Nhiệt độ tăng cao trong mùa nắng nóng không chỉ gây khó chịu mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe, đặc biệt khi tham gia các hoạt động ngoài trời. Việc trang bị kiến thức cơ bản có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ say nắng và kiệt sức.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, thời tiết nóng bức có thể khiến cơ thể mất nước nhanh, làm rối loạn khả năng điều hòa thân nhiệt. Khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, nguy cơ say nắng, chuột rút do nhiệt và kiệt sức sẽ tăng lên.
Tiến sĩ William Schaffner (Đại học Vanderbilt, Mỹ) cho biết khi cơ thể không kịp thích nghi với nhiệt độ môi trường, hệ tim mạch và thần kinh có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến chóng mặt, buồn nôn hoặc ngất xỉu.
Dưới tác động của nắng nóng, cơ thể tăng tiết mồ hôi để làm mát. Quá trình này khiến nước và các chất điện giải bị mất đi nhanh chóng.
Nếu không bổ sung đủ nước, thể tích máu giảm sẽ khiến tim phải làm việc nhiều hơn, đồng thời làm giảm khả năng làm mát cơ thể, theo Mayo Clinic.
Bác sĩ Roxana Ehsani (Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ) khuyến nghị nên uống nước đều đặn, không đợi đến khi khát mới uống, đặc biệt khi di chuyển hoặc vận động ngoài trời.
Để giảm nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe trong thời tiết oi bức, các chuyên gia khuyến nghị không chỉ thay đổi thói quen mà còn cần hiểu rõ cơ chế cơ thể phản ứng với nhiệt độ cao.
Uống đủ nước, đúng cách. Theo CDC Mỹ, cơ thể có thể mất một lượng lớn nước và điện giải qua mồ hôi khi trời nóng. Việc uống từng ngụm nhỏ, đều đặn giúp duy trì thể tích máu và hỗ trợ cơ chế làm mát tự nhiên.
Tránh khung giờ nắng gắt. Nhiệt độ và tia UV thường đạt đỉnh từ 11 giờ đến 15 giờ. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), việc hạn chế ra ngoài trong khoảng thời gian này giúp giảm nguy cơ say nắng và tổn thương da. Nếu buộc phải di chuyển, nên tìm bóng râm và nghỉ ngơi xen kẽ.
Chọn trang phục hỗ trợ tản nhiệt. Quần áo sáng màu, chất liệu thoáng khí giúp phản xạ nhiệt và tăng khả năng bay hơi mồ hôi. Điều này giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định hơn, hạn chế tình trạng quá nhiệt, theo Cleveland Clinic.
Bảo vệ da khỏi tia UV. Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng có thể gây bỏng da và tăng nguy cơ tổn thương lâu dài. Hiệp hội Da liễu Mỹ khuyến nghị sử dụng kem chống nắng phổ rộng (SPF từ 30 trở lên), thoa lại sau mỗi 2 giờ, đồng thời kết hợp đội mũ và đeo kính râm.
Điều chỉnh cường độ vận động. Khi nhiệt độ cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tản nhiệt. Theo CDC Mỹ, vận động quá sức trong thời tiết nóng có thể dẫn đến kiệt sức do nhiệt hoặc say nắng. Vì vậy, nên ưu tiên hoạt động nhẹ, nghỉ ngơi thường xuyên và lắng nghe tín hiệu cơ thể.
Một số dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, tim đập nhanh hoặc da nóng đỏ có thể là cảnh báo của say nắng.
Theo CDC Mỹ, nếu xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng như lú lẫn hoặc ngất, cần nhanh chóng đưa người bệnh vào nơi mát và tìm sự hỗ trợ y tế.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc chuẩn bị trước khi đi chơi trong thời tiết nắng nóng là yếu tố quan trọng nhất. Chỉ cần thay đổi một số thói quen nhỏ như uống đủ nước, tránh nắng gắt và nghỉ ngơi hợp lý, bạn có thể tận hưởng chuyến đi an toàn hơn.
Tuy nhiên, trong một số tình huống, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý nghiêm trọng như đột quỵ, xuất huyết não, nhiễm trùng hệ thần kinh hoặc khối u não. Điều quan trọng là cần phân biệt giữa triệu chứng thông thường với dấu hiệu nguy hiểm, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Nhức đầu và chóng mặt thường được chia thành 2 nhóm chính gồm nguyên phát và thứ phát. Nhóm nguyên phát bao gồm nhức đầu do căng thẳng, đau nửa đầu hoặc chóng mặt do rối loạn tiền đình. Những trường hợp này không liên quan đến tổn thương cấu trúc trong não và hiếm khi nguy hiểm.
