗ ngày càng được nâng cao cùng với sự hỗ trợ chuyên môn liên tục từ các bệnh viện chuyên sâu, nhiều cơ hội sống đã được giữ lại.
"Đây là minh chứng sinh động cho hiệu quả của mạng lưới hỗ trợ chuyên môn giữa các bệnh viện trong toàn hệ thống y tế thành phố; là kết quả của quá trình đào tạo, chuyển giao kỹ thuật, hội chẩn từ xa và nâng cao năng lực cấp cứu tại bệnh viện cấp cơ bản mà ngành y tế đang triển khai", ông Thượng khẳng định.
Vượt biển cấp cứu nhân viên y tế lâm nguy ngoài thềm lục địa
Đang công tác tại Nhà giàn DK-1/12 (nằm trên Bãi Tư Chính, thềm lục địa phía nam Việt Nam), nhân viên y tế tên Đ.X.D. (sinh năm 1979) bị đau thắt vùng ngực trái và khó thở. 3h10 ngày 19/6, đội ngũ y tế tại chỗ đã tổ chức cấp cứu và hội chẩn trực tuyến cùng Bệnh viện Quân y 175 (Bộ Quốc phòng).
Bệnh nhân được chẩn đoán theo dõi nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, nguy cơ có thể tiến triển sốc tim, rối loạn nhịp nguy kịch, cần vận chuyển về đất liền để cấp cứu, điều trị.
Chấp hành mệnh lệnh của Bộ Quốc phòng, tổ bay thuộc Công ty Trực thăng Miền Nam điều khiển trực thăng số hiệu VN-8616 cùng tổ cấp cứu đường không Bệnh viện Quân y 175 cất cánh từ Sân bay Tân Sơn Nhất, nhiều giờ vượt biển đến Nhà giàn DK-1/12.
Tại đây, đội ngũ y, bác sĩ nhanh chóng triển khai biện pháp ổn định chỉ số sinh tồn, đưa bệnh nhân lên trực thăng để duy trì chế độ chăm sóc đặc biệt trên không.
Trưa 19/6, trực thăng đã hạ cánh xuống bãi đáp tòa nhà 1.000 giường Bệnh viện Quân y 175, chuyển bệnh nhân từ biển xa về đất liền an toàn. Hiện tại, bệnh nhân được tiếp tục tầm soát các tổn thương, làm các xét nghiệm chuyên sâu và hội chẩn để đưa ra các hướng điều trị tiếp theo.
Tâm trí chàng trai đông cứng, một cảm giác hoảng loạn chạy dọc sống lưng. Anh nín chặt thở, đờ đẫn gần 5 giây trong trạng thái trống rỗng rồi mới bấm mở màn hình.
Khang, 27 tuổi, chuyên viên tối ưu hóa dữ liệu tại TP HCM, phát hiện phản xạ kỳ lạ này khoảng 6 tháng trước. Công việc buộc anh túc trực trước ba màn hình máy tính với hàng chục tab chạy ngầm.
Dần dần, anh nhận ra mỗi lần mở email mang tiêu đề "Urgent" (Khẩn cấp) hay "Report" (Báo cáo), lồng ngực anh tự động ngưng lại vì lo âu. Chuỗi ngày "nín thở công nghệ" đẩy anh vào stress mãn tính. Anh rời văn phòng trong trạng thái kiệt quệ tinh thần dù không hề vận động, mất khả năng tập trung và không tìm thấy thư thái ngay cả cuối tuần.
Mai, 29 tuổi, chuyên viên truyền thông tại một công ty quảng cáo, cũng rơi vào tình cảnh tương tự. Nỗi sợ của cô đến từ những thông báo gắn tên "@Mai" trên các ứng dụng trò chuyện công việc. Ngành sáng tạo buộc cô phản hồi khách hàng và xử lý khủng hoảng gần như tức thì. Mỗi lượt gắn tên giáng một cú vào tâm lý vốn nhạy cảm của cô.
"Có ngày, tiếng thông báo nhảy liên hồi khiến tim tôi đập nhanh, lồng ngực thắt lại", Mai nói, thêm rằng chỉ sực tỉnh khi buột ra một tiếng thở dài bất lực, dấu hiệu cho thấy cô vừa nín thở suốt nhiều phút.
Nhiều năm duy trì nhịp thở nông dưới áp lực tin nhắn đã phá vỡ sự cân bằng cảm xúc của Mai. Cô thường xuyên đối mặt những cơn hoảng loạn nhẹ bất chợt trước mỗi deadline (hạn chót), dễ nổi cáu và đánh mất khả năng sáng tạo. Chỉ một tiếng rung nhẹ của điện thoại cũng đủ thổi bùng lo âu và đảo lộn cả ngày làm việc.
Thạc sĩ tâm lý lâm sàng Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm Tham vấn và Trị liệu Tâm lý Lumos, cho biết hiện tượng của Mai, Khang gặp phải được truyền thông ví von là Email Apnea - chứng ngưng thở khi gửi email.
Linda Stone, cựu chuyên gia của Apple và Microsoft, đặt ra thuật ngữ này sau khi nhận thấy bản thân và những người xung quanh có xu hướng nín thở hoặc thở cực nông mỗi khi mở hộp thư. Nghiên cứu của bà chỉ ra khoảng 80% người dùng mắc hội chứng này khi làm việc với công nghệ, cho thấy quy mô âm thầm của một vấn đề mà phần lớn nạn nhân không hề hay biết.
