Ngay từ lúc chuẩn bị đi làm mỗi sáng, Jalaj Jha đã cảm thấy cơ thể hoàn toàn cạn kiệt năng lượng. Chàng trai 24 tuổi thức dậy trong một căn phòng chật hẹp ở thủ đô Delhi. Chiếc quạt máy cũ kỹ chỉ thổi ra những luồng khí nóng hầm hập. Vừa lau lớp bụi bám trên chiếc xe máy, người lao động tự do này vừa chuẩn bị bước vào ca giao hàng tạp hóa kéo dài 12 tiếng. Giữa thời tiết khắc nghiệt, anh Jha chỉ chợp mắt khoảng ba hoặc bốn giờ. Khi thức dậy, anh thấy mệt mỏi rã rời và có cảm giác cơ thể đang trì trệ kéo ghì bản thân xuống.
Mới 7h sáng nhưng nhiệt kế đã chạm mốc 30 độ C. Vào ban ngày, mức nhiệt có thể tăng vọt qua ngưỡng 45 độ C. Tuần qua, Delhi ghi nhận ngày tháng 5 nóng nhất trong hai năm qua cùng với đêm ngột ngạt nhất suốt 14 năm. Tình hình càng trở nên tồi tệ khi Cục Khí tượng Ấn Độ phát đi cảnh báo vàng cho thành phố. Cơ quan này dự báo hiện tượng nắng nóng gay gắt tiếp tục diễn ra trong những ngày tới với nhiệt độ ban ngày dao động quanh ngưỡng 44 đến 46 độ C.
Cuộc khủng hoảng khí hậu đang biến các đô thị lớn tại Nam Á và Đông Nam Á thành những cái bẫy nhiệt khổng lồ. Báo cáo từ Tổ chức Quốc tế về Lòng dũng cảm của Con người (PCI) chỉ ra tình trạng ban đêm ngày càng nóng hơn kết hợp với hiệu ứng đảo nhiệt đô thị đang tước đoạt cơ hội phục hồi sinh học của cơ thể con người. Nhiệt lượng kẹt lại bên trong các thành phố có mật độ xây dựng dày đặc.
Thực trạng này khiến hàng triệu lao động kiệt sức ngay cả trước khi một ngày làm việc mới bắt đầu. Những số liệu thực tế đã củng cố mức độ nghiêm trọng của vấn đề. Tờ The Hindu đăng tải báo cáo ước tính Ấn Độ thiệt hại khoảng 100 tỷ USD do sụt giảm năng suất lao động từ các đợt nắng nóng.
Đối với tài xế công nghệ hay người bán hàng rong sống trong các khu trọ chật chội thiếu thông gió, giấc ngủ tự nhiên đã trở thành một thứ xa xỉ. Các nhà nghiên cứu thuộc PCI mô tả tình trạng kiệt quệ tích tụ này bằng khái niệm “thâm hụt phục hồi”. Người dân bắt đầu ngày mới khi cơ thể đã cạn mòn sinh lực. Sự thiếu ngủ kéo dài không chỉ làm giảm năng suất làm việc mà còn kích phát tâm lý lo âu và tình trạng suy nhược thần kinh.
Bà Ameena Kidwai, nhà nghiên cứu của PCI, nhận định tác động của nắng nóng diễn ra một cách âm thầm và dần bủa vây người lao động. Yếu tố thời tiết khắc nghiệt tàn phá từ không gian sống đến nơi làm việc. Khảo sát của PCI trên 2.200 lao động nhập cư cho thấy gần 80% người trả lời khẳng định nắng nóng cực đoan đang đảo lộn sinh kế của gia đình họ.
Nhiều cá nhân ghi nhận mức thu nhập sụt giảm do không thể làm việc trọn ca. Cùng lúc đó, họ phải chi tiêu nhiều hơn cho nước uống và chi phí y tế. Họ cũng phải liên tục chống chọi với chứng đau đầu mạn tính hoặc tình trạng mất nước trong suốt ngày dài mưu sinh ngoài trời.
Tổ chức Lao động Quốc tế (ILO) ước tính hơn 70% lực lượng lao động tại châu Á phải làm việc trong cái nóng quá mức. Liên Hợp Quốc bổ sung dữ liệu cho thấy khi nhiệt độ đạt ngưỡng 33 đến 34 độ C, hiệu suất của những công việc đòi hỏi thể lực có thể giảm tới 50%.
Mối đe dọa này càng trở nên khốc liệt hơn tại các quốc gia như Ấn Độ, nơi gần 90% người lao động đang kiếm sống trong nền kinh tế phi chính thức. Mặc dù chính quyền Delhi đã lập các trạm cấp nước công cộng hay khuyến cáo điều chỉnh giờ làm việc, các chuyên gia y tế đánh giá những biện pháp này vẫn mang tính đối phó thụ động. Chúng chưa giải quyết trực tiếp nhu cầu sống còn của nhóm cư dân sinh hoạt trong điều kiện nhiệt độ cực đoan.
