Nếu bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ trước máy tính, thường xuyên thức dậy với cảm giác cứng lưng hoặc chỉ muốn cơ thể vận động linh hoạt hơn, việc thêm tư thế mèo - bò vào thói quen hằng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích.
“Tư thế này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và kích hoạt các cơ vùng lõi”, chuyên gia trị liệu yoga Paula Brown cho biết.
Bạn có thể thực hiện như một bài khởi động trước khi vận động hoặc tập vào cuối ngày để giúp cơ thể thả lỏng sau nhiều giờ làm việc.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế này và những lợi ích đối với cơ thể cũng như tinh thần.
Tư thế mèo - bò là gì?
Theo Cleveland Clinic, tư thế mèo - bò, còn gọi là Marjaryasana-Bitilasana, là chuỗi chuyển động chậm, nhịp nhàng giúp cột sống lần lượt uốn cong và võng nhẹ. Thông thường, bạn bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm (tư thế cái bàn), sau đó kết hợp chuyển động với nhịp thở.
- Hít vào khi võng lưng xuống (tư thế con bò).
- Thở ra khi cong lưng lên (tư thế mèo).
Đây là tư thế thường được thực hiện ở đầu buổi tập yoga, nhưng cũng có thể tập riêng như một bài giãn cơ đơn giản. Động tác này giúp làm mềm lưng, kích hoạt cơ lõi, tăng cường cơ bụng và rèn luyện nhịp thở có ý thức.
Lợi ích của tư thế mèo - bò
Khi được thực hiện thường xuyên trong bài tập yoga hoặc giãn cơ, tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích:
- Tăng độ linh hoạt của cột sống
Động tác giúp giảm tình trạng cứng lưng, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt của cột sống nhờ khuyến khích cột sống vận động đúng trục.
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi
Không chỉ tác động đến cơ bụng, tư thế mèo - bò còn kích hoạt các cơ hai bên thân và vùng lưng dưới.
Theo chuyên gia Paula Brown, động tác này giúp huy động toàn bộ nhóm cơ lõi, những cơ có nhiệm vụ nâng đỡ cột sống và các cơ quan nội tạng.
- Giúp bôi trơn khớp
Chuỗi chuyển động này giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn, từ đó giảm ma sát giữa các khớp khi vận động.
- Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần
Tư thế yoga này khuyến khích hít thở sâu và đều. "Khi ngực khép lại và lưng cong, bạn thở ra. Khi lồng ngực mở rộng, bạn hít vào", Brown giải thích.
Việc đồng bộ hơi thở với chuyển động giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung.
Cách thực hiện động tác mèo - bò
Bạn có thể thực hiện tư thế này trên thảm yoga, thảm trải sàn hoặc bất kỳ bề mặt mềm nào. Bạn sẽ chuyển đổi nhịp nhàng giữa hai tư thế mèo và bò, đồng bộ từng chuyển động với hơi thở. Vì vậy, bạn sẽ hít vào ở tư thế bò và thở ra ở tư thế mèo.
Bắt đầu với tư thế cái bàn:
- Chống hai tay và hai gối xuống sàn.
- Hai tay thẳng hàng với vai, đầu gối nằm dưới hông.
- Hơi hóp bụng để nâng đỡ cột sống.
- Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
- Nếu có thể, đặt mu bàn chân áp sát mặt sàn.
Hít vào ở tư thế con bò:
- Kéo hai bả vai về phía nhau để mở rộng lồng ngực.
- Nâng xương cụt lên.
- Thả bụng xuống nhẹ nhàng.
- Ngẩng đầu và nhìn về phía trước.
- Giữ cổ và lưng dưới thẳng, tránh ưỡn quá mức.
- Cột sống tạo thành đường cong hình chữ U.
Nếu hữu ích, hãy tưởng tượng một con bò đang gặm cỏ trên đồng, bụng trễ xuống, lưng cong nhẹ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Thở ra với tư thế con mèo:
- Cong tròn lưng, giống như một con mèo đang uốn cong lưng.
- Thu xương cụt lại.
- Thu cằm về phía ngực.
- Đẩy hai bả vai tách xa nhau.
- Cột sống tạo thành đường cong như cầu vồng.
Thời gian giữ mỗi tư thế
Giữ mỗi tư thế trong một chu kỳ hít vào - thở ra đầy đủ, thực hiện chậm rãi lặp lại 5-10 lần. Bạn cũng có thể giữ mỗi tư thế thêm một nhịp thở nếu muốn kéo giãn sâu hơn. Điều quan trọng là phối hợp nhịp thở với chuyển động cơ thể.
Các biến thể và điều chỉnh của tư thế mèo - bò
Bạn có thể điều chỉnh động tác giãn cơ này cho phù hợp với nhu cầu của mình, cho dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc hay muốn giảm áp lực lên cổ tay hoặc đầu gối.
Tư thế mèo - bò ngồi
Lựa chọn này rất tốt cho giờ nghỉ giải lao ở văn phòng hoặc nếu bạn muốn tránh quỳ gối.
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Đặt hai tay lên đùi, thả lỏng vai và hơi hóp bụng.
- Hít vào, nâng xương cụt, mở ngực và võng nhẹ lưng (tư thế con bò).
- Thở ra, cụp xương cụt, cong lưng và thu cằm (tư thế con mèo).
- Có thể đưa tay ra sau khi hít vào và vươn tay về phía trước khi thở ra để tăng độ kéo giãn.
Khi tập trên ghế, trọng lượng cơ thể phân bố khác so với khi quỳ nên cần thực hiện chậm và cẩn thận.
Tư thế mèo - bò đứng
Biến thể này giúp giảm áp lực lên cổ tay và đầu gối.
- Đứng đối diện với một chiếc ghế cố định.
- Đặt hai tay lên mặt ghế, giữ tay thẳng.
- Vai thẳng hàng với hai tay.
- Giữ lưng thẳng và hơi hóp bụng.
- Giữ thẳng hai chân, luân phiên cong lưng (con mèo) và võng lưng mở ngực (con bò).
Tư thế mèo - bò có hỗ trợ
Đặt tay lên gạch yoga, ghế sofa hoặc mặt bàn để giảm áp lực lên cổ tay hoặc hỗ trợ giữ thăng bằng khi tập.
Nếu cổ tay bị yếu hoặc đau, bạn có thể:
- Nắm nhẹ hai bàn tay thành nắm đấm hoặc chống trên các đầu ngón tay.
- Đặt một chiếc đệm hoặc khăn gấp dưới đầu gối nếu thấy khó chịu.
- Phân bổ đều trọng lượng lên hai tay để giảm áp lực lên cổ tay.
Lưu ý để tập an toàn
Brown lưu ý không ngửa cổ quá mức khi tập tư thế này. Việc ngửa đầu quá nhiều có thể gây chèn ép cột sống cổ.
Thay vào đó, hãy giữ cổ thẳng và thẳng hàng với cột sống và đầu. Cổ không nên bị căng hay khó chịu. Trọng tâm của bài tập là chuyển động của cột sống, vì vậy hãy tưởng tượng đang tạo thêm khoảng cách giữa từng đốt sống trong suốt quá trình tập.
Tin Gốc: Dân Trí
