Lựa chọn thực phẩm hợp lý, kiểm soát đường, muối, chất béo và đảm bảo đủ nước là những yếu tố cốt lõi giúp bảo vệ gan, thận và tim mạch, đặc biệt ở người có bệnh nền.
Theo thạc sĩ – bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, lựa chọn thực phẩm không phù hợp vào mùa nóng có thể dẫn đến tăng đường huyết nhanh, gia tăng gánh nặng chuyển hóa cho hệ tim mạch. Do đó cần lưu ý:
Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp – trung bình, giàu chất xơ như rau xanh, trái cây ít ngọt (ổi, táo, bưởi, thanh long), giúp làm chậm hấp thu glucose (đường) và ổn định đường huyết.
Hạn chế đồ uống có đường tự do (nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai). Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lượng đường tự do nên nhỏ hơn 10% tổng năng lượng/ngày, tốt nhất ít hơn 5%.
Bổ sung đủ nước, ưu tiên nước lọc. Mất nước trong mùa nóng có thể làm tăng độ cô đặc máu, ảnh hưởng đến huyết áp và chức năng tim mạch.
Kết hợp trái cây với đạm hoặc chất béo lành mạnh (ví dụ sữa chua không đường, hạt), giúp giảm tốc độ hấp thu đường.
Tránh quan niệm “ăn càng nhiều trái cây càng tốt”, vì đường tự nhiên (fructose) nếu tiêu thụ quá mức vẫn góp phần gây rối loạn chuyển hóa.
Bác sĩ Tố Hi cho biết, trên thực tế, gan và thận đã có chức năng thải độc tự nhiên; chế độ ăn hợp lý giúp hỗ trợ và giảm gánh nặng chuyển hóa, chứ không “thải độc” theo nghĩa trực tiếp. Một số nhóm thực phẩm có lợi gồm:
Rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ: Rau dền, cải xanh, bầu, bí, mướp… giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm áp lực chuyển hóa. Người bệnh thận mạn cần chú ý kiểm soát lượng kali theo khuyến cáo từ bác sĩ.
Trái cây giàu nước, ít đường: Dưa hấu, bưởi, cam, thanh long giúp bổ sung nước và điện giải, hỗ trợ chức năng thận. Tuy nhiên cần kiểm soát khẩu phần ở người bị tiểu đường.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Cà chua, cà rốt, củ dền, các loại đậu… giúp giảm stress oxy hóa – một yếu tố liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ và tim mạch.
Thực phẩm dễ tiêu, giàu nước: Canh, súp, cháo loãng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn trong điều kiện nóng, giảm gánh nặng tiêu hóa.
“Trong mùa nắng nóng, các phương pháp chế biến đơn giản, ít dầu mỡ như luộc, hấp, nấu canh hoặc hầm nhẹ thường được ưu tiên vì giúp giữ được dinh dưỡng tự nhiên của thực phẩm, hạn chế chất béo bão hòa và giảm gánh nặng chuyển hóa cho gan, thận, tim mạch. Nên hạn chế các món chiên, xào nhiều dầu, món quá mặn hoặc nhiều gia vị, vì có thể làm tăng áp lực lên gan, thận và mạch máu”, bác sĩ Tố Hi khuyên.
Từ đó, bác sĩ gợi ý các món ăn phù hợp mà mọi người có thể nấu tại nhà:
Canh bí xanh nấu tôm hoặc thịt nạc: Bí xanh giàu nước, ít năng lượng, hỗ trợ cân bằng dịch và giảm tải chuyển hóa; việc kết hợp đạm nạc cũng giúp đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng mà không làm tăng gánh nặng cho tim mạch.
Cá hấp gừng hoặc cá hấp rau củ: Cá cung cấp đạm chất lượng cao; các loại cá béo còn giàu omega-3, có lợi cho tim mạch (theo khuyến cáo của Hội Tim mạch châu Âu – ESC). Phương pháp hấp còn giúp hạn chế dầu mỡ và bảo toàn dưỡng chất.
Theo các bác sĩ Harvard, ba chỉ số tim mạch quan trọng gồm huyết áp, cholesterol và đường huyết. Đây không chỉ là những thông số xuất hiện trong buổi khám sức khỏe định kỳ mà còn cho thấy điều gì đang diễn ra bên trong cơ thể, giúp phát hiện nguy cơ từ sớm trước khi có triệu chứng.
Huyết áp là lực máu tác động lên thành động mạch khi tim co bóp và thư giãn. Huyết áp được thể hiện bằng hai chỉ số, chẳng hạn 120/80 mmHg. Số đầu tiên là huyết áp tâm thu, cho biết áp lực máu lên thành động mạch khi tim co bóp để bơm máu đi khắp cơ thể. Số thứ hai là huyết áp tâm trương, phản ánh áp lực trong mạch máu khi tim thư giãn giữa các nhịp đập.
