Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh thường mất khoảng 10-20 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên trằn trọc, một số kỹ thuật thư giãn kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
Đi ngủ ngay sau khi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử có thể khiến não bộ chưa kịp “hạ nhiệt”. Các chuyên gia khuyến nghị dành khoảng 30-60 phút trước giờ ngủ để thư giãn, giúp cơ thể và não bộ sẵn sàng cho giấc ngủ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, viết nhật ký hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ để cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Một trong những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến khích là thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR). Người thực hiện lần lượt siết nhẹ từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn, bắt đầu từ bàn chân, cẳng chân, đùi, bụng, vai, cánh tay cho đến cơ mặt. Kỹ thuật này giúp giảm căng cơ, tạo cảm giác thư thái và hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.
Điều hòa nhịp thở
Hít thở chậm và sâu có thể làm giảm nhịp tim, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – cơ chế giúp cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ. Một trong những bài tập phổ biến là phương pháp 4-7-8: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Thực hiện vài lần có thể giảm cảm giác bồn chồn trước khi ngủ.
Nếu cảm thấy khó thực hiện đúng nhịp, bạn chỉ cần hít vào và thở ra chậm, đều theo tốc độ phù hợp. Điều quan trọng là duy trì nhịp thở ổn định thay vì cố nín thở quá lâu.
Hình dung khung cảnh thư giãn
Những suy nghĩ về công việc, học tập hay các vấn đề trong cuộc sống có thể khiến não bộ tiếp tục hoạt động khi đã lên giường. Để giảm tình trạng này, hãy nhắm mắt và tưởng tượng một khung cảnh yên bình như bãi biển, khu rừng, cánh đồng hoặc bất kỳ nơi nào mang lại cảm giác thư giãn.
Tập trung hình dung khung cảnh đó có thể giúp tâm trí thư giãn và xua tan bớt những suy nghĩ căng thẳng. Một số người cũng cảm thấy dễ ngủ hơn khi kết hợp với âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc nhẹ không lời.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào hơi thở và những gì đang diễn ra ở hiện tại thay vì để tâm trí liên tục suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Các nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ở một số người.
Nếu mới bắt đầu, bạn dành khoảng 5-10 phút trước khi ngủ để quan sát hơi thở. Khi nhận thấy tâm trí xao nhãng hoặc suy nghĩ lan man, hãy quay lại tập trung vào hơi thở.
Đừng cố ép bản thân phải ngủ
Càng lo lắng vì chưa ngủ được, cơ thể càng tiết ra nhiều hormone gây căng thẳng, khiến não bộ tỉnh táo hơn và càng khó đi vào giấc ngủ. Nếu đã nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ, bạn nên ra khỏi giường và làm một số việc thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập hít thở. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy quay trở lại giường. Thói quen này giúp não bộ dần liên kết chiếc giường với giấc ngủ, từ đó hạn chế tình trạng nằm lâu nhưng không thể ngủ.
Nếu thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ, kéo dài nhiều tuần hoặc gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, ảnh hưởng công việc và sinh hoạt, người bệnh nên đi khám. Khó ngủ kéo dài có thể liên quan đến mất ngủ mạn tính, rối loạn lo âu, ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý khác cần được điều trị.
Chia sẻ với Tuổi Trẻ Online, ThS.BS Phan Trần Trúc Ly - Phó trưởng khoa khám bệnh Bệnh viện An Bình (TP.HCM) - cho biết tại các thành phố lớn, mật độ bê tông, nhựa đường và phương tiện giao thông cao khiến nhiệt bị hấp thụ và giữ lại nhiều hơn.
Đồng thời lượng cây xanh hạn chế cũng làm giảm khả năng làm mát tự nhiên. Vì vậy nhiệt độ cảm nhận thực tế ngoài trời thường cao hơn so với nhiệt độ dự báo, đặc biệt vào buổi trưa và đầu giờ chiều. Đây là lý do người dân cảm thấy oi bức, ngột ngạt hơn và nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe cũng tăng lên rõ rệt.
