Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người, đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo.
Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng cân nặng và tốc độ đi bộ của bạn đóng vai trò quan trọng. Tốc độ đi bộ trung bình của người lớn là 4,8km/h. Bạn đi bộ càng nhanh và cân nặng càng lớn, bạn càng tiêu hao nhiều calo.
Bảng này ước tính số lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi giờ dựa trên cân nặng và tốc độ đi bộ:
55kg
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy bao gồm địa hình, khí hậu, tuổi tác và giới tính.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và từ đó giảm cân.
Nếu bạn muốn giảm cân đáng kể (hơn 5% trọng lượng cơ thể), Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên vận động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 300 phút mỗi tuần. Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Ngoài ra, nhiều người có xu hướng mất khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Đi bộ có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó giúp bạn duy trì kết quả giảm cân.
Xem xét chế độ ăn uống
Theo Healthline, mặc dù đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì đã cắt giảm từ 500 đến 800 calo mỗi ngày. Một nhóm đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/giờ và nhóm còn lại không đi bộ.
Kết quả, cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình khoảng 1,8kg nhiều hơn so với những người không đi bộ.
Việc bạn đi bộ liên tục hay đi bộ từng đợt ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã cắt giảm 500-600 calo và đi bộ nhanh trong 50 phút hoặc đi bộ hai lần, mỗi lần 25 phút mỗi ngày. Kết quả những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn đã giảm được 1,7kg, nhiều hơn so với những người đi bộ liên tục trong 50 phút.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về giảm cân giữa đi bộ liên tục và đi bộ gián đoạn, vì vậy hãy chọn phương pháp nào phù hợp nhất với bạn.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?
Để giảm cân, bạn phải liên tục ăn ít calo hơn lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.
Người ta thường nói rằng 0,45kg trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn nên giảm lượng calo nạp vào 500 calo trong 7 ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần.
Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn hoặc sự giảm lượng calo tiêu hao khi giảm cân, nhưng mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là phù hợp với hầu hết những người muốn giảm cân.
Bạn có thể đạt được một phần mức thâm hụt này bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày hoặc bằng cách giảm dần lượng calo tiêu thụ.
Tùy thuộc vào lượng calo nạp vào, mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 0,2-0,9kg mỗi tuần.
Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ
Đi bộ có nhiều lợi ích, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút. Những lợi ích sức khỏe này có thể bao gồm:
– Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu).
– Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt)
– Cải thiện tâm trạng.
– Giảm huyết áp.
Những lợi ích này dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.
Hơn nữa, đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần (khoảng 22 phút mỗi ngày) cùng với các hoạt động hàng ngày khác có thể giúp duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Điều này đáng chú ý vì người lớn thường tăng 0,5-0,8kg mỗi năm.
Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và tần suất. Bạn có thể tăng cường độ khi bạn có thể đi bộ lâu và thường xuyên như bạn muốn.
Nếu bạn mới bắt đầu, đi bộ nhanh trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và mất động lực. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 5-15 phút, 2 hoặc 3 lần một tuần với tốc độ thoải mái.
Khi bạn sẵn sàng tăng thời lượng, tần suất hoặc cường độ đi bộ, hãy cân nhắc tuổi tác, trình độ thể lực và kinh nghiệm trước đây. Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi thường có thể tăng cường hoạt động của họ một lượng nhỏ mỗi tuần, trong khi người lớn tuổi thường có thể tăng cường hoạt động của họ mỗi 2 đến 4 tuần để phòng ngừa chấn thương.
Những người có mức độ hoạt động thấp có thể cân nhắc tăng cường hoạt động với tốc độ chậm hơn để giảm nguy cơ chấn thương.
Thay đổi thói quen
Cũng như bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy thay đổi mọi thứ thường xuyên để giữ cho thói quen của bạn luôn thú vị và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên:
– Thay đổi lộ trình: Đi bộ trên đường dành cho xe đạp, ở một khu phố khác, hoặc tại trung tâm thương mại địa phương hoặc đi ngược lại lộ trình thường ngày.
– Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, bạn có thể chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
– Thay đổi thời gian đi bộ: Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử buổi tối, hoặc ngược lại.
– Đi bộ cùng một người bạn: Đi bộ cùng một người bạn sẽ tạo ra trách nhiệm và giúp bạn duy trì động lực.
– Nghe sách nói hoặc podcast: Giải trí bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích.
– Tự thưởng cho bản thân: Thỉnh thoảng, hãy tự thưởng cho mình một đôi giày đi bộ hoặc quần áo mới.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là phải tăng cường độ đi bộ. Cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một hoạt động thể chất với trọng lượng cơ thể nhẹ hơn so với trọng lượng cơ thể nặng hơn.
Ví dụ, một người nặng 68kg đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ 4,8 km/h so với một người nặng 82kg đi bộ với cùng tốc độ.
Mặc dù có vẻ không đáng kể, nhưng đốt cháy 50 calo mỗi ngày tương đương với việc đốt cháy ít hơn 350 calo mỗi tuần.
Tăng cường độ tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ hoặc đi bộ trên dốc. Đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ.
Omega-3 là axit béo thiết yếu, cơ thể không tự sản xuất được mà phải bổ sung qua thực phẩm. Cá, đặc biệt là cá béo, là nguồn cung cấp quan trọng nhưng việc tiêu thụ cần có mức hợp lý.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên ăn cá, nhất là cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, ít nhất 2 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 85 - 100 gram.
Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng, Giám đốc Viện Thực phẩm là Y học tại Đại học Tufts (Mỹ), cho biết ăn cá đều đặn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để bổ sung omega-3, góp phần giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị nên duy trì chế độ ăn có cá thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tim mạch.
Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có tác dụng giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ hoạt động của não.
Giáo sư Walter C. Willett, chuyên gia dịch tễ học dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), giải thích: Omega-3 giúp giảm triglyceride và có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Đây là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim.
Ngoài ra, DHA còn đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc não và mắt, đặc biệt quan trọng với trẻ em và người lớn tuổi.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, nên lựa chọn cá ít thủy ngân và đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo an toàn.
Một số loại cá có thể có nhiều thủy ngân cần hạn chế gồm cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ lớn... Ngược lại, các loại ít thủy ngân và an toàn hơn có thể dùng thường xuyên là cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm.
Bên cạnh đó, cách chế biến cũng rất quan trọng. Cá chiên nhiều dầu hoặc tẩm ướp quá mặn có thể làm giảm lợi ích sức khỏe.
Tóm lại, người trưởng thành nên duy trì thói quen ăn cá 2 - 3 lần mỗi tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi. Nên chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc kho để giữ giá trị dinh dưỡng.
Nếu không ăn cá, có thể bổ sung omega-3 từ nguồn thực vật như hạt chia, hạt lanh, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về thực phẩm bổ sung, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ.
Edson Brandão, một người có sức ảnh hưởng (influencer) gốc Brazil, hiện sống ở Hà Lan, gây xôn xao mạng xã hội khi tiết lộ tuổi thật - 59. Ở tuổi trung niên nhưng ông tự nhận thấy tinh thần mình luôn duy trì ở trạng thái của tuổi 30.
Không ít người trong lần đầu gặp gỡ đều lầm tưởng Edson chỉ mới ngoài 20 tuổi, thậm chí, ông từng bị từ chối cho vào hộp đêm vì nhân viên cho rằng chưa đủ tuổi vị thành niên khi không xuất trình được giấy tờ tùy thân.
Ông có hơn 727.000 người theo dõi trên Instagram và là tác giả cuốn Trẻ trung sau tuổi 40: Cẩm nang để sống trẻ hơn và khỏe mạnh hơn.
