Khi bước qua tuổi 60, cơ thể bắt đầu thay đổi về khả năng hấp thu dinh dưỡng, khối lượng cơ và sức khỏe xương khớp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, duy trì chế độ ăn giàu dưỡng chất có thể giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính, hỗ trợ trí não đồng thời kéo dài tuổi thọ.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên sau tuổi 60.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Khi bước qua tuổi 60, cơ thể bắt đầu thay đổi về khả năng hấp thu dinh dưỡng, khối lượng cơ và sức khỏe xương khớp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, duy trì chế độ ăn giàu dưỡng chất có thể giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính, hỗ trợ trí não đồng thời kéo dài tuổi thọ.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên sau tuổi 60.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Cà phê
Uống cà phê ở mức vừa phải (dưới 4 tách mỗi ngày) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính thấp hơn. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến nghị tránh lạm dụng và nên hạn chế đường, kem béo khi uống.
Cà phê
Uống cà phê ở mức vừa phải (dưới 4 tách mỗi ngày) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính thấp hơn. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến nghị tránh lạm dụng và nên hạn chế đường, kem béo khi uống.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ hay đậu gà chứa nhiều protein thực vật và chất xơ. Chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol, đường huyết và tăng cảm giác no.
Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ hay đậu gà chứa nhiều protein thực vật và chất xơ. Chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol, đường huyết và tăng cảm giác no.
Rau xanh đậm
Các loại rau như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn hay rau bina giàu folate, vitamin K và lutein. Nhóm thực phẩm này có lợi cho trí nhớ, xương khớp và sức khỏe mắt.
Một số còn đặc biệt giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi, hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Rau xanh đậm
Các loại rau như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn hay rau bina giàu folate, vitamin K và lutein. Nhóm thực phẩm này có lợi cho trí nhớ, xương khớp và sức khỏe mắt.
Một số còn đặc biệt giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi, hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia hay hạt lanh cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng có thể hỗ trợ tim mạch, giảm viêm đồng thời góp phần duy trì chức năng nhận thức.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia hay hạt lanh cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng có thể hỗ trợ tim mạch, giảm viêm đồng thời góp phần duy trì chức năng nhận thức.
Cá béo
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi giàu omega-3 và vitamin D. Ăn cá thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, đẩy lùi nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.
Cá béo
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi giàu omega-3 và vitamin D. Ăn cá thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, đẩy lùi nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.
Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin – hợp chất có thể hỗ trợ chức năng não và giảm viêm. Tiêu thụ loại quả này thường xuyên còn góp phần bảo vệ trí nhớ khi lớn tuổi.
Việt quất
Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin – hợp chất có thể hỗ trợ chức năng não và giảm viêm. Tiêu thụ loại quả này thường xuyên còn góp phần bảo vệ trí nhớ khi lớn tuổi.
Ngày 12-5, chiến dịch cộng đồng "Vì một kỷ nguyên cao khỏe" được phát động tại Trường tiểu học Hoàng Diệu, TP Hà Nội, với sự tham gia của hơn 1.000 học sinh, phụ huynh và chuyên gia.
Chương trình hướng đến trẻ 6 - 12 tuổi, nhằm nâng cao nhận thức về dinh dưỡng, vận động và chăm sóc khoa học để cải thiện tầm vóc trẻ em Việt Nam.
Chia sẻ tại chương trình, TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết chiều cao trung bình của thanh thiếu niên Việt Nam vẫn thuộc nhóm thấp trên thế giới, trong khi nhiều phụ huynh chưa biết con mình có đạt chuẩn phát triển hay không.
Theo ông Sơn, chiều cao trẻ chịu tác động từ bốn yếu tố chính gồm di truyền, dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ - môi trường sống. Trong đó, dinh dưỡng chiếm khoảng 32%, cao hơn di truyền với 23%.
Về yếu tố dinh dưỡng, đây là yếu tố quan trọng nhất vì nó có thể thay đổi được. Các giải pháp dinh dưỡng chính là chìa khóa để hiện thực hóa tiềm năng trong khoảng gene quy định.
Hơn 75% tiềm năng chiều cao của trẻ có thể cải thiện thông qua dinh dưỡng, vận động và sinh hoạt khoa học. Việc phát triển chiều cao cho trẻ không cần những phương pháp phức tạp, mà bắt đầu từ hiểu đúng, can thiệp sớm và đồng hành cùng con mỗi ngày.
"Bên cạnh đó, tất cả các bạn trẻ đều mong muốn có vóc dáng cao và đẹp. Tuy nhiên dưới góc độ chuyên môn, chúng tôi mong muốn một thế hệ Việt Nam cao hơn để khỏe mạnh hơn. Chúng ta có thể thấy, cùng mức cân nặng 60kg, nhưng một người cao 1m70 trông sẽ bình thường, còn một người chỉ cao 1m50 thì đã rơi vào tình trạng thừa cân béo phì.
