Bác sĩ Sudhir Kumar, đang công tác tại Bệnh viện Apollo (Ấn Độ) đã chia sẻ về lượng vận động lý tưởng để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa, theo Hindustan Times (Ấn Độ).
Theo bác sĩ Sudhir, lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe đến từ việc chuyển từ “không vận động” sang “có vận động”. Một người ít vận động nếu bắt đầu đi bộ 10 – 15 phút mỗi ngày đã có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh và tử vong.
Ông nhấn mạnh rằng những phút vận động đầu tiên mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Việc tăng thời gian tập từ 0 lên 30 phút/ngày có lợi nhiều hơn rất nhiều so với việc tăng từ 90 lên 120 phút/ngày.
Đi bộ: Mức lý tưởng của đi bộ được bác sĩ khuyến khích là 30 – 60 phút mỗi ngày, hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần. Theo bác sĩ Sudhir, nên đi bộ nhanh, với tốc độ khoảng 100 – 130 bước/phút, tương đương khoảng 5 – 6,5 km/giờ.
Chạy bộ: Bác sĩ Sudhir cho biết chỉ cần chạy 5 – 10 phút mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong so với những người không chạy. Đối với đa số người chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, mức tập lý tưởng là 20 – 45 phút mỗi buổi; 3 – 5 buổi mỗi tuần.
Bác sĩ cũng nhấn mạnh rằng không cần chạy quá nhanh. Chạy với cường độ vừa phải, đủ để có thể trò chuyện ngắn trong lúc chạy, đã mang lại phần lớn lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ.
Đạp xe: Nên hướng tới 150 – 300 phút/tuần với cường độ vừa; hoặc 75 – 150 phút/tuần với cường độ mạnh.
Tập sức mạnh: Theo bác sĩ Sudhir, tập sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, tiểu đường, té ngã, loãng xương… Khuyến nghị của bác sĩ là 2 – 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 – 60 phút. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ lớn trên cơ thể và tổng thời gian tập sức mạnh nên đạt khoảng 60 – 150 phút mỗi tuần.
“Chất lượng buổi tập quan trọng hơn việc dành quá nhiều giờ trong phòng gym. Nên tập theo nguyên tắc tăng dần cường độ hoặc khối lượng tập luyện, kết hợp với thời gian phục hồi đầy đủ, thay vì kéo dài các buổi tập liên tục”, ông Sudhir nói.
Bác sĩ Sudhir cho hay, tập luyện giúp tạo ra kích thích để cơ thể thích nghi, nhưng quá trình hồi phục mới là lúc thể lực thực sự được cải thiện. Do đó, một chương trình tập luyện hiệu quả không chỉ gồm các buổi tập mà còn cần:
Nhiều loại sữa chua chứa prebiotics, những sinh vật sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được tiêu thụ với hàm lượng phù hợp. Probiotic (men vi sinh) trong sữa chua hỗ trợ tiêu hóa và giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch, tăng cường giao tiếp giữa não và ruột.
Để tăng cường lợi khuẩn, nên lựa chọn các loại sữa chua có nhãn “vi khuẩn sống và hoạt tính”, chứng nhận các sản phẩm chứa lượng lớn lợi khuẩn (probiotics) sống sót sau chế biến. Các vi khuẩn có lợi gồm Lactobacillus và Bifidobacterium.
Dưa cải bắp muối chua truyền thống chứa nhiều loại vi khuẩn axit lactic phát triển trong quá trình lên men tự nhiên. Chúng có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách tăng cường sự phát triển của các vi khuẩn có lợi. Chúng cũng tạo ra các hợp chất axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe của hàng rào ruột.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các thực phẩm lên men đều chứa probiotic. Để một loại thực phẩm được coi là probiotic, cần phải có nghiên cứu chứng minh rằng chủng vi khuẩn cụ thể của nó có lợi cho sức khỏe.
Vì dưa cải bắp truyền thống không được tiêu chuẩn hóa hoặc kiểm tra các loại vi khuẩn cụ thể, nên về mặt kỹ thuật, nó không đáp ứng định nghĩa đó. Nhiều loại dưa cải bắp được tiệt trùng, nghĩa là chúng không chứa vi khuẩn sống.
Chuối là một nguồn tinh bột kháng tốt. Chất xơ này hoạt động như một probiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và hỗ trợ sản xuất các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể.
Chuối cũng có thể kích thích cơ thể sản sinh nhiều chất nhầy hơn trong dạ dày, tạo ra một lớp chắn tốt hơn giữa axit dạ dày và các tác nhân gây ra các vấn đề như ợ hơi hoặc đau dạ dày.
Măng tây chứa inulin, một loại chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ prebiotic hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Loại rau này cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Bốn ngọn măng tây nấu chín chứa 30mcg vitamin K, tương đương 25% giá trị hằng ngày. Vitamin K có thể giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi giàu hợp chất thực vật polyphenol và chất xơ, cả 2 chất này giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ trong quả mọng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh hơn, trong khi polyphenol có thể đóng vai trò trong hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn và giúp giảm cholesterol xấu LDL.
Nước hầm xương
Được làm bằng cách ninh xương động vật trong nước trong thời gian dài, nước hầm xương chứa một lượng đáng kể collagen, khoáng chất và axit amin, các khối xây dựng protein.
Các axit amin và khoáng chất trong nước hầm xương có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột, bao gồm giảm viêm và cải thiện hàng rào ruột.
Một nghiên cứu gần đây năm 2025 còn cho thấy dưa hấu có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch. Phát hiện này phù hợp với nghiên cứu năm 2022 cho thấy dưa hấu có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.
