Bác sĩ Tân cho biết, để giảm cân hiệu quả, bên cạnh khẩu phần ăn, bạn nên sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, bao gồm:
– Rau củ: Chiếm ½ đĩa, tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần. Trong đó, 1 khẩu phần rau củ = 1 bát canh đầy rau
– Chất bột đường “tốt”: Chiếm ¼ đĩa. Ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, khoai lang.
– Protein: Chiếm ¼ đĩa, ưu tiên nguồn thực vật như cá, trứng, thịt gia cầm. Thịt đỏ nên ăn tối đa 100g/ngày, không quá 2 lần/tuần, hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn.
Theo bác sĩ Tân, nếu bạn rơi vào tình huống bất khả kháng, không thể chuẩn bị một thực đơn giảm cân chuẩn, nên áp dụng ăn uống chánh niệm. Đây là một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi. Khởi đầu đơn giản: Nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25 phút và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.
Thịt gà nói chung cung cấp nhiều protein và dưỡng chất cho cơ thể, trong đó phần thịt ức gà được coi là tốt hơn cả, nhiều người sử dụng ăn hàng ngày. Ức gà là thực phẩm được ưu tiên sử dụng hàng đầu, thực phẩm chính trong nhiều chế độ ăn kiêng, nhất là với người tập trung vào sức khỏe, lấy lại năng lượng, cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, mệt mỏi hay đơn giản là muốn có thể hình đẹp, phát triển cơ bắp.
Khoảng 80% lượng calo trong ức gà đến từ protein và chỉ 20% đến từ chất béo. So với các bộ phận khác như đùi, cổ cánh hay nội tạng, thịt ức gà cũng ít mỡ hơn hẳn. Đây cũng là phần thịt trắng duy nhất trong con gà - phần thịt luôn được khuyến cáo sử dụng vì ít mang lại tác động xấu hơn thịt đỏ.
Tuy nhiên, lạm dụng ức gà lại không tốt. Ăn quá nhiều ức gà trong thời gian dài sẽ gây mất cân đối dinh dưỡng, vi chất, ngoài ra chúng còn gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa vì đây là thực phẩm khó tiêu. Quá trình chuyển hóa lượng lớn protein dư thừa sẽ gây áp lực lên gan, thận, làm suy giảm chức năng. Nếu mua phải những loại gà thải, không rõ nguồn gốc, không được kiểm định, người dùng còn đối mặt nguy cơ tồn dư hóa chất. Chưa kể, nhiều người mua nhiều, tích trữ đông ăn dần cũng có nguy cơ nhiễm khuẩn.
Nhìn chung, người đang giảm cân hay không giảm cân chỉ nên ăn ức gà 2-3 lần/tuần và chế biến luộc là tốt nhất. Không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm mà bỏ qua các thực phẩm khác. Người giảm cân cần kiên trì tập luyện và chế độ ăn uống trong 6 tháng, hạn chế chất béo, đồ chiên rán, thức ăn chế biến sẵn. Thay vào đó là các món luộc, hấp; ăn đa dạng thực phẩm để có đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu.
Theo các chuyên gia, “giải độc gan” không đến từ các biện pháp cực đoan mà từ những thói quen đơn giản, khoa học.
Gan đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa và loại bỏ độc tố. Các chức năng này diễn ra liên tục nhưng chịu ảnh hưởng lớn từ chất lượng giấc ngủ và lối sống.
Tiến sĩ Saleh Alqahtani, chuyên gia gan mật tại Trung tâm Y khoa Johns Hopkins (Mỹ), cho biết giấc ngủ đủ và đúng giờ giúp cơ thể tối ưu hóa các quá trình chuyển hóa, từ đó hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả hơn.
Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (Sleep Foundation), người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến chức năng gan.
Các chuyên gia nhấn mạnh việc đi ngủ đúng giờ và duy trì lịch ngủ ổn định là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ gan một cách tự nhiên.