Trong khi đó, thừa cân béo phì hiện nay là một trong ba nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính, nhóm bệnh đang chiếm tới 80% các ca tử vong trên thế giới.
Vì vậy, vấn đề chiều cao liên quan trực tiếp đến sức khỏe, các bệnh mãn tính và nguy cơ tử vong sớm", bác sĩ Sơn lo ngại.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh giai đoạn 6 - 12 tuổi là "thời điểm vàng" phát triển chiều cao. Ở giai đoạn này, dinh dưỡng hợp lý, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tầm vóc tương lai.
Bác sĩ Sơn cho biết thêm chiến dịch xây dựng công cụ đánh giá chiều cao trực tuyến theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), giúp phụ huynh theo dõi tình trạng phát triển của trẻ và nhận tư vấn phù hợp theo độ tuổi, thể trạng.
Chương trình khuyến khích trẻ duy trì 4 thói quen gồm vận động mỗi ngày, dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc và bổ sung vitamin D hợp lý. Ban tổ chức cũng phát hành cẩm nang, video tư vấn và các bài tập vận động nhằm hỗ trợ phụ huynh đồng hành cùng con.
GS.TS.BS Huỳnh Văn Minh, Chủ tịch Hội Tim mạch học Việt Nam, cho biết tại lễ ký kết triển khai Chương trình tăng cường nhận thức và năng lực về truyền thông, điều trị và quản lý tăng huyết áp và đái tháo đường tại Việt Nam, giai đoạn 2026–2030, giữa Cục Quản lý Khám, Chữa bệnh và các đối tác, diễn ra chiều 3/7.
Theo GS Minh, tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ góp phần lớn nhất dẫn đến tử vong và gánh nặng bệnh tật toàn cầu. Tại Việt Nam, 25% dân số mắc bệnh tăng huyết áp, nhưng có đến một nửa số người bệnh không hề biết mình mắc bệnh. Trong số 50% còn lại biết bệnh, chỉ một nửa là điều trị đạt mục tiêu kiểm soát huyết áp.
Tăng huyết áp được coi là "kẻ giết người thầm lặng", gây ra nhiều biến chứng tim mạch nguy hiểm.
Trong khi đó, đái tháo đường là bệnh rối loạn chuyển hóa ngày càng phổ biến. GS.TS Trần Hữu Dàng, Chủ tịch Hội Nội tiết - Đái tháo đường Việt Nam, cho biết trong khoảng 7 triệu người Việt mắc đái tháo đường có 62% không biết mình mắc bệnh.
Đái tháo đường gây nhiều biến chứng nghiêm trọng ở tim, thận, tổn thương thần kinh...
Chuyên gia cảnh báo, tình trạng béo phì tác động bất lợi lên tất cả các vấn đề sức khỏe, làm giảm thời gian sống, gây ra nhiều bệnh lý mạn tính như: đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, tăng lipid máu, hội chứng ngưng thở lúc ngủ, thoái hóa khớp, gan nhiễm mỡ…
Vì thế, việc kiểm soát béo phì và số đo vòng bụng rất có ý nghĩa trong việc phòng nguy cơ mắc đái tháo đường. "Không được để số đo vòng bụng vượt 80cm với nữ và 90cm với nam, sẽ giảm được nguy cơ mắc sớm đái tháo đường", GS.TS Trần Hữu Dàng khuyến cáo.
Tại sự kiện, TS Nguyễn Trọng Khoa, Phó Cục trưởng Cục Quản lý Khám, chữa bệnh (Bộ Y tế) đánh giá, bản ghi nhớ hợp tác là sáng kiến phù hợp với định hướng chiến lược của ngành y tế Việt Nam: quản lý sức khỏe theo vòng đời, tăng cường phát hiện sớm và nâng cao năng lực y tế cơ sở.
TS Nguyễn Trọng Khoa nhấn mạnh, quản lý bệnh mạn tính đòi hỏi cách tiếp cận toàn diện, liên tục, gắn kết thay đổi lối sống, tuân thủ điều trị và sự phối hợp chặt chẽ giữa người bệnh, gia đình, nhân viên y tế và hệ thống y tế các cấp chuyên môn kỹ thuật.
Chương trình là bước cụ thể hóa các định hướng chiến lược nhằm giảm gánh nặng bệnh tật, nâng cao chất lượng sống cho người dân, đồng thời củng cố năng lực y tế cơ sở và thúc đẩy chuyển đổi số trong quản lý bệnh mạn tính.
Theo đó, chương trình hợp tác tập trung vào 4 trọng tâm.