Theo Healthline, huyết áp ở mức 120/80 mmHg thường được xem là bình thường ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, mức lý tưởng có thể khác nhau tùy độ tuổi, tiền sử bệnh và lối sống.
Theo các chuyên gia, điều đáng lo không phải vài lần huyết áp tăng tạm thời mà là tình trạng duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Thức khuya, căng thẳng kéo dài, ăn nhiều muối và lười vận động đều có thể khiến huyết áp tăng âm thầm mà không có triệu chứng rõ rệt.
Huyết áp cao gây tổn thương động mạch và các cơ quan trọng theo thời gian. Nếu không được kiểm soát, tình trạng này làm tăng đáng kể nguy cơ xảy ra các tình trạng đe dọa tính mạng như đau tim và đột quỵ, đồng thời có thể dẫn đến bệnh thận mạn, suy tim và mất thị lực.
Cholesterol cao làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch
Cholesterol là chất béo cần thiết cho cơ thể nhưng nếu dư thừa có thể gây hại cho tim mạch. Theo Verywell Health, LDL thường được gọi là "cholesterol xấu", trong khi HDL là "cholesterol tốt" vì giúp đưa cholesterol dư thừa ra khỏi động mạch. Ngoài ra, triglyceride - một dạng chất béo trong máu - khi tăng cao cũng liên quan đến nguy cơ tim mạch.
Khi lượng cholesterol xấu LDL tăng cao, chúng có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành mảng xơ vữa và cản trở lưu thông máu. Theo khuyến cáo, người trưởng thành khỏe mạnh nên duy trì LDL dưới 100 mg/dL. Với người có nguy cơ tim mạch cao hoặc mắc tiểu đường, bác sĩ có thể yêu cầu mức thấp hơn.
Chế độ ăn nhiều đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn, ít rau xanh cùng lối sống ít vận động là những yếu tố dễ làm tăng cholesterol. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên, giảm cân và hạn chế chất béo bão hòa có thể giúp cải thiện chỉ số này.
Đường huyết cao cũng ảnh hưởng tim mạch
Không chỉ liên quan bệnh tiểu đường, đường huyết cao còn có thể làm tổn thương mạch máu và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ. Để đánh giá mức đường huyết trung bình trong khoảng ba tháng, bác sĩ thường sử dụng xét nghiệm HbA1c.
Theo Medical News Today và Healthline, HbA1c dưới 5,7% được xem là bình thường; từ 5,7 đến 6,4% là tiền tiểu đường và từ 6,5% trở lên thường được chẩn đoán là tiểu đường.
Chế độ ăn nhiều đường, nước ngọt, thức ăn tinh chế cùng tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể khiến đường huyết khó kiểm soát hơn.
Kiểm tra định kỳ huyết áp, cholesterol và đường huyết giúp phát hiện sớm nguy cơ bệnh tim mạch. Nếu một trong ba chỉ số cao hơn mức mong muốn, người bệnh không cần thay đổi quá cực đoan ngay lập tức. Duy trì vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, giảm thực phẩm chế biến sẵn, bỏ thuốc lá và kiểm soát căng thẳng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch theo thời gian.
Trong đó, sữa chua là một lựa chọn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ sự kết hợp giữa protein, lợi khuẩn và khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Theo Trường Harvard T.H. Chan về Y tế Công cộng (thuộc Đại học Harvard, Mỹ), sữa chua là thực phẩm giàu protein, canxi và đặc biệt là probiotics - lợi khuẩn có lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Việc duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, từ đó tạo nền tảng cho một ngày làm việc ổn định năng lượng.
Trong khi đó, nhiều chuyên gia cũng khẳng định các thực phẩm chứa men vi sinh như sữa chua có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột, góp phần giảm các rối loạn tiêu hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, theo Mayo Clinic (Mỹ).
Không chỉ dừng ở tiêu hóa, tiến sĩ Emeran Mayer, Đại học UCLA (Mỹ), cho biết hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ mật thiết với não bộ. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể góp phần cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ khả năng tập trung trong ngày.
Ổn định tiêu hóa, giảm cảm giác nặng bụng: Lợi khuẩn trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng ngay từ đầu ngày.
Giữ năng lượng ổn định: Protein trong sữa chua giúp no lâu, hạn chế tình trạng tụt năng lượng hoặc mệt mỏi giữa buổi.
Hỗ trợ tâm trạng và sự tỉnh táo: Trục ruột - não cho thấy hệ tiêu hóa khỏe có thể tác động tích cực đến tinh thần và khả năng tập trung.
Không cần cầu kỳ, chỉ 1 hũ sữa chua vào buổi sáng cũng có thể trở thành lựa chọn khoa học giúp cơ thể khởi động nhẹ nhàng. Sữa chua không chỉ tốt cho đường ruột mà còn góp phần duy trì năng lượng ổn định, tâm trạng tích cực và sự tươi tắn kéo dài suốt cả ngày.