"Tôi chưa từng phẫu thuật thẩm mỹ hay động đến botox. Bí quyết của tôi chỉ nằm ở hai chữ: kiên trì. Bất kỳ ai cũng có thể làm được điều đó", Brandão nói trong các cuộc phỏng vấn gần đây.
Bước ngoặt đến vào năm ông tròn 40 tuổi. Brandão nhận ra rằng sự lão hóa "không diễn ra sau một đêm, mà tích tụ từ những thói quen hàng ngày". Kể từ đó, ông xây dựng một lộ trình và giữ nguyên suốt 19 năm như tập kháng lực kết hợp 40 phút cardio mỗi ngày, ăn trái cây theo mùa và thực phẩm sạch, loại bỏ hoàn toàn đồ chiên rán, đường, phô mai, bánh mì trắng và thức ăn nhanh.
"Chúng chỉ làm bạn cạn kiệt năng lượng và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Quên botox đi, tôi chọn ăn trái cây", ông nói
Một phân tích tổng hợp năm 2020 trên Nutrients ghi nhận hạt chia chứa hàm lượng omega-3 dạng ALA cao, cùng với chất xơ hòa tan và không hòa tan, canxi, magie, kẽm và các hợp chất chống oxy hóa. Khi ngâm vào nước, hạt chia giải phóng một lớp gel gọi là mucilage, bao phủ thành ruột, hỗ trợ nhu động và kéo dài cảm giác no. Tổ chức Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị bổ sung khoảng một thìa canh hạt chia hoặc hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày.
Brandão uống hỗn hợp này mỗi sáng, cho hạt chia vào nước, chờ 10 đến 15 phút cho hạt nở, vắt thêm nửa quả chanh, khuấy đều rồi uống ngay. Ông gọi đây là "loại nước detox tự nhiên mạnh mẽ nhất hành tinh", còn chanh đóng vai trò "bí mật thực sự" giúp nhân đôi hiệu quả, bổ sung vitamin C, hỗ trợ gan và giảm tình trạng tích nước.
"Hạt chia đi vào hệ tiêu hóa, nhẹ nhàng quét sạch độc tố, giảm đầy hơi và giữ cho bạn no trong nhiều giờ", ông mô tả.
Bất chấp những nghi ngờ về tuổi thật hay ý kiến cho rằng ông "sợ già", Edson chia sẻ lão hóa là quy luật tự nhiên, hy vọng thông qua trải nghiệm cá nhân để chứng minh rằng chỉ cần duy trì thói quen tốt vẫn có thể giữ được trạng thái đỉnh cao ngay cả khi cận kề tuổi 60.
"Tôi hiểu rằng nếu không bắt đầu chăm sóc bản thân ngay bây giờ, chắc chắn sau này tôi sẽ phải hối hận", ông nói.
"Ở cái tuổi lẽ ra đang tung tăng đến trường mầm non, An phải làm bạn với kim tiêm, những đợt hóa trị dài dằng dặc và cuộc đại phẫu sinh tử", mẹ bé - chị Kim Nhung nói với VnExpress hôm 11/5.
Vốn khỏe mạnh, Khánh An đột ngột phát sốt, mệt mỏi vào tháng 4/2024, bác sĩ Bệnh viện Đa khoa tỉnh Hà Tĩnh chẩn đoán nhiễm trùng máu. Sau một tuần điều trị không giảm, bé được chuyển vào Bệnh viện Trung ương Huế, phát hiện ung thư u nguyên bào thần kinh.
U nguyên bào thần kinh là ung thư hệ thần kinh phó giao cảm, một dạng u đặc phổ biến ở trẻ sơ sinh và trẻ dưới 5 tuổi. U có thể hình thành ngay từ khi trẻ còn trong bụng mẹ.
