Nhìn có vẻ dễ dàng, nhưng tư thế xác chết (Savasana) là tư thế khó nhất trong các tư thế yoga. Nhiều học viên yoga có thể dễ dàng giữ thăng bằng, uốn cong và vặn mình trong suốt buổi học nhưng lại gặp khó khăn ngay cả khi chỉ nằm trên sàn. Lý do là việc thư giãn khó hơn vẻ ngoài của nó.
Trạng thái thư giãn sâu không thể đến ngay chỉ bằng ý muốn. Bạn không thể chỉ nói “Được rồi, tôi sẽ thư giãn ngay bây giờ!”. Đó là lý do tại sao Savasana lại là một món quà tuyệt vời. Tư thế này tạo điều kiện để bạn dần đi vào trạng thái thư giãn thực sự, một trạng thái vô cùng sảng khoái và cũng có thể là điểm khởi đầu cho thiền định.
Không có buổi tập yoga nào hoàn chỉnh nếu thiếu tư thế thư giãn cuối cùng. Mặc dù Savasana là một tư thế nghỉ ngơi, nhưng nó không giống như ngủ. Bạn nên cố gắng giữ sự hiện diện và nhận thức trong 5 đến 10 phút thư giãn cuối cùng.
Lợi ích của tư thế xác chết
Theo Verywell Health, tư thế yoga này cho phép cơ thể và tâm trí bạn có thời gian để “tiêu hóa” những gì vừa diễn ra trong buổi tập yoga, từ đó thư giãn và thả lỏng hoàn toàn. Vì lý do này, nó thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga.
Tư thế này giúp cơ thể phục hồi sau những nỗ lực trong suốt quá trình luyện tập. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này tại nhà trước khi ngủ như một cách để làm dịu tâm trí và có giấc ngủ ngon hơn.
Hướng dẫn thực hiện
– Nằm ngửa trên thảm.
– Tách hai chân một cách tự nhiên, thả lỏng để bàn chân nghiêng sang hai bên, không cố giữ thẳng.
– Đặt hai tay dọc theo người nhưng cách thân một khoảng nhỏ. Ngửa lòng bàn tay hướng lên trên, thả lỏng các ngón tay một cách tự nhiên.
– Khẽ áp hai bả vai xuống thảm để nâng đỡ phần lưng trên. Động tác này tương tự khi thực hiện tư thế cây cầu (Bridge Pose) nhưng nhẹ nhàng hơn.
– Thả lỏng toàn bộ cơ thể, kể cả các cơ trên khuôn mặt. Hãy để cơ thể trở nên nặng và chìm xuống mặt sàn.
– Hít thở một cách tự nhiên. Nếu tâm trí bị xao nhãng, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở mà không cố kiểm soát hay hít thở sâu hơn.
– Duy trì tư thế ít nhất 5 phút, lý tưởng là khoảng 10 phút. Nếu tập tại nhà, bạn có thể đặt báo thức để không phải liên tục nhìn đồng hồ.
– Để kết thúc, trước tiên hãy hít thở sâu hơn một chút, sau đó cử động nhẹ các ngón tay và ngón chân để đánh thức cơ thể.
– Vươn hai tay qua đầu và kéo giãn toàn thân từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân.
– Co hai gối về phía ngực rồi từ từ lăn người sang một bên, vẫn nhắm mắt. Dùng cánh tay phía dưới làm gối, nghỉ vài nhịp thở ở tư thế bào thai.
– Chống tay từ từ ngồi dậy.
Những lỗi thường gặp
Khó thư giãn hoàn toàn
Các giáo viên thường nói rằng Savasana là tư thế yoga khó nhất, thực chất là cách nói rằng rất khó để một số người không làm gì trong 10 phút. Nếu bạn thấy khó khăn, hãy thử thực hiện kỹ thuật “quét cơ thể”: lần lượt hướng sự chú ý từ các ngón chân lên đến đỉnh đầu, gọi tên từng bộ phận cơ thể trong tâm trí rồi chủ động thả lỏng chúng.
Khoảng thời gian này giúp cơ thể hấp thu những lợi ích từ quá trình luyện tập trước đó.
Tâm trí vẫn hoạt động liên tục
Dù cơ thể đã thư giãn nhưng tâm trí vẫn có thể liên tục suy nghĩ. Trong suốt buổi tập, bạn có thể giữ được sự tập trung, nhưng khi nằm nghỉ, việc duy trì trạng thái tĩnh lặng lại trở nên khó khăn hơn.
Nếu tâm trí liên tục xuất hiện những suy nghĩ, hãy áp dụng một kỹ thuật thiền đơn giản: chỉ quan sát chúng, nhận biết rằng đó là những suy nghĩ rồi nhẹ nhàng để chúng trôi qua, thay vì cố gắng loại bỏ chúng.
Cũng như các tư thế yoga khác, điều này cần được luyện tập thường xuyên. Khi cơ thể dần quen với Savasana, tâm trí cũng sẽ dễ dàng bước vào trạng thái thư giãn.