Thứ nhất, chuẩn hóa chuyên môn: rà soát, cập nhật và ban hành hướng dẫn chuyên môn, quy trình lâm sàng và tiêu chuẩn chất lượng trong chẩn đoán, điều trị và quản lý tăng huyết áp, đái tháo đường; đảm bảo áp dụng thống nhất tại các cấp chuyên môn kỹ thuật, đặc biệt trọng tâm vào y tế cơ sở.
Thứ hai, nâng cao năng lực nhân lực y tế: tổ chức chương trình đào tạo, tập huấn liên tục cho lãnh đạo cơ sở y tế, bác sĩ, điều dưỡng và nhân viên y tế; gắn kết đào tạo với thực tiễn lâm sàng và yêu cầu tăng cường năng lực toàn hệ thống để đáp ứng công tác quản lý bệnh mãn tính.
Thứ ba, đẩy mạnh truyền thông y tế, nâng cao nhận thức cộng đồng về phòng, chống và quản lý bệnh mạn tính, kết hợp truyền thông trực tiếp, truyền thông số và sự tham gia của các tổ chức nghề nghiệp, đoàn thể, cộng đồng.
Thứ tư, ứng dụng công nghệ số, trí tuệ nhân tạo, telemedicine và hội chẩn từ xa cùng các công cụ hỗ trợ quyết định lâm sàng; đồng thời triển khai giám sát và nghiên cứu khoa học để đánh giá hiệu quả mô hình để làm cơ sở điều chỉnh, hoàn thiện và nhân rộng.
Cà phê không chỉ giúp tỉnh táo mà còn được ghi nhận giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, suy giảm nhận thức và một số bệnh mạn tính. Gần đây, các nhà khoa học cũng nghiên cứu tác động của cà phê đối với quá trình lão hóa sinh học - cách cơ thể "già đi" ở cấp độ tế bào.
Tuổi sinh học thường được đánh giá thông qua độ dài telomere - các đoạn ADN nằm ở hai đầu nhiễm sắc thể có vai trò bảo vệ tế bào. Telomere càng dài thường được xem là dấu hiệu tế bào "trẻ" hơn, trong khi telomere ngắn hơn liên quan nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và ung thư.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí BMJ Mental Health năm 2025 do Đại học King’s College London phối hợp các viện nghiên cứu tại Na Uy và Anh thực hiện, sử dụng dữ liệu thu thập giai đoạn 2007-2018 trên 436 người mắc rối loạn tâm thần nặng. Người tham gia được chia thành 4 nhóm theo lượng cà phê tiêu thụ mỗi ngày gồm không uống, 1-2 tách, 3-4 tách và từ 5 tách trở lên. Nhóm nghiên cứu sau đó lấy mẫu máu để đo độ dài telomere.
Kết quả cho thấy những người uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày có telomere dài hơn rõ rệt so với nhóm không uống, ước tính tương đương tuổi sinh học trẻ hơn khoảng 5 năm. Tuy nhiên, lợi ích này giảm dần ở nhóm uống quá nhiều. Các tác giả nhấn mạnh đây là nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định cà phê trực tiếp làm chậm lão hóa. Kết quả chỉ cho thấy mối liên hệ giữa việc uống cà phê điều độ và quá trình lão hóa sinh học chậm hơn.
Các chuyên gia cho rằng lợi ích tiềm năng của cà phê có thể liên quan hàm lượng polyphenol - nhóm chất chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên có trong loại đồ uống này. Polyphenol có thể giúp giảm viêm và hạn chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa, một trong những cơ chế thúc đẩy lão hóa. Uống cà phê mức vừa phải cũng được ghi nhận liên quan nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh mạn tính như tiểu đường và tim mạch. Đây đều là những yếu tố có thể khiến tuổi sinh học tăng nhanh hơn.
Dù cà phê liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, song tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây tăng huyết áp, tim đập nhanh, lo âu, buồn nôn và rối loạn giấc ngủ. Theo đó, lợi ích của cà phê đối với tuổi sinh học bắt đầu giảm khi lượng tiêu thụ vượt quá 4 tách mỗi ngày. Một trong những nguyên nhân có thể là caffeine ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
Theo Lee Ryan, Giáo sư tâm lý học và Giám đốc Phòng thí nghiệm Nhận thức và Hình ảnh thần kinh, Đại học Arizona, Mỹ, caffeine tác động khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể mất ngủ hoặc ngủ không sâu dù chỉ dùng lượng nhỏ.
Theo ông, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe não bộ nên mọi người không nên tiêu thụ caffeine theo cách làm ảnh hưởng việc nghỉ ngơi.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo người trưởng thành nên giới hạn lượng caffeine ở mức khoảng 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 4 tách cà phê dung tích 240 ml. Các chuyên gia cho rằng uống cà phê điều độ, kết hợp ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên mới là cách hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh lâu dài.
