Uống nước ép củ dền vào buổi sáng có thể mang lại những lợi ích tim mạch sau:
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của nước ép củ dền đối với tim mạch là khả năng giúp giảm huyết áp. Củ dền chứa hàm lượng nitrate khá cao. Sau khi được hấp thu, nitrate sẽ được vi khuẩn trong khoang miệng chuyển thành nitrite, sau đó tiếp tục được cơ thể chuyển hóa thành nitric oxide, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Nitric oxide có tác dụng làm giãn cơ trơn của thành mạch máu, giúp mạch máu mở rộng và giảm sức cản của dòng máu lưu thông. Khi mạch giãn ra, tim không cần tạo áp lực quá lớn để bơm máu đi khắp cơ thể, từ đó góp phần làm giảm huyết áp.
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san The Journal of Nutrition cho thấy bổ sung nitrate vô cơ hoặc nước ép củ dền có thể giúp giảm huyết áp tâm thu. Uống nước ép củ dền vào buổi sáng giúp cơ thể tiếp nhận nitrate từ sớm, tạo điều kiện cho quá trình sản xuất nitric oxide diễn ra trong nhiều giờ tiếp theo.
Nội mô là lớp tế bào lót bên trong thành mạch máu. Đây là phần quan trọng với chức năng điều hòa co giãn của mạch máu và duy trì lưu thông máu bình thường.
Khi cơ thể sản xuất đủ nitric oxide, lớp nội mô hoạt động hiệu quả hơn, giúp mạch máu giữ được độ đàn hồi cần thiết. Điều này góp phần hạn chế tình trạng co thắt mạch máu và giúp hệ tuần hoàn vận hành ổn định.
Một trong những lợi ích khác của nước ép củ dền là cải thiện lưu thông máu. Khi mạch máu giãn nở tốt hơn, máu có thể lưu thông dễ dàng hơn đến các cơ quan trong cơ thể.
Nhờ tác động của nitric oxide, hệ tuần hoàn vận chuyển ô xy và dưỡng chất hiệu quả hơn. Điều này có lợi cho các cơ quan cần nhiều ô xy như tim, não và cơ bắp. Tác dụng giãn mạch của nước ép củ dền có thể xuất hiện chỉ vài giờ sau khi uống.
Ngoài nitrate, củ dền còn chứa nhiều hợp chất chống ô xy hóa như betalain, polyphenol và vitamin C. Những chất này giúp trung hòa các gốc tự do và giảm căng thẳng ô xy hóa trong cơ thể. Đây được xem là một trong những yếu tố thúc đẩy quá trình viêm mạn tính và tổn thương thành mạch máu. Khi tình trạng này kéo dài, nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh lý tim mạch sẽ gia tăng.
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích tiềm năng, nước ép củ dền không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Những người đang sử dụng thuốc hạ huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống thường xuyên. Nguyên nhân là nước ép củ dền có thể làm huyết áp giảm thêm.
Người có tiền sử sỏi thận cũng cần thận trọng do củ dền chứa oxalate, một hợp chất có thể góp phần hình thành sỏi ở một số trường hợp. Ngoài ra, sau khi ăn hoặc uống củ dền, nước tiểu hoặc phân có thể chuyển sang màu đỏ hoặc hồng. Đây là hiện tượng lành tính và thường không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, theo Healthline.
Curcumin là hoạt chất chính trong nghệ, nổi tiếng với khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu được một lượng nhỏ hoạt chất này. Vì vậy, việc lựa chọn nghệ tươi hay bột nghệ có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng curcumin mà cơ thể nhận được, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Cả nghệ tươi và bột nghệ đều chứa curcumin. Tuy nhiên, nghệ tươi có tới 80 - 90% là nước nên lượng curcumin trong cùng một khối lượng thường thấp hơn so với nghệ khô.
Quá trình sấy khô giúp loại bỏ nước và làm curcumin trở nên đậm đặc hơn. Nhờ đó, bột nghệ trở thành nguồn cung cấp curcumin dồi dào hơn nghệ tươi.