Anh Ajay Kumar, 32 tuổi, một người bán rau trên vỉa hè tại vùng ngoại ô Delhi, là minh chứng điển hình cho vòng lặp suy kiệt này. Mỗi ngày, anh phải kéo chiếc xe ba bánh nặng nề qua những làn đường kẹt xe hầm hập sau khi đi bộ 7 km mua hàng. “Mỗi ngày đầu tôi đều quay cuồng vì nắng nóng. Nhưng tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tiếp tục làm việc để nuôi gia đình”, anh Kumar, ông bố của 4 đứa con nhỏ, chia sẻ.
Trở về căn phòng trọ gỉ sét không có hệ thống thông gió ở ngoại ô, anh Kumar không có đủ tiền mua một chiếc quạt điều hòa hơi nước khi thu nhập ít ỏi chỉ khoảng 300 đến 400 rupee (3-4 USD). “Tôi luôn mang theo một ít nước và làm ướt chiếc khăn gamcha (khăn quàng cổ truyền thống). Điều đó giúp đầu tôi bớt nóng hơn”, anh nói.
Vào ban đêm, gia đình anh thường phải lên ngủ trên sân thượng lộ thiên của tòa nhà vì không khí bên trong phòng nóng bức tới mức nghẹt thở. “Nhưng ngay cả như vậy, tôi vẫn phải nằm trằn trọc nhiều tiếng đồng hồ mới có thể vào giấc”, anh chia sẻ.
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của đi bộ ngoài trời là cải thiện tâm trạng. Khi đi bộ ở công viên, khu có cây xanh hoặc không gian thoáng đãng, nhiều người sẽ cảm thấy thư giãn hơn so với tập trong không gian kín, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Nguyên nhân có thể do được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp điều hòa đồng hồ sinh học. Đồng thời, môi trường thay đổi liên tục cũng khiến đi bộ bớt nhàm chán hơn.
Đi bộ ngoài trời cũng giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Khi đi bộ ngoài trời, cơ thể thường phải thích nghi với nhiều yếu tố hơn so với đi bộ trong nhà như gió, mặt đường không bằng phẳng, dốc lên xuống hoặc thay đổi địa hình.
Những yếu tố này khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng và duy trì chuyển động. Vì vậy, trong một số trường hợp, cùng tốc độ nhưng đi bộ ngoài trời sẽ giúp đốt nhiều calo hơn so với đi trên máy.
Dù đi bộ ngoài trời có nhiều lợi ích, không phải lúc nào cũng là lựa chọn thuận tiện. Những ngày thời tiết quá nóng, mưa lớn hoặc chất lượng không khí kém có thể khiến đi bộ ngoài trời gặp khó khăn. Ngoài ra, một số khu vực thiếu vỉa hè an toàn hoặc có mật độ giao thông cao cũng khiến nhiều người ngại vận động ngoài trời.
Trong những trường hợp này, đi bộ trong nhà hoặc sử dụng máy chạy bộ là giải pháp phù hợp hơn. Người tập có thể chủ động về thời gian tập luyện, không phụ thuộc vào thời tiết và dễ duy trì thói quen lâu dài. Máy chạy bộ cũng cho phép kiểm soát tốc độ và cường độ tập luyện khá chính xác, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi.
Với người lớn tuổi, người có nguy cơ té ngã hoặc đang hồi phục sau chấn thương, đi bộ trong nhà là lựa chọn an toàn hơn. Môi trường trong nhà giúp giảm các rủi ro như mặt đường trơn trượt, xe cộ đông đúc, thời tiết khắc nghiệt hoặc ô nhiễm không khí.
Ngoài ra, bề mặt máy chạy bộ thường có độ đàn hồi tốt hơn mặt đường bê tông, nhờ đó giúp giảm áp lực lên khớp ở một số người. Với người có bệnh tim mạch hoặc bệnh nền, họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn cường độ vận động phù hợp, theo Verywell Health.
Eshaan Karde, nhà sáng tạo nội dung ở Mumbai, gây chú ý khi chia sẻ hành trình giảm 12 kg trong 2 tháng trong một bài đăng trên Instagram hôm 3/3, theo NDTV. Anh cho biết vừa đi làm hành chính, vừa tập gym và ăn kiêng là thử thách khắc nghiệt nhất từng trải qua. Có những đêm mất ngủ, những lúc hoài nghi liệu có kết quả hay không nhưng Eshaan vẫn kiên trì không bỏ cuộc.
Anh cho hay bí quyết thành công nằm ở việc tuân thủ nghiêm ngặt một chế độ ăn và sinh hoạt lặp lại suốt 60 ngày. "Tôi duy trì tính kỷ luật 80-90% và tuyệt đối nói không với các bữa ăn 'xả kèo' (cheat meals), đường, khoai tây chiên hay bánh quy. Những hôm bận, tôi linh hoạt thay thế bữa trưa bằng các loại bánh cuộn gà giàu protein hoặc cơm để đảm bảo năng lượng", Eshaan, 23 tuổi, nói.