Một bữa tối quá nhiều chất béo hoặc ăn quá muộn có thể khiến gan phải làm việc nhiều hơn vào ban đêm. Theo tổ chức về gan của Anh British Liver Trust, chế độ ăn cân bằng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ăn tối sớm giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong gan. Nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2 - 3 tiếng, lý tưởng vào khoảng 18 - 19 giờ 30 phút.
Tiến sĩ Philip Newsome, chuyên gia gan mật tại Đại học Birmingham (Anh), cho biết việc kiểm soát chế độ ăn uống - đặc biệt vào buổi tối - có vai trò quan trọng trong phòng ngừa gan nhiễm mỡ và các bệnh lý gan.
Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng rượu và Nghiện rượu Mỹ (NIAAA), gan là cơ quan chính xử lý rượu. Việc uống rượu, đặc biệt vào buổi tối, có thể làm tăng gánh nặng cho gan và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi trong đêm.
Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn rượu bia để bảo vệ chức năng gan lâu dài.
Ngoài ăn uống và ngủ nghỉ, việc thư giãn cũng đóng vai trò quan trọng. Theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ (APA), căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều cơ quan, bao gồm cả hệ tiêu hóa và chuyển hóa.
Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, thiền hoặc hít thở sâu vào buổi tối có thể giúp giảm stress, từ đó hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn.
Các chuyên gia nhấn mạnh gan vốn đã có cơ chế tự thải độc hiệu quả. Không có bằng chứng khoa học cho thấy các phương pháp “detox” nhanh mang lại lợi ích rõ rệt.
Thay vào đó, việc duy trì lối sống lành mạnh - ngủ đủ, ăn uống hợp lý, hạn chế rượu bia và giảm căng thẳng - mới là cách bền vững để bảo vệ gan.
Nói cách khác, buổi tối không cần những phương pháp cầu kỳ. Chỉ cần những thói quen đơn giản nhưng đều đặn cũng đủ giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ gan hoạt động hiệu quả hơn mỗi ngày.
Tin vui là nghiên cứu vừa được công bố tạp chí y khoa British Journal of Sports Medicine đã tìm ra câu trả lời cho vấn đề vừa nêu.
Các nhà khoa học từ Đại học Bách khoa Ma Cao, Trung Quốc, đã phân tích dữ liệu của 17.088 người tham gia từ Ngân hàng Sinh học Anh UK Biobank, ở độ tuổi trung bình là 57. Những người tham gia được đeo thiết bị theo dõi mức độ vận động và được đo lượng oxy tối đa cơ thể cần khi tập luyện cường độ cao (VO2) để đánh giá thể lực tim mạch - mức độ hiệu quả của tim, phổi và cơ bắp trong việc cung cấp và sử dụng oxy.
Trong thời gian theo dõi khoảng 7,8 năm, đã xảy ra 1.233 biến cố tim mạch, bao gồm 874 ca rung nhĩ, 156 ca nhồi máu cơ tim, 111 ca suy tim và 92 ca đột quỵ.
Kết quả đã phát hiện:
Tập thể dục 150 phút mỗi tuần giúp giảm 7 - 8% nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Đáng chú ý, mức giảm nguy cơ đạt được cao nhất, lên đến hơn 30% khi tập từ 560 - 610 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải đến mạnh như đi bộ nhanh, chạy hoặc đạp xe, tương đương 80 - 87 phút mỗi ngày, theo trang tin y khoa News Medical.
Con số này cao hơn từ 3 - 4 lần so với khuyến nghị sức khỏe cộng đồng hiện tại là người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải đến mạnh như đi bộ nhanh, chạy hoặc đạp xe.
Thể lực tim mạch ở mỗi người có sự khác biệt đáng kể và được xem là một chỉ dấu quan trọng phản ánh sức khỏe tim mạch tổng thể. Các nhà nghiên cứu cho biết người có thể lực tim mạch kém thường đối mặt nguy cơ cao hơn bị đau tim, đột quỵ và tử vong sớm.