Vì sao một tiếng chuông vô hại lại kích hoạt phản ứng dữ dội đến vậy? Thạc sĩ Thiện lý giải bộ não nguyên thủy, tức hệ Limbic, giải mã tiếng "ting" từ tin nhắn của sếp giống hệt "tiếng gầm của một con hổ răng kiếm thời tiền sử".
Não bộ đọc đó thành mối đe dọa với sự an toàn tài chính và danh tiếng nghề nghiệp. Cơ thể lập tức kích hoạt "phản xạ định hướng", tạm ngưng thở để giữ im lặng và dồn toàn bộ giác quan đánh giá mức độ nguy hiểm trước khi hành động.
Phản ứng này trở nên dữ dội hơn ở những người vốn nhạy cảm, dễ lo âu, đang kiệt sức vì công việc, hoặc làm trong môi trường độc hại với thói quen đổ lỗi và quản lý vi mô. Hệ thần kinh của họ luôn ở mức báo động cao, nên chỉ một kích thích nhỏ cũng đủ gây co thắt cơ hoành.
Vì nín thở diễn ra vô thức, ông Thiện khuyên mọi người nhận diện qua các dấu hiệu cơ thể: cơ vai co rụt hướng về phía tai khi gõ phím, tay và đầu ngón tay lạnh ngắt do máu dồn về các cơ lớn chuẩn bị "chiến đấu", cơ hàm cắn chặt kèm khô miệng, và những hơi thở hắt ra thật dài như cách cơ thể bù lại lượng oxy đã thiếu.
Nín thở vài giây không giết ai, nhưng lặp lại tám tiếng mỗi ngày trở thành đòn tra tấn thầm lặng với hệ thần kinh. Cơ chế này giữ hệ giao cảm ở trạng thái kích hoạt tối đa, buộc cơ thể liên tục tiết Cortisol và Adrenaline mà không tiêu thụ qua vận động vì bạn vẫn ngồi im trên ghế. Kiểu "nhấn ga nhưng vẫn đạp phanh" này làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, gây viêm mãn tính, suy yếu tiêu hóa, dẫn đến đau dạ dày và trào ngược.
Nó cũng giải thích cơn "sương mù não" mỗi buổi chiều. Khi bạn thở nông, lượng oxy nạp vào giảm còn CO2 tích tụ trong máu tăng, gây thiếu oxy cục bộ tại não. Vỏ não trước trán, cơ quan điều khiển sự tập trung, phân tích và ra quyết định, tiêu thụ oxy nhiều nhất nên chịu ảnh hưởng đầu tiên. Thiếu nhiên liệu, não chuyển sang chế độ "tiết kiệm năng lượng", kéo theo hiện tượng đầu óc mụ mẫm, đau đầu vùng trán và cảm giác kiệt quệ vào lúc 3-4 giờ chiều.
Duy trì thói quen này qua nhiều năm để lại hậu quả nặng nề trên cả hai mặt. Về tâm thần, người bệnh dễ mắc rối loạn lo âu lan tỏa và các cơn hoảng loạn đột ngột, do não tự lập trình rằng môi trường xung quanh luôn rình rập nguy hiểm. Về thể chất, thói quen thở nông gây rối loạn nhịp thở mãn tính, hội chứng đau cơ xơ hóa do cơ bắp thiếu oxy kéo dài, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ tim mạch.
Ông Thiện cho rằng người lao động vẫn phá vỡ được phản xạ tiêu cực này bằng vài liệu pháp hành vi đơn giản. Cách thứ nhất là neo xúc giác: đặt một viên đá cuội nhẵn hoặc món đồ chơi nhỏ cạnh bàn phím, chạm tay vào nó và thở ra mỗi lần chuẩn bị mở ứng dụng công việc.
Cách thứ hai là kỹ thuật "thở hộp" khi nghe chuông thông báo: hít vào bốn giây, giữ bốn giây, thở ra bốn giây, giữ trống bốn giây. Người dùng cũng có thể cài ứng dụng nhắc thở, cứ 30 phút vang một tiếng chuông nhỏ để tự kiểm tra lại tư thế và hơi thở.
Với môi trường không thể tắt thông báo, ông Thiện gợi ý xây một "màng lọc nhận thức". Hãy dán ngay dưới màn hình dòng chữ "Một email hiếm khi là ca cấp cứu tính mạng" để hạ thấp mức đe dọa trong não bộ.
Song song, tập kiểm tra mail theo khung giờ cố định vào 9h, 11h, 14h và 16h thay vì thả nổi theo thời gian thực, đồng thời cho phép bản thân phản hồi sau 15-30 phút thay vì 15-30 giây.
Trở lại với những bữa cơm tối từng bị tiếng "ding" cắt ngang của Khang, lời khuyên của ông Thiện chạm đúng vào thứ mà cả anh lẫn Mai đánh mất. "Không một deadline hay email nào xứng đáng tước đi nhịp thở tự nhiên và sự bình yên trong tâm trí bạn", ông đúc kết. "Hơi thở là để sống, chứ không phải để gồng mình chống lại thế giới".