Nếu bị đau hoặc cứng vùng thắt lưng, hãy đặt một chiếc chăn cuộn hoặc gối kê dưới đầu gối để giúp khung chậu ở vị trí thoải mái hơn. Phụ nữ mang thai nên kê thêm chăn hoặc gối dưới đầu và ngực để nâng cao phần thân trên, tránh nằm ngửa hoàn toàn trong thời gian dài.
Savasana không chỉ đơn thuần là “nằm nghỉ”. Đây là một tư thế yoga quan trọng, giúp cơ thể phục hồi sau buổi tập, giảm căng thẳng và hỗ trợ hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn. Tuy nhiên, các lợi ích như cải thiện giấc ngủ hay giảm stress sẽ rõ rệt hơn khi được thực hiện đều đặn và kết hợp với lối sống lành mạnh.
Bia hiếm khi được coi là một thức uống tốt cho sức khỏe, nhưng chứa một số vitamin và khoáng chất mà cơ thể có thể cần.
Theo Food and Wine, nghiên cứu được công bố trên Journal of Agricultural and Food Chemistry đã tập trung vào vitamin B6 giúp cải thiện tâm trạng. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích 65 loại bia khác nhau để đánh giá thành phần dinh dưỡng của chúng.
Các nhà nghiên cứu phát hiện một loại bia lager (bia được sản xuất bằng phương pháp lên men chìm ở nhiệt độ thấp và ủ lạnh trong thời gian dài - PV) bình thường trong nghiên cứu cung cấp 20% lượng vitamin B6 khuyến nghị theo chế độ ăn của người Mỹ, trong khi bia lager không cồn cung cấp gần 59% lượng khuyến nghị hằng ngày.
Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng chưa sẵn sàng gọi bia không cồn là một "thức uống lành mạnh", nhưng nhiều người đồng tình rằng đây là thông tin đáng lưu ý.
Vitamin B6 có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm, là dưỡng chất quan trọng trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine có thể cải thiện tâm trạng. Loại vitamin này cũng quan trọng đối với sức khỏe não bộ, chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào nói chung, giúp cơ thể chuyển hóa protein.
Theo tiến sĩ Michael Rychlik, đồng tác giả nghiên cứu và là chủ tịch bộ môn hóa học thực phẩm phân tích tại Đại học Kỹ thuật Munich (Đức), malt chứa lượng đáng kể vitamin B6 và do đó với đặc tính là vitamin tan trong nước, B6 dễ dàng được chuyển vào tất cả các loại bia nếu được sản xuất từ malt.
Nghiên cứu không so sánh tác động sức khỏe của việc uống bia có cồn và không cồn. Tuy nhiên đối với những người thích bia, bia không cồn là cách để họ tận hưởng hương vị tương tự mà không phải hấp thụ cồn và các tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn như rối loạn giấc ngủ.
Bia không cồn cũng có xu hướng ít calo hơn so với các loại có cồn. Khía cạnh xã hội khi uống bia không cồn cùng bạn bè cũng có thể góp phần cải thiện tâm trạng.
Tuy vậy các chuyên gia không khuyến nghị uống bia không cồn chỉ vì muốn bổ sung vitamin B6. Theo tiến sĩ Sonya Angelone, chuyên gia dinh dưỡng tại San Francisco (Mỹ), những loại đồ uống này không giàu dinh dưỡng. Chúng thiếu protein, chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác. Bia không cồn có thể bị tiêu thụ quá mức nếu được xem là một loại đồ uống lành mạnh.
Vitamin B6 có trong nhiều thực phẩm như cá, nội tạng, khoai tây, trái cây không phải họ cam quýt và ngũ cốc. Ăn chế độ cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein nạc và chất béo không bão hòa sẽ giúp tiêu thụ đủ vitamin B6 mà không cần tìm đến bia.
Sau đây, chuyên gia dinh dưỡng Kellsey Reed, đang làm việc tại Mỹ, sẽ chỉ rõ người bệnh suy thận nên uống cà phê sữa hay cà phê đen, đồng thời đưa ra lời khuyên về cách thưởng thức cà phê an toàn, không ảnh hưởng đến thận.
Sữa thường chứa nhiều phốt pho; riêng sữa đặc có đường còn có hàm lượng cao hơn do được cô đặc từ sữa. Đây là điều đáng lưu ý với người mắc bệnh thận, vì họ cần hạn chế phốt pho trong khẩu phần. Khi thận suy giảm chức năng, phốt pho dễ tích tụ trong máu, làm tăng nguy cơ biến chứng về xương và tim mạch. Vì vậy, người bệnh thận nên hạn chế thêm sữa vào cà phê, tốt nhất là tránh sử dụng.
Ngoài ra, người suy thận cũng nên hạn chế lượng cà phê đường bổ sung.
Như vậy, nếu uống cà phê, thì người suy thận nên uống cà phê đen, không đường, theo trang tin sức khỏe Patients Like Me.