Nắng nóng kéo dài không chỉ gây cảm giác khó chịu mà còn ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe.
Theo đó khi nhiệt độ môi trường tăng cao, cơ thể phải tăng tiết mồ hôi để điều hòa thân nhiệt, tim đập nhanh hơn để duy trì huyết áp ổn định. Nếu không bổ sung đủ nước và điện giải, người dân rất dễ rơi vào tình trạng mất nước, kiệt sức, thậm chí say nắng và sốc nhiệt.
Thời tiết khắc nghiệt còn làm giảm sức đề kháng, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, vi rút phát triển (gây tiêu chảy, ngộ độc thực phẩm do thức ăn nhanh ôi thiu, hoặc các bệnh hô hấp do sử dụng máy lạnh quá chênh lệch nhiệt độ).
Ngoài ra hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng, gây ra trạng thái lờ đờ, giảm khả năng tập trung và phản xạ. Đặc biệt, tại khu vực phía Nam, nắng nóng thường đi kèm độ ẩm thấp và chỉ số tia UV ở mức "nguy hại", trực tiếp gây tổn thương tế bào da và giác mạc nếu không được bảo vệ.
BS.CKI Võ Trường Quang Huy - quyền điều hành khoa da liễu Bệnh viện An Bình - cũng cho biết từ tiết thanh minh (tháng 3-4) sang lập hạ (tháng 5), tia cực tím tại Nam Bộ chạm đỉnh cực đại nên làn da dễ bị "sốc nhiệt", dẫn đến tình trạng mất nước và đứt gãy collagen ồ ạt.
Do đó cần giặm lại kem chống nắng phổ rộng mỗi 3 giờ, kết hợp cấp ẩm sâu để làm dịu và phục hồi làn da khỏe mạnh.
BS Trúc Ly cho biết thêm thời điểm nắng nóng đỉnh điểm thường kéo dài từ 11h - 16h. Đây là lúc cường độ tia UV và bức xạ nhiệt đạt mức cao nhất. Với thời tiết hiện nay có 3 nhóm người cần đặc biệt lưu tâm:
Trẻ em và người cao tuổi: Trẻ em thì hệ thống điều hòa nhiệt chưa hoàn thiện, trong khi người già lại có khả năng thích ứng với nhiệt giảm sút. Cả hai nhóm này thường không nhạy bén với cảm giác khát, khả năng điều hòa thân nhiệt kém, dẫn đến tình trạng mất nước trầm trọng trước khi kịp nhận ra.
Người có bệnh lý nền (tim mạch, huyết áp, đái tháo đường): Nắng nóng là "kẻ thù" của huyết áp. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể gây co giãn mạch bất thường, dẫn đến nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
Người lao động đặc thù: Công nhân xây dựng, shipper, người bán hàng rong, bảo vệ, lao công… phải tiếp xúc với bức xạ nhiệt trực tiếp trong thời gian dài, ít có điều kiện nghỉ ngơi, nên nguy cơ thường gặp nhất là mất nước và rối loạn điện giải do cơ thể tiết nhiều mồ hôi nhưng không được bù nước đầy đủ.
Ngoài ra nắng nóng còn có thể làm tăng nguy cơ tai nạn lao động và tai nạn giao thông do cơ thể mệt mỏi, phản xạ chậm, giảm sự tỉnh táo khi làm việc hoặc di chuyển ngoài đường.
Ngay trong những ngày đầu hoạt động, các bác sĩ của Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai cơ sở Ninh Bình đã liên tiếp cấp cứu thành công hai bệnh nhân nhồi máu não cấp bằng các kỹ thuật tái thông mạch hiện đại.
Trường hợp đầu tiên là nam bệnh nhân 72 tuổi, trú tại Đồng Văn, Ninh Bình. Người bệnh đột ngột xuất hiện nói khó, liệt nửa người, được gia đình đưa đến cấp cứu tại Bệnh viện Bạch Mai cơ sở Ninh Bình.