Chàng trai bắt đầu hành trình giảm cân từ ngày 26/1 đến 27/3. Trước đó, Eshaan nặng 80 kg, với 25-26% mỡ cơ thể. Sau 2 tháng điều chỉnh chế độ ăn, anh giảm còn 70 kg, mỡ cơ thể chỉ còn 14-15%. "Điều tuyệt vời nhất của hành trình này là tôi không mất quá nhiều cơ, chủ yếu giảm mỡ", Eshaan nói, cho biết gần đạt được mục tiêu vóc dáng mơ ước.
Anh cho biết chế độ ăn chia làm 4 bữa. Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi nó cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày dài. Vì thế, Eshaan luôn đảm bảo thực đơn của mình có đủ protein cùng lượng tinh bột và chất béo cần thiết để duy trì năng lượng. Bữa sáng của anh thường gồm một muỗng đạm whey kết hợp với yến mạch và 150 ml sữa, cung cấp khoảng 35 gram protein, 35 gram tinh bột và 8 gram chất béo.
Bữa trưa, anh ưu tiên sự cân bằng dưỡng chất với 200 gram ức gà (hoặc phô mai tươi paneer truyền thống của Ấn Độ), ăn kèm với 2 ổ bánh mì roti, nước sốt nhẹ và rau xanh. Bữa ăn này cung cấp lượng dinh dưỡng cao hơn bữa sáng với khoảng 50 gram protein và 45-50 gram tinh bột.
Giai đoạn xế chiều thường là thời điểm dễ phá vỡ chế độ ăn kiêng nhất nhưng Eshaan đã khéo léo thay thế các loại đồ ăn nhanh bằng một khẩu phần nhẹ lành mạnh gồm một loại trái cây, một nắm hạt khô và 5 lòng trắng trứng, cung cấp khoảng 22-24 gram protein.
Cuối cùng, để kết thúc ngày dài một cách nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ no, Eshaan cắt giảm tối đa tinh bột và chất béo trong bữa tối, chỉ tập trung vào 200 gram salad gà hoặc phô mai tươi, đảm bảo nạp thêm 45 gram protein cho quá trình phục hồi cơ bắp.
Theo Eshaan, chế độ ăn của anh được thiết kế xoay quanh ba nhóm dưỡng chất thiết yếu. Với thực đơn có thịt gà, anh nạp vào cơ thể khoảng 150-155 gram protein, 110-120 gram tinh bột và 35-40 gram chất béo, tương đương mức năng lượng 1.400-1.500 kcal mỗi ngày. Trong khi với phương án ăn chay sử dụng phô mai paneer, lượng protein đạt khoảng 130-135 gram nhưng lượng chất béo và calo sẽ cao hơn, dao động mức 1.700-1.800 kcal.
Trên thực tế, chưa có bằng chứng khoa học đáng tin cậy cho thấy uống nước trước, trong hay sau bữa ăn gây hại cho hệ tiêu hóa ở người khỏe mạnh, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Dạ dày và ruột có cơ chế điều chỉnh rất linh hoạt. Khi thức ăn đi vào, cơ thể sẽ tự tiết a xít dạ dày, enzyme tiêu hóa và kiểm soát tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Sự điều chỉnh này sẽ tương thích với lượng thức ăn và chất lỏng được nạp vào. Vì vậy, điều quan trọng thường không nằm ở chuyện có uống trước hay sau ăn mà là uống bao nhiêu và cơ thể phản ứng như thế nào.
Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp cơ thể bù nước nếu đang khát, đồng thời tạo cảm giác no nhẹ. Điều này đặc biệt hữu ích với những người đang ăn kiêng.
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Obesity cho thấy trong chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần, những người thừa cân uống khoảng 500 ml nước trước bữa ăn có thể giảm cân nhiều hơn nhóm không uống nước.
Với uống nước trong bữa ăn, một số bằng chứng khoa học cho thấy nước có thể làm tăng độ pH trong dạ dày. Tuy nhiên, tác động này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, sau đó dạ dày sẽ nhanh chóng điều chỉnh và trở lại trạng thái bình thường.
Trên thực tế, uống từng ngụm nhỏ trong khi ăn sẽ giúp làm mềm thức ăn, hỗ trợ quá trình nhai nuốt và giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa.
Dù nước không gây hại trực tiếp cho tiêu hóa nhưng uống quá nhiều ngay sau bữa ăn có thể khiến một số người cảm thấy khó chịu. Khi dạ dày đã chứa nhiều thức ăn, nạp thêm một lượng lớn nước trong thời gian ngắn có thể làm tăng cảm giác căng tức, đầy bụng hoặc buồn nôn nhẹ.
Phần lớn người khỏe mạnh không cần quá lo lắng về thời điểm uống nước. Tuy nhiên, một số nhóm có thể cần điều chỉnh thói quen này.
Người bị trào ngược dạ dày thực quản có thể thấy triệu chứng nặng hơn nếu uống quá nhiều nước trong bữa ăn. Nguyên nhân là do áp lực trong dạ dày tăng lên. Những người từng phẫu thuật dạ dày cũng có thể nhanh no hoặc khó chịu nếu vừa ăn vừa uống nước.
Ngoài ra, người mắc bệnh tim, bệnh thận hoặc đang phải kiểm soát lượng dịch nạp vào nên làm theo hướng dẫn riêng của bác sĩ, theo Verywell Health.
