Omega-3 là nhóm chất béo gồm ba dạng chính là EPA, DHA (chủ yếu từ cá) và ALA (từ thực vật). Đây là những thành phần quan trọng của màng tế bào, đồng thời tham gia điều hòa nhiều hoạt động trong cơ thể như lưu thông máu, phản ứng viêm và chức năng thần kinh. Bổ sung đủ omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Do cơ thể không thể tự sản xuất nên việc bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là cần thiết. Dưới đây là những thực phẩm giàu omega-3 quen thuộc.
Cá thu
Cá thu là một trong những nguồn chứa omega-3 dồi dào nhất, đặc biệt giàu EPA và DHA. Loại cá này còn cung cấp lượng lớn vitamin B12, selen, hỗ trợ hệ thần kinh, chống oxy hóa. Cá thu có thể chế biến đơn giản như nướng, kho hoặc áp chảo, phù hợp với khẩu vị người Việt.
Cá hồi
Cá hồi từ lâu được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài omega-3, cá hồi còn chứa protein chất lượng cao, vitamin D cùng nhiều khoáng chất cần thiết. Ăn cá hồi đều đặn có thể giảm viêm, hỗ trợ trí nhớ đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cá mòi
Cá mòi đóng hộp tiện lợi, có thể ăn cả xương, giúp bổ sung thêm canxi. Đây là loại cá nhỏ nhưng giàu omega-3, cung cấp cả vitamin D và B12. Cá mòi có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến cùng salad, bánh mì.
Cá trích
Cá trích là loại cá béo có hàm lượng omega-3 cao, đồng thời giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất. Ăn loại cá này thường xuyên hỗ trợ tim mạch, giảm viêm. Cá trích có thể được chế biến theo nhiều cách như nướng, chiên hoặc làm gỏi.
Hàu
Hàu không chỉ chứa omega-3 mà còn rất giàu kẽm, vitamin B12 và các khoáng chất thiết yếu. Đây là thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể. Có thể ăn sống hàu, nướng hoặc chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn omega-3 thực vật (ALA) phổ biến, đồng thời giàu chất xơ, protein. Khi ngâm nước, hạt chia tạo thành dạng gel giúp hỗ trợ tiêu hóa. Để ăn hạt chia, bạn có thể thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc các món tráng miệng.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa hàm lượng ALA cao, rất phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, lớp vỏ cứng khiến cơ thể khó hấp thu, vì vậy nên xay nhỏ trước khi sử dụng. Trộn vào cháo, sữa hoặc bánh để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của hạt này.
Quả óc chó
Quả óc chó hạt giàu omega-3 và chất chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho não bộ. Hình dáng giống não bộ của loại hạt này thường được liên tưởng đến lợi ích tăng cường trí nhớ. Hạt óc chó ăn trực tiếp hoặc kết hợp trong các món ăn nhẹ như salad, sữa chua đều bổ dưỡng.
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành cung cấp một lượng omega-3 nhất định. Đây còn là nguồn protein thực vật quan trọng, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh. Đậu nành dễ chế biến và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.
EPA và DHA từ cá là dạng omega-3 cơ thể hấp thu tốt nhất, trong khi ALA từ thực vật cần chuyển hóa nên hiệu quả thấp hơn. Vì vậy, nên kết hợp cả nguồn động vật và thực vật để đảm bảo nhu cầu. Trong trường hợp không ăn cá, có thể cân nhắc bổ sung từ tảo biển – nguồn omega-3 thực vật chứa trực tiếp EPA và DHA.
Chuyên gia dinh dưỡng Maddie Pasquariello tại Nutrition with Maddie ở Brooklyn, New York (Hoa Kỳ) gọi hiện tượng này là "nhiễu âm thực phẩm" (food noise), những suy nghĩ cưỡng ép và đứt quãng về việc ăn uống khiến cơ thể không cảm thấy thỏa mãn dù đã nạp đủ năng lượng.
Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến và cách để bạn thực sự "cắt đuôi" cơn đói.
Tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý nền: Một số loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc chống loạn thần hoặc thuốc ổn định tâm trạng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn rõ rệt. Bên cạnh đó, các tình trạng như suy giáp, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hay giai đoạn tiền mãn kinh cũng là "thủ phạm" khiến bạn luôn thấy đói.
Giải pháp: Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và duy trì lịch ăn uống cố định. Nếu cơn đói quá mức gây ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc phù hợp.
Bạn ăn chưa đủ so với nhu cầu thực tế: Nhu cầu calo của cơ thể không cố định, mà thay đổi theo mức độ vận động. Một ngày bạn chạy bộ 5km sẽ cần năng lượng khác hẳn ngày chỉ ngồi văn phòng. Ngoài ra, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng cần lượng calo cao hơn đáng kể.