Tuy nhiên, chất lượng bột nghệ còn phụ thuộc vào phương pháp chế biến.
Nghiên cứu trên tạp chí Hóa học Thực phẩm (Food Chemistry) vào năm 2021 so sánh các phương pháp sấy đông khô, sấy khí nóng và phơi nắng cho thấy sấy đông khô giữ lại nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa nhất. Phương pháp này cũng bảo tồn lượng curcumin cao nhất (khoảng 45%).
Trong khi đó, phơi nắng làm thất thoát curcumin nhiều nhất (khoảng 72%). Sấy khí nóng cũng làm giảm đáng kể hàm lượng hoạt chất này (61%).
Dù nghệ chứa curcumin, việc hấp thu hoạt chất này không hề đơn giản.
Curcumin khó hòa tan trong nước nên không dễ đi từ đường tiêu hóa vào máu. Sau khi được hấp thu, cơ thể cũng nhanh chóng chuyển hóa và đào thải hoạt chất này.
Ở nghệ tươi, curcumin còn bị giữ bên trong thành tế bào thực vật. Điều này khiến cơ thể khó tiếp cận và sử dụng hơn.
Các nhà nghiên cứu nhận định bột nghệ có lợi thế nhỏ về khả năng đưa curcumin vào máu. Quá trình nghiền giúp phá vỡ cấu trúc tế bào thực vật, tạo điều kiện cho curcumin được giải phóng dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu trên tạp chí Thực phẩm & Chức năng (Food Funct) đã cho người tham gia sử dụng cùng lượng curcumin 400 mg từ nghệ tươi bào nhỏ, bột curcumin tinh khiết và bột nghệ. Kết quả cho thấy bột nghệ tạo ra nồng độ curcumin trong máu cao nhất, tiếp theo là nghệ tươi.
Khi quan sát dưới kính hiển vi, các nhà khoa học nhận thấy phần lớn curcumin trong nghệ tươi vẫn nằm bên trong tế bào thực vật.
Ngược lại, curcumin trong bột nghệ phân bố đồng đều hơn và dễ hòa tan hơn, từ đó hỗ trợ quá trình hấp thu.
Dù chọn nghệ tươi hay bột nghệ, cách sử dụng vẫn đóng vai trò quyết định đối với khả năng hấp thu curcumin.
Curcumin tan trong chất béo nên dùng nghệ cùng dầu ăn, sữa, các loại hạt hoặc phô mai có thể giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Bên cạnh đó, tiêu đen cũng mang lại lợi ích đáng kể. Hoạt chất piperine trong tiêu đen đã được chứng minh có thể làm tăng khả năng hấp thu curcumin lên tới khoảng 2.000%.
Bác sĩ Sudhir Kumar, đang công tác tại Bệnh viện Apollo (Ấn Độ) đã chia sẻ về lượng vận động lý tưởng để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa, theo Hindustan Times (Ấn Độ).
Theo bác sĩ Sudhir, lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe đến từ việc chuyển từ “không vận động” sang “có vận động”. Một người ít vận động nếu bắt đầu đi bộ 10 - 15 phút mỗi ngày đã có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tử vong.
Ông nhấn mạnh rằng những phút vận động đầu tiên mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Việc tăng thời gian tập từ 0 lên 30 phút/ngày có lợi nhiều hơn rất nhiều so với việc tăng từ 90 lên 120 phút/ngày.
Đi bộ: Mức lý tưởng của đi bộ được bác sĩ khuyến khích là 30 - 60 phút mỗi ngày, hoặc 150 - 300 phút mỗi tuần. Theo bác sĩ Sudhir, nên đi bộ nhanh, với tốc độ khoảng 100 - 130 bước/phút, tương đương khoảng 5 - 6,5 km/giờ.
Chạy bộ: Bác sĩ Sudhir cho biết chỉ cần chạy 5 - 10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong so với những người không chạy. Đối với đa số người chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, mức tập lý tưởng là 20 - 45 phút mỗi buổi; 3 - 5 buổi mỗi tuần.
