Khi nhắc đến nguy cơ đột quỵ, chúng ta thường nghĩ ngay đến các yếu tố điển hình như hút thuốc lá, ăn quá mặn hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cảnh báo rằng những lựa chọn nhỏ nhặt trong lối sống hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Nhiều thói quen sinh hoạt đang âm thầm gây ra những thay đổi về huyết áp, sức khỏe mạch máu và thúc đẩy quá trình viêm mà chúng ta không hề hay biết.
Dưới đây là 4 thói quen cần đặc biệt lưu ý và cách bảo vệ sức khỏe não bộ, tim mạch dựa trên cơ sở khoa học.
Ngồi quá lâu trong thời gian dài
Phần lớn chúng ta dành thời gian tỉnh táo trong ngày để ngồi: từ làm việc tại bàn, lái xe đường dài cho đến giải trí bằng cách xem tivi. Ngồi yên một chỗ quá lâu gây áp lực lớn lên hệ tuần hoàn.
“Lối sống ít vận động là một yếu tố nguy cơ độc lập và thường ít được chú ý, ngay cả với những người vẫn duy trì tập thể dục”, chuyên gia dinh dưỡng Johanna Katz cho biết.
Bà giải thích ngồi lâu làm suy giảm chức năng mạch máu, giảm lưu thông máu và tăng độ cứng của động mạch. Về mặt cơ chế, việc thiếu vận động kéo dài làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, tăng chất béo trung tính (triglycerides) và gây rối loạn điều chỉnh huyết áp, tạo ra môi trường dễ hình thành huyết khối và viêm nhiễm.
Dù bạn có tập thể dục 30 phút mỗi ngày, nhưng nếu 15 tiếng còn lại bạn ngồi liên tục không nghỉ, sức khỏe mạch máu vẫn bị đe dọa.
Để giảm thiểu rủi ro, chuyên gia khuyên sử dụng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để nhắc nhở bản thân đứng dậy sau mỗi 45 đến 60 phút. Đi lại trong nhà hoặc văn phòng, vươn vai hoặc thực hiện vài động tác nhẹ như kiễng chân để kích thích lưu thông máu. Thay đổi luân phiên giữa ngồi và đứng khi làm việc để giảm tổng thời gian tĩnh tại.
Bỏ bữa sáng
Theo chuyên gia dinh dưỡng Whitney Stuart, dữ liệu từ các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy việc bỏ bữa sáng liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn, đặc biệt là ở những người đang kiểm soát đường huyết hoặc huyết áp.
“Bỏ bữa sáng làm kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm, thúc đẩy sự gia tăng hormone cortisol gây vọt huyết áp và dẫn đến tình trạng ăn bù quá mức vào cuối ngày. Điều này gây áp lực lên quá trình điều tiết đường huyết và lipid máu”, bà Stuart chia sẻ. Theo thời gian, những tác động này gây căng thẳng cho hệ tim mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ thông qua huyết áp cao và viêm mạch máu.
Nếu chưa quen ăn sáng, hãy thử các món nhẹ như sữa chua, một lát trái cây hoặc bánh mì nguyên cám. Ưu tiên bữa sáng có protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để giữ đường huyết ổn định. Sắp xếp đồ ăn sáng từ tối hôm trước để dễ dàng lựa chọn lành mạnh ngay cả trong những buổi sáng bận rộn.
Không ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ thường là thứ đầu tiên bị hy sinh khi cuộc sống bận rộn. Tuy nhiên, việc thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm hoặc ngủ không sâu giấc gây ra nhiều hệ lụy hơn là chỉ cảm giác mệt mỏi. Vệ sinh giấc ngủ kém có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tim mạch kém.
Trong các giai đoạn ngủ sâu, huyết áp của bạn sẽ giảm xuống một cách tự nhiên, cho phép tim và mạch máu được nghỉ ngơi, phục hồi. Khi bạn thiếu ngủ thường xuyên, huyết áp sẽ duy trì ở mức cao trong thời gian dài hơn của chu kỳ 24 giờ. Tình trạng này góp phần gây tổn thương mạch máu và viêm nhiễm.