Giải pháp: Hãy thử theo dõi các bữa ăn trong vài ngày để nhận diện quy luật. Nếu bạn thường xuyên thấy đói vào buổi chiều, hãy bổ sung thêm một bữa phụ giàu dinh dưỡng vào bữa trưa để tạo độ no lâu hơn.
Tốc độ ăn quá nhanh khiến não bộ chưa kịp "nhận tín hiệu": Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 phút để tín hiệu no từ dạ dày truyền đến não bộ. Nếu bạn kết thúc bữa ăn chỉ trong 5-10 phút, dạ dày có thể đã đầy nhưng não vẫn phát đi tín hiệu "đang đói".
Giải pháp: Hãy dành ra khoảng 15-20 phút cho mỗi bữa ăn. Sau khi ăn xong, hãy đợi thêm 10-20 phút trước khi quyết định có ăn thêm hay không. Đây là "khoảng nghỉ" cần thiết để tín hiệu no kịp chạm đích.
Khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa: Nhịn bữa sáng hoặc để bụng rỗng quá 5-6 tiếng sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái "đói cồn cào". Khi đó, dù bạn ăn một bữa thịnh soạn, cơ thể vẫn có xu hướng đòi hỏi thêm để bù đắp cho khoảng thời gian bị bỏ đói trước đó.
Giải pháp: Chia nhỏ các bữa ăn hoặc đảm bảo khoảng cách giữa các bữa không quá xa. Đặc biệt, tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng để giữ mức đường huyết ổn định cả ngày.
Bữa ăn thiếu sự cân bằng dinh dưỡng: Một bữa ăn quá nhiều tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng) nhưng thiếu đạm, chất béo tốt và chất xơ sẽ khiến bạn no nhanh nhưng cũng nhanh đói lại. Protein và chất xơ là "chốt chặn" giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ đường huyết ổn định.
Giải pháp: Áp dụng công thức "kiềng ba chân": Đạm + chất xơ + chất béo tốt trong mỗi bữa ăn, ví dụ thay vì chỉ ăn trái cây, hãy ăn kèm với một ít hạt hoặc phô mai.
"Đói vị giác", ăn nhưng không thỏa mãn: Đôi khi bạn đói không phải vì thiếu năng lượng, mà vì món ăn quá nhạt nhẽo, không đúng khẩu vị. Cảm giác không thỏa mãn về mặt giác quan khiến bạn có xu hướng đi tìm đồ ăn khác ngay sau đó.
Giải pháp: Đừng chỉ chú trọng vào dinh dưỡng mà bỏ qua hương vị. Hãy thêm các loại gia vị tự nhiên, thảo mộc để bữa ăn thực sự là một trải nghiệm thưởng thức, giúp tâm trí cảm thấy được thỏa mãn.
Ăn do stress hoặc cảm xúc tiêu cực: Khi buồn chán, căng thẳng hoặc quá tập trung vào một việc gì đó, chúng ta thường tìm đến thức ăn như một sự an ủi về kết cấu (nhai giòn) hoặc hương vị (ngọt). Đây là kiểu ăn uống theo cảm xúc chứ không phải do nhu cầu sinh lý.
Giải pháp: Thay vì tự trách mình, hãy tìm những phương án thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu thèm ngọt sau khi stress, hãy chọn một ít quả mọng kèm sô cô la đen thay vì các loại bánh kẹo công nghiệp.
Thông tin được cơ quan chức năng đưa ra chiều 21/5 trong bối cảnh hãng a2 Milk Company tại Mỹ thu hồi ba lô sữa công thức bổ sung sắt dành cho trẻ 0-12 tháng tuổi. Đây là sản phẩm hộp thiếc lưu hành tại thị trường Mỹ, gồm các mã 2210269454 (hạn dùng 15/7/2026), 2210324609 (hạn dùng 21/1/2027) và 2210321712 (hạn dùng 15/1/2027). Nguyên nhân là nhà sản xuất phát hiện sản phẩm chứa cereulide - một loại độc tố bền nhiệt do vi khuẩn Bacillus cereus sinh ra, có khả năng gây hại nghiêm trọng cho trẻ nhỏ.
Tại Việt Nam, một số sản phẩm nhãn hiệu a2 do Công ty TNHH Giải pháp kinh doanh và Thương mại dịch vụ Sống Lành phân phối. Theo Cục An toàn Thực phẩm, hiện chưa phát hiện doanh nghiệp nhập khẩu hoặc kinh doanh các lô sữa bị thu hồi tại Mỹ. Doanh nghiệp cũng cho biết đã rà soát toàn bộ hồ sơ nhập khẩu, dữ liệu kho hàng và hệ thống phân phối, "khẳng định không nhập khẩu, lưu thông 3 lô sản phẩm thuộc diện thu hồi".