Theo Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng tại Trung tâm Dinh dưỡng EntirelyNourished (Mỹ), dưa hấu là một phần bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh vì cung cấp kali, lycopene và citrulline. Cô cho biết những chất này có thể phối hợp với nhau để hỗ trợ huyết áp và lưu lượng máu.
Một nghiên cứu tổng quan năm 2025 cũng ghi nhận dưa hấu chứa hàm lượng cao axit amin L-citrulline - đã được chứng minh là có thể giúp hạ huyết áp, hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát bệnh tim mạch.
Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick, từ Phòng khám Cleveland Clinic (Mỹ) giải thích rằng tác động của dưa hấu đối với sức khỏe mạch máu mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch tổng thể. Cô giải thích điều này là nhờ các hợp chất ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nitric oxide, từ đó tác động đến sức khỏe mạch máu.
Nghiên cứu năm 2022 cũng cho thấy L-citrulline có thể giúp hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch, đặc biệt ở những người có các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch, có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng dưa hấu có thể là một thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và các hợp chất có lợi cho huyết áp cũng như mạch máu.
Tuy nhiên, chuyên gia Michelle Routhenstein lưu ý: Để giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, cần kết hợp dưa hấu vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch một cách toàn diện, theo Healthline.
Đó là chế độ ăn tập trung vào rau xanh và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám); protein lành mạnh (gồm đậu, hạt, cá béo); sử dụng dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ.
Hạn chế muối, tránh đồ ngọt, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn.
Hạn chế mỡ động vật, thịt đỏ nhiều mỡ, thức ăn nhanh và đồ chiên rán.
Theo quan điểm của Y học cổ truyền Trung Quốc, việc ăn sáng đúng cách chứa đựng những bí mật giúp bảo vệ não bộ và nuôi dưỡng dạ dày. Trong cuốn sách Điều trị các bệnh thường gặp bằng Đông y, bác sĩ Zhang Xueliang, Học viện Khoa học Y học Trung Quốc, dẫn lại lời dạy từ cổ thư Lão Lão Hằng Ngôn rằng:
"Giữa trưa dương khí thịnh nhất, lúc mặt trời lặn dương khí suy yếu, vì vậy sáng nên ăn no, trưa ăn nhẹ và tối nên để bụng trống". "Sáng ăn ngon, tối ăn ít" chính là quy tắc vàng để sống thọ và là trọng tâm của phương pháp "dưỡng vị" trong Đông y.
Bữa sáng giữ vai trò quan trọng nhất trong ngày. Sau một đêm dài ngủ nghỉ, cơ thể đã tiêu hao năng lượng liên tục hơn 10 giờ mà không được bổ sung. Lúc này, cơ thể cần được nạp năng lượng thông qua bữa sáng để duy trì sự tỉnh táo và bền bỉ cho cả ngày làm việc. Việc bỏ bữa sáng thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng lờ đờ, suy giảm chức năng tiêu hóa và hệ miễn dịch. Hơn nữa, để bụng đói sẽ gây ra cảm giác thèm ăn dữ dội trước bữa trưa, dẫn đến việc ăn quá mức và gây béo phì. Về lâu dài, thói quen này còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra các bệnh mạn tính như polyp túi mật và sỏi mật.
Để có một bữa sáng chất lượng, bác sĩ Trương cho biết yếu tố tiên quyết là thực phẩm phải ở trạng thái nóng. Do các nhóm thực phẩm sống và lạnh dễ làm tổn hao dương khí vùng bụng, việc dùng đồ nóng sẽ giúp bảo vệ vị khí và hỗ trợ lưu thông máu. Khi vừa thức dậy, các mạch máu và cơ bắp vẫn đang ở trạng thái co lại, nếu nạp đồ lạnh sẽ khiến cơ quan trong cơ thể co thắt mạnh hơn, cản trở hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn và dẫn đến các vấn đề như da dẻ xanh xao, chán ăn hay dễ cảm lạnh.
Theo bác sĩ, một bữa sáng chất lượng nên có tinh bột làm thành phần chủ đạo, bởi nhóm chất này không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và sự minh mẫn cho não bộ mà còn tăng cường khả năng hấp thụ các dưỡng chất từ sữa hoặc sữa đậu nành. Đồng thời, việc bổ sung đầy đủ nước trong bữa sáng là yêu cầu cần thiết để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, đồng thời bù đắp kịp thời lượng nước mà cơ thể đã tiêu hao sau một đêm dài.
Trong việc phối hợp thực phẩm, việc bổ sung một lượng vừa đủ chất đạm và chất béo lành mạnh từ các nguồn như trứng, các sản phẩm từ đậu nành, thịt nạc hay lạc sẽ giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời duy trì nguồn năng lượng bền bỉ cho cơ thể suốt buổi sáng. Để thực đơn thêm hoàn hảo, người dùng nên kết hợp thêm rau xanh và trái cây nhằm cung cấp các loại vitamin hòa tan cùng chất xơ cần thiết. Bác sĩ gợi ý một bữa sáng lành mạnh gồm những món ăn ấm nóng như cháo, yến mạch, tào phớ, sữa đậu nành nóng hoặc chè mè đen, kết hợp cùng các loại bánh mì, rau xanh và trái cây để đảm bảo đủ chất.
Bác sĩ đặc biệt lưu ý các bậc phụ huynh rằng việc bỏ bữa sáng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng trưởng, phát triển thể chất cũng như kết quả học tập của trẻ em và thanh thiếu niên. Do đó, cha mẹ cần nêu gương và hỗ trợ con trẻ hình thành thói quen ăn uống khoa học ngay từ sớm. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn sáng sau khi thức dậy khoảng 20 đến 30 phút, bởi đây là lúc hệ tiêu hóa đạt trạng thái lý tưởng nhất để hấp thụ và chuyển hóa trọn vẹn các chất dinh dưỡng.