Một phân tích tổng hợp từ 43 nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy: ngủ ngắn có liên quan đến việc tăng 29% nguy cơ đột quỵ và làm gia tăng tỷ lệ tử vong do đột quỵ.
Hãy đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để điều chỉnh nhịp sinh học. Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại và tivi ít nhất một giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách hoặc tập thở sâu.
Nếu bạn ngáy to, thức dậy trong tình trạng hụt hơi hoặc vẫn kiệt sức sau một đêm ngủ đủ, hãy đi khám để loại trừ hội chứng ngưng thở khi ngủ.
Để đường huyết tăng cao kéo dài
“Đường huyết cao liên tục gây tổn thương toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não bộ. Theo thời gian, nó khiến các động mạch trở nên xơ cứng và kém linh hoạt hơn”, chuyên gia Kimberley Rose-Francis nhận định, thêm rằng khi điều này xảy ra ở não, nó làm giảm lưu lượng máu hoặc dẫn đến tắc nghẽn, gây ra đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ nhấn mạnh rằng mối liên hệ giữa tiểu đường và đột quỵ nằm ở cách cơ thể xử lý glucose. Lượng đường trong máu không được kiểm soát sẽ làm tổn thương mạch máu theo thời gian, dẫn đến tích tụ các mảng bám mỡ hoặc hình thành cục máu đông ngăn chặn dòng máu đến não, làm mất nguồn cung cấp oxy và kích hoạt cơn đột quỵ.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ, hãy kiểm tra các chỉ số theo khuyến nghị của bác sĩ. Cắt giảm nước ngọt, đồ tráng mẻ và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn. Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein nạc và nhiều rau xanh. Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và cải thiện chức năng tim mạch tổng thể.
Bên cạnh việc điều chỉnh 4 thói quen trên, lối sống lành mạnh tổng thể là chìa khóa để ngăn ngừa đột quỵ:
Dinh dưỡng giàu dưỡng chất: Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc giúp hạ huyết áp và cholesterol.
Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân làm tăng áp lực lên hệ tuần hoàn.
Không hút thuốc: Thuốc lá là tác nhân hàng đầu phá hủy mạch máu.
Hạn chế rượu bia: Không nên quá một đơn vị cồn mỗi ngày đối với phụ nữ và hai đối với nam giới.
Tuân thủ đơn thuốc: Nếu bạn đang điều trị cao huyết áp hay tiểu đường, hãy uống thuốc đúng chỉ định.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Thăm khám thường xuyên giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ.
Phòng ngừa đột quỵ không phải là thực hiện một thay đổi khổng lồ chỉ sau một đêm. Thay vào đó, nó đến từ những quyết định nhỏ, tích tụ mỗi ngày. Bằng cách ngắt quãng thời gian ngồi lâu, ưu tiên giấc ngủ và kiểm soát đường huyết, bạn đang tạo cơ hội tốt nhất cho hệ tim mạch phát triển khỏe mạnh. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ nhất để chủ động kiểm soát sức khỏe mạch máu của chính mình.
Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và góp phần phòng ngừa một số bệnh mạn tính.
Tuy nhiên, lợi ích của chạy bộ không nằm ở việc chạy càng nhiều càng tốt. Đối với người trung niên, người có bệnh nền hoặc ít vận động trong thời gian dài, việc tập luyện không phù hợp với thể trạng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc gây áp lực không cần thiết lên hệ tim mạch.
Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi chạy bộ mà người trung niên cần lưu ý.
1. Bỏ qua bước khởi động
Khởi động giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động. Khi bắt đầu chạy ngay với cường độ cao, nhịp tim, huyết áp và nhu cầu oxy của cơ thể tăng nhanh trong thời gian ngắn.
Ở người trung niên hoặc có bệnh tim mạch tiềm ẩn, việc vận động đột ngột có thể khiến hệ tim mạch phải thích nghi nhanh hơn với gắng sức.
Các chuyên gia khuyến cáo nên dành khoảng 5-10 phút để đi bộ chậm, xoay các khớp lớn như cổ chân, đầu gối, hông và vai trước khi tăng dần tốc độ chạy.