Ngược lại, nhóm thứ phát là khi triệu chứng xuất hiện do một bệnh lý tiềm ẩn như nhiễm trùng, chấn thương, vấn đề mạch máu hoặc khối u. Đây là nhóm cần đặc biệt chú ý vì có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không được phát hiện sớm. Ví dụ, nhức đầu thứ phát có thể do xuất huyết não hoặc viêm màng não, trong khi chóng mặt có thể xuất phát từ tổn thương thần kinh trung ương.
Điểm khó là triệu chứng giữa 2 nhóm này đôi khi khá giống nhau. Vì vậy, y học thường dựa vào các dấu hiệu cảnh báo.
Với nhức đầu, một trong những dấu hiệu cảnh báo quan trọng nhất là cơn đau xuất hiện đột ngột, dữ dội, thường được mô tả là đau như búa bổ. Đây có thể là biểu hiện của xuất huyết não, cần cấp cứu ngay.
Ngoài ra, nếu nhức đầu đi kèm sốt và cứng cổ thì người mắc cũng cần cảnh giác với các bệnh nhiễm trùng như viêm màng não. Trường hợp xuất hiện thêm các triệu chứng thần kinh như yếu tay chân, nói khó hoặc nhìn mờ cũng là dấu hiệu nguy hiểm, có thể do đột quỵ hoặc tổn thương não.
Trong khi đó, chóng mặt thường bị xem nhẹ. Nhưng trong một số trường hợp, đây lại là dấu hiệu cảnh báo quan trọng. Nếu chóng mặt đi kèm yếu hoặc tê một bên cơ thể, nói khó, mất thăng bằng nghiêm trọng hoặc nhìn đôi, người bệnh cần đi khám ngay vì có thể liên quan đến đột quỵ hoặc tổn thương thần kinh trung ương.
Ngược lại, chóng mặt lành tính thường xuất hiện trong thời gian ngắn, liên quan đến thay đổi tư thế và không kèm triệu chứng thần kinh. Chẳng hạn, chóng mặt khi đứng lên đột ngột hoặc xoay đầu nhanh thường không nguy hiểm.
Trong sinh hoạt hằng ngày, người mắc có thể theo dõi các yếu tố như tần suất, mức độ đau và các triệu chứng đi kèm. Nếu cơn đau nhẹ, ổn định và quen thuộc thì có thể nghỉ ngơi, uống đủ nước và giảm căng thẳng để cải thiện. Tuy nhiên, nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, đi khám sớm là lựa chọn an toàn hơn, Medical News Today.
Chuyên gia dinh dưỡng Maddie Pasquariello tại Nutrition with Maddie ở Brooklyn, New York (Hoa Kỳ) gọi hiện tượng này là "nhiễu âm thực phẩm" (food noise), những suy nghĩ cưỡng ép và đứt quãng về việc ăn uống khiến cơ thể không cảm thấy thỏa mãn dù đã nạp đủ năng lượng.
Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến và cách để bạn thực sự "cắt đuôi" cơn đói.
Tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý nền: Một số loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc chống loạn thần hoặc thuốc ổn định tâm trạng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn rõ rệt. Bên cạnh đó, các tình trạng như suy giáp, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hay giai đoạn tiền mãn kinh cũng là "thủ phạm" khiến bạn luôn thấy đói.
Giải pháp: Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và duy trì lịch ăn uống cố định. Nếu cơn đói quá mức gây ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc phù hợp.
Bạn ăn chưa đủ so với nhu cầu thực tế: Nhu cầu calo của cơ thể không cố định, mà thay đổi theo mức độ vận động. Một ngày bạn chạy bộ 5km sẽ cần năng lượng khác hẳn ngày chỉ ngồi văn phòng. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng cần lượng calo cao hơn đáng kể.
Giải pháp: Hãy thử theo dõi các bữa ăn trong vài ngày để nhận diện quy luật. Nếu bạn thường xuyên thấy đói vào buổi chiều, hãy bổ sung thêm một bữa phụ giàu dinh dưỡng vào bữa trưa để tạo độ no lâu hơn.
Tốc độ ăn quá nhanh khiến não bộ chưa kịp "nhận tín hiệu": Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 phút để tín hiệu no từ dạ dày truyền đến não bộ. Nếu bạn kết thúc bữa ăn chỉ trong 5-10 phút, dạ dày có thể đã đầy nhưng não vẫn phát đi tín hiệu "đang đói".
Giải pháp: Hãy dành ra khoảng 15-20 phút cho mỗi bữa ăn. Sau khi ăn xong, hãy đợi thêm 10-20 phút trước khi quyết định có ăn thêm hay không. Đây là "khoảng nghỉ" cần thiết để tín hiệu no kịp chạm đích.
Khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa: Nhịn bữa sáng hoặc để bụng rỗng quá 5-6 tiếng sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái "đói cồn cào". Khi đó, dù bạn ăn một bữa thịnh soạn, cơ thể vẫn có xu hướng đòi hỏi thêm để bù đắp cho khoảng thời gian bị bỏ đói trước đó.