Bệnh nhân u nguyên bào thần kinh được điều trị duy trì, tỷ lệ sống sau 5 năm khá thấp. Tùy thuộc từng giai đoạn bệnh và thể trạng của bệnh nhi, bác sĩ đưa ra phác đồ với các liệu trình phù hợp. Trong đó, ghép tế bào gốc được xem như "phao cứu sinh" cho người bệnh, giúp tiêu diệt triệt để các tế bào ung thư, tái tạo tế bào khỏe mạnh, lui bệnh và giảm tỷ lệ tái phát. Hiện nay, sau ghép tế bào gốc, tỷ lệ sống 5 năm của nhiều bệnh nhân khoảng 30-60%, tùy thể trạng của từng người.
U nguyên bào thần kinh có thể được phát hiện khi siêu âm trong thai kỳ. Tuy nhiên trên thực tế, hầu hết trường hợp u nguyên bào thần kinh được phát hiện sau khi ung thư đã di căn sang các bộ phận khác của cơ thể như hạch bạch huyết (cơ quan nhỏ hình hạt đậu, giúp chống nhiễm trùng), gan, phổi, xương và tủy xương (mô xốp, đỏ, ở bên trong của những xương lớn). Đây là tình trạng của bé Khánh An. Xạ trị kết hợp truyền hóa chất là phác đồ điều trị ban đầu của bé.
Ngày xạ mũi đầu tiên, cơ thể non nớt của An phản ứng dữ dội. Bé sốt cao, phù nề, cứ ăn vào là nôn thốc tháo, người mệt mỏi, xanh xao. Bé sợ hãi với mũi tiêm, viên thuốc đến mức ngủ mơ quấy khóc. Chị Nhung buộc phải nói dối con nhiều lần, rằng "sớm được về nhà", "sắp khỏi bệnh". Đây là lời nói dối chị ao ước thành hiện thực nhất lúc ấy.
Để chữa bệnh cho con, vợ chồng chị Nhưng cố gắng vay mượn khắp nơi. Gia đình vốn đã khó khăn nay rơi vào ngõ cụt. Hai vợ chồng đều làm nông với thu nhập chỉ khoảng 6 triệu đồng mỗi tháng. Chồng bị thoát vị đĩa đệm, đau đớn không thể làm việc nặng. Chị Nhung túc trực chăm con tại bệnh viện, chăm lo cho cả người chồng đau ốm và một đứa con nhỏ khác đang tuổi ăn học ở quê.
Nguồn thu nhập chính gần như bằng không, trong khi chi phí điều trị cho bệnh nhân ung thư hàng trăm triệu đồng là một con số khổng lồ vượt quá sức chịu đựng của một gia đình nông dân.
Tháng 8/2025, Khánh An bước vào giai đoạn điều trị quan trọng nhất là ghép tế bào gốc. Đây là tia hy vọng cuối cùng để giành lấy sự sống cho em. Tuy nhiên, chi phí cần thiết 200-300 triệu đồng để duy trì phác đồ ghép tế bào gốc là giấc mơ xa xỉ đối với gia đình.
Trong lúc này, bé An may mắn được chương trình Mặt trời Hy Vọng thuộc Quỹ Hy vọng (thuộc báo VnExpress) hỗ trợ 100 triệu đồng để truyền tế bào gốc, chặn ung thư di căn xa.
Song, hành trình hậu ghép tế bào gốc không hề bằng phẳng. Sau ghép, cơ thể bé gặp một số vấn đề biến chứng, buộc phải tiếp tục ở lại bệnh viện để theo dõi và điều trị tích cực. Ước muốn lớn nhất hiện tại của chị Nhung là con được khỏe mạnh, còn ước mơ lớn nhất của bé An là mai sau làm bác sĩ để chữa bệnh cho người nghèo.
An đã xạ 12 tia, ghép xong tế bào gốc, tóc đã rụng hết, tay chân teo tóp. Cứ 10 ngày một lần mẹ đưa con vào Huế để truyền máu.
"Hành trình phía trước có lẽ còn dài, chỉ mong con khỏi bệnh thì dù có phải bán nhà hay làm bất cứ điều gì tôi đều sẵn sàng", chị Nhung chia sẻ.