2. Tập luyện khi sức khỏe không bảo đảm
Duy trì thói quen vận động là điều cần thiết nhưng không nên tập luyện bất chấp tình trạng sức khỏe.
Khi xuất hiện các dấu hiệu như sốt, cảm lạnh, mất ngủ kéo dài, đau nhức bất thường, tức ngực hoặc khó thở, cơ thể có thể chưa ở trạng thái phù hợp để vận động cường độ cao.
Việc tiếp tục tập luyện trong những thời điểm này có thể khiến cơ thể khó phục hồi hơn sau vận động, đồng thời làm nặng thêm một số bệnh lý tim mạch hoặc hô hấp sẵn có.
3. Chạy quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng
Chạy bộ buổi sáng là thói quen được nhiều người duy trì. Tuy nhiên, việc chạy ngay sau khi thức dậy, đặc biệt khi chưa bổ sung nước hoặc khởi động đầy đủ, có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường ở trạng thái thiếu nước nhẹ. Trong khi đó, huyết áp và đường huyết cũng có những thay đổi sinh lý nhất định.
Người chạy bộ buổi sáng nên uống nước, vận động nhẹ và khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Những người có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh mạch vành nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn thời điểm và cường độ tập phù hợp.
4. Đặt mục tiêu vượt quá thể lực
Không có một quãng đường chạy cố định phù hợp với tất cả mọi người. Mức độ vận động an toàn phụ thuộc vào tuổi tác, thể trạng, bệnh nền và kinh nghiệm tập luyện.
Người mới bắt đầu, người thừa cân hoặc ít vận động trong thời gian dài không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp và quá tải cơ thể.
Một cách đơn giản để đánh giá cường độ là khả năng nói chuyện khi chạy. Nếu vẫn có thể nói được những câu ngắn, cường độ thường ở mức phù hợp. Khi xuất hiện thở dốc, đau tức ngực, chóng mặt hoặc mệt bất thường, người tập nên giảm cường độ hoặc dừng lại để nghỉ ngơi.
Sau khi kết thúc bài chạy, nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ vẫn ở mức cao hơn bình thường. Việc dừng vận động đột ngột rồi ngồi hoặc nằm nghỉ ngay có thể khiến một số người xuất hiện cảm giác chóng mặt hoặc khó chịu.
Các chuyên gia khuyến cáo nên giảm tốc độ từ từ, đi bộ chậm khoảng 5-10 phút kết hợp điều hòa nhịp thở trước khi nghỉ hoàn toàn.
Việc bổ sung nước cũng cần thực hiện hợp lý. Người tập nên uống từng ngụm nhỏ, ưu tiên nước ở nhiệt độ thường thay vì uống quá nhiều nước lạnh ngay sau khi vận động.
6. Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể
Các biểu hiện như đau tức ngực, khó thở, hồi hộp, choáng váng, vã mồ hôi lạnh hoặc đau lan lên vai, tay, cổ, hàm cần được đặc biệt lưu ý nếu xuất hiện trong khi vận động.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đau hoặc tức ngực, khó thở, buồn nôn, choáng váng và đau lan sang các vị trí khác có thể là dấu hiệu cảnh báo nhồi máu cơ tim. Trong một số trường hợp, các triệu chứng này dễ bị nhầm lẫn với tình trạng mệt mỏi thông thường sau vận động.
Người có yếu tố nguy cơ như hút thuốc lá, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, thừa cân hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt thận trọng.
7. Bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe định kỳ
Khả năng hoàn thành một quãng chạy không đồng nghĩa với việc cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh. Nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh động mạch vành có thể tiến triển trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ rệt.
Ở người trung niên, bệnh mạch vành là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng cần được lưu ý khi tham gia các hoạt động gắng sức.
Những người trên 40 tuổi, có bệnh nền hoặc dự định tập luyện với cường độ cao nên kiểm tra sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng chương trình tập luyện.
Các chuyên gia cho rằng lợi ích của chạy bộ không nằm ở việc chạy xa hay chạy hằng ngày, mà ở việc lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng, duy trì đều đặn và nhận biết sớm các dấu hiệu bất thường của cơ thể.