Một điều cần lưu ý nữa là cà phê chứa lượng kali đáng kể, với 1 tách cà phê thường chứa 118 mg kali. Lượng kali này có thể tích lũy nếu uống nhiều hơn 1 tách cà phê cùng một lúc. Điều này rất quan trọng đối với bệnh nhân thận mạn tính bởi cần hạn chế lượng kali nạp vào cơ thể.
Bên cạnh đó, cà phê có chứa caffeine và nếu tiêu thụ quá nhiều, có thể dẫn đến tăng huyết áp, mất nước và gây thêm áp lực lên thận. Người bệnh thận nên chú ý đến lượng caffeine nạp vào để tránh những tác hại tiềm ẩn đối với sức khỏe thận. Nếu cần, hãy chọn cà phê đã khử caffeine, theo Patients Like Me.
Mặc dù, người bệnh thận cần uống đủ nước suốt cả ngày để bù đắp tác dụng lợi tiểu của caffeine, nhưng đôi khi, uống quá nhiều chất lỏng có thể gây quá tải cho thận, đặc biệt nếu ở giai đoạn cuối của bệnh hoặc đang chạy thận nhân tạo. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng chất lỏng nên tiêu thụ mỗi ngày, gồm cả cà phê.
Sống chung với bệnh thận không đồng nghĩa phải từ bỏ tách cà phê mỗi sáng. Chỉ cần chọn cà phê đen, hạn chế đường và uống điều độ, bạn vẫn có thể giữ thói quen này mà không gây hại cho thận. Điều quan trọng là điều chỉnh lượng uống theo thể trạng, nhu cầu dinh dưỡng và trao đổi thường xuyên với bác sĩ để kiểm soát bệnh hiệu quả.
Nâng tạ nặng quá sức có khả năng khiến cơ thể đứng trước những nguy cơ sau:
Khi tập tạ quá nặng, các nhóm cơ, dây chằng và khớp phải chịu áp lực vượt quá khả năng chịu tải. Điều này dễ dẫn đến các vấn đề như căng cơ, rách cơ, viêm gân hoặc tổn thương khớp. Những chấn thương này thường xảy ra ở các vùng chịu lực lớn như vai, lưng dưới và đầu gối, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Musculoskeletal Surgery and Research cho thấy các vị trí vừa nêu trên là những khu vực dễ bị tổn thương nhất trong quá trình tập tạ. Nguyên nhân không chỉ đến từ mức tạ nặng mà còn do kỹ thuật sai hoặc tập quá sức trong thời gian dài.
Để hạn chế rủi ro, người tập nên giảm tải ngay khi xuất hiện đau bất thường, ưu tiên kỹ thuật đúng và đi khám nếu cơn đau kéo dài.
Lưng dưới là vùng rất dễ bị ảnh hưởng khi nâng tạ quá nặng, đặc biệt trong các bài như squat hoặc deadlift. Khi cột sống phải chịu áp lực lặp đi lặp lại trong thời gian dài, các đĩa đệm và cấu trúc hỗ trợ có thể bị tổn thương. Nguy cơ chấn thương thường tích lũy theo thời gian.
Một phân tích tổng hợp trên chuyên san Indonesian Journal of Medicine cho thấy người thường xuyên nâng vật nặng có nguy cơ đau lưng dưới cao hơn 4,36 lần. Nguyên nhân là do nâng vật nặng làm tăng áp lực lên đĩa đệm, gây chấn thương nhỏ và lâu dài có thể dẫn đến thoái hóa. Để phòng tránh, người tập cần giữ cột sống ở tư thế trung lập, tăng cường sức mạnh cơ lõi và tránh nâng quá sức.
Khi mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát, cơ thể thường "gian lận" để hoàn thành động tác. Ví dụ như cong lưng khi deadlift, đẩy đầu gối sai hướng khi squat hoặc dùng quán tính thay vì dùng lực cơ.
Những thay đổi này có thể không gây đau ngay lập tức nhưng lại làm tăng nguy cơ chấn thương về lâu dài. Đồng thời, hiệu quả tập luyện cũng giảm vì nhóm cơ chính không được kích hoạt đúng cách. Giải pháp là luôn đặt kỹ thuật lên ưu tiên thay vì trọng lượng tạ. Nếu nhận thấy động tác đang không thể giữ tư thế chuẩn do tạ nặng, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy đang tập quá sức.
Nâng tạ nặng không chỉ ảnh hưởng đến cơ mà còn tác động đến hệ thần kinh trung ương. Khi liên tục tập với cường độ cao, hệ thần kinh phải hoạt động quá mức để huy động lực tối đa.
Hệ quả là cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, phản xạ chậm và giảm khả năng phối hợp. Tình trạng này vẫn xảy ra ngay cả khi cơ bắp không còn đau. Để khắc phục, người tập nên có các giai đoạn giảm tải, nghỉ nhiều hơn, ngủ đủ giấc và tránh tập nặng liên tục nhiều ngày, theo Verywellfit.