Theo đại diện công ty Sống Lành, các sản phẩm a2 đang bán tại Việt Nam là dòng sản xuất cho thị trường Australia và New Zealand, khác với sản phẩm bị cảnh báo tại Mỹ. Các mặt hàng này được nhập khẩu chính ngạch, có đầy đủ hồ sơ pháp lý và truy xuất nguồn gốc.
Sau cảnh báo từ Mỹ, công ty Sống Lành đã gửi 8 mẫu sữa công thức đang lưu hành tại Việt Nam đến Viện Kiểm nghiệm An toàn vệ sinh thực phẩm quốc gia để kiểm nghiệm. Kết quả không phát hiện vi khuẩn Bacillus cereus và độc tố cereulide trong các mẫu thử.
Cục An toàn Thực phẩm yêu cầu các địa phương tiếp tục rà soát việc công bố sản phẩm, kiểm tra thị trường và giám sát hoạt động kinh doanh trực tuyến nhằm bảo đảm an toàn cho người tiêu dùng, đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Trước đó, hãng sữa a2 Milk Company tại Mỹ nhận định một loại nguyên liệu trong công thức sữa đã mang theo vi khuẩn và sinh ra độc tố. Về vấn đề này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng xác định dầu axit arachidonic (ARA) - thành phần phổ biến trong sữa công thức - là nguồn lây nhiễm chính gây ra nhiều đợt khủng hoảng an toàn thực phẩm đa quốc gia trước đây.
Độc tố cereulide chịu nhiệt rất cao nên nước nóng pha sữa không thể tiêu diệt. Trẻ uống sữa chứa cereulide thường buồn nôn và nôn mửa trong 30 phút đến 6 giờ. Triệu chứng có thể tự thuyên giảm sau 24 giờ, nhưng nguy cơ mất nước rất cao, đòi hỏi phụ huynh đưa trẻ đến cơ sở y tế can thiệp ngay lập tức.
Đến nay, nhà sản xuất chưa ghi nhận trường hợp trẻ em nào gặp vấn đề sức khỏe liên quan đến các lô sữa này.
Sữa chua vẫn chứa lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa. Khi vào cơ thể, lactose sẽ được phân giải thành đường glucose và galactose. Do đó, sữa chua vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Tuy nhiên, lượng đường trong sữa chua không đường thường không quá cao. Một hộp sữa chua nguyên chất thông thường chỉ chứa khoảng 5 - 10 gram đường, thấp hơn nhiều so với các món tráng miệng ngọt.
Điều đáng lưu ý là nhiều loại sữa chua chế biến sẵn hiện nay chứa lượng đường bổ sung khá cao. Các sản phẩm có hương vị trái cây, socola hoặc dạng uống thường được thêm đường, siro hoặc chất tạo ngọt để tăng hương vị.
Một hộp sữa chua khoảng 100 - 170 gram hoặc một chai sữa chua uống 180 - 250 ml có thể chứa hơn 20 gram đường. Dùng hết một phần này có thể khiến đường huyết tăng nhanh.
Trên thực tế, người mắc tiểu đường không cần phải kiêng hoàn toàn sữa chua. Điều quan trọng là chọn loại sữa chua không đường và dùng ở mức vừa phải.
Một trong những lợi ích lớn của sữa chua là hàm lượng protein khá cao, đặc biệt ở sữa chua Hy Lạp. Protein giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Sữa chua còn chứa probiotic, tức các vi khuẩn có lợi như lactobacillus và bifidobacterium. Những lợi khuẩn này có thể góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa glucose tốt hơn.
Để tận dụng lợi ích của sữa chua mà không làm tăng nhanh đường huyết, người bị tiểu đường nên dùng sữa chua không đường.
Lượng sữa chua phù hợp phụ thuộc vào tổng chế độ ăn, mức đường huyết hiện tại và kế hoạch điều trị của từng người. Thông thường, một khẩu phần sữa chua khoảng 100 - 170 gram có thể phù hợp cho bữa phụ hoặc ăn kèm bữa sáng.
Ngoài ra, trong một số trường hợp, người mắc tiểu đường cần cẩn trọng khi sử dụng sữa chua. Chẳng hạn, những nhóm người không dung nạp lactose, người mắc bệnh thận cần kiểm soát lượng protein hoặc khoáng chất, theo Healthline (Mỹ).