Giải pháp: Chia nhỏ các bữa ăn hoặc đảm bảo khoảng cách giữa các bữa không quá xa. Đặc biệt, tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng để giữ mức đường huyết ổn định cả ngày.
Bữa ăn thiếu sự cân bằng dinh dưỡng: Một bữa ăn quá nhiều tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng) nhưng thiếu đạm, chất béo tốt và chất xơ sẽ khiến bạn no nhanh nhưng cũng nhanh đói lại. Protein và chất xơ là "chốt chặn" giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ đường huyết ổn định.
Giải pháp: Áp dụng công thức "kiềng ba chân": Đạm + chất xơ + chất béo tốt trong mỗi bữa ăn, ví dụ thay vì chỉ ăn trái cây, hãy ăn kèm với một ít hạt hoặc phô mai.
"Đói vị giác", ăn nhưng không thỏa mãn: Đôi khi bạn đói không phải vì thiếu năng lượng, mà vì món ăn quá nhạt nhẽo, không đúng khẩu vị. Cảm giác không thỏa mãn về mặt giác quan khiến bạn có xu hướng đi tìm đồ ăn khác ngay sau đó.
Giải pháp: Đừng chỉ chú trọng vào dinh dưỡng mà bỏ qua hương vị. Hãy thêm các loại gia vị tự nhiên, thảo mộc để bữa ăn thực sự là một trải nghiệm thưởng thức, giúp tâm trí cảm thấy được thỏa mãn.
Ăn do stress hoặc cảm xúc tiêu cực: Khi buồn chán, căng thẳng hoặc quá tập trung vào một việc gì đó, chúng ta thường tìm đến thức ăn như một sự an ủi về kết cấu (nhai giòn) hoặc hương vị (ngọt). Đây là kiểu ăn uống theo cảm xúc chứ không phải do nhu cầu sinh lý.
Giải pháp: Thay vì tự trách mình, hãy tìm những phương án thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu thèm ngọt sau khi stress, hãy chọn một ít quả mọng kèm sô cô la đen thay vì các loại bánh kẹo công nghiệp.
Bạn có thể thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có trong món nướng, chiên và thực phẩm chế biến sẵn bằng chất béo lành mạnh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu giúp hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Các chất béo lành mạnh trong dầu ô liu, bao gồm axit oleic, bảo vệ cơ thể ở cấp độ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa.
Hãy chọn dầu ô liu nguyên chất để nhận được nhiều lợi ích nhất. Dầu ô liu nguyên chất được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và không trải qua nhiều quá trình chế biến như các loại dầu khác.
Các axit béo omega-3 có trong cá bao gồm DHA và EPA là những chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Hãy chọn các loại cá như cá cơm, cá trích, cá hồi và cá mòi nếu bạn lo ngại về hàm lượng thủy ngân trong cá.
Trái bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Nghiên cứu chỉ ra rằng bơ cải thiện chức năng nhận thức, giảm mỡ nội tạng (mỡ có hại xung quanh các cơ quan nội tạng), hỗ trợ giảm cân và giảm viêm.
Bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và điều hòa tiêu hóa.
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng trứng làm tăng cholesterol tốt HDL. Loại cholesterol này giúp bảo vệ tim mạch. Ăn trứng vào buổi sáng giúp một số người cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên ăn lòng đỏ, phần chứa hầu hết các chất dinh dưỡng, để tận dụng tối đa lợi ích của chất béo lành mạnh từ trứng.
Hãy chọn trứng được bổ sung omega-3 để hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch.
Sô cô la đen
Sô cô la đen là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh có thể bảo vệ tim mạch. Nhờ hàm lượng cacao cao, sô cô la đen cung cấp dưỡng chất cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như Bifidobacterium và Lactobacillus.
Khi bạn ăn sô cô la đen, các lợi khuẩn này phân hủy và lên men các hợp chất trong cacao, tạo ra các axit béo có lợi, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Cần lưu ý về lượng đường bổ sung khi mua sô cô la đen và nhớ là tỉ lệ cacao càng cao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Đậu nành là một trong số ít các loại đậu giàu protein và axit béo thiết yếu. Loại đậu này cũng là một lựa chọn thay thế thịt, đồng thời là món ăn giàu chất xơ nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay.
Hãy chọn các sản phẩm từ đậu nành nguyên chất, chẳng hạn như miso, sữa đậu nành và đậu phụ.
Bạn có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng trong phô mai, chẳng hạn như canxi, phốt pho và protein. Phô mai cũng làm tăng lượng axit butyric, loại axit béo giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Một trong những cách lành mạnh nhất để thưởng thức phô mai là dùng nó để trang trí cho món salad. Phô mai làm tăng hương vị cho món ăn của bạn. Hàm lượng chất béo giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng trong rau củ.