Bệnh nhân được đưa vào khoa Cấp cứu trong tình trạng đa chấn thương vùng ngực sau một vụ xô xát, huyết áp không đo được, dấu hiệu sốc mất máu rất nặng. Chỉ ít phút sau, người bệnh ngưng tim, ngưng thở. Kíp cấp cứu lập tức truyền máu, đồng thời ép tim ngoài lồng ngực liên tục trong 20 phút để duy trì sự sống, sau đó đẩy người bệnh vào phòng mổ, vừa phẫu thuật vừa hồi sức tích cực.
Ngày 3/5, PGS.TS.BS Trần Thanh Vỹ, chuyên gia Ngoại Lồng ngực - Mạch máu, người phẫu thuật trực tiếp, cho biết lồng ngực bệnh nhân có nhiều vết thương, trong đó nghiêm trọng nhất là vết thương vùng cổ bên trái chảy máu ồ ạt.
Quá trình phẫu thuật, bác sĩ ghi nhận bệnh nhân bị đứt lìa động mạch dưới đòn trái - một mạch máu lớn nằm gần tim. Lượng máu tràn vào khoang ngực trái khoảng 1,5 lít, cùng với hơn 1,5 lít máu thoát ra ngoài qua vết thương.
"Đây là tổn thương có nguy cơ tử vong rất cao nếu không xử trí trong thời gian cực ngắn", phó giáo sư Vỹ nói.
Nhờ sự phối hợp khẩn trương, êkíp đã kiểm soát được chảy máu, tái lập tuần hoàn và cứu sống bệnh nhân. Sau 5 ngày điều trị tích cực, bệnh nhân hồi phục tốt và vừa được xuất viện trong tình trạng ổn định.
BS.CK2 Võ Đức Chiến, Giám đốc Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, cho biết đây là một trong những ca chấn thương nặng hiếm gặp nhưng được xử trí thành công, cho thấy năng lực cấp cứu chuyên sâu, phản ứng nhanh và sự phối hợp hiệu quả giữa các chuyên khoa. Thành công của ca bệnh không chỉ giúp giành lại sự sống cho người bệnh trong gang tấc, mà còn phản ánh bản lĩnh của y bác sĩ trong tình huống sinh tử.
Chuyên gia dinh dưỡng Toàn Thị Ngọc Ánh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết nhiều người có thói quen chọn mọi loại trái cây có sẵn, gọt vỏ, cắt nhỏ và trộn lẫn vào một bát lớn để ăn. Tuy nhiên, không phải mọi sự kết hợp trái cây đều có lợi cho cơ thể. Trên thực tế, một số loại trái cây khi dùng chung với nhau có thể gây rối loạn tiêu hóa, khó chịu, thậm chí có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe về lâu dài.
Trái cây được phân loại thành các nhóm khác nhau như: có tính axit (ví dụ cam, chanh), có tính ngọt (chuối, nho), trung tính (đu đủ, táo), hoặc chứa nhiều nước (dưa hấu, dưa lưới). Mỗi nhóm trái cây có tốc độ tiêu hóa khác nhau và yêu cầu môi trường pH đặc thù trong dạ dày để hấp thụ tối ưu. Việc tiêu thụ trái cây không phù hợp cùng lúc có thể khiến quá trình tiêu hóa bị chậm lại, dẫn đến lên men trong dạ dày, gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, ợ nóng, hoặc rối loạn tiêu hóa.
Mặc dù trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, việc kết hợp không đúng cách có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng và gây tác động xấu đến hệ tiêu hóa. Dưới đây là bốn sự kết hợp trái cây cần tránh để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe, đặc biệt là trong mùa hè.