Ngay khi tiếp nhận, bác sĩ Vương Xuân Trung (Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai cơ sở Ninh Bình) cùng ê kíp nhanh chóng kích hoạt quy trình báo động đột quỵ, đánh giá lâm sàng, thực hiện các xét nghiệm và chẩn đoán hình ảnh. Kết quả xác định người bệnh bị nhồi máu não cấp do tắc động mạch não giữa trái.
Nhận định đây là trường hợp cần tái thông mạch khẩn cấp, bác sĩ Trung cùng ê kíp điều trị lập tức chỉ định truyền thuốc tiêu sợi huyết đường tĩnh mạch. Chỉ 25 phút sau khi nhập viện, thuốc đã được sử dụng.
Đồng thời, Trung tâm Đột quỵ phối hợp với Trung tâm Điện quang can thiệp tiến hành lấy huyết khối cơ học, với thời gian từ khi vào viện đến khi chọc động mạch đùi chỉ 40 phút.
Sau can thiệp, người bệnh cải thiện rõ rệt về thần kinh, giảm liệt và giảm tình trạng thất ngôn so với thời điểm nhập viện.
Trường hợp khác là bệnh nhân nam 65 tuổi, trú tại xã Liêm Hà, Ninh Bình. Sau khi ngủ dậy, người bệnh xuất hiện nói khó và yếu nửa người.
Tiếp nhận người bệnh, bác sĩ trung nhận định đây là trường hợp đột quỵ khi thức giấc, là tình huống khó khăn trong việc xác định thời điểm khởi phát.
Để đánh giá khả năng điều trị tái tưới máu, ê kíp đã chỉ định chụp cộng hưởng từ sọ não và áp dụng tiêu chuẩn bất tương xứng DWI/FLAIR trên phim cộng hưởng từ. Kết quả xác định bệnh nhân bị nhồi máu não bán cầu phải và vẫn còn chỉ định điều trị bằng thuốc tiêu sợi huyết.
Chỉ 25 phút sau khi nhập viện, người bệnh được truyền thuốc tiêu sợi huyết. Sau điều trị, các triệu chứng thần kinh cải thiện rõ, khả năng vận động và ngôn ngữ tiến triển tích cực.
Về hai ca bệnh trên, bác sĩ Trung cho biết, các bệnh nhân đều được người nhà đưa đến bệnh viện rất sớm sau khi xuất hiện triệu chứng.
"Trong điều trị đột quỵ, mỗi phút trôi qua đều có hàng triệu tế bào não bị tổn thương. Việc người bệnh được đưa đến bệnh viện sớm giúp chúng tôi có đủ thời gian để đánh giá, chỉ định đúng phương pháp điều trị và triển khai tái thông mạch trong "thời gian vàng". Đó là yếu tố quan trọng nhất quyết định khả năng hồi phục của người bệnh", bác sĩ Trung chia sẻ.
PGS-TS Đào Xuân Cơ, Giám đốc Bệnh viện Bạch Mai, đánh giá, với ca bệnh đột quỵ, mỗi phút đều có ý nghĩa sống còn. Khi người bệnh được tiếp cận trung tâm đột quỵ trong thời gian ngắn nhất, được chẩn đoán chính xác và can thiệp kịp thời, cơ hội hồi phục sẽ tăng lên rất nhiều.
Trước đó, ngày 26.6, ngay khi chính thức vào hoạt động, Bệnh viện Bạch Mai cơ sở Ninh Bình thực hiện ca mổ đầu tiên lúc 22 giờ 30. Ca mổ kịp thời cứu người đàn ông cứu người đàn ông bị chấn thương cột sống nặng, có nguy cơ liệt hai chân sau tai nạn ngã từ độ cao khoảng 2 m.
Bệnh nhân là ông C.M.Q (51 tuổi, trú tại P.Nam Định, tỉnh Ninh Bình), nhập viện chỉ khoảng 1 giờ sau tai nạn.