Bác sĩ cũng nhấn mạnh rằng không cần chạy quá nhanh. Chạy với cường độ vừa phải, đủ để có thể trò chuyện ngắn trong lúc chạy, đã mang lại phần lớn lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ.
Đạp xe: Nên hướng tới 150 - 300 phút/tuần với cường độ vừa; hoặc 75 - 150 phút/tuần với cường độ mạnh.
Tập sức mạnh: Theo bác sĩ Sudhir, tập sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, tiểu đường, té ngã, loãng xương… Khuyến nghị của bác sĩ là 2 - 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 - 60 phút. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ lớn trên cơ thể và tổng thời gian tập sức mạnh nên đạt khoảng 60 - 150 phút mỗi tuần.
“Chất lượng buổi tập quan trọng hơn việc dành quá nhiều giờ trong phòng gym. Nên tập theo nguyên tắc tăng dần cường độ hoặc khối lượng tập luyện, kết hợp với thời gian phục hồi đầy đủ, thay vì kéo dài các buổi tập liên tục”, ông Sudhir nói.
Bác sĩ Sudhir cho hay, tập luyện giúp tạo ra kích thích để cơ thể thích nghi, nhưng quá trình hồi phục mới là lúc thể lực thực sự được cải thiện. Do đó, một chương trình tập luyện hiệu quả không chỉ gồm các buổi tập mà còn cần:
Một bữa sáng cân bằng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì đường huyết ổn định. Một vài thay đổi trong cách lựa chọn thực phẩm góp phần kiểm soát đường huyết tốt.
Ăn sáng trong khoảng 1-2 giờ sau khi thức dậy
Theo Eating Well, sau khi thức giấc, gan vẫn tiếp tục giải phóng glucose để cung cấp năng lượng. Nếu bỏ bữa sáng quá lâu, quá trình này có thể kéo dài, khiến đường huyết tăng cao hơn ở một số người mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, ăn sáng đúng thời điểm kích thích cơ thể sử dụng glucose hiệu quả, hạn chế dao động đường huyết, giảm cảm giác đói quá mức, từ đó tránh ăn nhiều trong những bữa sau.
Ăn tinh bột hấp thu chậm
Bữa sáng ăn tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai lang có thể góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả. Chúng được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose từ từ, giúp đường đi vào máu với tốc độ ổn định hơn so với tinh bột tinh chế. Nhờ đó, người mắc tiểu đường hạn chế đường huyết tăng cao đột ngột sau bữa ăn, giảm gánh nặng cho cơ thể trong việc tiết hoặc sử dụng insulin.
Bổ sung chất xơ
Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, bông cải xanh, đậu, yến mạch, hạt chia, táo, lê là lựa chọn tốt cho người tiểu đường. Chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Chất xơ còn làm tăng cảm giác no, giảm thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin.
Ăn chất béo tốt
Chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, cá béo và dầu ô liu góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Nhóm chất béo này làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, góp phần ngăn tăng đường huyết nhanh sau bữa ăn.
Chất béo giúp tạo cảm giác no lâu, giảm ăn quá nhiều và hỗ trợ kiểm soát cân nặng - yếu tố quan trọng trong quản lý bệnh tiểu đường. Ngoài lợi ích với đường huyết, chất béo tốt còn giúp giảm viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch, theo Healthline.
Hạn chế đường bổ sung
Các loại đường thêm vào thực phẩm và đồ uống như nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa hay nước ép được hấp thu rất nhanh, khiến lượng glucose trong máu tăng đột ngột sau khi ăn. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, việc kiểm soát đường huyết sẽ khó khăn, làm tăng nguy cơ biến chứng ở mắt, thận, thần kinh và tim mạch.
Thực phẩm nhiều đường thường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, dễ dẫn đến tăng cân và giảm độ nhạy insulin. Người mắc bệnh tiểu đường nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hạn chế đường bổ sung và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để tránh lượng đường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn.