Dưới đây là các loại trái cây không nên kết hợp với nhau, như sau:
Dưa và các loại trái cây khác: Không nên trộn lẫn
Dưa hấu, dưa lưới và các loại dưa khác có hàm lượng nước cao và tiêu hóa rất nhanh. Khi được kết hợp với các loại trái cây tiêu hóa chậm hơn, quá trình lên men có thể xảy ra trong dạ dày, gây đầy hơi và khó chịu. Các loại dưa cũng có đặc điểm riêng biệt về enzyme tiêu hóa, khiến việc kết hợp với trái cây khác làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Do đó, nên ăn dưa riêng biệt, cách xa bữa ăn hoặc các loại trái cây khác ít nhất 30 phút để đảm bảo tiêu hóa hiệu quả.
Trái cây giàu tinh bột và trái cây giàu protein: Công thức khó tiêu
Một số loại trái cây như chuối chứa nhiều tinh bột, trong khi các loại như ổi, bơ, kiwi và mâm xôi chứa hàm lượng protein thực vật cao. Khi kết hợp hai nhóm này, cơ thể buộc phải sản sinh cả enzyme acid để tiêu hóa protein và enzyme kiềm để tiêu hóa tinh bột. Sự xung đột enzyme này có thể dẫn đến đầy hơi, lên men thực phẩm trong dạ dày và cảm giác khó chịu kéo dài sau bữa ăn.
Trái cây có tính axit và trái cây ngọt: Dễ gây rối loạn tiêu hóa
Các loại trái cây như dâu tây, cam, bưởi và táo có tính axit, trong khi chuối và nho khô lại ngọt và dễ lên men. Khi trộn hai nhóm trái cây này, sự thay đổi đột ngột về độ pH trong dạ dày có thể gây buồn nôn, nhiễm toan nhẹ hoặc các triệu chứng như đau đầu và mệt mỏi. Thậm chí, ở một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, sự kết hợp này có thể làm bùng phát các triệu chứng rối loạn tiêu hóa mãn tính.
Đu đủ và chanh
Mặc dù đu đủ và chanh đều là những loại trái cây bổ dưỡng nếu ăn riêng biệt, khi kết hợp với nhau lại có thể gây mất cân bằng hemoglobin hoặc thậm chí gây thiếu máu. Đối với trẻ nhỏ, hệ tiêu hóa còn non yếu, sự kết hợp này có thể tạo phản ứng có hại, gây rối loạn chuyển hóa hoặc dị ứng. Vì vậy, dù không phải lúc nào cũng gây tác hại tức thì, sự kết hợp đu đủ và chanh nên được tránh trong các món salad trái cây hoặc nước ép hỗn hợp.
Tránh kết hợp trái cây và rau trong cùng bữa ăn
Việc trộn trái cây với rau củ trong các món salad cũng là điều cần cân nhắc. Trái cây chứa nhiều đường tự nhiên, khi kết hợp với rau - vốn giàu chất xơ không hòa tan và cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, có thể gây ra phản ứng lên men trong dạ dày, dẫn đến đầy hơi và giảm hấp thụ dinh dưỡng. Ví dụ, sự kết hợp cam với cà rốt, hoặc dứa với dưa leo có thể gây ra tình trạng axit hóa quá mức trong dạ dày, gây khó chịu hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ.
Ngoài việc tránh những sự kết hợp trái cây không phù hợp, cần nhớ rằng lượng tiêu thụ cũng đóng vai trò quan trọng. Ngay cả khi ăn trái cây đơn lẻ, việc tiêu thụ quá nhiều trong thời gian ngắn cũng có thể gây rối loạn đường ruột do lượng đường và chất xơ quá cao. Tốt nhất, nên ăn trái cây vào khoảng thời gian cách bữa chính 1-2 giờ, và nên ưu tiên trái cây tươi, không qua chế biến hoặc bảo quản lâu.
Ngoài ra, mỗi cá nhân nên lắng nghe phản ứng của cơ thể sau khi ăn trái cây. Nếu nhận thấy triệu chứng như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy nhẹ sau khi trộn trái cây, nên ghi nhận lại các loại đã dùng và cân nhắc loại bỏ một số sự kết hợp nhất định.
Nhìn chung, trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt vào mùa hè khi nhu cầu bù nước và vitamin tăng cao. Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng, cần lựa chọn và kết hợp trái cây một cách khoa học. Tránh những sự kết hợp trái cây không phù hợp không chỉ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn về lâu dài.