Ngay khi tiếp nhận, các bác sĩ khẩn trương thăm khám, thực hiện các xét nghiệm và chẩn đoán hình ảnh. Kết quả xác định người bệnh bị vỡ thân đốt sống thắt lưng L3 mất vững, chèn ép thần kinh, gây liệt hai chi dưới - một tổn thương đặc biệt nghiêm trọng, có nguy cơ để lại di chứng liệt vĩnh viễn nếu không được can thiệp kịp thời.
Mục tiêu này được Bộ Y tế đặt ra tại Kế hoạch thực hiện Chương trình Bảo đảm mức sinh thay thế vừa được ban hành. Đây là chỉ tiêu định lượng then chốt trong bối cảnh mức sinh tại Việt Nam hiện giảm xuống dưới ngưỡng thay thế.
Tổng tỷ suất sinh (TRF) là số con trung bình mà một người phụ nữ sinh ra trong suốt độ tuổi sinh đẻ. Khái niệm này đo lường mức độ sinh đẻ của một quốc gia hoặc một vùng lãnh thổ trong một năm nhất định.
Với mức sinh ước tính 1,93 con/phụ nữ trong năm 2025, mức tăng 2% đồng nghĩa cứ 100 phụ nữ sẽ sinh thêm khoảng 4 em bé mỗi năm. Mục tiêu của lộ trình này là từng bước đưa tỷ lệ sinh nhích dần lên và chạm lại mốc thay thế lý tưởng 2,1 con/phụ nữ vào năm 2030 nhằm duy trì quy mô dân số ổn định.
Số liệu cho thấy tỷ suất sinh giảm từ 2,11 con/phụ nữ năm 2021 xuống 1,91 năm 2024 và nhích nhẹ lên 1,93 năm 2025, với xu hướng giảm rõ rệt tại đô thị và các khu vực phát triển. Số liệu về mức sinh năm 2025 của Cục Thống kê cũng cho thấy 11/34 tỉnh có mức sinh dưới 2,0 con/phụ nữ.
Mới đây, cơ quan này đề xuất ngân sách chi 1.800 tỷ đồng mỗi năm để hỗ trợ phụ nữ sinh đủ hai con trước 35 tuổi, người dân tộc thiểu số rất ít người và cư dân tại những khu vực có mức sinh thấp. Thực tế, nhiều địa phương đã chủ động áp dụng chính sách thưởng tiền. Điển hình, TP HCM chi 3-5 triệu đồng thưởng cho gần 9.000 bà mẹ sinh đủ hai con trước tuổi 35 nhằm đối phó tình trạng tỷ lệ sinh thấp kỷ lục tại siêu đô thị 14 triệu dân.
Ngành y tế cũng định hướng rà soát và bãi bỏ các quy định hạn chế sinh con thứ ba trước đây. Thay vào đó, nhà nước khuyến khích các gia đình sinh đủ hai con, đồng thời yêu cầu cán bộ, đảng viên gương mẫu thực hiện. Bộ Y tế đặt mục tiêu đến năm 2030, toàn bộ các tỉnh thành triển khai chính sách hỗ trợ sinh con và 95% cặp vợ chồng trong độ tuổi sinh đẻ nắm rõ thông tin về lợi ích của việc duy trì mức sinh.
Thời gian tới, các địa phương sẽ thí điểm và nhân rộng nhiều biện pháp hỗ trợ kinh tế như san sẻ chi phí nuôi dạy con, phát triển dịch vụ trông giữ trẻ, lập ngân hàng sữa mẹ và mở rộng mô hình bác sĩ gia đình. Bộ Y tế cũng khuyến khích thanh niên kết hôn trước 30 tuổi, đồng thời mở rộng cơ hội tiếp cận giáo dục công lập cho trẻ nhỏ nhằm giảm gánh nặng tài chính cho các gia đình.
Bộ Y tế đánh giá Việt Nam cần hành động đồng bộ và kịp thời để tránh rơi vào bẫy mức sinh thấp như Hàn Quốc, Nhật Bản hay Singapore. Tại những quốc gia này, tỷ lệ sinh không thể phục hồi đáng kể dù chính phủ đổ tiền đầu tư các dịch vụ hỗ trợ tài chính và chăm sóc trẻ em.