Với nhiều người, ngày mới chỉ thực sự bắt đầu sau một ly cà phê. Có người uống cà phê để tỉnh táo trước giờ làm việc, có người dùng như một thói quen khó bỏ sau bữa sáng, cũng có người uống thêm vào buổi chiều để chống lại cảm giác uể oải.
Cà phê chứa caffeine cùng nhiều hợp chất hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa. Khi dùng điều độ, thức uống này có thể giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện tốc độ phản ứng, hỗ trợ chuyển hóa và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), với hầu hết người trưởng thành, khoảng 400mg caffeine mỗi ngày là mức không dẫn đến tác động tiêu cực. Tuy nhiên, độ nhạy với caffeine ở mỗi người rất khác nhau. Có người uống một ly vẫn ngủ bình thường, nhưng cũng có người chỉ cần nửa ly vào buổi chiều đã mất ngủ cả đêm.
Không nên uống cà phê tùy hứng
Theo Health Today, một trong những sai lầm phổ biến là uống cà phê quá muộn trong ngày. Nhiều người cho rằng chỉ cần không uống sát giờ ngủ là được, nhưng caffeine có thể lưu lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống.
Vì vậy, một ly cà phê vào cuối buổi chiều có thể là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi vào sáng hôm sau. Tình trạng này lặp lại trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào vòng luẩn quẩn: thiếu ngủ, mệt mỏi, lại tiếp tục cần cà phê để tỉnh táo.
Nghiên cứu công bố trên European Heart Journal cho thấy, người uống cà phê vào buổi sáng có xu hướng giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và tử vong nói chung so với nhóm uống rải rác cả ngày.
Điều này không có nghĩa cà phê là “thuốc bảo vệ tim mạch”, mà cho thấy thời điểm sử dụng có thể ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe. Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, uống cà phê vào buổi sáng hoặc trước đầu giờ chiều sẽ hợp lý hơn so với uống muộn.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên uống cà phê khi bụng đói, nhất là vào buổi sáng. Caffeine có thể kích thích tiết axit dạ dày. Với người có sẵn viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản hoặc hay đầy bụng, ợ nóng, thói quen này có thể làm triệu chứng nặng hơn.
Không ít người sau khi uống cà phê lúc đói cảm thấy cồn cào, run tay, hồi hộp, choáng váng hoặc buồn nôn. Đây là tín hiệu cơ thể đang phản ứng không tốt, không nên xem nhẹ.
Nhóm người cần đặc biệt thận trọng
Không phải ai cũng phù hợp với caffeine. Người bị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ mạn tính, lo âu, dễ hồi hộp hoặc từng có cơn hoảng sợ nên hạn chế cà phê, đặc biệt là cà phê đặc.
Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tỉnh táo nhưng cũng có thể làm tăng cảm giác bồn chồn, tim đập nhanh, khó thư giãn. Với người vốn đã căng thẳng, việc uống thêm nhiều cà phê đôi khi không giúp làm việc hiệu quả hơn, mà chỉ khiến cơ thể “gồng” trong trạng thái kích thích kéo dài.
Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn nhịp tim cũng nên theo dõi phản ứng sau khi uống. Nếu sau mỗi ly cà phê xuất hiện cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực, đau tức ngực, chóng mặt hoặc huyết áp tăng rõ, cần giảm lượng dùng và trao đổi với bác sĩ.
Phụ nữ mang thai là nhóm cần chú ý hơn. Theo Trường Sản phụ khoa Mỹ, mức tiêu thụ caffeine dưới 200mg mỗi ngày thường được xem là mức vừa phải trong thai kỳ. Lượng caffeine này không chỉ đến từ cà phê mà còn có trong trà, nước tăng lực, chocolate và một số đồ uống khác.
Ngoài ra, người đang dùng thuốc điều trị cũng không nên chủ quan. Caffeine có thể ảnh hưởng đến tác dụng hoặc chuyển hóa của một số loại thuốc. Nếu có bệnh nền và uống cà phê hằng ngày, nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết mức phù hợp.
Một vấn đề khác ít được để ý là lượng đường sữa trong cà phê. Cà phê đen nguyên chất gần như rất ít năng lượng. Tuy nhiên, khi thêm nhiều sữa đặc, đường, kem béo, siro hoặc topping, ly cà phê có thể trở thành nguồn nạp calo đáng kể.
Với người đang kiểm soát cân nặng, mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc đường huyết, thói quen uống cà phê sữa ngọt mỗi ngày có thể âm thầm làm tăng tổng năng lượng nạp vào. Khi đó, thứ gây hại không chỉ là caffeine, mà là cách pha chế.
Để uống cà phê lành mạnh hơn, nên ưu tiên cà phê đen hoặc giảm dần lượng đường sữa. Có thể dùng thêm một ít sữa tươi không đường nếu khó uống cà phê đen. Một số người thích thêm quế, cacao nguyên chất hoặc gừng để tạo hương vị, nhưng cần dùng ở mức vừa phải, tránh xem đây là cách “bù” cho việc uống quá nhiều cà phê.
